Cervicali, la tua guida definitiva per dimenticare i dolori

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Cervicali, un problema che con il cambio di stagione si affaccia regolarmente nell’agenda della salute di tutti gli italiani. Magari anche la tua.

Dolori cervicali, di cosa parliamo?

Innanzitutto i medici preferiscono parlare di cervicalgia quando un dolore inizia a propagarsi all’altezza delle vertebre cervicali, cioè le 7 ossa brevi che compongono il tratto della colonna vertebrale più vicino alla testa e che permettono i movimenti.

Quali sono gli accorgimenti che puoi iniziare ad adottare fin da subito per dare alla zona cervicale, salute e benessere?

  • Una postura corretta finché stai seduto.
  • Mantenerti in movimento quotidianamente.
  • Nutrirsi in maniera equilibrata, cercando di iniziare a tavola un percorso legato al mantenimento della forma.
  • La scelta di un materasso adeguato e rispettoso delle curve fisiologiche della tua schiena.

Intanto, prima di tuffarci nell’analisi di ogni punto, scopri come possiamo aiutarti a liberare dai dolori cervicali.

Un po’ di numeri…

Durante il periodo di lockdown, i casi di persone alle prese con dolori articolari alla schiena sono aumentati. A dismisura.

A renderlo chiaro sono i risultati di una ricerca condotta da Assosalute, in base alla quale a soffrire di dolori posturali, anche pre-lockdown, è il 73% degli italiani, con il mal di schiena al primo posto (49%), seguito da dolori al collo (37%) e dolori alle articolazioni degli arti inferiori (29%).

Già da questi dati si può capire che molti di questi problemi erano/sono dovuti alle cattive posture durante le ore interminabili di smartworking. Stare seduti o distesi in malo modo può portare ad aggravare questa tipologia di disturbi. I materiali su cui il tuo tratto cervicale si appoggia giocano un ruolo chiave, esattamente come la scelta del cuscino dove riposi ogni notte. Sembrano minuzie, ma non lo sono.

Le cause della cervicalgia

Le cause del dolore al collo possono essere molteplici e molto diverse tra loro.

SEDENTARIETÀ

È una delle cause più ricorrenti. I muscoli poco allenati o peggio ancora non tonici, sono un supporto inadeguato alla colonna vertebrale e quindi anche alle vertebre cervicali. Esercizio fisico personalizzato, con specifici movimenti per il collo, aiuta a prevenire problematiche a livello cervicale.

POSTURA

Quando siamo seduti alla scrivania, a tavola o camminiamo, assumiamo posizioni da cui possono scaturire dolori al tratto cervicale.
Alcuni esempi? Chi lavora con il busto piegato in avanti o trascorre molte ore davanti al pc o alla guida, sono profili maggiormente predisposti a soffrire di cervicalgia. Anche in questo caso, riuscire a ricavarsi del tempo per un po’ di esercizio fisico, può essere una buona idea per la tua salute.

EVENTI TRAUMATICI

In questo caso parliamo di infortuni di vario livello e che possono causare stress a livello cervicale, con attenzione particolare sia alle strutture ossee, sia alle strutture muscolari.

ARTROSI CERVICALE

È un disturbo degenerativo che con l’avanzare dell’età peggiora in maniera significativa. In che cosa consiste? Sono compressioni e schiacciamenti della colonna vertebrali dovuti al consumo delle cartilagini dei dischi intervertebrali e l’avvicinamento delle vertebre. Può portare, nei casi più gravi, ad ernia cervicale, con la fuoriuscita del disco intevertebrale dalla propria zona.

DENTI

Anche i problemi dentali possono provocare malanni cervicali. Hai mai notato che quando c’è un malocclusione, oltra a risentirne Si possono avere disturbi cervicali anche a causa di problemi dentali: quando c’è malocclusione, per esempio, oltra a risentirne la mandibola e i muscoli mandibolari, i dolori si irradiano anche al tratto cervicale.

STRESS

Lo stress psicofisico eccessivo, ovviamente si può ripercuotere anche sulla colonna vertebrale, provocando dolori di cervicalgia e piccole contratture muscolari. Indispensabile in questo caso, un lavoro declinato sulla flessibilità e sulla forza.

Mantenerti in movimento quotidianamente.

Le proposte di allenamento sono tante, innumerevoli e spesso non sempre efficaci, soprattutto se fai da te. Sgomberiamo subito il campo: l’esercizio fisico viene raccomandato come componente cruciale per gestire al meglio tutte le varietà dei dolori alla schiena. Lo afferma l’American College of Sports Medicine, la bibbia per chiunque voglia approcciare all’attività fisica in modo coerente con il proprio obiettivo.

Naturalmente è raccomandabile che l’attività sia personalizzata e monitorata e che vengano combinate sessioni di fiato, con programmi di esercizio volti a dare maggiore forza e flessibilità alla colonna vertebrale e i muscoli della schiena.

