Come mantenere buone abitudini per un sonno migliore

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Una solida e continua routine notturna, migliora il tuo sonno. È questo quanto dimostrato dallo studio scientifico apparso sulla rivista americana Centers for Disease Control and Prevention’s (CDC) Morbidity and Mortality Weekly Report. Secondo la ricerca statunitense tutto questo poi si riverbera anche sulla tua sveglia mattutina e di conseguenza anche sulla tua giornata, in cui ti senti una persona più carica, ma soprattutto riposata.

La raccomandazione

Per l’American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni dovrebbero concedersi almeno 7 ore di sonno ogni notte per restare più a lungo in salute e per sentire maggiore benessere nel proprio corpo. Dormire meno di sette ore al giorno può portare ad aumentare rischi legati all’obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache, ictus e frequenti disturbi mentali.

I numeri dello studio

I ricercatori del CDC hanno esaminato i dati del 2014 Behavioral Risk Factor Surveillance System (BRFSS) riscontrando dati sorprendenti.

  • La durata del sonno sano è inferiore tra i nativi hawaiani / isolani del Pacifico (54%), i neri non ispanici (54%), i non ispanici multirazziali (54%) e gli indiani americani / nativi dell’Alaska (60%) rispetto ai bianchi non ispanici (67%), ispanici (66%) e asiatici (63%).
  • La prevalenza della durata del sonno sano varia tra gli stati: dal 56% alle Hawaii al 72% nel Sud Dakota.
  • Una piccola percentuale riferisce di dormire almeno sette ore al giorno negli stati della regione sud-orientale degli Stati Uniti e nei monti Appalachi. Studi precedenti dimostrano che queste regioni hanno anche la più alta prevalenza di obesità e altre condizioni croniche sopra elencate.
  • Le persone che non lavorano o disoccupate hanno avuto una durata del sonno salutare inferiore (rispettivamente 51% e 60%) rispetto agli intervistati lavoratori (65%). La prevalenza della durata del sonno sano era più alta tra le persone con un diploma universitario o superiore (72%).
  • Una durata del sonno sano è più alta tra le persone sposate (67%) rispetto a quelle che non sposate (62%), divorziate, vedove o separate (56%).

Le cattive abitudini del tuo sonno

A quale di queste abitudini non rinunci mai prima di andare a letto?

  • Usi lo smartphone?
  • Mangi dopo le 22.00?
  • Vai a letto anche se non hai sonno?
  • Guardi tanta TV prima di dormire?
  • Bevo alcolici alla sera?
  • Lavori fino a tardi?
  • Vai a letto a tarda ora?
  • Tieni dispositivi elettronici in ​​camera da letto?

Se hai spuntato uno o più di questi comportamenti, tranquillo: sei in ottima compagnia!

Il sonno è solo una delle sei componenti fondamentali da tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica. 

Assieme ad essa, infatti, ci sono: alimentazione, idratazione, esercizio fisico, motivazione e stile di vita.

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Usi lo smartphone?

Le luci blu dello smartphone opprimono la produzione di melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale preziosissimo per regolare al meglio il ciclo del tuo sonno. La sua inibizione causa insonnia e i disturbi a essa collegati. Leggere l’ultimo post di Facebook o Instagram o un messaggio su Whatsapp è proprio indispensabile? Se non lo fai, ci guadagni in salute.


Mangi dopo le 22.00?

Cattive notizie per il tuo sonno. Secondo una ricerca  University of Pennsylvania, mangiare a tarda sera è pericoloso perché oltre ad accumulare i chili in eccesso, sviluppi con più facilità malattie cardio vascolari o diabete. Metabolismo in down e poi dosaggio influenzato di insulina e colesterolo. Insomma, mangia prima e dormi (e vivi) meglio!

Lavori fino a tardi?

In scienza si parla di “teoria dell’esaurimento dell’ego”, secondo cui la disciplina e la forza di volontà umane hanno un limite. Se consumi tante energie attentive la sera, al mattino dopo non ne avrai abbastanza. Almeno la sera cerca di concederti un po’ di tempo per rilassarti. Questo ti aiuterà ad arrivare fresco al mattino. Cellulare ed altri apparecchi elettronici spenti, permettendo.

E se vuoi migliore anche il tuo rendimento diurno, tanto fisico quanto emotivo, inizia un percorso personalizzato di esercizio fisico. Guida, squadra e metodo a tua disposizione per iniziare a rendere le tue giornate ancora più attive, sane e felici.

