Di che cosa parliamo quando ci riferiamo al termine sonnolenza? Semplice: la difficoltà di restare svegli e vigili. Questa situazione di stato fisico si caratterizza da una riduzione del livello di coscienza. La sonnolenza rappresenta una fase di transizione ciclo sonno-veglia, ma se percepita eccessiva, diurna e persistente, è il caso di correre ai ripari.
Le cause principali della sonnolenza
Le cattive abitudini, come una ridotta possibilità di dormire o un programma di sonno irregolare;
Un disturbo del sonno come l’apnea ostruttiva del sonno;
Gli effetti collaterali di alcuni farmaci;
Altre condizioni mediche sottostanti.
Irritabilità, deficit di attenzione, pesantezza delle palpebre, sbadigli frequenti e impulso a sfregarsi gli occhi. Sono questi alcuni dei sintomi derivanti dalla sonnolenza eccessiva.
I piani di trattamento per combatterla sono stabiliti dal medico. In linea di massima, le azioni da compiere riguardano la modifica delle proprie abitudini. Comportamentali, ma anche ambientali, utili a favorireil sonno. L’eccessiva sonnolenza, in sé, non è un disturbo, bensì un sintomo con cause molto diverse.
Dormire male, dormire bene
Quante volte, ascoltando amici o conoscenti, ti è capitato di imbatterti nell’esclamazione “oggi ho dormito male, ho un sonno…” e induttivamente trovare corretta la connessione. Eppure, non sempre dormire male o poco si associa a sintomi legati alla sonnolenza. In alcune occasioni è indubbiamente così, ma in altrettante sono anche le interruzioni incoscienti ad interferire nella durata e qualità del sonno, determinando poi sonnolenza durante la giornata.
La privazione del sonno può essere di breve durata o cronica e può essere causata da molti motivi. Uno di questi, tra i più comuni, è l’apnea ostruttiva del sonno. Le persone affette da questo disturbo sperimentano brevi sospensioni respiratorie durante la notte e, di conseguenza, si svegliano molte volte. Questi risvegli interrompono continuamente la naturale alternanza delle fasi del sonno. Sia quelle profonde (NREM), sia quelle leggere (REM). In poche parole, il riposo è frammentato.
Insonnia, narcolessia, sonnolenza vattene via!
Anche l’insonnia è un’altra causa comune di sonnolenza eccessiva. La carenza di sonno e la difficoltà a rimanere addormentati per le 7-9 ore ottimali e consigliate, non consentono un adeguato recupero fisico e mentale per lo svolgimento efficiente delle attività quotidiane.
E poi c’è un altro disturbo del sonno tra i meno comuni, che causa eccessiva sonnolenza: la narcolessia. Chi soffre di questo problema si addormenta involontariamente e brevemente durante il giorno. Lo fa nelle azioni quotidiane, comportando seri pericoli per sé e per chi lo circonda. Le persone narcolettiche manifestano – spesso – disturbi notturni del sonno, che non fanno altro che aggravare il problema del letargo diurno.
Ci sono poi altri disturbi del sonno che contribuiscono alla sonnolenza diurna. Scopriamo quali:
Sindrome delle “Gambe senza Riposo”
Jet Lag e Sindrome del Turnista
Privazione del sonno per:
Non dare priorità al dormire
Scarsa qualità del sonno
La spiegazione
Nel primo caso la carenza di sonno è spesso voluta da scelte volontarie che danno priorità ad altre iniziative che riducono il tempo di riposo e poi causano sonnolenza il giorno dopo. Esempio:l’utilizzo del cellulare fino a tarda ora. quando queste scelte causano una carenza di riposo per un lungo periodo di tempo può svilupparsi la sindrome da sonno insufficiente.
Nel secondo caso la carenza di sonno riguarda non solo dormire meno del necessario, ma anche la particolarità del sonno. Le fasi del sonno non si verificano una sola volta a notte, ma si alternano più volte. Solitamente un totale di 5-6 cicli completi della durata di 90-100 minuti. Quando si dorme, la prima parte del sonno è profonda e improbabilmente in questa fase del riposo ci si risveglia. All’incirca dopo le prime tre ore dall’addormentamento, il sonno diventa più lieve ed è questo il momento in cui, cause interne od esterne, possono portare i risvegli notturni. Se queste interruzioni sono frequenti e, nel corso della notte, non si susseguono tutte le fasi del sonno da profondo (NREM) a leggero (REM), il giorno dopo ci si sentirà inevitabilmente stanchi, anche se si dorme per il numero di ore consigliato.
Minzione notturna frequente: questa condizione comporta la necessità di alzarsi più volte dal letto durante la notte per fare pipì.
Sonnolenza: Quali Sintomi comporta?
