- Dips su sedia
- Diamond Push Up
- Tiger Push Up
Muscolo del saluto, ali di pipistrello, effetto saliera, gelatina e chi più ne ha, più ne metta: qualunque sia la definizione, stiamo parlando di quelle antiestetiche braccia flaccide che “ballano” di qua e di la ad ogni movimento. Perché non risolvere una volta per tutte il problema e iniziare a sfoggiare canottiere e abiti smanicati? Comincia da…t(r)e: ecco gli esercizi perfetti per rassodare e tonificare i tricipiti!
Focus braccia: allenare i tricipiti per combattere l’effetto tendina.Per avere braccia toniche e definite molte persone tendono ad allenare solo i bicipiti ma la verità è un’altra. Se si vogliono ottenere braccia scolpite è necessario lavorare anche sui tricipiti. In effetti, se c’è una cosa che infastidisce, soprattutto le donne, è il decadimento dei tessuti del braccio che avviene proprio a livello dei tricipiti. Per combattere “l’effetto tendina” ci sono delle soluzioni finalizzate a migliorare sia la tonicità dei tessuti più profondi, che la funzione di sostegno degli strati cutanei in superficie. La componente muscolare può essere quindi “recuperata” con esercizi specifici che puntino a stimolare in modo particolare i tricipiti, favorendo un aspetto esteriore più tonico e un assottigliamento del tessuto adiposo.
Noi ne abbiamo individuati 3:
#1 Dips su sedia (con i talloni a terra)Esecuzione:
– Posiziona le mani sulla sedia posta dietro di te, con i pollici rivolti verso il corpo, i palmi aderenti al piano e le dita al bordo– Allarga i piedi fino a raggiungere la larghezza del bacino; le spalle sono in linea con i polsi e lo sguardo è rivolto verso l’orizzonte
– Nella fase di partenza le braccia sono tese e il busto è in posizione verticale
– A questo punto, piega le braccia e abbassa il busto in maniera controllata facendo attenzione a mantenere la verticalità
– Torna, in maniera esplosiva, nella posizione di partenza – Durante l’esecuzione prova a spingere più che puoi verso il basso la sedia e fai attenzione a mantenere le spalle lontane dalle orecchie: immagina di dover infilare le scapole in delle tasche.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#2 Diamond push ups
Esecuzione:
– Sdraiati a terra in posizione prona (a pancia in giù) con le mani poco sotto l’altezza delle spalle – Avvicina le mani tra loro fino a far combaciare pollice con pollice e indice con indice: lo spazio che si viene a creare ricorda molto la forma di un diamante, ed è proprio per questo motivo che l’esercizio ha questo nome.– Da questa posizione, sollevati e mantieni il corpo rigido come un asse, soprattutto nella zona addominale: immagina di dover contrastare una pallonata
– A questo punto, piega le braccia mantenendo i gomiti vicino al busto e abbassa il corpo – Torna nella posizione di partenza distendendo le braccia verso l’alto
Fai 3 serie da 5/8 ripetizioni. Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#3 Tiger push ups
Esecuzione:
– Sdraiati a terra e mettiti in posizione di plank: piega i gomiti di 90° in modo che risultino allineati con le spalle– Caviglie, ginocchia, anche e spalle sono allineate e formano una linea retta che va dalla testa ai talloni – Appoggiati solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi – Da questa posizione, sollevati facendo leva prima su un braccio e poi sull’altro, in maniera dinamica e alternata
– Ricordati di appoggiare la mano del braccio che ti solleva nello stesso punto in cui prima c’era il gomito e spingi come se dovessi lasciare un’impronta sul pavimento
– Durante tutta l’esecuzione mantieni gli addominali contratti per avere maggiore stabilità: immagina di portare l’ombelico verso la schiena
Fai 3 serie da 6 ripetizioni per braccio. Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
