Il Workout dell’Autunno e tu come ti alleni?

IL TUO WORKOUT AUTUNNALE

Il workout autunnale, per tutti gli sportivi amatoriali e non, è un momento chiave della stagione. Spesso, addentrandoti in questa stagione, ad ottobre ti trovi davanti a due scenari: allenarci con giornate di sole primaverile oppure incunearci nel fresco tipico dell’inverno. Ecco perché, per ogni evenienza, bisogna farsi trovare allenati ad ogni condizione. Fisica e climatica. Con questo allenamento hai le chiavi per iniziare a pianificare al meglio il tuo lavoro invernale e per essere performante in qualsiasi situazione.

COSA TI SERVE PER (RI)PARTIRE

In primis la motivazione. Se decidi di allenarti inizia a crearti un piano settimanale in cui inizi a modificare le tue abitudini. Organizzative, alimentari, orarie. Creati gli spazi per dedicare al tuo corpo. E per proteggerlo Grande attenzione al vestiario da indossare. Soprattutto se decidi di allenarti all’aria aperta è importante indossare vestiti tecnici, ma al tempo stesso comodi. Vestirsi a strati, ovviamente in relazione alla sensazione climatica che tu provi, è la strada da percorrere.

Fondamentali gli strumenti di monitoraggio dello sforzo fisico. Uptivo, il cardiofrequenzimetro è il corretto supporto per avere sempre in tempo reale i dati del tuo allenamento. Calorie consumate, percentuale di sforzo in atto, ritmo di respirazione, con Uptivo hai sempre tutto sotto controllo.

Per quanto riguarda l’alimentazione, hai provato il Piano Settimanale di Casa di Vita? Un modo innovativo di nutrirsi in maniera sana e nutriente, apportando tutti i componenti necessari per essere più in forma in tutti i momenti. Lo sai che il 9 ottobre e il 23 ottobre proprio sul tema della Cucina Sana ci sono altri due appuntamenti all’interno di Show Club – Prato della Valle? Riserva il tuo posto cliccando sopra questa frase! 

UN WORKOUT, DUE PERCORSI COMPLEMENTARI

Esercizi a corpo libero ed esercizi sulla forza. Sono questi i due focus su cui concentrarsi in questa fase stagionale per essere pronti ad ogni evenienza nel tuo workout.

Il primo circuito di cui parliamo è strutturato sugli esercizi a corpo libero

Piegamenti

Ovunque sei, possono essere eseguiti. I piegamenti si possono fare senza attrezzo alcuno, con poco spazio, all’aperto, in casa, all’interno di un club. L’importanza dei piegamenti deriva dal fatto che sono efficaci per tanti gruppi muscolari come quelli pettorali, tricipiti e molti muscoli della spalla. Con un solo esercizio si allenano più muscoli.

Esistono molte varianti di piegamenti sulle braccia.

Quali sono i benefici di questo esercizio?

  • Tonifica petto, braccia e addominali
  • Riduce il mal di schiena
  • Aiuta a prevenire gli infortuni alle spalle.

Punto di partenza: metti mani e piedi a terra e solleva il corpo facendo leva sulla distensione delle braccia e sui piedi.

Punto di arrivo: piega le braccia fino a formare con i gomiti un angolo di 90°.

Contropiegate

Fantastico per alzare il tuo metabolismo e quindi bruciare un maggiore numero di calorie. Anche qui ti serve poco spazio ed una buona coordinazione gamba e braccia.

Quali sono i benefici di questo esercizio?

  • Migliora la forza delle tue gambe
  • Glutei più sodi ed alti
  • Muscoli della coscia rinforzati

Punto di partenza: Esegui un passo all’indietro, inspirando e mantenendo il busto eretto, formando con gli arti inferiori angoli di 90°.

Punto di arrivo: Successivamente, espirando, riprendi la posizione di partenza contraendo gli addominali che assicurano maggior equilibrio. Immaginare di lasciare l’impronta con il tallone d’appoggio durante la risalita.

Prone Bridge

È un esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare il trasverso.

Quali sono i benefici di questo esercizio?

