» Blog

ALLENA LA PARTE SANA MA RAFFORZA ENTRAMBI GLI ARTI: I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO INCROCIATO

In caso di un infortunio unilaterale, anche allenando l’emilato integro è possibile minimizzare gli effetti dell’assenza di allenamento. È ormai dimostrato che per chi si soffre di un infortunio unilaterale (che costringa a rimanere inattivi) è possibile mantenere la forza e accelerare la guarigione allenando l’arto sano. Per esempio in caso di una lussazione della spalla destra, non potendo allenare il braccio destro per tre settimane ma allenando il braccio sinistro, è possibile diminuire la perdita di forza e velocizzare la guarigione grazie a un effetto conosciuto come “allenamento incrociato”.

L’allenamento incrociato avviene quando si allena la forza di un arto di una parte del corpo con il risultato di far aumentare la forza dell’arto corrispondente nell’altra parte del corpo a causa di adattamenti neurali. Questo meccanismo non funziona solo per gambe e braccia ma sembra, invece, efficace per tutti i muscoli, compresi quelli delle anche e del polso. Gli effetti dell’allenamento incrociato sono maggiori quando a essere immobilizzato è l’arto non dominante mentre quello non dominante continua a svolgere esercizio, ma è dimostrato che funziona anche nei casi opposti.

Un riesame degli studi precedenti sugli effetti dell’allenamento incrociato pubblicati sul Journal of Medicine and Science in Sports ha messo in evidenza come generalmente il guadagno di forza nell’arto che non viene allenato vada dal 5% al 25%, a seconda che l’arto sia dominante o no. L’aumento medio della forza nell’arto allenato varia dal 35% al 60%. In quegli studi che includono un controllo di gruppo , il guadagno di forza nell’arto non allenato è di circa l’8%: sebbene non immediatamente impressionante, questo guadagno è sempre migliore di una perdita di forza dovuta all’immobilizzazione. In più, sembra che con l’allenamento incrociato ci sia una minor perdita della capacità di movimento: un beneficio ulteriore per atleti e praticanti.

Una nuova ricerca pubblicata nell’edizione svedese del Journal of Medicine and Science in Sports ha richiamato l’attenzione sull’affascinate effetto del trasferimento di forza e ha dimostrato che l’allenamento incrociato lavora sui muscoli accanto agli omologhi gruppi muscolari controlaterali. Questo significa che se si è infortunati al polso sinistro e ci si allena usando quello destro facendo esercizi flessori ma non di estensione, è possibile aumentare la forza negli estensori del polso sinistro (movimento non allenato) così come i flessori (movimento allenato). La forza può essere aumentata nei muscoli agonisti e antagonisti nell’arto controlaterale che non viene allenato.

Questo studio ha utilizzato l’elettrostimolazione del flessore del polso destro usando una contrazione eccentrica e dimostrando dunque l’importante incremento di forza guadagnata nei muscoli del polso non allenati. I partecipanti sono stati sottoposti all’elettrostimolazione per cinque giorni a settimana per sei settimane. La forza è aumentata in modo significativo nei muscoli flessori ed estensori non allenati del polso sinistro così che entrambi i polsi sono migliorati di circa il 45%. I ricercatori hanno suggerito che l’aumento di forza nell’arto immobilizzato sia stato così sostanziale perché sono state indotte delle contrazioni eccentriche, usando l’elettrostimolazione che ha innescato una contrazione volontaria massimale nel polso destro, quindi, fornendo uno stimolo muscolare più grande rispetto a una contrazione concentrica.

Il funzionamento dell’allenamento incrociato non è ancora stato completamente compreso, ma probabilmente l’aumento della forza nell’arto infortunato è dovuto a degli adattamenti neuromuscolari e all’aumentata deriva neuronale verso il muscolo non allenato. Un’ipotesi correlata è quella dell’aumentato controllo motorio dovuto al fatto che allenare l’arto sano conduce al reclutamento di più unità motorie a soglia elevata in entrambi gli arti. Non ci sono evidenze di ipertrofia o di cambiamenti nel tipo di fibra muscolare nel muscolo immobilizzato in seguito all’allenamento monolaterale.

L’allenamento incrociato manifesta l’importanza di cicli di allenamento di un unico arto perché garantisce delle variazioni al programma di allenamento e corregge i disequilibri strutturali. Inoltre, si tratta di un importante, anche se meno conosciuto, strumento in caso di trauma o di immobilizzazione. I clienti o gli atleti dovrebbero facilmente convincersi a continuare l’allenamento di un solo arto durante l’infortunio, una volta resisi conto del grande aumento di forza, nonostante la ferita. Continuando ad allenarsi potranno probabilmente velocizzare la guarigione.

È importante notare che, nonostante l’allenamento unilaterale sia un eccellente strumento nel caso di infortunio o di disequilibri strutturali, è comunque necessario un allenamento bilaterale  per innescare l’ipertrofia e la risposta anabolica.

Responsabile Scientifico: Dott. Francesco Pacelli

Fonti:

- www.charlespoliquin.com/Perform Single-side Training when injured and stay strong in both limbs: cross-education principle

- Lee, M., Carroll, T. Cross-Education: Possible Mechanisms for the Contralateral Effects of Unilateral Resistance Training. Sports Medicine. 2007. 37(1), 1-14.

- Zhou, Shi. Cross-Education and Neuromuscular Adaptations During Early Stage of Strength Training. Journal of Exercise Science and Fitness. 2003. 1(1), 54-60.