Pigri e intontititi. Così si presentano le persone che soffrono di sonnolenza eccessiva. Quest’ultima è un concetto differente dalla stanchezza, caratterizzata da batterie scariche e necessità di riposare. I sintomi della sonnolenza eccessiva influenzano il lavoro, la scuola, le attività e le relazioni interpersonali.
Il modo migliore per curare la sonnolenza eccessiva? L’igiene del sonno – cioè la cura dell’ambiente affinché sia ideale per il relax e la correzione delle abitudini quotidiane inadeguate – è un costrutto fondamentale per prevenire e contrastare la sonnolenza diurna.
Una buona igiene del sonno consente di limitare i fattori che influenzano sia l’addormentarsi, sia il rimanere addormentati, per dare al riposo notturno stabilità e continuità, senza interferenze e interruzioni.
I comportamenti utili per dormire al meglio
Vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana. La stabilità nella routine del sonno aiuta ad evitare le fluttuazioni nel sonno notturno.
Pianifica al meglio questi tempi, assicurandoti di dormire per un periodo sufficiente per recuperare le ore in cui resti svegli*.
Segui dei rituali ben precisi prima di andare a letto: coricati dopo avere svolto un “programma” che ti può predisporre alla giusta condizione mentale per dormire bene. In questo senso, metti in atto delle strategie per trattare e ridurre lo stress: trova modi per rilassarti, come un bagno caldo, una lettura o dello stretching in silenzio, respirando profondamente.
Evita alcol, sigarette, caffeina e pasti abbondanti la sera, soprattutto nelle ore prima di dormire.
Riduci o elimina l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto e cerca di non usarli mai quando sei a letto.
Togli quante più possibili fonti di disturbi del sonno dalla camera da letto. Ad esempio, usa tende oscuranti, indossa tappi per le orecchie e assicurati che il materasso, i cuscini, le coperte e le lenzuola siano comodi e confortevoli.
Il sonno è solo una delle sei componenti fondamentalida tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica.
Assieme ad essa, infatti, ci sono: alimentazione, idratazione, esercizio fisico, motivazione e stile di vita.
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Esercizi di presciistica per sciare (in sicurezza) in vista delle montagne innevate o la stagione invernale. Proprio per chi è fan come te di pendenze, neve, evoluzioni su snowboard e sci, ecco qualche consiglio utile per arrivare in forma sulla neve.
Innanzitutto, per prepararsi al meglio per sciare può essere molto utile avere una guida che sappia accompagnarti nel tuo percorso di allenamento.
Inutile dirti che una squadra di personal trainer farebbe proprio al caso tuo…ma hai mai pensato a cosa significherebbe realmente allenarti con professionisti pronti a seguirti in ogni passo della tua preparazione?
Forza massima, forza esplosiva, forza resistente ed isometria-propriocezione, tutto viene analizzato e stimolato al meglio nei tuoi allenamenti di presciistica. Per farti sciare in pieno comfort, per farti stare bene soprattutto il giorno dopo tante ore sugli sci.
Ecco perché lavorare su 4 focus evidenziati qualche riga sopra aiuta ad essere più reattivo e potente quando indossi i tuoi sci.
Introduzione
Allenarsi prima della stagione della neve non è un vezzo estetico: è strategia di performance e prevenzione. La presciistica trasforma il corpo dallo stato “normale” allo stato “neve”: sviluppa la capacità di assorbire impatti, mantenere posture dinamiche e ripetere movimenti ad alta intensità senza cedimenti. Un programma mirato lavora su tre pilastri — forza massima, esplosività e resistenza — integrandoli con mobilità e controllo neuromotorio; questa combinazione permette di trasformare l’energia muscolare in controllo tecnico sulle lamine, riducendo la fatica e aumentando la precisione nelle curve.
Perché gli esercizi di presciistica sono fondamentali per ogni sciatore
Per ogni sciatore, dal principiante che cerca sicurezza a quello avanzato che vuole spingere i limiti, la presciistica offre progressioni adattabili: carichi e intensità variano, ma la logica rimane la stessa. Lavorare in palestra con esercizi specifici (squat, affondi, pliometria) o versioni a casa è efficace, purché programmato e progressivo. In più, il giusto allenamento migliora la fiducia: corpo preparato = mente lucida = sciate più fluide e meno stress.
Benefici fisici generali
La preparazione presciistica è un “moltiplicatore”; di qualità della performance e della capacità di potenziare forza, resistenza e mobilità, ma soprattutto migliora la capacità di trasferire questa potenza in movimento specifico.
Rafforzare quadricipiti, glutei e catena posteriore significa avere più controllo nella gestione di ginocchio e caviglia durante le traiettorie delle curve; allenare il core rende stabile il baricentro e limita le oscillazioni che bruciano energie.