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Giorno di riposo, le 5 azioni per un recupero al top!

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Il tuo giorno di riposo tra un allenamento e un altro. Che cosa fare? Che cosa non fare? Interrogativi importanti, soprattutto quando hai appena finito la tua sessione e magari vuoi già tornare a farne un’altra. L’entusiasmo per l’esercizio fisico è qualcosa di molto positivo, ma è anche sensato ascoltare i segnali del tuo corpo. Ecco perché dopo un’attività fisica importante ed intensa è importante far recuperare il tuo corpo. In modo ottimale e coerente con i tuoi obiettivi.
Ecco allora per te i 5 consigli perfetti da sfruttare tra una sessione di virtual persona training ed outdoor.

1) PROGRAMMA I GIORNI DI RIPOSO

Il recupero è fondamentale nel tuo piano di allenamento. Lo sai perché? in questa fase il fisico recupera ed “elabora” i progressi fatti fino ad ora. Quando ti eserciti o ti alleni, ricevi stimoli e sollecitazioni a livello muscolare che poi portano dei frutti nel momento in cui recuperi. L’aumento delle cellule muscolari in reazione a uno stimolo avviene solo durante i giorni di riposo è bene ricordarlo sempre. Ecco perché è fondamentale programmare una fase di recupero tra gli allenamenti.

Ecco perché è importante disporre di un adeguato riposo tra un allenamento e l’altro. Quando tornerai ad allenarti, le tue performance miglioreranno!

2) ASCOLTA IL TUO CORPO

Allenamento dopo allenamento, giorno dopo giorno, prenderai consapevolezza dei bisogni del tuo corpo. Quando ti senti affaticato, debole o peggio ancora letargico, sono segnali: il sovrallenamento è dietro l’angolo. Traduciamo? Ti stai allenando troppo o forse non dedichi il tempo giusto per il tuo recupero muscolare. Ecco perché una sessione con un personal trainer ti aiuta a comprendere come e quando riposare, mantenendo sempre le performance e la motivazione in costante ascesa.
Dai ascolto alla voce del tuo corpo, dai fiducia ai segnali che percepisci il tuo corpo, fidati dei segnali che ti manda e non strafare. Ricordalo: le fasi di recupero sono importanti quanto gli allenamenti!

3) PRENDITI LE PAUSE GIUSTE PER I TUOI OBIETTIVI

Pianificazione è la parola chiave. Pianificare i tuoi allenamenti, giorno o giorni di riposi inclusi, ti permette di recuperare al meglio. Fisicamente, quanto psicologicamente. Anche se a volte non vuoi prendere una pausa, perché vuoi vedere i risultati il più in fretta possibile, meglio essere realisti. Ecco perché seguire un piano di allenamento è la cosa migliore da fare per raggiungere i propri obiettivi. In questo senso perché non provare le sessioni di Virtual Personal Training? Prova e scopri la differenza di un allenamento cucito su misura per le tue esigenze. Anche in digitale e da casa tua.

4) MANGIA CORRETTAMENTE

Immagina il tuo corpo come una macchina. Per farlo funzionare con i giri giusti bisogna sempre dare la giusta carica di energia e di nutrienti. Sia se ti alleni, sia se sei nel tuo giorno di riposo. Una dieta bilanciata e corretta, non vuol dire per forza rinunce a tavola. Strumenti come il Piatto Unico, oltre ai consulti e indicazioni di nutrizionisti professionisti, sono la chiave per edificare la tua salute anche a tavola.

5) FLESSIBILITÀ FA RIMA CON BONTÀ

Relax totale = non far niente? No, perché essere a riposo non vuol dire non muovere un dito. Pigrizia no, flessibilità si. Banalmente, ma nemmeno troppo: stretcha i tuoi muscoli. I giorni di riposo sono un’ottima occasione per dedicarti ad un focus specifico legato alla flessibilità. Ad esempio con un foam roller nel menù della giornata, il rilassamento dei tuoi muscoli assume un sapore speciale. Vieni a scoprirlo nel nostro Shop. 

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Riposo: la guida al tuo benessere

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Il buon riposo è una delle chiavi per la tua salute. Soprattutto ora che andiamo incontro alla stagione più calda. Per il tuo benessere, oltre a cibarti in maniera sana e un’eccellente condizione fisica, è necessario rilassarti in maniera corretta con ore di relax e sonno all’altezza delle tue aspettative.

