Allenarsi durante le feste è facile. D’altronde i tortellini fatti in casa della nonna, la fetta di cotechino, la fettona di pandoro con il mascarpone, sono tentazioni agevoli da aggirare e poco tentatrici! Solo a leggere i nomi di questi cibi prelibati, le calorie, i grassi e gli zuccheri nel tuo sangue schizzano alle stelle. È la magia del Natale, direbbe qualcuno, ma in realtà anche in questo periodi di pranzoni e cenoni, si può e si deve continuare a muoversi. Allenarsi durante le feste è possibile. Sempre con metodo e obiettivi chiari.
1 Routine sana
Spesso si parla a sproposito che per muoversi in periodo natalizio bisogna essere degli iron men o delle iron woman. Niente di più falso. Auto-disciplina è la parola chiave, fermo restando che in questo tempo è normale volersi rilassare e staccare dal lavoro, è buone mantenere delle abitudini consone al proprio tenore di vita. Sveglia presto, ritmo di vita coerente con il momento dell’anno, un’alimentazione – esclusi il 31, 1 e 6 – il più possibile sana ed equilibrata. Già rispettando questo trittico metà del passo, per allenarsi durante le feste, è fatto.
2 Allenarsi durante le feste: metodo ed obiettivi
Durante i quindici giorni che vanno dal 23 dicembre al 6 gennaio, qual è il tuo obiettivo? Mantenere i risultati ottenuti nelle settimane precedenti al Natale è spesso il primo desiderio di chi inizia questo periodo all’apice della forma. Come fare? Continuare ad allenarsi con metodo, anzi, se possibile anche qualcosina di più rispetto al solito. Fattori mentali e fisici si fondono e qui viene in soccorso la supercompensazione, la teoria secondo cui dopo l’allenamento, il corpo recupera e raggiunge un livello di fitness maggiore di quello prima dell’allenamento.
Questo processo di adattamento è l’essenza dell’esercizio fisico, e consente di migliorare il nostro stato di forma. Anche durante le feste. Con Show, ad esempio, hai l’opportunità di allenarti in queste giornate con due modalità differenti, ma al tempo stesso simili.
Nella supercompensazione ci sono 4 fasi da analizzare:
Allenamento, di qualsiasi tipo, perché per migliorare è necessario sempre iniziare a muoversi
Recupero, in cui bisogna dare tempo al nostro corpo di rigenerarsi.
Supercompensazione, il corpo dopo aver recuperato (stato pre allenamento) va oltre in vista dell’adattamento del prossimo appuntamento con l’esercizio fisico futuro.
Deallenamento, cioè la discesa al livello di forma pre allenamento, se in fase di supercompensazione non ci si allena.
Ecco perché la costanza, quando si inizia un percorso volto al miglioramento e cambiamento fisico, è di fondamentale importanza nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. Il tuo corpo dopo l’esercizio fisico recupera oltre il livello pre-allenamento. Questa è la supercompensazione, e avviene a tutti i livelli fisiologici: nei tuoi muscoli, nelle nostre cellule e nel nostro metabolismo. Di fatto, il corpo si sta preparando per uno stress più intenso. Il corpo lo fa per poter raggiungere l’equilibrio più in fretta, ma il corollario è che migliora la forma fisica.
4 Allenarsi durante le feste? Più che possibile!
Ecco perché anche in giorni di festa è importante mantenersi sempre attivi. Per farlo serve programmare con precisione le tue sessioni di movimento e bilanciando al meglio il tempo che dedichi al tuo lavoro e al tuo tempo libero.
Proprio per questo motivo anche in questi giorni un po’ differenti rispetto al resto dell’anno sono attive le sessioni di Show Virtual Personal Training. Il migliore dono per mantenere e migliorare la tua forma fisica in mezzo a tortellini, cotechini e pandori!
Libri da regalare ad un’amica o un amico, come le cravatte, come i maglioni, come i pigiami, un grande classico che non tramonta mai. Proprio per questo scegliere quelli giusti è un esercizio tutt’altro che banale.
Bene, proprio per questo motivo abbiamo pensato di consigliarti questi 5 libri. Unregalo utile, fantastico per arricchire i propri momenti liberi. Lasciarsi prendere per mano da letture ispiranti e godibili è uno dei passi – necessari – per iniziare una vita all’insegna del benessere e magari anche più sana, più attiva e più felice.
