Hai sentito parlare di esercizi di ginnastica posturale ma non sai bene di cosa si tratta?
Questo tipo di attività fisica non è raccomandato soltanto per chi soffre di mal di schiena o cervicale: è una ginnastica dolce adatta anche a scopo preventivo, che serve principalmente a correggere la postura di persone con esigenze anche molto diverse, da chi passa tante ore davanti al PC a chi ha la scoliosi o altre alterazioni della colonna vertebrale.
Sono infatti esercizi specifici per agire sulle zone rigide del corpo e sbloccarle, migliorando così coordinazione, equilibrio e postura.
Cos’è la ginnastica posturale
Anche se lo si potrebbe pensare, l’obiettivo non è quello di arrivare alla “postura ideale”: questa infatti non esiste. Si parla piuttosto di postura corretta, cioè di una condizione in cui le strutture del corpo sono allineate in modo da favorire la stabilità e l’equilibrio.
Lo scopo degli esercizi di ginnastica posturale quindi è quello di insegnare al tuo corpo quali sono le posture da assumere per eseguire i movimenti delle attività quotidiane nel modo più efficiente senza la presenza di fastidi.
Gli squilibri della postura che possono verificarsi sono paramorfismi, cioè atteggiamenti posturali scorretti, oppure dismorfismi, alterazioni più strutturate che modificano anche la struttura ossea.
Il primo step fondamentale da effettuare è sempre una analisi attenta per raccogliere informazioni e caratteristiche della persona, e identificare con precisione il tipo di lavoro che è necessario svolgere.
In questo modo si potrà costruire un percorso correttivo personalizzato sulle proprie esigenze.
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Esercizi di ginnastica posturale: il diaframma
Come abbiamo accennato, per migliorare la propria postura è necessario lavorare sui blocchi e le tensioni muscolari presenti.
C’è un muscolo in particolare però, da cui si parte sempre: il diaframma, noto per essere il principale muscolo della respirazione.
Ma perché si parte proprio con gli esercizi per il diaframma?
Si tratta del primo muscolo che sviluppiamo, e dalla sua corretta formazione dipendono anche la forma della colonna vertebrale e quella del bacino.
Se allenato ed educato bene, svolge un ruolo importante nel mantenere in salute la colonna vertebrale.
Ecco quindi il legame diretto con la postura, che lo rende una priorità in questo tipo di percorso. Si lavorerà poi sull’allungamento dei muscoli, che sono connessi in catene muscolari.
Quando hai bisogno di ginnastica posturale?
Come ci si accorge di aver bisogno di esercizi di ginnastica posturale?
Quando le tensioni e rigidità muscolari alterano la postura, potresti avvertire alcuni sintomi come:
- Stanchezza: i muscoli rigidi e contratti fanno più fatica a muoversi e compiere ogni gesto.
- Mal di testa e difficoltà a concentrarsi.
- Fastidi o dolori a colonna vertebrale, articolazioni, collo, a causa della tensione esercitata dai muscoli rigidi.
- In alcuni casi, respirazione più difficoltosa: la contrazione non efficiente del diaframma può portare a scarsa ossigenazione.
- Disturbi del sonno: tenere una postura scorretta quando si dorme può portare a sentirsi scomodi, non riposare, svegliarsi sentendosi già stanchi, apnee notturne o insonnia.
Benefici della ginnastica posturale
Abbiamo capito che attraverso gli esercizi di ginnastica posturale si può ottenere un miglioramento della postura e dell’equilibrio, ma quali sono gli altri benefici che ne conseguono?
- Migliora la mobilità articolare.
- Facilita l’aumento di forza, resistenza ed elasticità dei muscoli.
- Rafforza il sistema immunitario e migliora il metabolismo basale.
- Migliora la respirazione, la circolazione sanguigna e la pressione.
- Previene dolori articolari e riduce il rischio di infortuni.
La ginnastica posturale fa dimagrire?
Di per sé, gli esercizi di ginnastica posturale non fanno dimagrire: non sono concepiti infatti come metodo per perdere peso.
Si può dire però che favoriscano il dimagrimento in altri modi: la tonificazione dei muscoli e l’aumento del metabolismo basale ad esempio aiutano in questo, come anche la migliore circolazione e ossigenazione del corpo.
Gli esercizi posturali inoltre coinvolgono i principali gruppi muscolari e contribuiscono alla costruzione di massa magra. Tuttavia, devono essere combinati con esercizi aerobici e di forza, e non sono sufficienti da soli per ottenere buoni risultati di dimagrimento.
