La primavera è alle porte (anche se la neve di questi giorni ci dice altro). I vestiti leggeri comprati durante l’inverno sono lì pronti, per essere esposti fuori dall’armadio e indossati con orgoglio con l’arrivo dei primi caldi. Tutto molto bello, per non dire bellissimo. Ora però, c’è solo da rimettersi in forma e far ri-carburare il proprio corpo, mettendo in primo piano un lato B da 10 e lode.
Per il gentil sesso, ma anche per i tanti maschietti sempre più attenti alla linea, uno dei punti più delicati da tonificare e valorizzare nel proprio corpo sono sicuramente i glutei. Per averli alti e sodi non bastano solo “sedute massacranti” (ed inutili) a tavola di insalatine e sgombro al naturale o con un filo d’olio. Serve soprattutto esercizio fisico. Meglio se monitorato con un trainer che conosce il tuo obiettivo e ti aiuta a raggiungerlo nella maniera più rapida e miglior possibile. I risultati possono essere spettacolari.
SODO DUNQUE SONO
Quali sono i comportamenti più utili per rassodare e tonificare i glutei? L’esercizio fisico è una delle chiavi per raggiungere il tuo risultato desiderato. Certo, serve costanza, con almeno 3-4 appuntamenti a settimana e con carichi via via sempre superiori. Regolarità temporale, ma esercizio fisico di che tipo? Il lavoro aerobico è una delle opzioni preferibili per far riemergere in superficie un sedere bello da vedere. Estetica e funzionalità ai massimi livelli. Anche grazie ad un’alimentazione sana, dove la parola chiave è equilibrio. Pochi grassi e tante proteine per alimentare al meglio la massa muscolare. Tra carne e pesce, meglio quest’ultimo e soprattutto schivare come la peste alimenti zuccherini, quindi con un indice glicemico alto.
Per glutei forti come l’acciaio, c’è bisogno di emozioni muscolari toste, dove la parola “compromesso” è bandita dal proprio vocabolario. Al contrario termini come squat ed affondi, meglio iniziare ad intonarseli dentro di te. Ed allora ecco qui i tre esercizi giusti per valorizzare e ri edificare al meglio i tuoi glutei. Come quelli di JLo. Come quelli di Cristiano Ronaldo al secolo CR7.
1) BULGARIAN SQUAT
BENEFICI
Gluteo d’acciaio e stabilizzazione articolare di anca, ginocchia e caviglia.
POSIZIONE DI PARTENZA
Parti con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una superficie orizzontale (può essere anche una semplice sedia). Mantieni la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
POSIZIONE D’ARRIVO
Abbassati con un movimento controllato piegando la gamba anteriore.
PUNTI DI RIFERIMENTO
Il ginocchio è contenuto sotto la verticale del piede mentre le braccia sostengono il peso al petto.
IMMAGINE POTENZIANTE
Mentre esegui la fase di risalita, immagina di sprofondare il tallone sul pavimento.
Fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
2) PONTE GLUTEI MONOPODALICO
BENEFICI
Glutei più tonici e lato B perfetto. Questo esercizio aiuta a stabilizzare le anche e rinforza il primo ammortizzatore della colonna vertebrale.
POSIZIONE DI PARTENZA
Disteso supino, formare tra gamba e coscia un angolo di 90 gradi, poggiando solo il retro piede a terra, l’altra gamba estesa con il piede a martello.
POSIZIONE DI ARRIVO
Immagina di sprofondare con il tallone in appoggio ed eleva il bacino per almeno 3 secondi ad ogni ripetizione.
PUNTI DI RIFERIMENTO
Allineamento tra la punta del piede e quella del ginocchio. Gamba tesa e piede verticale in linea con il bacino. Braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.
IMMAGINI POTENZIANTE
Immagina di:
– bucare il pavimento con il tallone
– raggiungere il soffitto con il piede
– scapole nelle tasche
Consigliabili 3 serie da 15 ripetizioni.
3) BACK SQUAT
BENEFICI
Esercizio che permette di rinforzare i glutei, ma non solo. Anche i quadricipiti ed i bicipiti femorali ne usciranno rinforzati da questo esercizio.
POSIZIONE DI PARTENZA
Posiziona i piedi ad un’altezza pari a quella delle spalle, con le punte leggermente extra ruotate. Poggia il bilanciere sul trapezio, impugnandolo con presa prona e polsi in linea con l’avambraccio
POSIZIONE DI ARRIVO
Inspira ed esegui un’accosciata, fino a posizionare il femore parallelo al suolo.
PUNTI DI RIFERIMENTO
Contieni la traslazione della tibia in avanti, conserva la lordosi lombare, mantenendo le scapole addotte e depresse, mentre i gomiti sono ortogonali rispetto al suolo e al bilanciere
IMMAGINE POTENZIANTE
Espira e durante la distensione delle cosce, visualizza dentro la tua testa di far sprofondare i talloni nel pavimento con sguardo in alto e rivolto in avanti
Successivamente, espirando, eseguire la distensione delle cosce immaginando di far sprofondare i talloni nel pavimento con lo sguardo in alto-avanti.
Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.
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