Lavori mirati sulla flessibilità e sulla mobilità articolare aumentano la libertà di movimento—fondamentale per assumere assetti di carving profondi senza compensi dannosi. Dal punto di vista mentale, arrivare in pista con le sensazioni di corpo allenato riduce l’ansia da prestazione e migliora la concentrazione: meno pensi alla fatica, più pensi alla linea.
Un programma bilanciato alterna giorni di forza, sedute pliometriche e cardio funzionale per costruire un atleta efficiente e resistente alle variazioni di terreno e condizione. Risultato pratico: discese più lunghe, curve più pulite e recuperi più rapidi tra una run e l’altra.
Prevenzione degli infortuni: il vantaggio della preparazione fisica
La prevenzione è la prima pista su cui conviene investire: ginocchia, caviglie e lombari sono le aree più esposte in inverno, spesso per mancanza di forza o controllo neuromotorio. Un programma di presciistica ben strutturato rinforza le strutture muscolari che stabilizzano le articolazioni — quadricipiti per il controllo del ginocchio, glutei per la stabilità del bacino, polpacci per la gestione degli appoggi — riducendo il rischio di torsioni e distorsioni.
Lavorare su equilibrio e propriocezione riduce cadute e movimenti incontrollati sulle superfici scivolose, mentre la progressione dei carichi evita sovraccarichi improvvisi. Allenamenti mirati migliorano anche la resistenza al freddo: muscoli più tonici mantengono la temperatura e rispondono meglio alle sollecitazioni ripetute. Infine, la presenza di un trainer o di un piano personalizzato aiuta a correggere difetti posturali e sbilanciamenti, vera causa di molti infortuni evitabili. Investire tempo prima della stagione paga in sicurezza e durata della pratica.
1. Esercizi di presciistica: come potenziare la FORZA MASSIMA
Prima cosa: potenziare la muscolatura di tutto il corpo. Gli arti inferiori sicuramente sono importanti, ma serve un lavoro a 360 gradi sul proprio corpo per sciare al massimo della forma. Non solo tecnica quindi, ma anche tanta forza. Per potenziare la muscolatura dei quadricipiti delle gambe, flessori e glutei, sono perfetti esercizi di squat, stacchi, affondi e retro affondi.
Una volta concluso un circuito simile si deve trasformare la forza da Massima ad Esplosiva.
Esercizi mirati per rafforzare i muscoli principali per lo sci
La forza massima è la base su cui costruire esplosività e resistenza: senza un livello di forza sufficiente, ogni tecnica sugli sci diventa più vulnerabile alla fatica e al cedimento. Per lo sciatore la programmazione deve concentrarsi su esercizi multiarticolari che stimolano grandi gruppi muscolari: squat profondi, stacchi, affondi con passo controllato e hip thrust per i glutei. L’uso di bilancieri, kettlebell e macchine è funzionale per aumentare progressivamente il carico.
Se si lavora a casa, versioni con sovraccarico corporale, giri di tempo sotto tensione e varianti bulgare degli affondi mantengono l’efficacia. Importante è dosare volume e intensità: set brevi e pesanti (4–6 ripetizioni) sviluppano la forza massima, ma vanno integrati con giorni di recupero e sessioni per la mobilità delle anche e delle caviglie.
La logica è semplice: più forza hai, più puoi gestire grandi forze durante le curve, mantenere assetti profondi e resistere alle sollecitazioni di piste tecniche e lunghe.
L’importanza della forza per il controllo e la stabilità
La forza non è solo “peso sollevato”: è capacità di controllare movimento e postura sotto carico dinamico.
Nel gesto sciistico la stabilità del busto e la gestione del centro di massa sono decisive per mantenere la linea e assorbire le vibrazioni del terreno.
Una muscolatura degli arti inferiori potente e bilanciata permette transizioni rapide tra lati, cambi di direzione efficaci e minore affaticamento durante discese prolungate.
L’allenamento specifico prevede integrazione tra forza concentrica ed eccentrica — quest’ultima fondamentale per controllare le frenate e le variazioni improvvise — e lavoro di stabilità per il core che mantiene il bacino e la colonna in posizione ottimale. Inoltre, una forza ben costruita rallenta il deterioramento tecnico quando la stanchezza sale: in pratica, le tue curve restano pulite anche nell’ultima run della giornata. Questo si traduce in performance più sicure e ripetibili.
2. Esercizi per sciare: come curare la FORZA ESPLOSIVA
La reattività nei muscoli delle gambe è di importanza cruciale quando stai sciando. Ecco perché con la giusta esplosività di gamba sei in grado di garantirti discese e lavoro sul fondo di livello altissimo.
