Esercizi Pavimento Pelvico: Consigli per Lei e Lui

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Cosa c’entrano gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico con il sesso? Bella domanda! Nel web se ne leggono di tutti i colori, soprattutto quando c’è la parola ‘sesso’ di mezzo. Gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico, noti anche come Kegel, possono aiutare a migliorare la forza e il tono di questi muscoli. In questo articolo esploreremo i benefici degli esercizi di Kegel per entrambi i sessi e forniremo consigli pratici su come eseguirli correttamente.

Si parla di posizioni, si parla di diete, si parla di rimedi e trucchi per far godere di più la lei o il lui di turno, ma quasi mai si racconta del ruolo fondamentale dell’esercizio fisco nella salute sessuale di ogni persona.

Indice dell’articolo

Che cos’è il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un distretto muscolare non molto conosciuto che per svariato tempo è stato sottovalutato dalla letteratura scientifica, ma che è di fondamentale importanza per la salute ed il benessere di donne e uomini.

Altro non è “un insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. La sua funzione è quella di mantenere gli organi pelvici (vescica, uretra, utero, vagina e retto nel caso della donna) nella posizione corretta. La parte più esterna è chiamata perineo ed è sostanzialmente la parte che poggia sul sellino della bicicletta“.

Il pavimento pelvico di Lei

La cura del pavimento pelvico è adatta a tutte le età. È l’ideale perché nel pavimento pelvico ci sono i muscoli protagonisti del piacere sessuale. Allenarli al meglio significa:

  • migliorare il tono muscolare
  • migliorare la contrazione orgasmica
  • aumentare il piacere orgasmico

Sesso, ma non solo.

In gravidanza, nel parto, ci possono essere casi di ipertono della zona pelvica, ovvero delle iper-contratture della muscolatura che potrebbe causare dolori e lacerazioni proprio durante le spinte. In questo senso, la ginnastica pre e post parto negli ultimi anni ha fatto passi da giganti nella proposta di protocolli ed esercizi in grado di donare al pavimento elasticità e morbidezza.

Nel post parto, con un adeguato allenamento, i piccoli problemi di incontinenza dovuti ad eventuali traumi o stiramenti dei tessuti possono essere completamente ridimensionati. Sempre in età fertile, ma anche in menopausa, delle sessioni specifiche su questa delicata porzione di corpo, possono ridurre i rischi di incontinenza urinaria o prolassi causati di un’ipotonia. Insomma allenarti è sempre un buon affare, a qualsiasi età.

Il pavimento pelvico di Lui

Il pavimento pelvico è presente anche nell’uomo e si estende dall’osso del pube fino al coccige. L’insieme di questi muscoli nel maschio sostiene la vescica e il retto ed ha un importante ruolo di controllo in quest’ultime due zone, oltre che in ambito sessuale. Inoltre, il pavimento pelvico fornisce stabilità al bacino, contribuendo al mantenimento dell’equilibrio, coordinandosi con i movimenti del resto del corpo. I problemi causati da una zona pelvica poco allenata sono:

  • Incontinenza da sforzo
  • Incontinenza da urgenza
  • Gocciolamento postminzionale
  • Disfunzioni erettili
  • Eiaculazione precoce
  • Incontinenza fecale

Non il massimo se vuoi proporti come un’amante belligerante e pieno di buoni propositi prestazionali. Gli esercizi per il pavimento pelvico sono una grande soluzione per regalarti, e regalare, piacere e sensibilità al/alla partner di turno.

Gli esercizi per Lei e per Lui

La zona pelvica di una donna è da trattare con cura e la giusta attenzione, questo lo abbiamo capito. Nel campo del piacere sessuale, la differenza tra un pavimento allenato o meno aiuta a provare maggiore godimento e piacere durante l’atto. A questo punto che cosa può essere utile per mantenerlo sempre così tonico come desideri? La risposta è semplice: ginnastica pelvica.