Tra gli strumenti più utili che puoi utilizzare per dare sollievo ai tuoi muscoli cervicali, oltre al movimento, ci sentiamo di consigliarti uno strumento pratico e molto in voga negli ultimi anni: il Foam Roller.

Foam Roller, approfondisci di più per dare salute ai tuoi cervicali

Il foam roller (conosciuto anche come grid in qualche caso) è un cilindro di schiuma, in genere poliuretano, dotato di una superficie irregolare con zone rialzate che consentono di esercitare una pressione in punti specifici del corpo.

Per un utilizzo corretto del foam roller volto ad allentare le tensioni a livello cervicale:
Posizionalo sotto la zona interessata e piega le ginocchia a 90° mantenendo i piedi ben saldi al suolo
– Inizia a rotolare lentamente avanti e indietro facendo scivolare il grid lungo la zona cervicale della schiena, ma non solo.

Il Foam Roller si presenta come un rullo di gomma, leggero e facilmente trasportabile, caratterizzato da una superficie in schiuma espansa e vuoto al centro. È un piccolo strumento che permette di intensificare l’allenamento e distendere i muscoli.

Foam Roller – Cos’è e come si usa

Perché è così speciale?

Ciò che rende questo strumento così speciale, oltre al fatto che può essere utilizzato sia in palestra sia a casa per continuare l’allenamento, è perché diminuisce l’attivazione dei punti di dolore, altresì denominati trigger point. Inoltre, detensiona il tessuto muscolare e connettivo, andando a migliorare la percezione di benessere dei muscoli e di conseguenza anche del tuo corpo.

Questo particolare rullo, infatti, è l’ideale per massaggiare gambe e schiena, rilassare i muscoli e sciogliere le contratture post allenamento. Aiuta inoltre a migliorare la capacità contrattile del muscolo (allungabilità) in vista
dell’allenamento. È possibile tutto questo perché ogni movimento effettuato con il sostegno del foam roller stimola non solo i punti critici e le zone doloranti del corpo, ma permette anche l’utilizzo attivo dei muscoli.

La versatilità è un punto a favore di questo apparecchio, che può essere utilizzato anche come aiuto per massaggiare i piedi in caso di gonfiore o stanchezza.

Inoltre, uno dei grandi vantaggi del foam roller è dato dalla sua facilità di trasporto: grazie alla sua maneggevolezza lo si può utilizzare dove si desidera per continuare l’allenamento a casa oppure per allenarsi all’esterno. Perfetto da mettere in valigia per continuare a sentirsi bene
ovunque, quando vuoi tu.

Scopri di più su come si utilizza il Foam Roller anche dal vivo per risolvere i tuoi problemi con i cervicali. All’interno dei club Show trovi questo strumento in tante colorazioni con annesso una pratica guida per i migliori esercizi da svolgere.

Sciatalgia, i 3 passi per guarire dal dolore

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Guarire dalla sciatalgia è un tema che affligge almeno 8 italiani su 10 nella propria esistenza. I rimedi? Innumerevoli e a portata di mano!
Le soluzioni per affrontare la sciatica sono molto più facili da pensare ed eseguire, di quanto non si pensi. I capisaldi? Esercizio fisico monitorato e alimentazione corretta. Forse però stiamo correndo troppo, meglio riavvolgere qualche filo e dare le coordinate dei problemi sciatici.

Che cos’è la sciatalgia?

La sciatica è l’infiammazionee del nervo sciatico e si contraddistingue per un dolore più o meno acuto lungo quest’ultimo. Il nervo sciatico è un nervo composto da più fibre che parte dalla parte finale della schiena e poi si allunga fino agli arti inferiori passando per il bacino.
I sintomi? Debolezza muscolare, intorpidimento, formicolio e soprattutto difficoltà di movimento. La sciatica si sviluppa a partire dallo schiacciamento del nervo, dalla presenza di uno sperone osseo o un’ernia del disco che provoca l’infiammazione.  

Quali sono le cause della sciatalgia?

L’ernia del disco, dicevamo, è una causa frequente di sciatalgia, soprattutto quando parliamo di persone in giovane età. Poi ci sono i processi artrosici che colpiscono la colonna vertebrale in età più avanzata. Queste sono le cause “scientifiche” che possono portare alla sciatalgia. Ci sono poi dei fattori che predispongono a questa problematica, che riguardano i nostri stili di vita.