Salti e box jump per migliorare la potenza sugli sci
La forza esplosiva è il motore delle reazioni rapide: ti serve per uscire da un dosso, recuperare equilibrio o accelerare dopo un cambio di ritmo.
I salti e i box jump sono esercizi pliometrici estremamente efficaci perché allenano la capacità del muscolo di immagazzinare e rilasciare energia elastica in brevissimo tempo. Si parte da versioni basse e controllate, con attenzione al gesto tecnico — atterraggio morbido, ginocchia allineate, core attivo — e si progredisce verso plinti più alti e salti multidirezionali (balzi laterali, salti in profondità).
Per principianti vanno preferite varianti con basso impatto e progressione graduale; per atleti avanzati si aggiungono carichi leggeri o salti con cambio di direzione per simulare situazioni reali di pista. In combinazione con esercizi di forza massima, la pliometria trasforma potenza pura in capacità di reazione prontamente trasferibile agli sci.
Come la forza esplosiva influisce sulla velocità e sull’agilità
Sulle piste, potenza ed agilità sono due facce della stessa medaglia: la forza esplosiva accelera le uscite dalle curve e migliora la capacità di cambiare assetto e direzione in frazioni di secondo. Una gamba capace di sprigionare potenza velocemente ti permette di impostare una curva più aggressiva o di correggere traiettoria quando il terreno tradisce.
Allenamenti target per questa qualità prevedono sprint brevi, cambi di ritmo e esercizi pliometrici ad alta velocità integrati con esercizi specifici per l’equilibrio. Cruciale è non sacrificare la tecnica in favore della potenza: l’obiettivo è potenziare lo scatto funzionale al gesto sciistico, non solo i numeri in palestra.
Programmi periodizzati — alternanza di settimane ad alta velocità e settimane di recupero attivo — mantengono il sistema nervoso reattivo e permettono aumenti di potenza che si traducono in maggiore controllo e velocità sulla neve.
3. Presciistica: come potenziare la FORZA RESISTENTE
La forza resistente è ciò che ti consente di mantenere performance elevate per tutta la giornata sulla neve: non basta essere esplosivi all’inizio, bisogna ripetere il gesto senza perdere controllo.
Per costruire questa qualità si lavora con circuiti funzionali a medio-bassa intensità, ripetizioni elevate e tempi sotto tensione prolungati; esercizi come step-up continui, circuiti con affondi, leg press a carico moderato e sessioni di cardio funzionale (salite, ski-erg, cyclette a intervalli lunghi) sono efficaci.
La chiave è costruire capacità di ripetizione sotto fatica e migliorare la tolleranza metabolica dei muscoli degli arti inferiori e del core. Allenamenti settimanali ben dosati, con progressione di volume e attenzione al recupero (sonno, nutrizione), permettono di arrivare all’ultima discesa con tecnica e sicurezza.
Lo scopo è semplice: meno cedimenti tecnici uguale meno errori e meno rischio di infortuni nelle fasi finali della giornata.
Come migliorare l’energia e la resistenza per lunghe discese
Lavorare su capacità aerobica e anaerobica è fondamentale per le uscite prolungate: aerobico per recuperare tra le discese, anaerobico per gli sforzi intensi e ripetuti.
Le strategie includono sessioni di resistenza continua a intensità moderata, intervalli lunghi (4–8 minuti) per spostare la soglia e circuiti combinati che uniscono forza e cardio per simulare lo stress della pista.
Anche l’allenamento in quota — o almeno una graduale esposizione all’ipossia simulata — può aiutare a migliorare l’efficienza del sistema cardiorespiratorio; tuttavia la pratica quotidiana e una progressione logica restano cruciali. Non meno importante è la gestione dell’energia tramite nutrizione pre/post: carboidrati a rilascio controllato e idratazione adeguata sostengono le lunghe giornate di sci. Un piano ben calibrato ti permette di sciare più a lungo, con meno decadimento della tecnica e più godimento.
4. Isometria e Propriocezione negli esercizi di presciistica
Esercizi per migliorare l’equilibrio e la coordinazione
L’isometria e l’allenamento propriocettivo sono spesso sottovalutati, ma rappresentano il ponte tra forza e controllo fine: plank, squat isometrico e affondi statici allenano la capacità di mantenere posizioni sotto tensione, mentre esercizi su superfici instabili (tavole propriocettive, bosu) potenziano l’adattamento neuromuscolare.
Questi lavori migliorano equilibrio statico e dinamico, essenziali per gestire angoli estremi e suoli variabili. La progressione è semplice: partendo da esercizi base in appoggio stabile si passa a varianti con instabilità, occhi chiusi o combinazioni con movimenti degli arti superiori per sfidare il sistema di controllo posturale.