Esercizi di ginnastica posturale schiena
I seguenti esercizi di ginnastica posturale per scoliosi o altre alterazioni, partono appunto dalla respirazione corretta per poi allungare le catene muscolari e la colonna vertebrale.
Ci teniamo a specificare che gli esercizi variano molto a seconda delle necessità individuali di ognuno: qui sotto ne trovi alcuni generici, ma ti invitiamo a svolgere un’analisi della tua postura da un esperto, come i nostri di Show, per capire quali sono i più adatti a te.
1 – Esercizio per sbloccare il diaframma e migliorare la respirazione
Come abbiamo visto, la respirazione è fondamentale per il nostro organismo e coinvolge muscoli che svolgono anche una funzione protettiva per la colonna vertebrale. Questo primo esercizio mira a sbloccare il diaframma.
Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena. Appoggia una mano sul torace e una sulla pancia.
Esecuzione: inspira dal naso gonfiando la pancia. Mantieni invece immobili schiena, spalle e petto: con la mano sul torace controlla che queste parti non si muovano.
Espira poi dalla bocca, sgonfiando la pancia e svuotando completamente i polmoni.
Ripetizioni: un ciclo respiratorio completo dovrebbe durare circa 8 secondi.
Consigliamo di utilizzare la respirazione quadrata, che prevede quattro fasi: inspirare, trattenere il respiro, espirare e trattenere il respiro. Fai durare ogni fase almeno 2 secondi.
Ripeti l’esercizio per 10 volte.
2 – Esercizio per la schiena con flessione della gamba
Questo è un esercizio di allungamento per la schiena, che migliora la flessibilità e la stabilità della colonna vertebrale.
Posizione iniziale: sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.
Esecuzione: fletti una gamba e avvicinala al petto con entrambe le mani. Mantieni la zona lombare aderente al pavimento. Tieni la posizione per 15 secondi respirando profondamente. Ripeti l’esercizio flettendo l’altra gamba.
Ripetizioni: esegui 3 serie per ciascuna gamba.
3 – Esercizio per la schiena Cat Cow
Questo esercizio alterna due posizioni aiutando a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e a rilassare i muscoli della schiena.
Posizione iniziale: mettiti in quadrupedia con le ginocchia allineate sotto i fianchi, formando un angolo di 90°.
Esecuzione: inspira e inarca la schiena verso l’alto. Contemporaneamente abbassa la testa e porta il mento verso il petto.
Espira e inarca la schiena verso il basso. Solleva la testa verso l’alto e apri il petto.
Ripetizioni: mantieni ciascuna posizione per qualche secondo. Ripeti l’esercizio per 10 volte.
Esercizi di ginnastica posturale gambe
1 – Allungamento unilaterale delle gambe
Questo esercizio si concentra sull’allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della schiena, migliorando la flessibilità e la postura.
Posizione iniziale: siediti sul pavimento con le gambe distese.
Esecuzione: piega la gamba sinistra, portando il piede verso l’interno della coscia destra, mantieni la gamba destra completamente distesa. Inspira, e mentre espiri fletti lentamente il busto in avanti. Allunga le braccia verso la punta del piede destro e cerca di toccarlo.
Mantieni la posizione per 15 secondi, respirando normalmente e poi cambia gamba.
Ripetizioni: esegui l’esercizio 2 volte per ciascuna gamba.
2 – Allungamento della catena muscolare anteriore delle gambe
Questo efficace esercizio di ginnastica posturale si concentra sugli arti inferiori e sulla catena muscolare anteriore.
Posizione iniziale: sdraiati su un fianco e appoggia la testa su un cuscino o sul braccio, mantenendo il corpo allineato.
Esecuzione: afferra la caviglia della gamba superiore con la mano. Cerca di portare il tallone verso il gluteo per creare tensione e mantieni la schiena ferma.
Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
Ripetizioni: esegui l’esercizio una volta per ogni gamba.
Conclusioni
Per concludere, la ginnastica posturale rappresenta un importante investimento per la tua salute a lungo termine.
Incorporando gli esercizi più adatti a te nei tuoi allenamenti e svolgendoli con costanza, noterai importanti miglioramenti nella tua postura, meno dolore e più flessibilità.
Non sottovalutare l’importanza di prenderti cura di questo aspetto! Se hai bisogno di un percorso di ginnastica posturale, il nostro team di personal trainer è qui per crearne uno personalizzato per le tue esigenze e guidarti in ogni allenamento.
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