Alcuni esempi:

  • Obesità e sovrappeso: in questo caso bisogna rivolgersi ad un nutrizionista e a dei professionisti dell’esercizio fisico.
  • Postura scorretta: per correggerla può essere una grande idea una sana e corretta dose di attività fisica quotidiana, per ottenere dei muscoli forti e che sostengano la tua schiena nel migliore dei modi.
  • Fumo: un peccato veniale che agisce negativamente non solo sui tuoi polmoni, ma anche sul circolo del sangue e di conseguenza anche sulla salute della tua colonna vertebrale.
  • Sforzi eccessivi o protratti nel tempo: compiere un movimento sbagliato, può compromettere un fisico non allenato.
  • Avanzamento dell’età: tutti siamo soggetti allo scorrere del tempo. È anche vero che l’esercizio fisico ha effetti inconfutabili sull’invecchiamento, e può essere cruciale per prevenire molti guai.

Soffri anche tu di sciatalgia?

Per te, abbiamo riservato la possibilità di richiedere senza impegno un’analisi dello stato di salute della tua schiena, e di toccare con mano i benefici dell’allenamento monitorato e personalizzato.

Come il cibo sano può alleviare il dolore alla schiena?

I chili di troppo aiutano molto poco la tua schiena. Se possibile l’appesantiscono, ma questa è una storia che può cambiare in tre mosse.

La prima è mangiare in modo sano. Un piano alimentare fatto da un nutrizionista è sicuramente una prima buona idea per la iniziare a dare alla tua sciatica un po’ di sollievo. Il piatto unico, ne parliamo spesso, è un primo grande passo per dare ordine al tuo nutrimento quotidiano. Il 50% del piatto è composto da verdura, un 25% da cereali integrali o patate, mentre la restante parte si declina con le proteine di carne, uova, pesce o vegetale provenienti dai legumi.

In questa maniera bilanci al meglio tutti i nutrienti di cui il tuo corpo necessita e lo aiuti a rendere ad alleggerirsi in tutti i sensi: dal dolore e dai pesi di troppo.

Una volta sistemata la tua alimentazione, restano le ultime due mosse: esercizio fisico e riposo.

Esercizio fisico: ecco gli esercizi giusti per dire “addio” alla sciatalgia.

Abbiamo scritto di esercizio fisico personalizzato e monitorato. Per chi soffre di sciatica è fondamentale riuscire a costruire una muscolatura forte in grado di sostenere la propria schiena e di prevenire i dolori. Forza e flessibilità sono elementi essenziali per regalare al tuo corpo il giusto grado di brillantezza e per la schiena e il nervo sciatico ancora di più.

Ecco alcuni esercizi che possono aiutarti a sentire la schiena più fluida e resistente:

Uomo Vitruviano

L’Uomo Vitruviano è un esercizio che scioglie le tensioni che si creano lungo la muscolatura della schiena, proprio dove l’arto inferiore destro oscilla e va verso la mano sinistra. La sensazione che proverai è di maggiore scioltezza e vigore sui muscoli laterali degli arti inferiori, glutei e schiena.

IOP

L’esercizio IOP è fondamentale per migliorare la mobilità dell’articolazione scapolo-omerale. Attiva i muscoli periscapolari e di conseguenza stabilizza efficacemente i movimenti di avvicinamento e allontanamento delle scapole. Infine, permette di riallineare più facilmente le curve fisiologiche a livello cervicale e dorsale e aiuta le spalle a mantenere la loro mobilità ottimale.

Plank Dinamico

Il Plank dinamico è un esercizio completo perché migliora la forza, attiva i muscoli degli arti inferiori, delle spalle e del dorso, favorendo il potenziamento anche dei muscoli stabilizzatori della schiena. In poche parole, il tuo tono muscolare, specialmente quello degli addominali, ringrazia. Con una corretta respirazione diaframmatica, anche il muscolo trasverso dell’addome si attiva. Questa parte del corpo è centrale per l’equilibrio e il mantenimento di una postura corretta della colonna vertebrale.

Vuoi mettere in pratica questi consigli insieme alla nostra squadra di professionisti?

Richiedi ora un allenamento personalizzato, durante il quale ti spiegheremo tutti gli esercizi che possono aiutarti ad alleviare il dolore e a vivere libero dalla sciatalgia.


L’esercizio fisico per curare il mal di schiena

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Il mal di schiena e i suoi numeri. Un disturbo che colpisce più dell’80% della popolazione almeno una volta nella vita, senza distinzioni di età e forma fisica. Spesso è causato da abitudini quotidiane e la soluzione – secondo la vulgata – per avere una schiena come nuova è restare distesi a letto un paio di giorni e l’applicazione di creme anti-infiammatorie. È proprio così?

Ecco allora subito qualche pratico consiglio per mantenere una schiena sana e senza dolori.

  1. Alimentazione sana per mantenere il controllo del peso-forma ideale.
  2. Riposo corretto scegliendo con cura materasso e cuscino su cui appoggiare schiena e testa.
  3. Attività fisica, meglio se personalizzata, mescolando elementi di forza, fiato e flessibilità nel tuo programma.
  4. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Che cos’è il mal di schiena?