Di biografie e libri da regalare sul più grande sportivo della storia, insieme a Mohamed Ali, ne sono state scritte a iosa. In questa opera omnia di Roland Lazebny, mister Air viene sviscerato e vivisezionato in tutti i suoi aspetti. Per gli appassionati di basket e di campioni, questo è un regalo necessario. Dall’infanzia in Carolina, sino al tetto del mondo con i Chicago Bulls e Team USA. Michael Jordan ha spalancato il mondo del basket verso una dimensione celestiale. Con tutti i pregi e i difetti del caso. Onnipotente sul parquet, uomo semplice e con debolezze fuori delle arene, in queste 782 pagine Jordan passa dal titolo NCAA con North Carolina del suo mentore Dean Smith, agli spot multimilionari per Nike e Gatorade. Un senso cinestetico sportivo inarrivabile, straordinario regista-protagonista-attore unico della più grande epopea agonistico-cestistica della storia. Una storia fatta di resilienza, di prestazioni para-normali, oltre il limite umano (gara 5 Finals NBA 97 vs Jazz), di apici e cadute rovinose. Uomo, padre, figlio, Hall of Famer. Competitivo, fragile, sublime, variabile, in tre parole il basket: Michael Jeffrey Jordan VALUTAZIONE: ****
L’arte di correre – H.Murakami, Giulio Einaudi Edizioni
Lo scrittore giapponese è noto nella narrativa per classici post moderni come Norwegian Wood, 1Q84, Dance Dance Dance o La Ragazza dello Sputnik, ma con questo pamphlet dedicato alla corsa sublima una delle sue più grandi passioni. La corsa come esperienza sensoriale e poetica, un viaggio alla scoperta di quelli che sono i limiti e di quali possono essere le strategie per abbatterli dentro sé stessi. Correre è molto di più che mera tecnica e spesso coincide con l’arte di vivere. Con quest’opera Murakami va oltre il racconto del gesto ed entra nei suoi significati più profondi. Di sport, come di vita. VALUTAZIONE: ******
Il coraggio di rischiare – R.Branson, Tecniche Nuove Edizioni
Sul fondatore di Virgin, Richard Branson, si è scritto e letto di tutto. Istrionico, visionario, folle, anticipatore. Da qualsiasi lato lo si voglia vedere, è un personaggio che fa discutere. Imprenditore ed industriale di enorme successo, in questa biografia racconta la sua visione dell’impresa. Una storia fatta di condivisioni e lezioni da apprendere. Spesso sulla propria pelle. Un racconto godibile e piena di spunti pratici su come gestire imprese e propri sogni, ecco il ritratto di Richard Branson. Uomo, imprenditore, oggi impegnato verso una dimensione ecocompatibile di fare azienda ed attività. Un uragano di iperattività e visioni da cui abbeverarsi senza ritegno alcuno. Un romanzo d’avventura in veste di intimo diario di (in)formazione. Un must per chiunque vuole trasformare la propria vita in un vero spettacolo. Un must tra i libri da regalare. VALUTAZIONE: ***
Dove nascono le grandi idee – S.Johnson, Bur Saggi
“Normale che lui abbia inventato questo, è un genio!” Quante volte abbiamo sentito questo tipo di frase quando si parla di qualche grande scoperta. Beh, dimentica tutto ed immergiti in questo saggio di Steven Johnson, giornalista americano e prima ancora scrittore sempre affascinato dai collegamenti che ci sono tra cultura, scienza, tecnologia ed idee. Kaleidoscopico, ma allo stesso tempo rigoroso, partendo da Gutenberg arrivando ai giorni nostri, Johnson ti guida passo dopo passo nelle scoperte avvenute, con uno sguardo in cui l’idea domina su qualsiasi aspetto. Ambienti aperti e piattaforme condivise poi fanno il resto, aiutando le persone ad accrescere la redditività della creatività delle persone che si impegnano in queste opere. Al bando le folgorazioni, le visioni estemporanee, i colpi di genio. Dove c’è storia e tradizione, spesso vi è innovazione. Un paradigma da stampare bene in testa, un mantra inscindibile con la realtà della vita, tra i libri da regalare più consigliati. VALUTAZIONE: ***
Siete pazzi a mangiarlo! – C.Brusset, Edizioni PIEMME
20 anni come manager nell’industria agro alimentare, in special modo nella grande distribuzione ed una conclusione: è (quasi) tutto un grande inganno. Da quello che mettiamo sulla tavola, fino a quello che ingurgitiamo. Christophe Brusset, nel suo libro di denuncia, solleva un sacco di questioni su cosa mettiamo nel nostro carrello della spesa ogni giorno.
225 pagine scorrevoli e da salivazione azzerata. Dal miele di provenienza cinese spacciato per europeo, agli additivi e altre sostanze chimiche non segnalate – legalmente – nella lista dei prodotti proibiti presenti in più di qualche alimento. Un labirinto di controindicazioni e insidie da conoscere. Necessariamente. Un regalo illuminante, indispensabile, un autentico vademecum su come orientarsi al momento della scelta di quello che acquistiamo e su come, con le nostre scelte, possiamo influenzare le decisioni produttive dei grandi marchi. VALUTAZIONE: ****
Storie di…beneficenza!
Lo scorso giugno abbiamo lanciato i tre libri Show “Storie di…”. Una trilogia di racconti dedicati a chi ha ottenuto successi attraverso i suoi percorsi legati all’esercizio fisico all’interno dei club di Padova e Treviso.
Storie, racconti, vite: l’idea di questi volumi nasce dal desiderio di regalare un disegno culturale differente legato all’attività fisica.
Oltre al lancio dei libri, Show Club, per questo Natale, ha deciso di costituire una onlus, Show Care, che promuoverà l’esercizio come strumento indispensabile per aiutare chi ha più bisogno. Un doppio impegno attraverso l’ideazione di strutture e percorsi fisico-culturali in grado di valorizzare e migliorare la vita quotidiana delle persone alle prese con decorsi post tumorali ed operatori. Ecco perché, acquistando uno dei libri Show, ci impegniamo a donare altri 10 euro per la costruzione di una palestra dedicata a chi ha problemi di salute e vuole allenarsi in modo sicuro, monitorato ed efficace. Natale vuol dire anche aiutare, leggendo un “semplice libro”, chi sta combattendo una battaglia molto più grande di quanto si possa immaginare.
E tu, che libro vorresti ricevere? Diccelo nei commenti o consigliaci quale libro vorresti vedere raccontato su queste pagine.
I regali di natale sono ancora un miraggio, nonostante manchino ancora pochi giorni al 25 dicembre 2020? Pas de problems, in quest’articolo troverai idee e spunti in grado di risolvere l’annoso tema dei doni natalizi anche quest’anno. Con originalità, stando alla larga dal trittico della banalità per eccellenza: bagnoschiuma più crema corpo, pigiama e calzetti. Tuffiamoci alla scoperta di cosa puoi fare, senza dimenticare che tante idee per i tuoi regali di natale, le trovi già sul nostro shop.
Per questo Natale fai un gesto di cuore e soprattutto di aiuto concreto per chi è meno fortunato. Con la nuova onlus di Show, Show Care, puoi partecipare attivamente al progetto di beneficenza Palestra Sicura. Di che cosa si tratta? Attraverso l’acquisto di uno o dei 3 libri Show (10,00 € cad.uno) “Storie di…” contribuirai alla costruzione di una struttura sportiva dedicata al recupero post operatorio dei pazienti oncologici. In più ad ogni libro acquistato, Se vuoi scoprire più dettagli sull’iniziativa vola su queste due pagine.
Spesso il libro è il salvagente che in tanti colgono quando sono a corto di idee. In realtà regalare un libro è un gesto altamente personale e con delle regole ben precise da rispettare. Scegli pensando a cosa potrebbe piacere alla persona che lo riceve e l’argomento che puoi interessargli. Senza “stressare” magari qualche cosa di cui sa già molto e chissà, scoprendo qualche sua passione letteraria differente. Insomma un libro, se regalato in maniera pensata è qualcosa che riempie il cuore di chi lo riceve.
