Se hai mai provato mal di schiena lombare, sai che può essere una condizione fastidiosa e persino debilitante. Conosciuto anche come lombalgia, è una problematica diffusa e complessa che colpisce tantissime persone in tutto il mondo.
In questa guida completa scoprirai tutto ciò che devi sapere per affrontare la tua lombalgia e trovare sollievo dal dolore. Esploreremo le cause e i sintomi del mal di schiena lombare, nonché i rimedi e gli esercizi più efficaci per prevenire e tornare a vivere in modo più attivo, sano e felice la tua quotidianità.
Introduzione
Esistono due categorie di dolore lombare: quello aspecifico e quello specifico. Il primo rappresenta circa il 90% dei casi di mal di schiena e non ha una causa specifica e ben definita. Nel secondo caso, invece, la causa del dolore è nota e può essere causata da irritazioni, compressioni o infiammazioni delle strutture nervose (che rappresentano l’8% dei casi) o da patologie più gravi come fratture, tumori e infezioni (1% dei casi).
I numeri del mal di schiena lombare
Se soffri di mal di schiena, non sei solo. In effetti, il dolore lombare è il disturbo muscolo scheletrico più comune al mondo. Secondo i dati attuali, circa l’80% della popolazione mondiale avrà almeno un episodio di lombalgia, a differenza della sciatalgia, e il 75% di questi subirà una o più recidive. Restando solo in Italia, 9 persone su 10 ne hanno sofferto almeno una volta in vita.
Il mal di schiena non colpisce solo gli anziani o chi svolge lavori fisicamente impegnativi. Al contrario, è una condizione che colpisce chiunque, indipendentemente dall’età, dal sesso o dal livello di attività fisica.
Purtroppo non è solo fastidioso, ma può anche limitare le tue attività quotidiane e persino causare disabilità. In effetti, rappresenta la principale causa di assenza dal lavoro e disabilità nel mondo. E la sua diffusione sembra aumentare sempre di più nel tempo.
I cambiamenti nei nostri stili di vita potrebbero essere parzialmente responsabili di questo trend in aumento. Con la sempre crescente sedentarietà, le strutture della nostra colonna vertebrale non ricevono il movimento e il carico necessari per mantenere la loro funzionalità ottimale.
Ma non tutto è perduto. Ci sono molte strategie, rimedi e esercizi efficaci che possono aiutare a prevenire e alleviare questo problema.
Le cause del mal di schiena
Quali sono le vere cause del mal di schiena? Il dolore lombare può derivare da molte fonti diverse:
- dischi intervertebrali
- articolazioni
- muscoli
- nervi
- vasi
- radici nervose
- ossa
- legamenti
- organi interni
Questo perché il nostro corpo è complesso e il dolore alla schiena può essere causato da molti fattori diversi, non solo quelli meccanici come le cadute o le posture sbagliate, ma anche quelli psicosociali come lo stress, la paura e le credenze errate sul dolore.
E sebbene molti credano che il mal di schiena sia sempre causato da un danno tessutale, la scienza dimostra che è in realtà una combinazione di fattori anatomici, fisiologici, sociali, neurofisiologici, psicologici e genetici che può determinare la sua presenza.
Sintomi del mal di schiena
Il mal di schiena può manifestarsi in modo repentino o graduale, con intensità variabili a seconda delle cause. Nel caso di dolore lombare acuto, noto come “colpo della strega”, si avverte un forte indolenzimento seguito da un periodo di rigidità, che può durare fino a sette giorni, causando alterazioni muscolari che riducono la mobilità e aumentano la rigidità.
Il dolore alla schiena può causare non solo fastidi localizzati, ma anche alterazioni nell’attività muscolare che portano ad una sensazione di rigidità e limitata mobilità nella zona lombare. Questo può essere particolarmente evidente al mattino dopo un’intensa giornata di stress sui dischi vertebrali, ma tende a migliorare durante il giorno. In alcuni casi, i sintomi possono estendersi lungo l’arto inferiore fino al piede, conosciuti come “lombalgie aspecifiche con dolore riferito all’arto inferiore” o “radicolopatie” causate dalle radici dei nervi.
