Ti è mai capitato di pensare “Dovrei muovermi di più” mentre sei sdraiato sul divano? Se la risposta è sì, non sei solo. Il desiderio di migliorare la propria forma fisica è comune, ma spesso si scontra con la mancanza di tempo, energia o motivazione.
La buona notizia? Non serve alzarsi e andare subito in palestra. A volte basta iniziare da dove sei, anche – letteralmente – dal divano di casa. Vediamo di scoprire subito, allora, 10 esercizi semplici, efficaci e a basso impatto, perfetti per chi è pigro, fuori allenamento o semplicemente vuole rimettersi in moto con gradualità.
Perché iniziare dal divano è una buona idea
Quando si è fermi da tempo, anche solo pensare all’allenamento può sembrare difficile. Ecco perché partire dal divano è una scelta intelligente: è comodo, familiare e non richiede particolari attrezzature. Bastano pochi minuti e un po’ di curiosità.
Muoversi in un contesto rilassato, senza pressioni né giudizi, aiuta a prendere confidenza con il proprio corpo. Questo approccio riduce l’ansia da prestazione e può diventare l’inizio concreto di un’abitudine positiva, sostenibile e motivante.
I benefici nascosti dell’attività fisica leggera
Anche pochi minuti di movimento leggero possono generare effetti sorprendenti sul corpo e sulla mente. Ecco cosa può offrirti un allenamento fatto con costanza:
- Stimola la circolazione, migliorando l’ossigenazione dei tessuti.
- Riattiva il metabolismo, favorendo il consumo calorico.
- Riduce la rigidità muscolare e articolare.
- Migliora l’umore, grazie al rilascio di endorfine.
- Favorisce la concentrazione e la chiarezza mentale.
- Aiuta a dormire meglio, regolando i ritmi sonno-veglia.
10 esercizi da fare sul divano (o accanto)
Non serve una palestra né attrezzature complicate: bastano un divano, pochi minuti e la voglia di iniziare. Gli esercizi che seguono sono pensati per essere facili e sicuri, ideali per chi è sedentario o fuori allenamento. Puoi eseguirli mentre guardi la TV o ascolti un podcast. Inizia con quelli che ti ispirano di più e aumenta gradualmente la frequenza.
1. Sollevamento gambe da seduto
Siediti sul bordo del divano con la schiena dritta. Solleva lentamente una gamba fino a stenderla davanti, mantieni la posizione per 2-3 secondi e poi abbassala. Alterna le gambe per 10 ripetizioni ciascuna. Questo esercizio attiva i quadricipiti e rinforza il core.
2. Torsioni del busto
Siediti con la schiena appoggiata e i piedi a terra. Incrocia le braccia sul petto e ruota lentamente il busto a destra, poi a sinistra, mantenendo il bacino fermo. Esegui 10 torsioni per lato. Questo movimento migliora la mobilità della colonna e stimola gli addominali obliqui.
3. Marcia da seduto
Sempre seduto, solleva alternativamente le ginocchia verso il petto, simulando una marcia sul posto. Mantieni un ritmo regolare. L’esercizio favorisce la circolazione e riscalda i muscoli inferiori senza sovraccaricare le articolazioni.
4. Estensioni delle braccia sopra la testa
Da seduto, porta le braccia tese sopra la testa, poi abbassale lentamente lungo i fianchi. Puoi aggiungere un leggero carico per aumentare la resistenza. Ripeti per 10-12 volte. Questo esercizio stimola spalle, tricipiti e parte alta della schiena.
5. Alzate laterali
Siediti con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi. Solleva le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle, poi abbassale con controllo. Anche qui puoi usare piccoli pesi casalinghi. Ottimo per tonificare spalle e migliorare la postura.
6. Sollevamenti del bacino
Sdraiati sul divano con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati. Solleva il bacino verso l’alto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia, poi scendi lentamente. Ripeti 10 volte. Rinforza i glutei, la zona lombare e migliora la stabilità del core.
7. Stretching del collo e delle spalle
Siediti comodamente e inclina lentamente la testa da un lato all’altro, mantenendo ogni posizione per 5 secondi. Poi esegui delle circonduzioni lente delle spalle in avanti e indietro. Questo semplice stretching allevia tensioni e favorisce il rilassamento muscolare.
8. Slanci delle gambe da seduto
Seduto sul bordo del divano, slancia una gamba in avanti, mantenendola tesa per qualche secondo, poi cambia lato. Fai 10 ripetizioni per gamba. Ottimo per migliorare la flessibilità e attivare i muscoli delle cosce.
9. Spinte dei talloni a terra
Con i piedi saldi a terra, premi forte i talloni sul pavimento per 5 secondi, poi rilascia. Ripeti per 8-10 volte. Questo esercizio attiva i muscoli posteriori delle gambe e migliora la propriocezione senza movimenti complessi.
10. Respirazione profonda con contrazione addominale
Siediti in posizione eretta, inspira profondamente dal naso espandendo l’addome, poi espira lentamente contraendo gli addominali. Ripeti per 1-2 minuti. Un esercizio utile per migliorare la respirazione diaframmatica e stimolare la zona centrale del corpo.
Allenarsi da casa con un personal trainer online
Se vuoi iniziare a muoverti ma preferisci farlo da casa, Show Club mette a disposizione un servizio di personal training online personalizzato, pensato per adattarsi al tuo stile di vita e al tuo livello di partenza. Grazie a un’app multi-device, puoi allenarti live quando vuoi, dove vuoi e con il supporto costante di un esperto.
Il programma è costruito su misura dopo una valutazione iniziale e si basa sul Metodo delle 3F: Forza, Fiato e Flessibilità. Ogni esercizio è calibrato sui tuoi obiettivi e viene monitorato tramite tecnologia Rebeat™, che garantisce efficacia e sicurezza. È la soluzione ideale se hai poco tempo, non vuoi spostarti da casa ma desideri risultati reali, continuità e un supporto professionale.
Il primo passo verso una nuova routine
Non serve aspettare il momento perfetto per iniziare: bastano pochi minuti, un pizzico di volontà e il tuo divano. Ogni piccolo gesto conta, soprattutto se ripetuto con costanza. Il movimento non deve essere un sacrificio, ma un piacere che si costruisce giorno dopo giorno.
Con il supporto di Show Club, anche chi parte da zero può trasformare la pigrizia in energia e avvicinarsi a uno stile di vita più sano, attivo e soddisfacente.
Vieni a scoprire come fare il primo passo con la nostra consulenza gratuita.