MIZUNO, LE SCARPE PERFETTE PER IL TUO MOVIMENTO
Quanto è importante indossare la calzatura corretta quando inizi ad allenarti? Lo sappiamo e proprio per questo, ad esempio, all’interno del nostro shop puoi trovare i modelli Mizuno più adeguati per la tua sete di attività fisica. Equate, Inspire, Prodigy, Sky, neutre, tecniche o anti-pronazione, con la consulenza dei nostri specialisti puoi mettere le ali ai tuoi piedi ed allenarti e muoverti con ancora più efficacia rispetto al solito.
Spesso parliamo di piatto unico e di cibo sano. Ci crediamo in quello che scriviamo, ecco perché la pasta Uno.61 si incanala perfettamente in questo filone. Grano duro italiano, trafilato in oro ed essiccato a lungo a bassa temperatura, per garantire il rispetto dell’impasto. Ideata e prodotta ad Altamura, questo prodotto – nonostante sia pasta – è ad alto valore proteico e basso indice glicemico. Sai perché? La tipologia di semola utilizzata e il metodo di lavorazione, fanno di questa pasta un sinonimo di cura, qualità e passione. Scopri di più sul sito.
SHOW CHRISTMAS, COMBINIAMO TANTE IDEE IN UN’UNICO GRANDE REGALO
Il momento in cui fai i regali di natale è sacro, ma soprattutto sono attimi in cui le idee devono fruire in modo chiaro e limpido. Per quest’anno regalati salute e benessere. Mai come oggi ne abbiamo veramente tutti bisogno. All’interno del nostro Shop trovi percorsi di personal training “classico”, virtual personal training oppure strumenti e sessioni in combinata. Dare al corpo la protezione e il supporto di cui ha bisogno è il gesto più bello che puoi fare a chi vuoi bene. Fallo, senza pensarci!
Perché allenarti fa bene? In questi spazi ne abbiamo parlato in lungo e in largo. I benefici dell’attività fisica sono evidenti in chi la pratica e ancora di più in chi non la pratica.
L’esercizio fisico aiuta a costruire massa muscolare, indubbio, ma migliora anche la salute cardiovascolare e cambia il tuo fisico e il tuo modo di approcciare la vita in generale. Lontani i tempi in cui si diceva “sei tutto muscoli e niente cervello”: allenandoti fai bene alla tua mente oltre che al tuo corpo.
«Essere fisicamente attivi è essenziale per cuore, mente e corpo, a ogni età e con ogni abilità», spiega Fiona Bull, responsabile della Physical Activity Unit che ha guidato il lavoro di disamina delle evidenze e stesura delle “Linee guida 2020 su attività fisica e comportamento sedentario”. Il 25 novembre 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha presentato le nuove linee guida, sottolineando il loro ruolo nel supportare politiche e programmi di promozione dell’attività fisica e di contrasto alla sedentarietà.
Piano d’azione globale OMS sull’attività fisica 2018-2030
Le nuove Linee guida si pongono in continuità con le raccomandazioni del 2010. Il testo attuale contiene aggiornamenti riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica che bambini ed adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+) dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute. Sono ribaditi anche 3 messaggi chiave che spesso abbiamo il piacere di ripetere:
fare un po’ di attività fisica è meglio di niente
aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute
qualsiasi tipo di movimento conta
L’aggiornamento delle linee guida
Bambini e adolescenti dovrebbero raggiungere una media di 60 minuti di movimento quotidiano durante la settimana, e non “almeno un’ora al giorno” come raccomandato precedentemente. Per questo gruppo di età è fondamentale svolgere attività fisica da moderata a vigorosa, ed esercizi di potenziamento muscolare almeno 3 volte a settimana.
Adulti e anziani sarebbe opportuno svolgessero una quantità di attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se d’intensità vigorosa. L’indicazione precedente del limite minimo di 10 minuti per sessione, perché appunto “qualsiasi movimento conta” non c’è più, al contrario sono caldamente consigliate “combinazioni equivalenti delle due modalità sopra elencate”. Il lavoro sulla forza deve essere svolto almeno due giorni a settimana.
Perché allenarti fa bene ad ogni età
Viene estesa a tutti gli anziani, e non solo a quelli con ridotta mobilità, la raccomandazione di svolgere almeno 3 giorni a settimana anche attività fisica multi-componente (una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione) per aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute accidentali. Fiato, Flessibilità e forza sempre in primo piano, l’OMS scopre il metodo delle 3F. Ecco perché allenarti con coerenza e metodo è molto importante per la tua salute.
Le prime volte (finalmente)
Nel nuovo documento sono indicati per la prima volta i livelli raccomandati di attività fisica e di comportamenti sedentari per:
donne in gravidanza e nel postparto
adulti e anziani con condizioni croniche (in particolare pazienti oncologici, individui con ipertensione o diabete di tipo 2, soggetti HIV-positivi)
persone con disabilità.
Donne in gravidanza e nel postparto: dovrebbero svolgere almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità. Grandi benefici si possono ottenere benefici praticando anche uno stretching dolce.
Gli ultimi dettagli
Ridurre il tempo sui dispositivi elettronici, contrastare l’abitudine alla sedentarietà, praticare esercizio fisico: sono questi i tre pilastri sui quali l’OMS scommette per il futuro benessere della popolazione mondiale. Una grande sfida per il nostro avvenire, che tu puoi iniziare a vincere fin da subito grazie alle nostre sessioni di Show Virtual Personal Training.
Lo smart working ha regalato flessibilità e tempo, ma ha anche spostato confini fisiologici e abitudini quotidiane. Lavorare dal computer per ore consecutive altera ritmo circadiano, schema di movimento e rapporto con lo spazio: il tragitto casa-scrivania sparisce, la camminata quotidiana si accorcia e la naturale alternanza tra postura statica e movimento svanisce.
Il risultato è un aumento della sedentarietà, un peggioramento della circolazione e un incremento di affaticamento muscolare, soprattutto nella regione lombare e cervicale. A questi si sommano fattori psicologici: stress digitale, sovraccarico cognitivo e scarsa separazione tra lavoro e vita privata.
