La menopausa è una fase naturale della vita, ma può portare con sé cambiamenti significativi che incidono sul benessere quotidiano. Il metabolismo rallenta, il corpo tende ad accumulare più facilmente peso e il gonfiore addominale può diventare un disturbo frequente. Non si tratta solo di variazioni estetiche, solo di segnali di un equilibrio che va ricalibrato.
In questo contesto, rivedere le proprie abitudini diventa un passo fondamentale. Un’alimentazione in menopausa mirata, in particolare, può aiutare a sostenere i processi metabolici, favorire la leggerezza e contribuire a una migliore gestione della composizione corporea.
Perché la menopausa cambia il metabolismo (e il girovita)
Il rallentamento del metabolismo è uno degli effetti più comuni legati alla menopausa. La progressiva riduzione degli estrogeni influisce sulla composizione corporea, riducendo la massa magra e favorendo l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.
Questi cambiamenti ormonali alterano anche il modo in cui il corpo utilizza l’energia e regola la fame. La diminuzione del dispendio energetico a riposo rende più facile prendere peso, anche a parità di alimentazione rispetto agli anni precedenti. Parallelamente, l’attività fisica può risultare meno efficace se non calibrata correttamente, perché muscoli e metabolismo rispondono in modo diverso.
A ciò si aggiunge una naturale perdita di tonicità muscolare e una maggiore tendenza alla ritenzione, che rendono il controllo del peso più complesso. Tuttavia, comprendere questi meccanismi consente di agire con maggiore consapevolezza, attraverso scelte che includano alimenti funzionali, esercizio fisico regolare e strategie antinfiammatorie.
I disturbi più comuni: gonfiore, digestione lenta e nuove intolleranze
Oltre all’aumento di peso, molte donne sperimentano una sensazione ricorrente di gonfiore addominale durante la menopausa. Questo sintomo, spesso sottovalutato, è legato a diversi fattori: variazioni ormonali, rallentamento della digestione, alterazioni della flora intestinale e maggiore sensibilità a certi alimenti.
Il calo degli estrogeni influisce sulla motilità intestinale e può contribuire a fenomeni di stitichezza, aggravando la percezione di pesantezza. Parallelamente, alcune intolleranze fino a quel momento latenti possono manifestarsi per la prima volta o intensificarsi, causando disagio dopo i pasti.
Anche la qualità del sonno e i livelli di stress influenzano il sistema gastrointestinale e possono peggiorare la risposta infiammatoria dell’organismo. Per questo, è fondamentale adottare un’alimentazione più attenta, che tenga conto non solo del bilancio calorico, ma anche della tollerabilità individuale e della capacità degli alimenti di favorire leggerezza e benessere.
Gli alimenti da privilegiare ogni giorno
La dieta in menopausa dovrebbe concentrarsi sulla qualità degli alimenti e sulla loro capacità di sostenere i cambiamenti fisiologici in atto. Alcuni nutrienti, se assunti con regolarità, possono contribuire a controllare il peso, ridurre il gonfiore e proteggere ossa e muscoli:
- Cereali integrali: riso, avena, farro e pane di segale aiutano a regolare l’assorbimento degli zuccheri, stimolano il transito intestinale e prolungano il senso di sazietà.
- Verdure e frutta di stagione: apportano fibre, vitamine e antiossidanti, favorendo la funzionalità digestiva e contribuendo a ridurre l’infiammazione.
- Proteine magre e vegetali: uova, pesce, tofu e legumi supportano la massa muscolare e il metabolismo. Una buona distribuzione delle proteine nell’arco della giornata è fondamentale per mantenerne l’efficacia.
- Grassi insaturi: olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi oleosi apportano acidi grassi essenziali, migliorano il profilo lipidico e svolgono un’azione protettiva sul sistema cardiovascolare.
I cibi da limitare (o evitare del tutto)
Se da un lato alcuni alimenti possono sostenere il corpo nella fase di cambiamento, esistono anche categorie che andrebbero ridotte o evitate, perché interferiscono con l’equilibrio metabolico e digestivo.
- Zuccheri semplici e dolci confezionati: causano picchi glicemici, aumentano l’accumulo adiposo e possono favorire la ritenzione di liquidi.
- Grassi e fritti: si trovano in prodotti da forno confezionati, fast food e margarine industriali. Oltre a compromettere il profilo lipidico, sono associati a uno stato infiammatorio cronico.
- Cibi molto salati: insaccati, formaggi stagionati e piatti pronti favoriscono la ritenzione idrica e possono accentuare il gonfiore addominale.
- Alcol: interferisce con l’equilibrio ormonale, ostacola il riposo notturno e fornisce calorie difficili da smaltire, soprattutto se consumato con regolarità.
- Alimenti potenzialmente irritanti o non tollerati: in menopausa possono emergere intolleranze latenti a latticini, glutine o pomodori. È utile osservare eventuali reazioni dopo i pasti e ridurre i cibi che provocano gonfiore o malessere.
Il ruolo dell’attività fisica nel controllo di peso e gonfiore
L’alimentazione, da sola, non è sufficiente a contrastare gli effetti della menopausa. Il movimento regolare rappresenta un fattore determinante per preservare la massa muscolare, stimolare il dispendio energetico e favorire una migliore funzionalità digestiva.
L’esercizio fisico aiuta a contrastare la tendenza all’accumulo di grasso, migliora la sensibilità insulinica e contribuisce a mantenere stabile il peso nel tempo. Allenamenti ben calibrati, soprattutto se adattati alle esigenze individuali, possono ridurre anche la sensazione di gonfiore e la ritenzione idrica.
Un’attività fisica efficace come: camminate a passo sostenuto, esercizi con i pesi, attività in acqua o sessioni di forza moderata sono tra le opzioni più adatte. Il principio chiave è la personalizzazione, per rispettare i ritmi fisiologici e rendere il movimento un’esperienza sostenibile e gratificante nel lungo periodo.
Menopausa: più che una dieta, serve uno stile di vita nuovo
Rivedere la propria alimentazione in menopausa è essenziale, ma da sola non basta. Il controllo del peso, la riduzione del gonfiore e il benessere quotidiano dipendono da un equilibrio più ampio, che coinvolge anche movimento, gestione dello stress e qualità del riposo. Serve un approccio integrato, personalizzato e sostenibile, capace di adattarsi ai bisogni reali del corpo.
Nei percorsi di personal trainer Show Club, l’alimentazione viene considerata parte integrante del lavoro sul benessere. La possibilità di affiancare l’esercizio fisico a una consulenza nutrizionale consente di agire in modo più mirato, concreto ed efficace. Perché sentirsi bene, anche in menopausa, è il risultato di scelte consapevoli, fatte su misura.