In questi casi, il dolore può essere accompagnato da formicolii, sensazione di bruciore o calore, alterazione della sensibilità e perdita di forza nell’arto. È importante cercare cure adeguate per alleviare il dolore e ripristinare la mobilità, prevenendo il peggioramento della situazione.
Prevenzione e rimedi
Se soffri di dolore alla schiena, la soluzione potrebbe essere più semplice di quanto pensi. L’unica raccomandazione vera e propria è quella di muoverti, di non restare immobile e di tornare gradualmente alle attività quotidiane con un’intensità ragionevole.
Non solo ti aiuterà a guarire definitivamente, ma ti farà sentire nuovamente padrone del tuo corpo, evitando terapie ed ospedali. Ma il movimento da solo non basta: è importante che sia accompagnato da esercizi terapeutici mirati e uno stile di vita attivo.
Evidenze scientifiche confermano che l’esercizio fisico, anche contro ogni luogo comune, è un’ottima terapia per il mal di schiena, a patto che sia graduale e rispetti alcuni principi cardine.
Promuovere uno stile di vita attivo, curare la qualità dell’alimentazione e del sonno, la gestione dello stress e inserire attività cardiovascolari sono tutti elementi chiave per una gestione efficace del dolore alla schiena e per una migliore qualità della vita in generale.
Dettagli vincenti per la tua schiena
Il mal di schiena non dovrebbe mai limitare l’attività fisica o l’allenamento con sovraccarichi, nemmeno in presenza di artrosi, ernie o protrusioni. In realtà, la colonna vertebrale è fatta per sostenere il carico del tuo corpo, e l’applicazione graduale e progressiva del carico stesso può solo migliorarne la resistenza.
La mancanza di movimento, al contrario, rende la colonna vertebrale debole, vulnerabile e suscettibile a futuri episodi di dolore. L’esercizio è fondamentale per la salute della schiena. Tuttavia, è importante rispettare il principio della personalizzazione del percorso, utilizzando programmi di allenamento costruiti su misura per le tue capacità attuali e via via gestiti progressivamente in termini di carico, volume e frequenza degli allenamenti.
Esercizi per vincere il mal di schiena lombare
Abbiamo scritto tanto, ora ti condividiamo quattro schede di allenamento da fare comodamente a casa, a cura del Prof. Luca De Biagi, responsabile del metodo scientifico 3F, di Show Prato della Valle. Prima di svolgerle, leggi se il tuo dolore lombare lo senti in estensione o flessione della tua colonna vertebrale.
“Per capirlo sono sufficienti tre test molto semplici.
- Il primo è metterti in piedi con le gambe unite e prova ad andare a toccare la punte dei piedi. Se le schiena ti fa male quando ti pieghi, si tratta di un dolore lombare in flessione. Un altro esempio per capire di che tipo di dolore lombare si tratta è portare le mani al petto o sui fianchi e stendere la schiena, portando indietro le spalle.
- Se nel quotidiano trascorri molto tempo seduto, è probabile che tu abbia male in flessione, oppure se trascorri molto tempo in piedi è probabile che tu soffra di dolore lombare in estensione.
- L’esercizio Cat-Cow. Di che cosa si tratta? Ti metti in quadrupedia e provi ad inarcare e flettere la schiena, formando in questo ultimo caso una gobba. In relazione a dove senti dolore.
In relazione al tuo tipo di mal di schiena, decidi se svolgere la scheda Flessione o Estensione“.
FLESSIONE
ESTENSIONE
Conclusioni
In conclusione, il mal di schiena lombare può essere un problema invalidante per molti, ma con le conoscenze e gli strumenti appropriati è gestibile efficacemente.
Una combinazione di attività fisica mirata, posture corrette, dieta equilibrata e sana gestione dello stress può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita.
Ricorda sempre di consultare un professionista per una diagnosi accurata e per personalizzare un programma di allenamento adatto alle tue esigenze individuali.
Se non ti senti sicura/o di provare le schede in autonomia, ti inviamo a richiedere un allenamento di prova personalizzato – senza impegno – con il nostro team di Personal Trainer e responsabili scientifici.
Con il giusto approccio, il mal di schiena non deve essere un ostacolo al tuo benessere e alla tua vita.