Nel complesso, lo smart working ridefinisce la salute in chiave multifattoriale: non è solo questione di “schiena”, ma di equilibrio tra ritmo di lavoro, pause intenzionali, postura corretta e attività fisica programmata. Interventi semplici e coerenti, pause attive regolari, ergonomia della postazione, micro-movimenti ogni ora possono ribaltare l’effetto negativo.
I rischi della sedentarietà e dello stress digitale
La sedentarietà è il terreno di coltura perfetto per il mal di schiena da smart working. Restare seduti a lungo provoca compressione delle strutture vertebrali, indebolimento dei muscoli posturali e rigidità dei flessori dell’anca, elementi che insieme creano squilibri biomeccanici.
A livello metabolico, l’inattività riduce il flusso sanguigno e la capacità del corpo di smaltire pro-infiammatori, favorendo dolori cronici e sensibilità muscolare.
Ma esiste anche una dimensione psicosomatica: lo stress digitale, che consiste in notifiche continue, meeting back-to-back, multitasking, mantiene il sistema nervoso in uno stato di allerta, aumentando il tono muscolare cronico (tensione) e amplificando la percezione del dolore. La combinazione sedentarietà più stress digitale è esplosiva: spinge il corpo verso posture defensive (spalle in avanti, collo proteso) e alimenta cicli di affaticamento.
La prevenzione, in questo caso, verte su due fronti: ridurre tempi continui di seduta con pause attive e intervenire sul carico mentale con micro-rituali di decompressione (respirazione guidata, reset degli schermi). Se il dolore persiste, vanno valutati approcci integrati: valutazione posturale, fisioterapia e un piano di esercizi mirati per riequilibrare la colonna.
Smart working ed effetti negativi sul corpo e sulla mente
Lo smart working non è neutro: modifica il ritmo quotidiano e impone adattamenti che spesso sbilanciano corpo e mente.
Sul piano fisico si sommano problemi legati all’ergonomia improvvisata, tra sedie non adeguate, monitor bassi, scrivanie troppo alte e la mancanza di movimento programmato.
Questo produce ipotonie, squilibri della catena posteriore e rigidità delle anche. Dal punto di vista mentale, la mancanza di confini fisici tra lavoro e vita privata alimenta stress, insonnia e difficoltà di recupero notturno: fattori che aumentano soglia di percezione del dolore e riducono la risposta adattativa del sistema muscolo-scheletrico.
C’è anche un effetto “attenzione” che peggiora: lavorare in ambienti domestici pieni di distrazioni aumenta il tempo di concentrazione frammentata e riduce la qualità delle pause, rendendole inefficaci.
Come riconoscere i segnali di affaticamento fisico
Riconoscere i primi segnali è fondamentale per evitare che un fastidio diventi dolore cronico. I campanelli d’allarme includono: tensione persistente a livello cervicale, dolore sordo o “indolenzimento” lombare al termine della giornata, rigiditàmattutina che migliora con il movimento, mal di testa da tensione e sensazione di formicolio o intorpidimento alle mani.
Spesso la soglia di percezione si abbassa: la stanchezza mentale maschera i segnali del corpo e il lavoratore continua a prolungare una postura errata. Altri segnali sottili sono la riduzione della capacità di concentrazione, la maggiore irritabilità e l’aumento del bisogno di pause caffeina-dipendenti.
L’intervento principe è semplice: spezzare la seduta ogni 30–60 minuti, eseguire micro-mobilità per colonna e anche, riallineare monitor e sedia, controllare l’altezza della tastiera. Quando la sintomatologia include irradiazione del dolore agli arti o perdita di forza, è il momento di consultare un professionista (fisioterapista o medico) per escludere condizioni più serie. Agire subito vuol dire limitare il tempo di recupero necessario e diminuire il rischio di cronicizzazione.
Se lavori spesso da casa o in ufficio e senti già i primi segnali, nelle nostre palestre di Padova e nella palestra di Treviso ti offriamo senza una consulenza funzionale rapida che integra controllo posturale e semplici indicazioni di esercizi praticabili subito nel tuo ambiente di lavoro.
Smart working e postura: la base del benessere quotidiano
La postura è la grammatica del movimento: scrive come il corpo si muove e comunica quanto sia efficiente.
Nel contesto dello smart working la postazione da lavoro diventa campo d’azione principale. Per questo l’ergonomia non è un optional ma la prima medicina preventiva. Sedersi “come capita” significa scaricare carichi impropri su colonna e articolazioni, generare microtraumi ripetuti e instaurare schemi posturali che diventano automatismi difficili da correggere.
La base di ogni strategia è dunque creare uno spazio che favorisca l’allineamento: schiena appoggiata, piedi ben piantati, monitor all’altezza degli occhi, tastiera che permetta al polso una posizione neutra. La differenza tra fastidio ogni giorno e giorni senza dolore sta spesso in semplici aggiustamenti e nella costanza: riallineare la postazione una volta non basta, serve trasformare quei correttivi in abitudini.
Inoltre, una buona postura libera capacità respiratoria e riduce la contrazione involontaria dei trapezi, con benefici diretti su produttività e comfort mentale. Lavorare bene significa anche prendersi cura del luogo in cui si lavora: una scrivania ben impostata è un investimento in salute a lungo termine.
La giusta postura al computer: come sedersi correttamente
Sedersi correttamente non è un mantra estetico, è un concetto biomeccanico: il bacino leggermente inclinato in avanti, la lordosi lombare rispettata, le scapole rilassate e il mento non proteso in avanti.
Per ottenere questo assetto: regola l’altezza della sedia in modo che le ginocchia formino un angolo di circa 90°; i piedi devono poggiare completamente a terra o su poggiapiedi; il bacino deve essere il punto d’appoggio più solido, evitando di “scivolare” in avanti; lo schienale dovrebbe fornire un supporto lombare che mantenga la curva naturale della colonna.