Una domanda semplice, ma al tempo stesso complessa. Per farla breve, il mal di schiena è un problema molto radicato e comune che spesso interessa la zona lombare, proprio dove si concentra gran parte del carico e del peso del corpo. Le sensazioni che si provano quando si presenta il dolore sono di varia natura e può presentarsi in forma acuta, subacuta e cronica, con diversi gradi di disabilità.

Il dolore può fare la sua comparsa in modo spontaneo, dopo un movimento banale, o a seguito uno sforzo fisico prolungato. La fitta in regione lombare può propagarsi fino ai fianchi e ai glutei, e talvolta è così intensa da portare ad un brusco cedimento della forza nelle gambe. Quello che in gergo si chiama, per definizione del Ministero della Salute, “colpo della strega”.

L’origine dei dolori alla schiena

Quando si scrive di mal di schiena come patologia multifattoriale si vuole sottolineare proprio questo. L’origine del dolore è connessa a fattori che abbracciano la sfera fisica, psicologica e sociale della persona.

Ecco alcuni esempi:

  • Obesità
  • Sedentarietà
  • Postura Scorretta
  • Materassi non adeguati alle esigenze della colonna vertebrale
  • Esercizio Fisico mal eseguito
  • Ansia
  • Stress

Chi colpisce?

È un disturbo estremamente frequente in età adulta, con massima incidenza nella fascia di età compresa tra di 40-50 anni di entrambi i sessi. Circa l’80% della popolazione ne è colpito almeno una volta durante la vita. Può presentarsi in forma acuta, subacuta e cronica, con diversi gradi di disabilità. È tra le più frequenti cause di assenza dal lavoro ed ha un’elevata incidenza socio-economica.

Secondo la ricerca della Global Pain Index 2017, promossa da GSK Consumer Healthcare su un campione di 19000 persone in 32 paesi in giro per il mondo, il 56% delle persone soffre di mal di schiena almeno una volta alla settimana. Spesso il dolore si presenta in forme acute, ma solo la metà degli intervistati si affida a cure specialistiche e a pareri medici, mentre l’altra metà preferisce l’autodiagnosi.

Il mal di schiena: cifre che fanno riflettere

Ernie, lombalgie e dolori cervicali sono i disturbi che colpiscono maggiormente la popolazione lavorativa del globo. In termini numerici si parla di 2,6 giorni di malattia all’anno, per una perdita annuale di 245 miliardi di dollari, mentre in Italia la cifra di giorni di malattia a causa di problemi legati al mal di schiena si alza a 3,3 giorni lavorativi all’anno.

Come Prevenirlo?

Le linee guida del ministero della Salute raccomandano di praticare una regolare e quotidiana attività fisica mediante passeggiate, esercizi, bicicletta, sport, al fine di mantenere l’efficienza della muscolatura vertebrale, addominale e glutea e ridurre le recidive della lombalgia.

Per restare in forma e in salute, e qui prendiamo in prestito come spesso succede l’American College of Sports Medicine, è indispensabile che un adulto compia un’attività fisica che comprenda esercizi di fiato, di forza e di flessibilità. La dose minima di movimento necessaria ad aumentare la salute e lo stato di forma fisica è compatibile con la raccomandazione dell’OMS di 150 minuti a settimana, che significa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana o circa 20 minuti se ci si allena ogni giorno.

Movimento per la tua schiena

L’esercizio fisico viene raccomandato come componente cruciale per gestire al meglio tutte le varietà dei dolori alla schiena. Singolare perché spesso viene consigliato di restare a riposo a letto per guarire prima dal mal di schiena.

L’ACSM smentisce quest’ultima tesi e fornisce i protocolli di esercizio adatti per rimettersi in movimento non dando alla tua schiena la possibilitàche il dolore diventi subacuto o peggio ancora cronico.

A parte casi specifici in cui i dolori siano causati da patologie o malattie riconosciute (per esempio il cancro) a causa delle quali il percorso di esercizio e salute va calibrato assecondando quelle necessità primarie, per un mal di schiena dovuto a cause non specifiche la prescrizione dell’esercizio fisico è del tutto simile a quella per gli individui in salute. Inoltre, è stato provato che l’esercizio non ha controindicazioni per quanto riguarda il mal di schiena. Ovviamente è raccomandabile che l’attività sia individuale e monitorata e che vengano combinate sessioni di fiato, con programmi di esercizio volti a dare maggiore forza e flessibilità alla colonna vertebrale e i muscoli della schiena.

Esercizio Fisico per curare il mal di Schiena

Il respiro buono per la tua schiena

Se i muscoli del tronco sono scarsamente resistenti e forti, da un lato rendono la schiena più vulnerabile a “strappi” nel caso di movimenti più o meno bruschi o di sollevamento di carichi, e dall’altro non riescono a sostenere la spina dorsale andando ad aggravare eventuali posture non corrette. Gli esercizi di forza per la schiena sono utili per ricostruire quel “busto naturale“, fatto di muscoli, che ha proprio la funzione di mantenere diritta e protetta la colonna vertebrale.

