Le feste sono state un’occasione per sedersi a tavola circondati da amici e parenti e per riposarsi, sedendosi comodamente a leggere un libro o a guardare un film. Ma ora… in piedi. Da oggi inizieremo a focalizzarci su una parte del corpo: per questo abbiamo pensato ad una serie di esercizi per i glutei.
Ritornare alla vita di tutti i giorni significa dover ritornare agli impegni di lavoro… ma soprattutto anche agli impegni presi per sé stessi, come al prendersi cura del proprio corpo attraverso l’allenamento. Iniziamo con gli esercizi per i glutei.
Asciuga il grasso (trazione con asciugamano)
Distenditi in posizione prona con le braccia tese oltre la testa, parallele al pavimento e con le mani che tendono l’asciugamano.
Fletti le braccia portando le mani vicino alle spalle, immaginando di infilare il margine delle scapole all’interno delle tasche posteriori e sollevando contemporaneamente gli arti inferiori.
Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni effettuando una pausa di 45 secondi tra una serie e l’altra.
Sali di livello
Dopo essere salito su un gradino, esegui un passo all’indietro, poi inspira e mantenendo il busto eretto, forma con gli arti inferiori angoli di 90°. Successivamente, espirando, riprendi la posizione di partenza contraendo gli addominali, così da avere maggior equilibrio. Immagina di lasciare l’impronta con il tallone durante la risalita.
Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni, alternando gli arti se preferisci, ed esegui una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Sù col bacino
Mettiti in posizione supina con gli arti superiori in appoggio a terra e gli arti inferiori piegati a contatto con il pavimento. Inspira ed espira, porta il bacino in retroversione e contrai i glutei una volta sollevati da terra. Immagina di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che esegui un sollevamento del bacino.
Effettua 2 serie da 10 ripetizioni compiendo una pausa di 30 secondi.
In questa maniera potrai allenare l’insieme dei muscoli del gluteo, ma fai attenzione alla postura perché potresti eseguire gli esercizi in maniera da potenziare quei muscoli, ma danneggiandone altri. Per questo è meglio avvalersi dei consigli di un trainer esperto, contattaci per qualsiasi dubbio su come eseguirli!
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