Il monitor va posizionato direttamente davanti a te, con il bordo superiore dello schermo all’altezza degli occhi o leggermente sotto, a circa un braccio di distanza. Le spalle restano basse, i gomiti vicini al corpo e i polsi in posizione neutra rispetto alla tastiera. Infine, alterna posizione seduta e semi-in piedi se la postazione lo permette: una postazione sit-stand riduce il carico prolungato sulla colonna e distribuisce meglio le forze.
Posizione ideale di schiena, collo e polsi
La schiena deve mantenere la curva fisiologica: lombare leggermente inarcata, dorsale neutra e cervicale allineata. Per il collo evita il classico “double chin”: il mento non deve essere spinto in avanti; il monitor allineato evita estensioni o flessioni prolungate.
I polsi? Devono stare in linea con l’avambraccio: una tastiera inclinata o un poggiapolsi troppo alto crea stress e predispone a dolori e neuropatie (come la sindrome del tunnel carpale).
Le azioni semplici — abbassare il monitor, usare uno sgabello per i piedi o una sedia con supporto lombare regolabile — producono enormi benefici.
Un ultimo accorgimento: il movimento oculare. Spostare lo sguardo dal monitor ad un punto lontano ogni 20 minuti aiuta a ridurre tensione oculare e postura statica del collo.
Errori posturali più comuni in smart working
Gli errori che vedo più spesso (e che i clienti Show Club commentano con “ah, non lo sapevo”) sono pochi ma potenti: sedersi in avanti “a barca” sul bordo della sedia, posare il laptop sulle ginocchia, tenere il collo proteso verso lo schermo e usare sedie senza supporto lombare.
Altri errori includono l’uso prolungato di cuffie che tendono a inclinare il capo, trackpad usati con il polso flesso e l’abitudine di incrociare le gambe per ore. Ogni scorrettezza genera compensi: se le spalle si arrotondano, il dorso si irrigidisce; se il bacino non è stabile, la colonna lombare subisce carichi maggiori.
La correzione non è drammatica: bastano piccoli aggiustamenti e promemoria regolari per vincere l’automatismo. Un consiglio pratico: imposta una check-list di 30 secondi ogni ora — piedi, schiena, spalle, polsi, sguardo — per riportare il corpo nella posizione ottimale.
Mal di schiena da smart working: cause e rimedi
Il mal di schiena da smart working è ormai la nuova pandemia silenziosa del lavoro moderno. Ore davanti al computer, seduti in posizioni spesso scorrette, con poca attività fisica e stress costante: il risultato è un corpo contratto, rigido, stanco. E una schiena che protesta.
La sedentarietà gioca un ruolo chiave. Quando restiamo fermi troppo a lungo, i muscoli posturali si indeboliscono, il flusso sanguigno rallenta, la colonna vertebrale perde elasticità. A questo si somma l’effetto del “digital overload”: tensione oculare, rigidità cervicale, dolore lombare.
Il rimedio non è solo “alzarsi ogni tanto”, ma creare un equilibrio tra lavoro, movimento e consapevolezza corporea. Significa pianificare pause attive, inserire esercizi di mobilità mirati, migliorare la postazione e imparare ad ascoltare i segnali del corpo. Con Showclub ogni percorso personalizzato parte da qui: dalla prevenzione dei dolori da postura scorretta e dalla costruzione di una schiena più forte e funzionale.
Perché stare seduti troppo danneggia la schiena
Rimanere seduti per ore comprime la zona lombare e altera la curva naturale della colonna. I muscoli del core si indeboliscono, i glutei “si spengono” e le spalle tendono ad arrotondarsi in avanti. È terreno fertile per dolori cronici, sciatalgie e tensioni cervicali.
Il corpo umano non è progettato per la staticità. La sedentarietà riduce la lubrificazione articolare, irrigidisce tendini e legamenti, rallenta il metabolismo dei dischi intervertebrali. Col tempo, anche i movimenti più semplici diventano scomodi.
Il primo passo è la consapevolezza: interrompere la seduta ogni 45-60 minuti, cambiare posizione, respirare profondamente, muovere spalle e bacino. Piccole azioni, grandi effetti.
In Show Club, i personal trainer insegnano strategie pratiche per trasformare la quotidianità in movimento funzionale: anche in ufficio, anche davanti al pc.
Esercizi di allungamento e mobilità per la colonna
Il miglior antidoto al mal di schiena da smart working è il movimento intelligente. Bastano pochi esercizi di allungamento e mobilità per riattivare la colonna, migliorare la circolazione e alleggerire le tensioni accumulate. L’obiettivo non è “fare ginnastica”, ma restituire fluidità ai gesti quotidiani.
Un esercizio base? Cat-Cow (gatto-mucca): in quadrupedia, alterna una schiena inarcata a una curva verso l’alto. Riattiva la colonna, stimola la respirazione e scioglie la zona lombare.
Altro must: rotazioni del busto da seduti, mani sulle spalle e torsione controllata a destra e sinistra, mantenendo la colonna lunga. Perfetto per chi passa ore davanti allo schermo. Per il tratto cervicale, prova inclinazioni lente della testa e piccoli cerchi: riducono la rigidità e migliorano la mobilità del collo.
L’allungamento dei flessori dell’anca è un altro punto chiave. Dopo tante ore da seduti, questi muscoli diventano corti e tirano la zona lombare in avanti. Bastano pochi minuti di affondo statico per ritrovare equilibrio posturale.
Nei nostri centri gli esercizi vengono adattati in base alle necessità individuali: un approccio su misura, che tiene conto di età, forma fisica e ore di sedentarietà quotidiana. Con 10 minuti di pratica costante al giorno, il corpo ritrova elasticità, la schiena si alleggerisce e la mente respira.
Prenota ora una consulenza gratuita in Show Club e scopri la tua routine personalizzata contro il mal di schiena da smart working.
Come alternare seduta e movimento durante la giornata
Il corpo umano non è fatto per restare fermo. Ogni ora passata seduti davanti a uno schermo rallenta la circolazione, irrigidisce la schiena e abbassa i livelli di energia. La sedentarietà, anche quando “produttiva”, spegne gradualmente la vitalità muscolare e mentale. Alternare seduta e movimento è la chiave per restare lucidi, reattivi e fisicamente sani durante la giornata di smart working.