Molti pazienti che soffrono di lombalgia hanno una capacità cardiorespiratoria ridotta, ma l’attività fisica resta la linea guida universalmente adottata a livello clinico per il trattamento dei dolori alla schiena.

Gli esercizi di flessibilità generalmente vengono incoraggiati come parte di un programma completo di esercizio, con speciale attenzione alla flessibilità della parte inferiore della schiena.

Il metodo ideale

Una sessione di esercizio fisico può dunque venire così composta:

  • Attivazione: almeno 5-10 minuti di intensità medio-bassa che comprenda attività di fiato e forza.
  • Parte centrale dell’allenamento: 20-60 minuti di esercizi di fiato e forza di maggiore intensità
  • Defaticamento: 5-10 minuti di intensità da leggera a moderata
  • Flessibilità: almeno 10 minuti di esercizi di stretching e rilassamento mio fasciale

La durata della fase di attivazione è di 5-10 minuti con movimenti ad intensità leggera-moderata di attivazione del fiato e della forza. È una fase di transizione che serve al corpo per adattarsi ai cambiamenti fisiologici e biomeccanici che avverranno durante la parte centrale della sessione. Il riscaldamento, inoltre aumenta e migliora l’estensibilità dei movimenti, riducendo il rischio di lesioni.

La parte centrale dell’allenamento può avere una durata variabile tra i 20 e i 60 minuti, in relazione allo stato fisico del soggetto. Durante questo stadio della sessione si svolgono esercizi di fiato, di forza (che portano anche a adattamenti neurogeni), e di simulazione eventuale di alcuni gesti sportivi.

Il defaticamento comprende 10 minuti di esercizio ad intensità leggera-moderata e ha la funzione di permettere un recupero graduale della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, nonché la rimozione dei prodotti di scarto generati dai muscoli durante la fase più intensa di allenamento.

La flessibilità, infine, serve a migliorare la mobilità delle articolazioni e a ridurre le lesioni muscolo tendinee; previene in ogni caso i dolori alla schiena e aiuta a migliorare la stabilità posturale e l’equilibrio.

DONNA

Flessibilità trapezio e avambraccio

BENEFICI:

  • Allunga e rilassa il muscolo del trapezio e i muscoli dell’avambraccio.
  • Allevia i dolori cervicali.
  • Riduce le tensioni al collo.

ESECUZIONE: appoggia il palmo della mano alla parete con le dita verso il basso facendo attenzione a mantenere la mano all’altezza della spalla. Con l’altra mano afferra la testa e inclina dal lato opposto al braccio teso.

NB: Mantieni la spalla lontana dall’orecchio e schiaccia la mano contro la parete.

SERIE: 2 ripetizioni da 30’’ per lato.

RECUPERO: Il tempo di esecuzione dal lato opposto (30’’).

Foam Roller Dorsale

BENEFICI:

  • Migliora la postura
  • Distende le tensioni della muscolatura dorsale e cervicale
  • Ripristina le curve fisiologiche della schiena

ESECUZIONE: Stenditi in posizione supina sul foam roller situato all’altezza delle scapole. Metti le mani dietro la nuca e le gambe flesse con i piedi in appoggio. Esegui dei rotolamenti in modo continuativo lungo il tratto dorsale.

NB: Immagina di stendere la schiena sul foam roller come una collana di perle.

SERIE: Almeno 3 minuti di movimento continuo.

RECUPERO: 1 minuto di riposo.

Allungamento pettorale

BENEFICI:

  • Migliora la postura delle spalle.
  • Riduce le tensioni al collo.
  • Allunga il muscolo pettorale.

ESECUZIONE: Appoggia la mano alla parete, distendendo completamente il gomito e ruota il busto in direzione contraria al braccio, fino a percepire un allungamento sui muscoli della spalla e pettorali. La variante con il braccio un po’ più basso (come in foto) serve per dare sollievo ai muscoli cervicali e del trapezio

NB: Allontana la spalla dall’orecchio e raggiungi una tensione abbastanza forte, ma non troppo elevata.

SERIE: 2 ripetizioni per ciascun lato da 45’’ l’una.

RECUPERO: Il tempo di esecuzione dal lato opposto (45’’).

Klapp – Stretching Dorsale Cifosi (cane-gatto)

BENEFICI:

  • Migliora la mobilità dorsale, cervicale e lombare della colonna vertebrale.
  • Previene i dolori cervicali donando alla tua schiena flessibilità.
  • Migliora la postura.

ESECUZIONE: In posizione di quadrupedia, mantieni le mani perpendicolari alle spalle e le anche perpendicolari alle ginocchia. A questo punto esegui la flesso-estensione della colonna vertebrale.

NB: Esegui il movimento lentamente immaginando di portare l’ombelico verso il pavimento (estensione) e verso il soffitto (flessione).

