Cosa mangiare prima dell’allenamento è uno degli obiettivi più richiesti quando si inizia un percorso legato al benessere. Attività fisica ed alimentazione sono due elementi strettamente connessi quando ti poni degli obiettivi da raggiungere. Prima, durante e dopo un allenamento hai bisogno che il tuo organismo possa:
- Reggere lo stimolo allenante più intenso al meglio possibile
- Riprendere in fretta tra una serie e l’altra
- Prolungare la performance per il tempo necessario
- Conservare la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale
- Non toccare mai livelli di depauperamento energetico e tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l’altra.
Cosa mangiare prima dell’allenamento – Introduzione
Per capire al meglio “cosa e quanto” mangiare prima di scendere in campo, ecco alcuni appunti sparsi:
- nutrienti da garantire con quello che mangi quotidianamente
- nutrienti da garantire con quello che ti nutri prima dell’allenamento
Prima di concludere questo paragrafo ti introduciamo questo aspetto: variare gli alimenti, introducendoli in altri pasti della giornata distanti dall’allenamento, non vuol dire che questi alimenti sono di poco valore per il soggetto allenato. Al contrario significa avere bene in testa una scaletta, un piano, utile per il tuo nutrimento. D’altronde, l’alimentazione della gente che si allena deve tenere conto di tanti dettagli come la digestione, la metabolizzazione, l’orario in cui ti alleni, quanti minuti prima di iniziarti ad allenare, etc. Avere un piano, è quello che fa la differenza nella qualità del tuo movimento. Sia pre, sia post sessione.
Piatto unico, un aiuto vero per la tua salute
Il piatto unico è uno strumento efficace che facilita la tua vita quotidiana dato che ti guida nella composizione dei tuoi pranzi e delle tue cene in modo che siano complete di quei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno nelle giuste cotture, modalità e porzioni. Insieme al piatto unico ecco il piano settimanale.
Piano settimanale, una bella idea per Te
Di che cosa si tratta? È una semplice tabella divisa per momenti e giorni della settimana. Colazione, merenda di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio, cena, nulla è lasciato al caso. Con il piano puoi organizzare i pasti settimanali, in modo tale da fornire i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Esempio: se nel piatto unico del pranzo dell’inizio della settimana decidi che vuoi le proteine della carna bianca, a cena potrai optare per le proteine dei legumi o di altro tipo di carne. La medesima modalità di attuazione si può adoperare per i carboidrati e il gli altri macro e micro nutrienti che servono al tuo corpo. Il piano settimanale è uno strumento fantastico che ti aiuta a non lasciare nulla di intentato, rendendo veramente la tua alimentazione varia.
Cosa mangiare prima dell’allenamento? – Nel dettaglio
L’alimentazione prima dell’allenamento in palestra deve essere energetica, per distribuire in maniera equa nell’arco della giornata le molecole utili per il recupero fisico post-esercizio e al mantenimento fisico strutturale delle temperature del corpo. La colazione prima ancora degli altri pasti è fondamentale.
Quindi, alla luce di questo, il pasto prima dell’allenamento in palestra quali caratteristiche deve possedere?
- Grande digeribilità, per non dire elevata
- Molta densità energetica (mai sotto le 250-300kcal)
- Ingerire alimenti caratterizzati da medio-basso indice glicemico, senza ricorrere alle scorciatoie degli integratori
Come scrivevamo sopra, quando mangiare prima influisce sulla digestione e la metabolizzazione del pasto. Delle buone idee di spuntini pre workout sono alimenti con maggiore presenza glucidica sono miele, castagne, frutta secca (meno cocco ed avocado), qualche ortaggio e i cereali con i suoi derivati. Carboidrati, proteine e grassi, come vedi, non devono mai mancare! Durante l’allenamento è poi indispensabile una corretta idratazione. A questo punto un interrogativo sorge spontaneo: cosa mangiare dopo l’allenamento? Nei prossimi articoli ti sveleremo cosa è meglio e cosa è sconsigliabile.
Perché scegliere uno di questi cibi rispetto ad un altro?
Molto semplice si devono rispettare le porzioni, la quantità di fibre contenute e presenza di altri ingredienti come oli di condimento, salumi, formaggi, tonno, etc permettono di abbassare o alzare l’indice glicemico. La presenza di proteine e grassi contenuti in altri alimenti significa abbassare significativamente l’indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo. Comprenderai che un piatto unico non può essere consumato, ad esempio, meno di 2:30-3:00 ore prima della sessione. Grande attenzione come sempre, alle porzioni. Più mangiamo, più è lungo il tempo di digestione.
Alimentazione ricca di fibre? Ok, ma senza esagerazione
Sulle fibre alimentari sono eccellenti per rallentare l’assorbimento degli zuccheri, ma è bene rammentare come esagerando con l’apporto di questa proprietà nutrizionale, si potrebbe dilatare eccessivamente il tempo prima di iniziare ad allenarsi.
Riepilogando in poche parole l’alimentazione pre workout deve garantire sostegno energetico per:
- Accantonare glicogeno di riserva
- Conservare buoni livelli glicemici fino all’inizio della seduta.
Quali sono le scelte alimentari da prediligere pre, durante e post allenamento? Scopriamolo nell’ultimo paragrafo, non prima di sapere che l’alimentazione è solo una delle sei componenti fondamentali da tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica.
Assieme ad essa, infatti, ci sono: idratazione, sonno, esercizio fisico, motivazione e e stile di vita.
Ti piacerebbe valutare il tuo livello di attenzione in queste 6 categorie?
Vorresti ricevere consigli personalizzati dai nostri esperti, per migliorarle?
Compila il Test della Forma Fisica, che abbiamo messo a punto per aiutarti ad essere più attivo, sano e felice!
I cibi perfetti per te per il tuo workout
Come hai capito mangiare prima di andare in palestra non è sbagliato, basta farlo nel modo giusto. Scegliere cibi con buona densità energetica, medio o basso indice glicemico, in modo da non andare incontro ad un picco insulinico eccessivo che diminuisca rapidamente la glicemia ed incida malamente sulla concentrazione mentale prima della tua sessione.
Alcuna frutta (pera, arancio, mela, ecc.), sono facilmente digeribili perché hanno un indice glicemico basso. Meglio associarli con una porzione di riso basmati o pasta integrale o ad un altro frutto ad alto indice di glicemia o qualche galletta di mais/frumento/riso accompagnata da marmellata non zuccherata o miel.
Frutto poco calorico (con fibra alimentare) + alimento X ad indice glicemico un po’ più elevato = bilanciamento assorbimento dei glucidi e mantenimento della glicemia costante nel tempo.
Per chi ha una digestione di ferro, si può arrivare a mangiare fino a 30′ prima dell’allenamento, sempre rispettando lo schema qui sopra.