Il principio è semplice: rompere il ritmo statico. Ogni 45-60 minuti bisognerebbe cambiare posizione, anche solo per un paio di minuti. Alzarsi, ruotare le spalle, distendere le gambe, fare due passi o qualche esercizio di mobilità articolare. Questi micro-movimenti riattivano il flusso sanguigno, migliorano la concentrazione e riducono le tensioni lombari.
Dal punto di vista fisiologico, il movimento periodico stimola il ritorno venoso e riduce la pressione sui dischi intervertebrali. Allo stesso tempo, riattiva i recettori posturali, cioè quei sensori che aiutano il corpo a mantenere l’equilibrio. Anche pochi secondi di stretching consapevole possono bastare a riaccendere il tono muscolare e la concentrazione mentale.
Il consiglio di Show Club: programmare il movimento come un appuntamento di lavoro. Un timer, un’app o un semplice post-it ricordano che il corpo, come la mente, va allenato a muoversi. Perché lavorare bene significa, prima di tutto, lavorare in equilibrio.
Esercizi da scrivania per mantenersi in forma
Lo smart working non è sinonimo di immobilità. Anche da seduti, il corpo può ritrovare tono, energia e fluidità. Bastano pochi minuti al giorno per contrastare la sedentarietà e restituire equilibrio alla colonna vertebrale. La regola è chiara: non serve tanto tempo, serve costanza. Una mini routine tra una call e l’altra può cambiare la giornata — e la postura.
Gli esercizi da scrivania nascono con un obiettivo preciso: riattivare la muscolatura profonda, quella che sostiene la schiena e stabilizza il bacino. Ruotare le spalle lentamente, intrecciare le dita e spingere le mani verso l’alto per allungare la colonna, sollevare un ginocchio alla volta mantenendo l’addome contratto: gesti semplici, ma fondamentali per riattivare il corpo.
Dal punto di vista fisiologico, questi movimenti migliorano la lubrificazione articolare e la circolazione periferica, evitando gonfiori e rigidità. Attivano inoltre il diaframma, favorendo una respirazione più profonda e un maggiore apporto di ossigeno al cervello — un alleato prezioso per chi passa molte ore davanti allo schermo.
Show Club consiglia di ripetere gli esercizi due o tre volte al giorno, magari durante le pause caffè o mentre si rilegge una mail. Piccoli gesti che, sommati nel tempo, costruiscono un corpo più efficiente, una mente più reattiva e una postura finalmente libera dalla morsa della sedentarietà.
Ginnastica da scrivania: 5 esercizi facili e veloci
L’antidoto più semplice alla sedentarietà da smart working si chiama movimento quotidiano. Non serve trasformare la postazione in una palestra, ma imparare a “muovere” il corpo anche nei momenti più statici. Cinque esercizi mirati, facili e veloci, possono diventare il tuo reset fisico tra una riunione e l’altra.
1. Allungamento cervicale. Seduto, schiena dritta, porta lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra, poi cambia lato. Mantieni ogni posizione per 15 secondi. Riduce tensioni al collo e migliora la postura del capo.
2. Rotazioni di spalle. Inspira mentre sollevi le spalle, espira ruotandole indietro. Dieci ripetizioni bastano per riattivare la muscolatura scapolare e favorire il ritorno venoso.
3. Estensione dorsale. Mani intrecciate sopra la testa, spingi i palmi verso l’alto e inarca leggermente la schiena. L’obiettivo è decontrarre la zona lombare, spesso compressa da ore di sedia.
4. Sollevamento delle gambe. Seduto, solleva un ginocchio alla volta e mantieni la posizione per 5 secondi. Migliora la circolazione del bacino e stimola i muscoli addominali.
5. Torsione del busto. Mani sulle spalle, ruota lentamente il tronco a destra e a sinistra, controllando il respiro. Allena la mobilità vertebrale e rinfresca la concentrazione.
Tre minuti di questi movimenti bastano per “riaccendere” il corpo e spegnere la stanchezza.
Stretching post lavoro: rilassa spalle e schiena
Dopo ore di call, mail e posture sbilanciate, la schiena chiede tregua. Lo stretching post lavoro è il momento in cui la giornata rallenta e il corpo si riprende ciò che gli spetta: libertà di movimento, respiro e leggerezza. Non è un lusso, ma una forma di manutenzione quotidiana contro la sedentarietà.
Il principio è semplice: rilasciare le tensioni accumulate nei muscoli che più soffrono lo smart working — trapezi, cervicale, lombari e flessori dell’anca. Bastano pochi minuti, ma servono attenzione e lentezza. Inizia con il “cat-cow”: in posizione quadrupedica, alterna una curva morbida della schiena a un’estensione controllata. È un toccasana per la colonna. Prosegui con lo stretching del petto: in piedi, intreccia le dita dietro la schiena e spingi le mani verso il basso aprendo il torace. Riporta ossigeno ai polmoni e spazio al respiro.
Per concludere, siediti sul bordo della sedia e piegati in avanti, lasciando cadere le braccia verso terra. Lasciale penzolare, come a svuotare la testa dal peso della giornata. È uno dei gesti più semplici e rigeneranti per distendere la fascia lombare.
Lo stretching non è un “dopo” allenamento, ma una parte dell’allenamento stesso.
Routine video consigliata da Show Club
Allenarsi da soli non significa essere soli. Per questo i trainer di Show Club hanno ideato una serie di routine video guidate dedicate a chi lavora da casa e trascorre molte ore seduto. Si tratta di brevi sessioni mirate — tra 5 e 15 minuti — pensate per contrastare gli effetti della sedentarietà e migliorare la mobilità articolare.
Ogni video propone una progressione calibrata: si parte da esercizi di mobilità articolare per risvegliare il corpo, si passa ad attivazioni muscolari specifiche per schiena, spalle e bacino, e si chiude con un momento di respirazione e rilascio. È un approccio olistico, costruito sul metodo Show Club, che integra biomeccanica, postura e benessere mentale.