SERIE: 2 ripetizioni da 30’’.

RECUPERO: 1’ di riposo tra una serie e l’altra.

Allungamento del Gran Dorsale

BENEFICI:

  • Allunga il muscolo quadrato dei lombi e dorsale.
  • Migliora la flessibilità della colonna vertebrale.
  • Incrementa la flessibilità delle spalle e la postura della zona cervicale.

ESECUZIONE: Posizionati in ginocchio, allugandoti in avanti con il busto e le braccia, mantenendo allo stesso tempo i glutei appoggiati ai talloni. Una volta raggiunto il massimo allungamento inclina il busto da un lato poi dall’altro.

NB: mantieni sempre i glutei appoggiati ai talloni, immaginando di voler toccare con le mani un punto molto lontano sul pavimento.

SERIE: 2 da 30’’ per lato.

RECUPERO: il tempo di esecuzione dal lato opposto (30’’).

UOMO

Allungamento Ischiocrurali

BENEFICI:

  • Allunga i muscoli del polpaccio e gli ischiocrurali.
  • Migliora la tua postura quando sei seduto per molto tempo.
  • Incrementa la flessibilità della tua schiena.

ESECUZIONE: Stenditi a pancia in su, posiziona la cintura sulla punta del piede e tenendo la coscia perpendicolare al pavimento distendi – dolcemente – la gamba verso l’alto.

NB: Immagina di creare un arco nella zona lombare, tenendo il bacino ben incollato con l’attack al pavimento.

SERIE: 3 minuti in posizione.

RECUPERO: 45 secondi stacco tra una serie e l’altra.

Foam Roller Dorsale

BENEFICI:

  • Migliora la postura.
  • Distende le tensioni della muscolatura dorsale e cervicale.
  • Ripristina le curve fisiologiche della schiena.

ESECUZIONE: Stenditi in posizione supina sul foam roller situato all’altezza delle scapole. Metti le mani dietro la nuca e le gambe flesse con i piedi in appoggio. Esegui dei rotolamenti in modo continuativo lungo il tratto dorsale.

NB: Immagina di stendere la schiena sul foam roller come una collana di perle.

SERIE: Almeno 3 minuti di movimento continuo.

RECUPERO: 1 minuto di riposo.

Allungamento ileopsoas

BENEFICI:

  • Diminuisce le tensioni alla schiena.
  • Rilassamento della muscolatura della coscia.
  • Rinforzo della parete addominale.

ESECUZIONE: Esegui un passo all’indietro, inspirando e mantenendo il busto eretto, formando con gli arti inferiori angoli superiori ai 90° appoggiando il ginocchio posteriore su una superficie morbida. Mantieni la posizione per un paio di minuti spingendo in avanti il bacino, tenendo gli addominali contratti.

NB: Addominali compatti per evitare l’accentuarsi della curva lombare.

SERIE: 3 ripetizioni di 45 secondi per gamba.

RECUPERO: 30 secondi tra una serie e l’altra.

Allungamento gluteo

BENEFICI:

  • Utile per diminuire i dolori alla schiena.
  • Migliora la flessibilità dei muscoli pelvitrocanterici.
  • Migliora la mobilità articolare delle anche.

ESECUZIONE: Stenditi supino e afferra la parte posteriore della coscia, poi incrocia la gamba opposta, appoggiando l’esterno della caviglia sotto il ginocchio dell’arto che stai tenendo tra le mani. Avvicina lentamente il ginocchio verso il petto

NB: Addominali compatti per evitare l’accentuarsi della curva lombare.

SERIE: 3 ripetizioni di 45 secondi per gamba.

RECUPERO: 30 secondi tra una serie e l’altra.

Squadra a muro

BENEFICI:

  • Allunga la catena cinetica posteriore.
  • Ripristina una corretta ed economica postura.
  • Rende la tua schiena più sciolta nei movimenti quotidiani.

ESECUZIONE: Su un appoggio morbido, posizionati supino, con le gambe a 90° aderenti ad una parete. Tieni le braccia a 45°, appoggiate al pavimento, con i palmi rivolti verso l’alto.

NB: Immagina di sprofondare il bacino nel pavimento, inoltre tieni il bacino ad una distanza corretta dal muro, in modo da riuscire a tenere le gambe distese e con le punte dei piedi verso di te.

SERIE: 3 ripetizioni da 1 minuto.

RECUPERO: 30 secondi tra una serie e l’altra.

Mal di schiena: i 3 rimedi per stare bene

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È boom di mal di schiena in periodo di Coronavirus. Almeno l’80% della popolazione in Italia, anche solo una volta nella vita, ha sofferto di dolori alla schiena. Ecco perché, con numeri simili, in questo articolo ti parliamo di alcune semplici regole che puoi adottare anche a casa per avere una colonna vertebrale sana e flessibile e rientrare in quel 20% di persone che hanno una schiena forte e in salute.