Le ore di sonno raccomandate dai professionisti sono tra le 8 e le 10 al giorno. Una chimera per la maggiore parte delle persone, visti i ritmi di vita molto simili ad una lavatrice in perenne ciclo continuo, senza pause di alcuna sorta.

Lo studio

Ad esempio, secondo uno studio della National Sleep Foundation, il 90% delle persone intervistate, negli Stati Uniti, usa un dispositivo elettronico nell’ora prima di andare a letto.

Un bel problema, come riconosce il dott. W.Chris WinterL’uso di TV, tablet, smartphone, laptop o altri dispositivi elettronici prima di dormire ritarda l’orologio interno del tuo corpo (ovvero il ritmo circadiano), sopprime il rilascio dell’ormone che induce il sonno e rende più difficile addormentarti” spiega l’autore di The Sleep Solution, best seller sul tema legato al riposo ed il giusto sonno.

I 5 consigli fantastici per dormire bene

Ecco allora dei piccoli spunti fondamentali per rilassarsi in maniera totale quando chiudi gli occhi:

  • Mantenere regolarità negli orari. Le abitudini sono cruciali. Anche Andare a letto e svegliarti alla stessa ora, 7 giorni su 7, non è certo un’impresa facile, ma farlo ti può portare enormi benefici. Il nostro orologio biologico non distingue la settimana di lavoro dal week end perciò il consiglio è quello di cercare di sincronizzare sempre più spesso la fase sonnolenta con le ore di sonno e la fase di veglia con la vita attiva, anche sabato e domenica. Questo aiuta a ridurre gli scompensi nei tempi di reazione e allontana la possibilità di soffrire di disturbi cognitivi, sbalzi d’umore e mancanza di energia.
  • Stop alla caffeina dopo le 14.00. Gli esperti sostengono che la caffeina rimane in circolo nel nostro corpo per ben 6 ore dopo il nostro ultimo sorso di caffè, perciò è fondamentale limitare il nostro apporto giornaliero fino ad un massimo di 300 mg. Pensandoci si tratta davvero di un piccolo accorgimento ma che aiuta a godere di un sonno più profondo e quindi migliore.
  • Controlla la tua temperatura corporea e riposa tra 20/25 gradi. Questa è la temperatura ideale per assicurarsi un buon riposo
  • Riduci l’utilizzo dello smartphone. Comportamenti abituali come lo scorrere della bacheca di Facebook, Instagram, Twitter oppure scrivere un messaggio su WhatsApp, prima di dormire, non favorisce il tuo sonno. La luce dello schermo simula una sorta di effetto giorno all’interno del nostro cervello e blocca la produzione di melotonina, l’ormone che viene prodotto quando siamo al buio completo.
  • Evita i farmaci (dove puoi) e inizia a muoverti. L’insonnia è una brutta bestia, ma prima di iniziare un percorso farmacologico prova a fare un tragitto legato all’esercizio fisico personalizzato in grado di migliorare la qualità del tuo benessere psico-fisico

Oltre ad un percorso legato all’esercizio, per riposare al meglio e distendere i nodi della tua schiena o sciogliere i trigger point, prendi in considerazione l’utilizzo del Foam Roller.

Oltre ai consigli, ecco anche alcune indicazioni sulla scelta di uno degli strumenti chiave per il tuo riposo: il cuscino e il materasso.

Il materasso, una scelta importante

La scelta del materasso dipende da 3 fattori: comodità, confortevolezza, conciliante. Questi 3 ingredienti sono indispensabili per dare al tuo sonno la serenità che si merita.

Il materasso ortopedico è il prodotto ideale per il tuo riposo e per migliorare in maniera rilevante la qualità del sonno, allontanando le tensioni alla schiena e altri malanni che si creano tra colonna ed articolazioni. A molle, in lattice, in memory foam, tutti sono progettati per assicurarti una postura corretta e per rendere il momento del riposo perfetto. 

Andiamo a scoprire un po’ di caratteristiche di ciascuno.

Materasso Ortopedico in Memory foam

Il memory foam è un materiale oramai di uso comune anche per la produzione di scarpe o altro materiale. È un’ottima alternativa per chi vuole un materasso che ti mantenga bene la schiena e che ti aiuti a prevenire e addolcire, diciamo così, i dolori alla schiena. Eccellente per evitare che si formino posizioni scorrette mentre dormi.