Per lo sciatore questo si traduce in una maggiore capacità di “sentire” la pista e correggere micro-sbavature senza perdere assetto. Inoltre, la propriocezione aiuta a rallentare reazioni di raffreddamento o irrigidimento dovute a imprevisti, diminuendo il rischio di caduta.
Riduzione del rischio di infortuni con esercizi di propriocezione
Allenare la propriocezione è un investimento diretto in sicurezza: aumenta la consapevolezza del corpo nello spazio e la capacità di reagire a perturbazioni improvvise, come un punto ghiacciato o uno stacco irregolare.
Strumenti come tavole propriocettive, bosu ball e cuscini instabili stimolano i recettori articolari e migliorano la comunicazione tra muscoli e sistema nervoso. Programmi efficaci integrano sessioni specifiche almeno due volte a settimana, con esercizi progressivi che vanno dal semplice mantenimento dell’equilibrio fino a movimenti complessi a occhi chiusi o con perturbazioni imposte.
Questo tipo di lavoro riduce le torsioni inaspettate e aiuta a mantenere l’integrità di ginocchia e caviglie: in pratica, ti mantiene in piedi e in controllo quando le condizioni non sono perfette. Inclusione regolare della propriocezione nel piano d’allenamento è una piccola fatica che porta grandi benefici in pista.
Esercizi presciistica a casa
La ginnastica presciistica è adatta ad essere praticata anche da casa? Come abbiamo visto, tutti i precedenti esercizi possono essere svolti al chiuso ma alcuni di essi necessitano di particolari macchine o attrezzature.
Con pochi attrezzi — kettlebell, elastici, una panca stabile e una tavoletta propriocettiva o un cuscino — si possono replicare molte stimolazioni tipiche della palestra.
Se non le possiedi, puoi comunque svolgere da casa quelli più semplici.
Ecco alcuni esercizi facili che puoi provare da subito: abbiamo realizzato un video tutorial per te, per affrontare al meglio la stagione sciistica!
La cosa migliore per la tua sicurezza e perché ti sia garantita l’efficacia degli allenamenti resta comunque quella di svolgerli in palestra, soprattutto se sotto la guida di un personal trainer esperto, come quelli che trovi a Show Club.
Esercizi per lo sci: non è solo attività fisica
L’esercizio fisico è solo una delle sei componenti fondamentali quando vuoi sciare al top delle tue possibilità.
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Come bere di più sta iniziando a diventare un tema molto discusso a livello sociale. Bere è essenziale per mantenere uno stato di salute ottimale per il tuo corpo umano. D’altronde siamo composti per il 70% da acqua e berne a sufficienza è fondamentale per stare realmente bene.
Come bere di più: quanti litri di acqua al giorno?
Le funzioni dell’acqua nel nostro organismo sono svariate e molto importanti come:
il mantenimento della pressione sanguigna e dell’equilibrio elettrolitico
lubrificazione articolazioni
regolazione della temperatura corporea
promozione della salute delle cellule
Inoltre sappiamo che bisognerebbe assumere giornalmente le seguenti quantità di acqua:
neonati sino a sei mesi di vita 100 ml/kg,
tra 6 mesi e un anno di età 800-1000 ml,
tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 ml,
tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 ml,
tra 9-13 anni 2100 ml per i bambini e 1900 ml per le bambine,
donne 2 l,
uomini 2,5 l.
Come Bere di Più?
Una corretta idratazione, è risaputo, è molto importante per il tuo benessere, soprattutto nella stagione fredda, quando gli stimoli della sete sono meno intensi. L’idratazione è una delle sei componenti fondamentalida tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica.
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E adesso alcuni semplici modi per ricordarsi di bere durante la giornata:
Una borraccia è per sempre
Questione di vicinanza, questione di praticità. Con una una borraccia o bottiglietta d’acqua sempre a portata di mano puoi dare al tuo senso di sete quell’aiuto indispensabile per bere con maggiore regolarità. Vicinanza, praticità e visual. Se tieni la borraccia sulla scrivania o sul tuo piano di lavoro, ti metti un promemoria visivo costante per bere. Se vuoi bere con stile, sul tema borracce abbiamo qualche idea che ti può tornare utile.
Il promemoria salvasete
Se dare visibilità alla tua bevanda non basta, ricorri alla tecnologia. Imposta lo smartphone con delle sveglie che ti ricordino di bere. Stabilisci un intervallo orario adeguato alle tue esigenze e parti alla grande. PS: se con le sveglie ti trovi così così, esistono anche applicazioni perfette per assolvere questo compito.
L’insostituibile leggerezza dell’acqua
Un modo per bere più acqua e migliorare la salute è eliminare bevande zuccherate dalla tua dieta. Ovviamente se le sostituisci con l’acqua compi una scelta intelligente perché ti permette di abbattere le calorie che assumi quotidianamente, perdi pesi e quindi eviti lo sviluppo di alcune malattie collegate ad un’alimentazione ricca di zuccheri aggiunti come diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiache.
Bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto
Un modo facile per aumentare l’assunzione di acqua è di far entrare nella propria routine giornalieral’abitudine di bere un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Semplicemente seguendo i 5 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena più i due spuntini di metà mattino e metà pomeriggio) si può arrivare ad assumere già 1,2 l di acqua. Altro dettaglio tutt’altro che banale: quante volte ti è capitato di scambiare sete per fame? Perfetto, bere un bicchiere d’acqua prima di mangiare ti aiuta a percepire al meglio il grado di vuoto del tuo stomaco, aiutandoti anche ad ingerire meno calorie durante il tuo pasto.
Acqua finché sei al lavoro, si può fare!
Questo punto si ricollega ai primi due citati Se svolgi lavori con giornate lavorative standard di 8 ore o in cui stai molto seduto, dissetarti regolarmente con un bicchiere d’acqua all’ora, ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di assunzione di liquidi. Borraccia o bicchiere riempito, poco cambia. L’importante è che ogni ora bevi per mantenere l’idratazione costante durante i tuoi impegni lavorativi.
Sorseggia e furoreggia
Sorseggiare acqua nell’arco della tua giornata, in modo costante, è un’altra strategia per raggiungere il tuo fabbisogno liquido con poco stress. In questo modo bocca e labbra non si seccano e non ti ritrovi a bere bicchieroni di acqua ogni 3 o 4 ore per mantenerti idratato come vorresti e dovresti.
Mangiare più cibi ricchi di acqua
Per apportare più acqua nel tuo fisico è importante bere, ma anche nutrirti con cibi che contengono un’alta percentuale d’acqua.
La frutta e la verdura sono quelli più indicati, e in particolar modo:
lattuga 96%,
sedano 95%,
zucchine 95%,
cavolo cappuccio 92%,
anguria 91%,
melone 90%.
Bere appena svegli e prima di andare a letto
Altra abitudini salutare e strategicamente ideale per bere abbastanza acqua durante la giornata è berne un bicchiere prima di andare a letto o appena svegli. Questa pratica ti permette alla sera di non sentirti disidratato o con la bocca secca, mentre al mattino può darti maggiore reattività.
Poi per la parte fisica, ti aspettiamo all’interno di uno dei nostri club per farti assaggiare, senza impegno, cosa vuol dire allenarsi in modo personalizzato, sartoriale, cucito su misura per le tue esigenze.
Cosa mangiare prima dell’allenamento è uno degli obiettivi più richiesti quando si inizia un percorso legato al benessere. Attività fisica ed alimentazione sono due elementi strettamente connessi quando ti poni degli obiettivi da raggiungere. Prima, durante e dopo un allenamento hai bisogno che il tuo organismo possa:
Reggere lo stimolo allenante più intenso al meglio possibile
Riprendere in fretta tra una serie e l’altra
Prolungare la performance per il tempo necessario
Conservare la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale
Non toccare mai livelli di depauperamento energetico e tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l’altra.
Cosa mangiare prima dell’allenamento – Introduzione
Per capire al meglio “cosa e quanto” mangiare prima di scendere in campo, ecco alcuni appunti sparsi:
nutrienti da garantire con quello che mangi quotidianamente
nutrienti da garantire con quello che ti nutri prima dell’allenamento
Prima di concludere questo paragrafo ti introduciamo questo aspetto: variare gli alimenti, introducendoli in altri pasti della giornata distanti dall’allenamento, non vuol dire che questi alimenti sono di poco valore per il soggetto allenato. Al contrario significa avere bene in testa una scaletta, un piano, utile per il tuo nutrimento. D’altronde, l’alimentazione della gente che si allena deve tenere conto di tanti dettagli come la digestione, la metabolizzazione, l’orario in cui ti alleni, quanti minuti prima di iniziarti ad allenare, etc. Avere un piano, è quello che fa la differenza nella qualità del tuo movimento. Sia pre, sia post sessione.
Piatto unico, un aiuto vero per la tua salute
Il piatto unicoè uno strumento efficace che facilita la tua vita quotidiana dato che ti guida nella composizione dei tuoi pranzi e delle tue cene in modo che siano complete di quei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno nelle giuste cotture, modalità e porzioni. Insieme al piatto unico ecco il piano settimanale.
Piano settimanale, una bella idea per Te
Di che cosa si tratta? È una semplice tabella divisa per momenti e giorni della settimana. Colazione, merenda di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio, cena, nulla è lasciato al caso. Con il piano puoi organizzare i pasti settimanali, in modo tale da fornire i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Esempio: se nel piatto unico del pranzo dell’inizio della settimana decidi che vuoi le proteine della carna bianca, a cena potrai optare per le proteine dei legumi o di altro tipo di carne. La medesima modalità di attuazione si può adoperare per i carboidrati e il gli altri macro e micro nutrienti che servono al tuo corpo. Il piano settimanale è uno strumento fantastico che ti aiuta a non lasciare nulla di intentato, rendendo veramente la tua alimentazione varia.