Sedenterietà, niente scuse!

Se lavori in prima linea o da casa o semplicemente devi restare all’interno della tua abitazione, la tua schiena viene chiamata ad impegni fisici differenti rispetto a prima. Ad esempio ti trovi a tu per tu con una nemica insidiosa per il tuo mal di schiena: la sedentarietà. Di che cosa si tratta? In termini medici sedentarietà viene definita come “uno stile di vita con una mancanza di moto e esercizio fisico”. Come ti dicevamo nell’introduzione, l’80% del mal di schiena può derivare da tre fattori:

  • Postura scorretta
  • Condizione fisica carente
  • Stress psicologici

Quali sono gli strumenti più semplici e duraturi per prevenire problemi alla schiena e alle ossa?

  • Antidolorifici?
  • Impacchi di acqua calda e sali?
  • Massaggi e trattamenti nelle zone interessate dal dolore?

Sei decisamente fuori strada!

Il comportamento per una schiena al top!

L’attività fisica è il primo significativo passo insieme alla cura del tuo corpo, per avere una schiena libera da acciacchi e malanni. L’esercizio fisico, personalizzato e fatto con metodo, è il modo più facile ed efficace per rimettere in moto in maniera sana e coerente la tua schiena.

Rammenta anche di mangiare bene e con gli apporti nutrizionali giusti: anche così aiuti i muscoli della tua schiena ad essere più forti ed equilibrati.

Ko con la schiena? Esercizio con metodo

Perché affidarti a professionisti dell’esercizio fisico per il tuo mal di schiena? Una squadra di personal trainer qualificati, anche con lezioni video online, è in grado di indicarti gli esercizi adeguati da fare. Dei capitani in grado di guidarti nell’oceano delle cattive esecuzioni o dei sovraccarichi.

Muoversi con metodo, alternando ingredienti di fiato, forza e flessibilità, ti permette di mantenere in attività il tuo corpo e di conseguenza aumentare i minerali presenti nelle ossa, fondamentali per rinforzare quest’ultime. Anche la frequenza degli allenamenti è fondamentale se si vogliono sublimare i benefici del movimento.

Il primo Webinar per guarire dal mal di schiena

Per chi come Te ha esigenze uniche nel suo genere e vuole scoprire come aiutare la propria schiena a stare meglio, presentiamo il primo di una serie di appuntamenti in Webinar dedicati all’approfondimento teorico/pratico di alcune problematiche che ti stanno maggiormente a cuore, in questo periodo, per la tua salute e il tuo benessere fisico.

Si parte con “Cura il mal di schiena in tempo di Coronavirus con 5 facili esercizi”

Un Webinar rivolto e pensato per chi come te:

✅ soffre di mal di schiena frequenti
✅ svolge smart working intensivo o si muove poco in casa
✅ siede in posture poco economiche a casa sul divano o davanti allo schermo del tuo computer
✅ hai dei bisogni specifici di esercizio fisico personalizzato quotidiano per mantenere la schiena sana ed attiva.

La sedentarietà può essere sconfitta, se vuoi!

Con il lavoro del team scientifico di Show guidato dal Prof. Vito Stolfi scoprirai, grazie a 5 facili esercizi perfetti da fare anche a casa, il piacere duraturo di una schiena più attiva, più sciolta e più sana. Libera da ogni dolore, per darti la possibilità di essere una persona più positiva e più felice. Soprattutto oggi, ancora di più domani!

Cibo e Mal di schiena, a noi due!

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Cibo e mal di schiena. Una relazione che, se nutrita in maniera sana, può regalare benessere e piacere. Al contrario, se il cibo che mangi non è sano, il legame tra schiena in forma e cibo si spezza e qualcosa inizia a dare pensieri. Proprio per dimenticare qualsiasi preoccupazione, nella serata di giovedì 16 gennaio si è svolto il primo workshop 2020 di Show a Treviso. Titolo: “Alimentazione e Mal di Schiena: l’infiammazione si combatte a tavola” a cura del Prof. Stefano Bertoncello e del Dottor Pierpaolo Pavan.

Colonna vertebrale e apparato digerente, una grande storia d’amore

Spesso si crede, erroneamente, che tra fronte e retro del corpo non vi sia nessuna correlazione. Nulla di più sbagliato. Anzi. Spesso, la salute della tua colonna vertebrale passa anche da un apparato digerente efficiente e nel pieno delle sue energie in termini di buon funzionamento.

Esistono alimenti che ti aiutano a mantenere sotto controllo la salute della tua schiena? Queste sono credenze tipiche da fake news e altra roba simile che gira per il web. Si possono adottare, piuttosto, due strategie semplici da applicare. La prima, quella più alla portata di mano in queste pagine, è rivolgerti ad club come Show, in grado di monitorarti passo dopo passo, con Metodo e in maniera personalizzata, le condizioni delle curve fisiologiche della schiena.

