- Bulgarian Squat
- Ponte glutei con fitball
- Sumo squat con kettlebell
Esercizi per glutei tonici: solo una leggenda o esistono sul serio? Se esistono, quale reale impatto estetico possono dare al tuo sedere? Propendiamo per la seconda risposta e in questo articolo in particolare, vedremo come è possibile ottenerli attraverso un allenamento specifico.
Tutti desiderano avere un sedere tonico e sodo, ma spesso non si sa da dove iniziare o quali esercizi siano più efficaci. In realtà, tonificare i glutei può essere un vero piacere. Con gli esercizi per i glutei giusti e un po’ di costanza, è possibile ottenere risultati sorprendenti, anche in poco tempo.
Indice dell’Articolo
- Alla ricerca dei glutei tonici “perduti”
- È ora di alzare il tono!
- AAA, glutei tonici: attività fisica regolare, allenamento della forza ed alimentazione
- I Magnifici 3
- Conclusione
Alla ricerca dei glutei tonici “perduti”
Perché è così importante avere un sedere tonico? Innanzitutto, un sedere tonico contribuisce a migliorare la postura, aiutando a prevenire mal di schiena e dolori articolari. Inoltre, un sedere tonico è sinonimo di un corpo in salute e in forma.
Ma non solo, un sedere tonico è anche un fattore di attrazione estetica. Quando i glutei sono tonici e sodi, infatti, il sedere appare più alto, donando al corpo leggerezza e sinuosità delle forme.
Prima di parlare degli esercizi glutei, è importante capire cos’è il tono muscolare e come raggiungerlo.
È ora di alzare il tono!
Il tono muscolare è la tensione continua dei muscoli, anche quando non sono in movimento. Un muscolo tonico è pronto per l’azione, è in grado di contrarsi rapidamente e di sostenere carichi pesanti. Avere un muscolo tonico significa che è in grado di mantenere la sua forma e dimensione, anche quando non è in uso.
Come si ottiene un risultato simile? Attraverso l’allenamento della forza, si mira ad aumentare la massa e migliorare la forza muscolare. È importante scegliere gli esercizi di forza adatti. In questo senso è sempre bene affidarsi ad una squadra di personal trainer specializzati, che sappia indirizzarti e indicarti le proposte di esercizio corrette per il tuo desiderio.
Altro dettaglio, non trascurare la flessibilità e la mobilità articolare poiché permettono di eseguire gli esercizi in modo corretto e completo, evitando di sovraccaricare alcune zone del corpo e diminuendo il rischio di infortuni.
A completamento, per dei glutei a prova di sambodromo, è molto importante curare l’alimentazione e le giuste ore di riposo.
Approfondiamo nel seguente paragrafo.
AAA, glutei tonici: attività fisica, allenamento della forza e alimentazione.
Come avviene per molti altri muscoli specifici, per rassodare i glutei bisogna abbinare 3 elementi: attività fisica mirata, allenamento aerobico e alimentazione sana.
Per quanto riguarda gli esercizi, è fondamentale mantenere una certa costanza nel lavoro (almeno 3/4 volta alla settimana) ma anche e soprattutto utilizzare e progressivamente aumentare il carico. All’inizio ci si può allenare anche a corpo libero, ma poi è necessario usare dei sovraccarichi come bilancieri, manubri o cavigliere in modo tale che il corpo non si abitui al tipo di movimento, rendendolo così inefficace. L’allenamento della forza, dal canto suo, è importante per riportare alla luce le forme nascoste: eliminare l’adipe in eccesso praticando regolarmente una bella corsa può infatti aiutarci a risaltare le forme che vogliamo tonificare, ma non basta. Servono esercizi mirati. Infine, un’alimentazione equilibrata, poco grassa e ricca di proteine che nutrono la massa muscolare può essere di grande aiuto. Preferisci il pesce alla carne ed evita il più possibile alimenti ad alto indice glicemico.
I magnifici 3
Ed eccoci arrivati ai 3 esercizi mirati:
#1 Bulgarian squat + carico (scegli il peso in base alla tua preparazione fisica)
Esecuzione:
– Partendo con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una superficie orizzontale (può essere anche una semplice sedia).
– Mantenendo la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti, abbassati con un movimento controllato piegando la gamba anteriore.
– Ricorda: il ginocchio è contenuto sotto la verticale del piede mentre le braccia sostengono il peso al petto.
– Mentre esegui la fase di risalita, immagina di sprofondare il tallone sul pavimento.
Fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#2 Ponte glutei con fitball
Esecuzione:
– Distenditi in posizione supina e fissa i talloni sulla fitball creando un angolo di 90° tra gamba e coscia.
– Posiziona le braccia lungo i fianchi e mantieni testa e spalle rilassati.
– Stabilizza la fitball, stringi i glutei come se fossero due spugne e solleva il bacino dal pavimento
.
– Resta qualche secondo e scendi lentamente con il bacino a terra senza toccare il suolo
– Mentre esegui il movimento fai attenzione a non sollevare mai le spalle da terra.
Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#3 Sumo squat con kettlebell
Esecuzione:
– Assumi una posizione eretta e allarga le gambe oltre l’ampiezza delle spalle. Le punte di piedi sono extra-ruotate.
– Piega le ginocchia e afferra con entrambe le mani la kettlebell. Le cosce devono essere parallele al pavimento e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
– Distendi le ginocchia premendo sui talloni e facendo attenzione a non inarcare la schiena durante il movimento.
Fai 3 serie da 8 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Conclusione
In questo articolo abbiamo discusso dell’importanza del tono muscolare nell’estetica del sedere e abbiamo visto come sia possibile ottenere glutei tonici attraverso
- gli esercizi di forza adeguati
- una buona tecnica
- una frequenza regolare
- flessibilità e mobilità articolare adeguata
- cura nell’alimentazione
- attenzione alle giuste ore di riposo
Con una guida coerente e l’esecuzione corretta, è possibile ottenere glutei belli da vedere e tonici.
Tuttavia, se non ti senti sicuro/a di provare questi esercizi in autonomia, ti invitiamo a richiedere un allenamento di prova personalizzato con il nostro team di Personal Trainer esperti.
Durante l’allenamento, proveremo insieme e ti insegneremo l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi per i glutei, così potrai raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro e efficace.