Il vantaggio delle routine video è la continuità: puoi seguirle ogni giorno, anche in pausa tra una call e l’altra, mantenendo una connessione costante con il tuo corpo. I trainer ti guidano passo dopo passo, con una voce chiara, professionale, motivante. Non servono attrezzi: basta una sedia, un tappetino e cinque minuti di tempo. Il corpo risponde subito: la schiena si alleggerisce, la testa si ossigena, l’energia torna a fluire.
Infine, se vuoi appoggiarti ad un personal trainer online, Showclub è il giusto partner: avrai un professionista sempre al tuo fianco pronto ad aiutarti e migliorarti.
Attività fisica in casa: come compensare la sedentarietà
Allenarsi in casa è una delle strategie più efficaci per contrastare gli effetti della vita sedentaria. L’obiettivo non è replicare una sessione da palestra, ma ricreare movimento costante in un ambiente statico. Bastano spazi ridotti e costanza per ottenere benefici reali su schiena, postura e metabolismo.
Le ricerche mostrano che brevi sessioni quotidiane — anche di 10 minuti — migliorano la circolazione, rafforzano i muscoli posturali e stimolano il sistema nervoso. Il segreto è la regolarità. Allenarsi poco ma ogni giorno è più utile che allenarsi tanto, ma sporadicamente.
Brevi sessioni di allenamento casalingo
Non serve una palestra per sentirsi vivi. Bastano pochi esercizi eseguiti bene e con continuità. Una sessione breve di 10-15 minuti può riattivare i muscoli dormienti, migliorare la postura e liberare endorfine.
Un esempio di routine firmata Show Club:
Cat-Cow da tappetino – 60 secondi per mobilizzare la colonna.
Plank statico o dinamico – 30 secondi per rinforzare il core.
Allungamento del collo e delle spalle – 2 minuti di rilascio muscolare.
È la costanza che trasforma questi gesti semplici in un vero antidoto contro la sedentarietà. I trainer Show Club consigliano di collegare la routine a un momento preciso della giornata, ad esempio subito dopo la pausa pranzo o prima di chiudere il computer, così da costruire un rituale benefico e automatico.
Come creare una mini routine giornaliera (10-15 minuti)
Una mini routine efficace non nasce dal caso, ma dalla pianificazione. L’idea è integrare il movimento nella quotidianità lavorativa senza stravolgerla. Dieci minuti al giorno bastano per invertire gli effetti della sedentarietà.
Show Club propone uno schema semplice:
Fase 1: mobilità di colonna e spalle.
Fase 2: plank, squat o esercizi con elastici.
Fase 3: respirazione e stretching.
Puoi farla al mattino, in pausa pranzo o alla fine della giornata: ciò che conta è la regolarità. Inserisci un reminder nel telefono o un post-it sullo schermo: “Muoviti”. È un piccolo gesto che cambia la percezione del corpo. Il metodo Show Club si fonda proprio su questo: insegnare alle persone a muoversi con consapevolezza, a percepire il corpo come alleato, non come vincolo.
App e strumenti utili per ricordarsi di muoversi
La tecnologia, se usata bene, può essere un’alleata del benessere. Esistono app che ricordano di alzarsi, fare stretching o camminare ogni ora. Strumenti come Google Fit, Stretchly, MoveReminder o gli smartwatch integrano notifiche intelligenti che incoraggiano micro-pause attive.
Show Club consiglia di impostare un alert ogni 50 minuti: bastano 3 minuti di movimento per interrompere il ciclo negativo della sedentarietà. Anche i tracker di attività aiutano: visualizzare i propri progressi (passi, minuti attivi, battito cardiaco) stimola la motivazione.
Con l’app Show hai un’amica che ti segue ovunque grazie al monitoraggio, indossando il cardiofrequenzimetro a braccio, di tantissimi dati, tra cui le calorie consumate e l’intensità del movimento.
Ma l’elemento chiave resta la consapevolezza: non serve l’app perfetta se non cambia l’atteggiamento mentale. Muoversi deve tornare a essere un gesto naturale, quotidiano, necessario.
Smart working e benessere mentale
Lavorare da casa ha rivoluzionato la produttività, ma anche il modo in cui il corpo e la mente reagiscono alla quotidianità. L’assenza di confini chiari tra vita professionale e personale genera un effetto subdolo: la sedentarietà mentale. Ci si muove meno, si respira male, si resta sempre “accesi”. Il corpo è fermo, la mente è in marcia forzata.
Il benessere mentale non si conquista solo con pause o vacanze, ma con abitudini sane integrate nel ritmo di lavoro. L’obiettivo non è solo evitare lo stress, ma costruire una condizione mentale stabile, nutrita dal movimento e dall’ossigenazione. Il corpo che si muove diventa il primo antidepressivo naturale.
Nei centri Show Club, i programmi dedicati ai professionisti in smart working uniscono allenamento posturale e strategie di recupero cognitivo. Una filosofia semplice: migliorare il corpo per alleggerire la mente. Perché la fatica più grande, spesso, non è quella fisica, ma quella che si accumula nella testa e si traduce in rigidità, insonnia o calo di concentrazione.
L’importanza delle pause rigenerative
Le pause non sono un lusso. Sono un diritto biologico. Ogni ora di lavoro intenso richiede almeno 5 minuti di decompressione. Non è tempo perso: è tempo che restituisce lucidità.
Le ricerche mostrano che brevi pause attive, anche solo respirare profondamente, sgranchirsi o guardare lontano, migliorano la produttività del 30%.
La vera sfida è ricordarsi di fermarsi. Imposta un promemoria, crea un rituale. Ogni pausa diventa un piccolo reset. Una parentesi necessaria per rimettere in asse mente e corpo.
Come gestire lo stress con la respirazione
La respirazione è lo strumento più sottovalutato del benessere quotidiano. In smart working, il respiro tende ad accorciarsi: lo stress, la postura curva e la concentrazione eccessiva limitano il diaframma. Il risultato? Cervello più affaticato, spalle rigide, schiena dolente.
Il primo passo è riconquistare il respiro naturale. Show Club consiglia l’esercizio “4-6”: inspira per 4 secondi, espira lentamente per 6. Fallo per due minuti, cinque volte al giorno. È un gesto semplice, ma potente. La respirazione diaframmatica rilassa il sistema nervoso, abbassa i livelli di cortisolo e riduce l’ansia da performance.