Anche per il maschio, proprio come per la donna, ci sono esercizi e tecniche utili per migliorare la flessibilità, la forza e la resistenza della zona del perineo e del pavimento pelvico. Nel caso maschile, la ginnastica pelvica è l’ideale per potenziare o rinvigorire il tuo piacere sessuale.

Ad esempio c’è un movimento estremamente semplice da provare ad eseguire anche a casa. Siediti o sdraiati in una posizione comoda, con i muscoli delle cosce, delle natiche e dell’addome rilassati. Cerca di stringere il muscolo attorno all’orifizio dell’ano, come se tu stessi trattenendo delle feci o dei gas. Fatto questo per alcuni secondi, rilassa. Ripeti questo movimento per esercitarti a trovare il muscolo corretto. Anche quando urini, un altro accorgimento, può essere quello di stoppare il flusso a metà e poi farlo ripartire. Attenzione, questo esercizio meglio farlo solo una volta a settimana.

Prone Bridge

È un esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare il trasverso. Aiuta a prevenire il mal di schiena, tonificando l’addome.

La posizione di partenza consiste nel tenere le braccia perpendicolari a terra.
Durante il movimento è importante espirare nella fase di salita, girando il bacino in modo da appiattire la parte lombare della schiena.
Il livello di difficoltà del prone bridge aumenta in modo proporzionato all’allontanamento dei gomiti dal torace.
Le immagini per sentire l’esercizio ancora più penetrante nelle membrane muscolari è quello di strizzare gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla pancia, nella fase di salita.

Frog Squat

Con questo esercizio rinforzi quadricipiti, glutei e adduttori stretchando al meglio i bicipiti femorali.
La posizione di partenza è con i piedi ad un’altezza pari ad una volta e mezza quella delle spalle, con le punte leggermente extra ruotate.
Durante lo svolgimento, unisci le mani e avvicina i gomiti in prossimità mediale delle ginocchia, Quando ti accoscia inspira, conservando la lordosi lombare.
Successivamente, esegui espirando e la distensione delle cosce con lo sguardo in avanti.
Le immagini per sentire l’esercizio ancora più penetrante sono due: immagina due fili che tirano indietro le gambe ed simultaneamente un cubetto di ghiaccio che scivola lungo la verticale della tua colonna vertebrale.
Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Ponte Glutei

Il Ponte Glutei serve per rendere più tondi e sodi i tuoi glutei, alzandoli e tonificandoli.
La posizione di partenza è partendo da una posizione supina, poggia le braccia lungo la schiena e piega le gambe in appoggio a terra. La posizione di arrivo è sollevare da terra il bacino facendo attenzione a non alzare le spalle da terra.
Dettagli rilevanti per assaporare ancora di più questo esercizio: porta il bacino in retroversione ricordando di controllare la respirazione, inspirazione ed espirazione. Inoltre, immagina di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che esegui un sollevamento del bacino.
Se vuoi potenziare l’effetto dell’esercizio, immagina di spremere i glutei come delle arance, piantando i talloni nel pavimento quando risali con il bacino. Altra istantanea per dare all’esercizio ancora più valore è immaginare un peso sopra l’addome, per compattare ancora di più quest’ultimo distretto muscolare.
Fai due serie da 10 ripetizioni e concediti 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Conclusione

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono importanti per entrambi i sessi perché ti aiutano migliorare la salute sessuale e la funzione urinaria. È consigliabile iniziare con esercizi di base e aumentare gradualmente l’intensità sotto la guida di un professionista.

Se non ti senti sicura/o di provare questi esercizi in autonomia, ti invitiamo a richiedere un allenamento di prova personalizzato con il nostro team di Personal Trainer e responsabili scientifici.

 

PS: È importante essere costanti nell’esecuzione degli esercizi per ottenere i migliori risultati. In caso di problemi specifici, come incontinenza urinaria o disfunzione erettile, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista per un programma di esercizi personalizzato. In generale, gli esercizi del pavimento pelvico sono un’ottima soluzione per migliorare la salute e il benessere sessuale sia per lei che per lui.

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