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Esercizi glutei: cosa fare per avere un lato B da serie A!

Tempo di lettura: 3 '

Gli esercizi per i glutei sono un ottimo modo per rassodare e tonificare i muscoli di questa zona del corpo, in modo da avere un sedere sodo e tonico in vista della prova costume. Ci sono molte combinazioni differenti che possono essere fatte per lavorare sui glutei, sia con attrezzi che senza, e in questo articolo esploreremo i  migliori esercizi per ottenere risultati rapidi e duraturi. Inoltre, vedremo come questi esercizi possono essere adattati per adattarsi alle esigenze di ognuno, e come integrarli nella tua routine di allenamento per ottenere i migliori risultati.

Indice dell’articolo


Diciamocelo, chi non ha mai sognato di avere il profilo B con la b maiuscola, ovvero quello di una Ballerina di samba Brasiliana, orgogliosa di mettere in mostra il suo sedere tondo mentre sfila in bikini al carnevale di Rio?

Fantasticherie e desideri a parte, devi sapere che il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo perciò ha bisogno di stimoli molto intensi, con esercizi specifici. Detto ciò, risulta facile capire quanto sia sbagliato evitare esercizi fondamentali come lo squat e gli affondi per la paura di “ingrossare le gambe”. Il diffuso timore secondo cui allenarsi con i pesi comporterebbe, in tempi brevi, uno sviluppo muscolare eccessivo è fondamentalmente un mito senza senso.

AAA, glutei sodi cercasi: attività fisica, allenamento aerobico e alimentazione

Come avviene per molti altri muscoli specifici, per poter rassodare i glutei bisogna abbinare 3 elementi: attività fisica mirata, allenamento aerobico e alimentazione sana. Per quanto riguarda gli esercizi, è fondamentale mantenere una certa costanza nel lavoro (almeno 3/4 volta alla settimana) ma anche e soprattutto utilizzare e progressivamente aumentare il carico. All’inizio ci si può allenare anche a corpo libero, ma poi è necessario usare dei sovraccarichi come bilancieri, manubri o cavigliere in modo tale che il corpo non si abitui al tipo di movimento, rendendolo così inefficace. L’allenamento aerobico, dal canto suo, è importante per riportare alla luce le forme nascoste: eliminare l’adipe in eccesso praticando regolarmente una bella corsa può infatti aiutarci a risaltare le forme che vogliamo tonificare con gli esercizi mirati. Infine, un’alimentazione equilibrata, poco grassa e ricca di proteine che nutrono la massa muscolare può essere di grande aiuto. Preferisci il pesce alla carne ed evita il più possibile alimenti ad alto indice glicemico.

Esercizi Glutei: i magnifici 3

Ed eccoci arrivati ai 3 esercizi per i glutei, mirati per dare piacere e forme toniche al tuo fisico:

#1 Bulgarian squat + carico (scegli il peso in base alla tua preparazione fisica)

Benefici: Potenzia i quadricipiti e i glutei, risultando ideale per migliorare a 360° l’equilibrio di tutto il corpo.

Esecuzione:
– Partendo con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una superficie orizzontale (può essere anche una semplice sedia)
– Mantenendo la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti, abbassati con un movimento controllato piegando la gamba anteriore
– Ricorda: il ginocchio è contenuto sotto la verticale del piede mentre le braccia sostengono il peso al petto
– Mentre esegui la fase di risalita, immagina di sprofondare il tallone sul pavimento
Fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#2 Ponte glutei con fitball

Benefici: alza e tonifica i glutei per una forma ancora più soddisfacente alla vista e al tatto.

Esecuzione:
– Distenditi in posizione supina e fissa i talloni sulla fitball creando un angolo di 90° tra gamba e coscia
– Posiziona le braccia lungo i fianchi e mantieni testa e spalle rilassati
– Stabilizza la fitball, stringi i glutei come se fossero due spugne e solleva il bacino dal pavimento
– Resta qualche secondo e scendi lentamente con il bacino a terra senza toccare il suolo
– Mentre esegui il movimento fai attenzione a non sollevare mai le spalle da terra
Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#3 Sumo squat con kettlebell

Benefici: oltre a tonificare i glutei, definisce e rafforza le gambe, donando benessere anche agli addominali.

Esecuzione:
– Assumi una posizione eretta e allarga le gambe oltre l’ampiezza delle spalle. Le punte di piedi sono extraruotate.
– Piega le ginocchia e afferra con entrambe le mani la kettlebell. Le cosce devono essere parallele al pavimento e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
– Distendi le ginocchia premendo sui talloni e facendo attenzione a non inarcare la schiena durante il movimento.
 Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
 Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Conclusione

In conclusione, gli esercizi per i glutei sono fondamentali per migliorare la forza e l’estetica dei nostri fianchi. Esistono diverse opzioni per allenarli, ma è importante variare gli esercizi per evitare di sovraccaricare un solo gruppo muscolare e per ottenere i migliori risultati. Inoltre, come spesso ti ripetiamo, è essenziale mantenere una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo per ottenere dei glutei tonici e in forma. Includere gli esercizi per i glutei nella tua routine di allenamento ti aiuterà a migliorare la tua postura, la tua forza e la tua estetica.

Se non ti senti sicura/o di provare questi esercizi in autonomia, ti invitiamo a richiedere un allenamento di prova personalizzato con il nostro team di Personal Trainer e responsabili scientifici.

 

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