Materasso Ortopedico Singolo o Matrimoniale

Il materasso ortopedico singolo o matrimoniale è pensato per chi ha particolari patologie alla schiena o sportivi che soffrono traumi e necessitano di un sostegno nel momento del sonno.

Esistono molte alternative che variano dal classico a molle al memory, fino ad arrivare a quelli in lattice.

Il cuscino, i fondamentali

Distenderti sul divano appoggiando la testa in un supporto confortevole, può fare tutta la differenza del mondo. Ancora di più quando dormiamo. La scelta dei materiali è fondamentale. Soprattutto nei guanciali, visto che ridendo e scherzando, ci passi quasi un terzo della tua vita in appoggio ad un cuscino.

Quali sono le caratteristiche fondamentali per un cuscino ottimale per il tuo riposo?

  • Altezza
  • Consistenza
  • Larghezza

Su questi tre parametri si fonda la scelta giusta del tuo appoggio. La tua colonna vertebrale, quando dormi, deve trovarsi sempre in posizione naturale e rilassata. Sia che tu dormi a pancia in su o su un fianco, l’appoggio giusto aiuta a distendere al meglio il tuo collo, la tua schiena e a rilassare maggiormente i tuoi arti inferiori.

Per il tuo benessere, un riposo degno di essere chiamato tale regala al risveglio un senso di grande piacere alle tue fibre muscolari.

A livello di altezza molto dipende dalla posizione in cui preferisci riposare. In maniera supina, un cuscino molto basso ad esempio costringe il collo ad accentuare la propria lordosi per compensare rispetto alla cifosi. Mantenere rigidi i muscoli del collo per molte ore può provocare dolori a quest’ultimo e alle spalle. Un cuscino alto costringe l’intera colonna a posizioni non naturali. In tutti i casi la schiena, il collo e le spalle soffrono.

Il secondo punto d’approfondire al momento della scelta del cuscino è sicuramente legato alla sua consistenza. Se il guanciale è troppo rigido il collo si rilassa poco, mentre se è troppo molle c’è il pericolo che il collo sprofondi. In ambo i casi il tratto cervicale, ancora una volta, mantiene una posizione non consona al giusto riposo.

Sul tema della larghezza del cuscino, esso dovrebbe essere di un metro, per poter permettere il giusto adattamento alle spalle e frenare la testa da possibili scivolamenti laterali durante la notte.

Ed i materiali?

Tante opportunità per tutti i tipi di tasche.

I cuscini in lattice sono da sempre quelli che abbinando comfort e pulizia possono garantire un buon compromesso per il tuo riposo. Quelli in gommapiuma sono i più igienici ed utili per chi soffre di allergie. Entrambi i modelli citati possono risultare eccessivamente rigidi per chi soffre di dolori al collo ed è quindi di vitale importanza valutarne al meglio l’acquisto.

I cuscini in microfibra, negli ultimi 15 anni, rappresentano una soluzione evoluta e accogliente. L’intrecciatura della maglia permette una corretta distribuzione del peso per permettere alla regione cervicale e quindi mantenere al meglio la naturale curvatura.

Per i più avanguardisti c’è il sistema denominato “Memory Foama” composto da gel e schiume create ad hoc per adattarsi come un guanto alla forma del capo e del collo di chi li utilizza sfruttando il calore emanato da quest’ultimi. In poche parole, è il cuscino ad adeguarsi alla posizione della tua testa durante il sonno.

Last, but not least, i cuscini biologici e naturali, fatti con i chicchi dei cereali. Sono riposanti ed avvolgenti, oltre che molto freschi durante l’estate.

Sembra un sogno eppure…dormire troppo fa male?

Tempo di lettura: 2 'Non c’è ambito che tenga: ovunque lo metti, il troppo stroppia, anche quando si tratta di dormire troppo. Esattamente come il suo opposto, l’insonnia, anche l’ipersonnia può rappresentare un eccesso nocivo per la nostra salute. Perché? Scopriamolo insieme…
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5 consigli per dormire meglio

Tempo di lettura: 2 'Anche tu pensi che per dormire meglio bastino un pigiama comodo e la luce spenta? La risposta è: magari! La maggior parte di noi, ammettiamolo, non dorme correttamente. Il vero problema è che questa cattiva abitudine può compromettere la nostra salute. È giunto il momento di cambiare rotta: scopri con noi 5 trucchetti per migliorare la qualità del tuo riposo e della tua vita.
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