  • Aiuta a prevenire il mal di schiena
  • Tonifica l’addome

Punto di partenza: Tieni le braccia perpendicolari a terra

Posizione di arrivo: Espirando nella fase di salita, gira il bacino in modo da appiattire la parte lombare della schiena.

Il livello di difficoltà del prone bridge aumenta in modo proporzionato all’allontanamento dei gomiti dal torace.

Il consiglio per sentirlo ancora più penetrante nelle membrane muscolari.

Strizza gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla pancia, nella fase di salita.

Side Squat

Gambe più toniche, ma non solo. Anche glutei d’acciaio e cosce rinforzate, senza dimenticare una maggiore stabilità alla colonna vertebrale. Provalo subito!

Quali sono i benefici di questo esercizio?

  • Schiena più flessibile e tonica
  • Glutei alti e sodi
  • Gambe più snelle

Punto di Partenza: Come nella foto, mantenere una gamba in appoggio a 45°, mentre l’altra è tesa in posizione diagonale. Le braccia sono tese e perpendicolari rispetto le spalle.  

Posizione di arrivo: In posizione eretta con le gambe tese e le braccia attaccate al corpo lungo i fianchi.

Side Bridge

Riduce i diametri dei tuoi fianchi e leviga i tuoi addominali obliqui, in poche parole ti rende sempre in pole position per la prova costume.

Quali sono i benefici di questo esercizio?

  • Fianchi più snelli e più belli alla vista
  • Addominali obliqui rinforzati
  • Avambracci rinforzate

Esecuzione:

 Sdraiati su un lato

– Solleva leggermente il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra

– Espirando, solleva il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio e poi abbassalo

– L’esecuzione deve avvenire in maniera dinamica (su e giù)

– Cambia lato e ripeti l’esercizio

E siamo giunti al circuito legato alla forza.

Squat

È un esercizio fantastico per rinforzare e tonificare a tout court la muscolatura degli arti inferiori. Molto indicato anche per mantenere inalterata nel tempo la mobilità articolare, oltre che per stimolare quadricipiti e glutei.

Quali sono i benefici di questo esercizio?

  • Rinforza i glutei
  • Quadricipiti ed i bicipiti femorali più tonificati

Posizione di Partenza: Posiziona i piedi ad un’altezza pari a quella delle spalle, con le punte leggermente extra ruotate. Poggia il bilanciere sul trapezio, impugnandolo con presa prona e polsi in linea con l’avambraccio

Posizione di arrivo: Inspira ed esegui un’accosciata, fino a posizionare il femore parallelo al suolo.

Panca Piana

Con questo esercizio aumenti il volume dei tuoi pettorali, ma al tempo stesso levighi le forma dei tuoi tricipiti. Eseguito correttamente, rinforzi anche le spalle.

Quali sono i benefici di questo esercizio?

  • Maggiore ampiezza dei pettorali
  • Avambracci più voluminosi
  • Rinforzo all’arco lombare e i muscoli delle spalle

Posizione di Partenza: Disteso a pancia in su sulla panca, tieni le braccia perpendicolari alle spalle e al bilanciere, leggermente piegate. Presta grande attenzione all’appoggio dei piedi a terra, con il tallone un po’ più indietro rispetto la verticale del ginocchi.

Posizione di Arrivo: Sempre disteso a pancia in su sulla panca, distendi completamente le braccia sollevando il bilanciere.

Stacchi da Terra con Bilanciere

Gli stacchi con bilanciere sono un esercizio completo, in grado di stimolare i muscoli ischiocrurali (posteriori della coscia) ed i glutei.

Quali sono i benefici di questo esercizio?

  • Innalzamento del metabolismo. Consumi più calorie anche a riposo, nelle 24-36 ore post allenamento
  • I muscoli delle braccia, dell’addome, dei glutei e delle gambe sono più tonici e modellati.

 Chiedi consiglio o consulenza ai nostri professionisti. Vieni a provare gratuitamente cosa possiamo fare per il tuo workout autunnale, cliccando qui o chiamando ai numeri 0498161686 (Padova) o 0422320681 (Treviso).

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