Esercizi per glutei tonici: il segreto per un sedere perfetto

Tempo di lettura: 5 '
  • Bulgarian Squat
  • Ponte glutei con fitball
  • Sumo squat con kettlebell

 

 

Esercizi per glutei tonici: solo una leggenda o esistono sul serio? Se esistono, quale reale impatto estetico possono dare al tuo sedere? Propendiamo per la seconda risposta e in questo articolo in particolare, vedremo come è possibile ottenerli attraverso un allenamento specifico.

Tutti desiderano avere un sedere tonico e sodo, ma spesso non si sa da dove iniziare o quali esercizi siano più efficaci. In realtà, tonificare i glutei può essere un vero piacere. Con gli esercizi per i glutei giusti e un po’ di costanza, è possibile ottenere risultati sorprendenti, anche in poco tempo.

Indice dell’Articolo

  • Alla ricerca dei glutei tonici “perduti”
  • È ora di alzare il tono! 
  • AAA, glutei tonici: attività fisica regolare, allenamento della forza ed alimentazione
  • I Magnifici 3 
  • Conclusione 

Alla ricerca dei glutei tonici “perduti”

Perché è così importante avere un sedere tonico? Innanzitutto, un sedere tonico contribuisce a migliorare la postura, aiutando a prevenire mal di schiena e dolori articolari. Inoltre, un sedere tonico è sinonimo di un corpo in salute e in forma.

Ma non solo, un sedere tonico è anche un fattore di attrazione estetica. Quando i glutei sono tonici e sodi, infatti, il sedere appare più alto, donando al corpo leggerezza e sinuosità delle forme.

Prima di parlare degli esercizi glutei, è importante capire cos’è il tono muscolare e come raggiungerlo.

È ora di alzare il tono! 

Il tono muscolare è la tensione continua dei muscoli, anche quando non sono in movimento. Un muscolo tonico è  pronto per l’azione, è in grado di contrarsi rapidamente e di sostenere carichi pesanti. Avere un muscolo tonico significa che è in grado di mantenere la sua forma e dimensione, anche quando non è in uso.

Come si ottiene un risultato simile? Attraverso l’allenamento della forza, si mira ad aumentare la massa e migliorare la forza muscolare. È importante scegliere gli esercizi di forza adatti. In questo senso è sempre bene affidarsi ad una squadra di personal trainer specializzati, che sappia indirizzarti e indicarti le proposte di esercizio corrette per il tuo desiderio.

Altro dettaglio, non trascurare la flessibilità e la mobilità articolare poiché  permettono di eseguire gli esercizi in modo corretto e completo, evitando di sovraccaricare alcune zone del corpo e diminuendo il rischio di infortuni.

A completamento, per dei glutei a prova di sambodromo, è molto importante curare l’alimentazione e le giuste ore di riposo. 

Approfondiamo nel seguente paragrafo.

AAA, glutei tonici: attività fisica, allenamento della forza e alimentazione.

Come avviene per molti altri muscoli specifici, per rassodare i glutei bisogna abbinare 3 elementi: attività fisica mirata, allenamento aerobico e alimentazione sana.

Per quanto riguarda gli esercizi, è fondamentale mantenere una certa costanza nel lavoro (almeno 3/4 volta alla settimana) ma anche e soprattutto utilizzare e progressivamente aumentare il carico. All’inizio ci si può allenare anche a corpo libero, ma poi è necessario usare dei sovraccarichi come bilancieri, manubri o cavigliere in modo tale che il corpo non si abitui al tipo di movimento, rendendolo così inefficace. L’allenamento della forza, dal canto suo, è importante per riportare alla luce le forme nascoste: eliminare l’adipe in eccesso praticando regolarmente una bella corsa può infatti aiutarci a risaltare le forme che vogliamo tonificare, ma non basta. Servono esercizi mirati. Infine, un’alimentazione equilibrata, poco grassa e ricca di proteine che nutrono la massa muscolare può essere di grande aiuto. Preferisci il pesce alla carne ed evita il più possibile alimenti ad alto indice glicemico.

I magnifici 3

Ed eccoci arrivati ai 3 esercizi mirati:

 

#1 Bulgarian squat + carico (scegli il peso in base alla tua preparazione fisica)

Esecuzione:

– Partendo con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una superficie orizzontale (può essere anche una semplice sedia).

– Mantenendo la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti, abbassati con un movimento controllato piegando la gamba anteriore.

– Ricorda: il ginocchio è contenuto sotto la verticale del piede mentre le braccia sostengono il peso al petto.
– Mentre esegui la fase di risalita, immagina di sprofondare il tallone sul pavimento.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.


Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

 

 

 

#2 Ponte glutei con fitball

Esecuzione:

– Distenditi in posizione supina e fissa i talloni sulla fitball creando un angolo di 90° tra gamba e coscia.
– Posiziona le braccia lungo i fianchi e mantieni testa e spalle rilassati.

– Stabilizza la fitball, stringi i glutei come se fossero due spugne e solleva il bacino dal pavimento
.
– Resta qualche secondo e scendi lentamente con il bacino a terra senza toccare il suolo
– Mentre esegui il movimento fai attenzione a non sollevare mai le spalle da terra.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

 

 

 

#3 Sumo squat con kettlebell

Esecuzione:

– Assumi una posizione eretta e allarga le gambe oltre l’ampiezza delle spalle. Le punte di piedi sono extra-ruotate.

– Piega le ginocchia e afferra con entrambe le mani la kettlebell. Le cosce devono essere parallele al pavimento e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi.
– Distendi le ginocchia premendo sui talloni e facendo attenzione a non inarcare la schiena durante il movimento.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni.


Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

 

 

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