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L’ALLENAMENTO ECCENTRICO PER IL COINVOLGIMENTO DELLE FIBRE MUSCOLARI A CONTRAZIONE VELOCE E PER L’AUMENTO DELLA MASSA MAGRA: ANCHE GLI ANZIANI POSSONO BENEFICIARNE.

Le persone ultra sessantenni possono beneficiare dell’allenamento eccentrico per contrastare la sarcopenia e la naturale perdita di massa magra che avviene con l’avanzare dell’età. E’ stato constatato che l’utilizzo dell’allenamento eccentrico per tutte le categorie d’età è efficace per l’ipertrofia, l’aumento della forza, della potenza e l’anabolismo delle fibre muscolari a contrazione rapida.
Un nuovo studio della rivista scientifica “Medicine and Science in Sports and Exercise” ha comparato l’effetto di un protocollo d’allenamento incentrato sulle contrazioni eccentriche rispetto a quello di un allenamento con i sovraccarichi tradizionale in un gruppo di persone aventi un’età media di 68 anni. L’allenamento è stato eseguito 2 volte a settimana per una durata di 16 settimane
- il protocollo “tradizionale” era costituito da 2 serie di 10 ripetizioni al 75% dell’1RM eseguite in 4 esercizi che coinvolgevano i maggiori gruppi muscolari del corpo.
- il protocollo “eccentrico” prevedeva 3 serie di 10 ripetizioni al 50% dell’1RM eseguito con la seguente modalità: la fase concentrica del sollevamento era eseguito bilateralmente mentre la fase eccentrica unilateralmente, alternando arto dx e sx ad ogni ripetizione (5 ripetizioni per arto per ogni singola serie). I soggetti del protocollo eccentrico ebbero un maggior incremento di forza durante la generazione di movimenti eseguiti ad alta velocità, il che sta ad indicare uno sviluppo delle fibre muscolari a contrazione rapida. Anche i soggetti del protocollo tradizionale aumentarono la forza ma unicamente durante l’esecuzione di movimenti lenti, il che è concorde alla tipologia di contrazione muscolare utilizzata durante i loro allenamenti.
L’allenamento eccentrico è ottimo per questa fascia d’età perché l’aumento di forza durante movimenti ad alta velocità e il reclutamento di fibre a contrazione rapida è un vantaggio non indifferente quando la rapidità degli arti è essenziale ad esempio nel recuperare l’equilibrio dopo essere inciampati in qualche ostacolo.
Inoltre, è risaputo che l’allenamento eccentrico incrementando la massa muscolare è un ottimo antidoto contro la sarcopenia. E’ stato dimostrato che questa metodologia d’allenamento è in grado di ottimizzare la performance in test funzionali che possono essere correlati alle richieste della vita quotidiana come la velocità di percorrenza dei 6 metri. Le ricerche suggeriscono che l’allenamento di forza è decisivo per il rallentamento del deterioramento della funzionalità fisica soprattutto nella popolazione anziana.
Si è inoltre rilevata una maggiore ipertrofia del quadricipite nei soggetti del protocollo eccentrico rispetto al tradizionale. Infatti solo nel gruppo “eccentrico” sono aumentate le dimensioni del vasto laterale mentre nel gruppo “tradizionale” la sezione trasversa è diminuita nonostante l’allenamento.
Interessante è infine il fatto che il livello di fatica percepita (RPE, rating of perceived exertion) dal gruppo “eccentrico” è stato inferiore del gruppo “tradizionale”: una buona informazione per gli anziani neofiti dell’allenamento o per quelli annoiati dal loro programma.
L’allenamento eccentrico garantirà una variazione nel regime di allenamento che potrà combattere la noia e potrà far sembrare l’esecuzione degli esercizi più semplice. Tuttavia è garantito che l’allenamento eccentrico non è affatto poco faticoso! Esistono molteplici protocolli d’allenamento incentrati sulle contrazioni eccentriche che sono estremamente provanti e sono moltissime le evidenze scientifiche dell’efficacia di questa metodologia per il miglioramento della performance atletica e della forza.

Fonte: Raj, I., Bird, S., et al. Effects of Eccentrically Biased Versus Conventional Weight training in Older Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. December 2011. Published ahead of Print.

Responsabile scientifico: Dott. Pacelli Francesco