Cosa mangiare prima dell’allenamento? – Nel dettaglio
L’alimentazione prima dell’allenamento in palestra deve essere energetica, per distribuire in maniera equa nell’arco della giornata le molecole utili per il recupero fisico post-esercizio e al mantenimento fisico strutturale delle temperature del corpo. La colazione prima ancora degli altri pasti è fondamentale.
Quindi, alla luce di questo, il pasto prima dell’allenamento in palestra quali caratteristiche deve possedere?
Grande digeribilità, per non dire elevata
Molta densità energetica (mai sotto le 250-300kcal)
Ingerire alimenti caratterizzati da medio-basso indice glicemico, senza ricorrere alle scorciatoie degli integratori
Come scrivevamo sopra, quando mangiare prima influisce sulla digestione e la metabolizzazione del pasto. Delle buone idee di spuntini pre workout sono alimenti con maggiore presenza glucidica sono miele, castagne, fruttasecca (meno cocco ed avocado), qualche ortaggio e i cereali con i suoi derivati. Carboidrati, proteine e grassi, come vedi, non devono mai mancare! Durante l’allenamento è poi indispensabile una corretta idratazione. A questo punto un interrogativo sorge spontaneo: cosa mangiare dopo l’allenamento? Nei prossimi articoli ti sveleremo cosa è meglio e cosa è sconsigliabile.
Perché scegliere uno di questi cibi rispetto ad un altro?
Molto semplice si devono rispettare le porzioni, la quantità di fibre contenute e presenza di altri ingredienti come oli di condimento, salumi, formaggi, tonno, etc permettono di abbassare o alzare l’indice glicemico. La presenza di proteine e grassi contenuti in altri alimenti significa abbassare significativamente l’indice glicemico del pasto a causa del rallentamento digestivo. Comprenderai che un piatto unico non può essere consumato, ad esempio, meno di 2:30-3:00 ore prima della sessione. Grande attenzione come sempre, alle porzioni. Più mangiamo, più è lungo il tempo di digestione.
Alimentazione ricca di fibre? Ok, ma senza esagerazione
Sulle fibre alimentari sono eccellenti per rallentare l’assorbimento degli zuccheri, ma è bene rammentare come esagerando con l’apporto di questa proprietà nutrizionale, si potrebbe dilatare eccessivamente il tempo prima di iniziare ad allenarsi.
Riepilogando in poche parole l’alimentazione pre workout deve garantire sostegno energetico per:
Accantonare glicogeno di riserva
Conservare buoni livelli glicemici fino all’inizio della seduta.
Quali sono le scelte alimentari da prediligere pre, durante e post allenamento? Scopriamolo nell’ultimo paragrafo, non prima di sapere che l’alimentazione è solo una delle sei componenti fondamentalida tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica.
Assieme ad essa, infatti, ci sono: idratazione, sonno, esercizio fisico, motivazione e e stile di vita.
Ti piacerebbe valutare il tuo livello di attenzione in queste 6 categorie?
Vorresti ricevere consigli personalizzati dai nostri esperti, per migliorarle?
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Come hai capito mangiare prima di andare in palestra non è sbagliato, basta farlo nel modo giusto. Scegliere cibi con buona densità energetica, medio o basso indice glicemico, in modo da non andare incontro ad un picco insulinico eccessivo che diminuisca rapidamente la glicemia ed incida malamente sulla concentrazione mentale prima della tua sessione.
Alcuna frutta (pera, arancio, mela, ecc.), sono facilmente digeribili perché hanno un indice glicemico basso. Meglio associarli con una porzione di riso basmati o pasta integrale o ad un altro frutto ad alto indice di glicemia o qualche galletta di mais/frumento/riso accompagnata da marmellata non zuccherata o miel.
Frutto poco calorico (con fibra alimentare) + alimento X ad indice glicemico un po’ più elevato = bilanciamento assorbimento dei glucidi e mantenimento della glicemia costante nel tempo.
Per chi ha una digestione di ferro, si può arrivare a mangiare fino a 30′ prima dell’allenamento, sempre rispettando lo schema qui sopra.
Il countdown per il Natale 2021 entra sempre più nel vivo. I regali sono in dirittura d’arrivo e per qualche idea last minute abbiamo quello che fa per te. Ecco un menù perfetto per celebrare il Natale con gusto, senza appesantirsi. Con il Piatto Unico di Casa Di Vita by Despar tutto questo è possibile e facile.