Respirare bene è come premere il tasto reset: il corpo si apre, la mente si riordina. L’aria diventa il nuovo carburante della concentrazione. Allenare il respiro significa allenare la calma.
Mindfulness e stretching: un binomio vincente
La mindfulness è l’arte di abitare il presente. Un concetto che trova la sua piena applicazione nel movimento consapevole. Unire stretching e respirazione significa non solo allungare i muscoli, ma riconnettersi al corpo.
Nei protocolli Show Club, il lavoro di consapevolezza corporea è sempre associato alla mobilità. Cinque minuti di stretching mindful al giorno possono trasformare la qualità della giornata. L’obiettivo non è la performance, ma la percezione. Sentire dove si accumula la tensione, scioglierla, ripartire.
Gli esercizi ideali? Allungamento del collo e delle spalle con respirazione lenta, torsioni dolci da seduti, roll down vertebrale. Ogni gesto diventa un dialogo tra corpo e mente. E quando il corpo torna a parlare, la mente smette di urlare.
Conclusione: la costanza è la chiave del benessere
Il vero cambiamento non arriva con un giorno di motivazione, ma con giorni di costanza. Muoversi ogni giorno, anche poco, è la forma più autentica di cura. La sedentarietà è subdola perché si insinua nel quotidiano senza rumore. Ma basta un gesto, un movimento, una pausa consapevole per invertire la rotta.
Show Club lo dimostra ogni giorno: il corpo umano ha una memoria potente. Se lo tratti bene, risponde. La salute non è un obiettivo estetico, ma un equilibrio tra forza, mobilità e serenità.
FAQ
Quanti minuti di pausa servono ogni ora di lavoro?
Idealmente, 5-10 minuti ogni ora. È il tempo necessario per riattivare la circolazione, rilassare la vista e rinfrescare la concentrazione.
È utile fare stretching da seduti?
Sì. Anche piccoli movimenti da seduti — come ruotare le spalle, allungare il collo o flettere il busto — migliorano la mobilità e riducono la rigidità cervicale.
Qual è la posizione migliore davanti al pc?
Schiena aderente allo schienale, piedi ben appoggiati a terra, monitor all’altezza degli occhi e spalle rilassate. Ogni 30 minuti, cambiare leggermente postura. Il corpo non ama l’immobilità, ama il movimento.
Il nostro sistema immunitario a cosa serve? Semplice: è creato appositamente per combattere virus, batteri e funghi che possono causare infezioni. Aumentare le difese immunitarie è quindi fondamentale per impedire di ammalarci. In questo periodo poi, ancora di più. Ne abbiamo parlato più volte, l’esercizio fisico aumenta le potenzialità del tuo sistema immunitario. Eppure, spesso, si leggono in giro scorciatoie – spesso legate al mondo del cibo – che ci fanno credere qualcosa di completamente diverso dalla realtà.
Con questo articolo, proviamo a sgomberare un po’ di miti e leggende attorno a sedicenti metodi di rinforzo immunitario.
1 – Prendi vitamina C, addio raffreddore.
Sorpresa: il titolo qui sopra è errato. Non è scientificamente provato che una maggiore assunzione di vitamina C nella vita quotidiana ti protegga da malattie. Quello che è dimostrato è come l’assunzione di più di 200mg di possa ridurre la durata di un raffreddore. Per raggiungere questa quantità è sufficiente una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura. Con il Piatto Unico puoi fare un primo grande passo in questa direzione. Una cosa è certa: assumere vitamina C è importante per mantenere il sistema immunitario efficiente. Le dosi giornaliere consigliate sono di 90 mg per gli uomini e 60 mg per le donne. E gli alimenti più ricchi di questo prezioso elemento? Gli agrumi (50mg per 100g) sono ok, ma non nella top 3 dove troviamo peperoni (140 mg per 100 g), cavolini di Bruxelles (110 mg per 100 g) e broccoli (95 mg per 100 g).
2 – Il miele fortifica il sistema immunitario.
Errato! Il miele è vero, detiene proprietà antibatteriche, antisettiche e antinfiammatorie, ma NON rinforza il sistema immunitario e men che meno curail mal di gola. Ecco perché i rimedi della nonna non sempre sono efficaci. Quando si ha mal di gola meglio rivolgersi al proprio medico di famiglia che ti saprà indicare la giusta cura.
3 – Se bevo latte di mucca produco più muco.
Altro falso storico! È credenza comune, che quando si ha raffreddore, tosse o mal di gola, bere latte di mucca possa essere dannoso per il nostro corpo, perché aumenta la produzione di muco e rallenta il processo di guarigione. Non c’è alcuna prova scientifica di ciò ed anzi uno studio australiano ha segnalato, esaminando due gruppi di persone che bevevano latte vaccino e di soia, tre dati molto interessanti:
maggior rivestimento bianco sulla lingua
aumento della deglutizione
muco più solido e quindi una peggior deglutizione
Queste reazioni si sono viste in maggior misura in entrambi i gruppi, perché il grasso del latte è presente sia nel latte vaccino e di soia e il rivestimento bianco che si sviluppa in gola ed in bocca, deriva da quest’ultimo fattore.
4 – L’esercizio fisico peggiora lo stato del mio muscolo.
Bugia! Anche il Journal of American Geriatrics sostiene che “Con l’aumento della forza muscolaresi è notato un incremento delle funzioni cognitive delle persone prese in esame”. In soldoni, persone più forti fisicamente sono più forti anche a livello cerebrale e di conseguenza più resistenti allo stress e alla fatica.
Ecco perché gli aspetti positivi di un buono e sano allenamento si riverberano in:
Maggiore benessere psico-fisico
Miglioramento dell’umore
Sistema immunitario più ricettivo
Un aspetto estetico più gradevole e tonico
Più performanti e resistenti in campo sessuale
Ti resta solo l’ultimo passo: prova una delle nostre opzioni per allenarti. Come Show Virtual Personal Training, il tuo personal trainer direttamente dallo schermo del tuo device di casa. Una rivoluzione per mantenerti una persona più sana, attiva e felice, ma soprattutto con un sistema immunitario al top della forma.