Secondo punto è il rispetto di una tabella alimentare in grado di valorizzare al massimo il tuo lavoro fisico all’interno del club dove ti alleni. Quando si parla di mal di schiena e cibo, ogni dettaglio è importante. Esercizi di respirazione diaframmatica, ad esempio, se ben eseguiti e svolti correttamente, sono di gran sollievo anche per la tua schiena. La “magia” scientifica dell’esercizio fisico.

Tra motivazione ed organizzazione del tuo tempo, ecco due nuovi eventi

Non c’è un momento di respiro. Già da mercoledì 22 gennaio alle 20.30 si riparte con “La Grinta Gentile: Come stare a contatto con sé stessi” a cura del Dott. Edoardo Cognonato.
Per fare tuoi gli ultimi biglietti a disposizione, premi i bottoni qui sotto

Infine, l’ultimo appuntamento del mese è dedicato all’organizzazione del proprio tempo. Il prossimo 28 gennaio 2020, a partire dalle ore 20.30, in diretta streaming da Londra, sugli schermi di Show alla Ghirada, in Via Nascimben 1/b a Treviso, Andrea Giuliodori, fondatore di “EfficaceMente”, sito di riferimento in Italia dedicato all’efficacia e alla crescita personale, ci illustrerà le tecniche più innovative per organizzare al meglio il proprio tempo, e le abitudini in grado di farci raggiungere questo obiettivo. Il talk è intitolato “Crea Tempo – Consigli pratici per trovare il tempo per i tuoi obiettivi”.

Workshop Show Treviso, come ti curo la schiena a tavola

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Schiena e tavola. Il cibo come strumento di cura per una colonna vertebrale forte e molto altro. Il primo appuntamento dei Workshop Show 2020 di Treviso arriva il 16 gennaio dalle 20.30 alle 22.00 all’interno della sede Show di Via Nascimben 1/B in Ghirada. Mal di schiena e nutrizione, questi i due pilastri dell’ora e mezzo di talk dal titolo “Alimentazione e Mal di Schiena: l’infiammazione si combatte a tavola” a cura del Prof. Stefano Bertoncello e del nutrizionista Dottor Pierpaolo Pavan.

Schiena sana e buon cibo, un binomio inscindibile

Il primo Workshop Show a Treviso, di questo 2020, è dedicato alla schiena e al cibo. Due elementi assolutamente chiave per una vita più sana, attiva e felice. Eppure il mal di schiena è un problema che attanaglia almeno una volta nella vita l’80% degli italiani. 8 persone su 10 vengono colpite da questa piaga che fa perdere 30 milioni di ore di lavoro all’anno, secondo le stime INAIL del 2017.

Per i primi 30 clienti Show che riservano il proprio posto a sedere, l’ingresso è gratuito. Per i clienti Show “ritardatari”, il costo è di 10,00 €

Per gli ospiti esterni il biglietto costa 15,00 €.

Ai dati sopra, c’è da aggiungere anche un altro aspetto tutt’altro che banale: il 95% dei mal di schiena si produce senza cause precise, ma al fine di una concatenazione di eventi ed elementi. Ecco perché schiena e tavola sono imprescindibili e devono sempre comunicare in maniera continua se desideri vivere in maniera sempre più attiva, più sana e più felice.

Proprio per questi motivi, il primo evento del 2020, marchiato Workshop Show, lo dedichiamo alla schiena e al cibo sano. Un’ora e mezza di riflessioni necessarie per chi come Te ha a cuore la propria salute e soprattutto vuole sviluppare le strategie più performanti per il proprio benessere.

Chi sono gli esperti?

Il dottor Pierpaolo Pavan è un nutrizionista di fama internazionale, nonché direttore del Servizio Igiene degli Alimenti e della Nutrizione dell’Ulss 8 Berica. Docente all’Università degli Studi di Padova in Educazione Sanitaria e Alimentare, ristorazione collettiva e organizzazione, da sempre cerca di combattere le cattive alimentari della popolazione con il suo linguaggio pop, ma al tempo stesso specifico e accurato. 

Il professore Stefano Bertoncello invece si occupa degli insegnamenti pratici nel corso “Attività Compensativa ed Adattata” all’interno del percorso di Scienze Motorie dell’Università di Padova. Collabora come assistente docente al Collegio Italiano Osteopatia di Bologna. Collabora con Show dal gennaio 2014.

La location del Workshop trevigiano è sempre all’interno del Club Show della Ghirada, in Via Nascimben 1/B. Appuntamento a giovedì 16 gennaio, per un talk scientifico-sportivo che ti darà strategie semplici, pratiche e di immediata applicazione sulla tua tavola e per la tua schiena. 

Ti aspettiamo negli Show Club a Padova e Treviso.

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