E ora mettiamoci all’opera con queste 4 ricette uniche e prelibate per il tuo palato, ma soprattutto per il tuo fisico.
L’alimentazione, soprattutto a Natale, è solo una delle sei componenti fondamentalida tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica.
Assieme ad essa, infatti, ci sono: idratazione, sonno, esercizio fisico, motivazione e e stile di vita.
Ti piacerebbe valutare il tuo livello di attenzione in queste 6 categorie?
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Antipasto – ZUPPETTA DI SEDANO RAPA, MELA VERDE, QUINOA, MANDORLE E CAVOLO NERO
L’antipasto è un tuffo nel mondo delle verdure di stagione. Un inverno appena iniziato e con questa zuppa ti regala sedano rapa, mandorle, cavolo nero e la vivacità della mela verde. Un mega mix delizioso, ma soprattutto originale per iniziare il tuo pranzo (o la tua cena) di Natale al meglio. Scopri di più sulla ricetta qui.
Primo Piatto – CRESPELLE DI CECI CON CARCIOFI E RICOTTA
Ok, il tortellino in brodo – magari fatto in casa dalla nonna o dalla mamma o dal papà – è sempre un must, ma quello che ti stiamo proponendo è altrettanto gustoso e affascinante, nonché un’alternativa light per il tuo menù natalizio. Le crespelle di ceci ripiene di ricotta e carciofi è un piatto speciale e veramente ricco di sapori da proporre in una bella tavola imbandita. Per vedere la ricetta, clicca qui.
Secondo Piatto – FILETTI DI NASELLO RIPIENO DI PATATE E CIME DI RAPA CON CRUMBLE ALLE NOCCIOLE
Il pesce, spesso, compare nelle cene della vigilia, ma in questo caso può essere un’ottima idea anche per pranzo. Filetti di nasello, quindi pesce ad alto contenuto proteico, con un ripieno di cime di rapa e patate. Sapori delicati e intriganti che rigenerano il tuo palato. Per dare ancora più brio e spessore alla composizione, aggiungi un crumble – salato – a base di nocciole, acciughe e cime di rapa. Realizzala anche tu da casa, seguendo la ricetta qui.
Dessert – TORTINO DI CIOCCOLATO E NOCCIOLE CON SALSA AL CACO
La tradizione impone il panettone (o il pandoro) a natale, ma perché non immergersi nella scioglievolezza di questo tortino al cioccolato fondente e nocciole in salsa di cachi. Amaro e dolce, cacao e frutta si fondono in una realizzazione dolce da veri gourmet. Da provare, almeno il giorno di Natale, in abbinata con le creazioni più tradizionali del tuo pasticcere di fiducia. Guarda come preparare in appena 20 minuti un dolce f-a-n-t-a-s-t-i-c-o.
Antipasto, primo, secondo, dolce, tutto quello che ti serve c’è! Tanto ad aiutarti a bruciare le calorie in eccesso di questi giorni natalizi ti aiutiamo noi. Poi quest’anno abbiamo pensato anche a qualcosa di unico per te come PaneETtono e PastaEasciuga, due dei tre regali del Natale Show 2021. Come si dice “PaSti chiari, amicizia lunga”? Ebbene si, con questi prodotti fai brillare il tuo Natale di bontà e sapore. Per le altre nostre idee regalo vai negli shop Show oppure prova un grande classico: i nostri allenamenti personalizzati.
Motivazione per allenarsi, due parole sempre a stretto contatto. Stai tentando di rendere la tua sessione di personal training una piacevole abitudine settimanale e non sai come fare? Perfetto, è il momento di mettersi e vestirsi comodi. Se vuoi iniziare a regalarti la motivazione giusta per allenarti con regolarità, questo è la pagina giusta da leggere.
Motivazione per allenarsi, introduzione
Economisti e psicologi hanno studiato come decifrare i “sacri” codici che ti costringono a fare ripetutamente qualcosa che molto spesso non vuoi fare. Tipo quell’allenamento di personal training che hai in programma domani! Ecco alcune delle migliori strategie consigliate per aumentare la motivazione durante le sessioni.
1. Allenamento = ricompensa
Cosa c’entrano un frullato o un episodio della tua serie preferita con un allenamento personalizzato? Te lo spiega il giornalista americano Charles Duhigg in The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business,sottolineando come per rendere ancora più tangibili e forti i benefici dell’allenamento, si può fissare una ricompensa al termine di quest’ultimo. Perché tutto questo? Semplice: una ricompensa estrinseca è potente perché motiva il cervello ad attaccarsi a quest’ultima, alimentando il collegamento che il comportamento è utile, aumentando così le probabilità che la routine diventi un’abitudine.
Poi il tempo e l’abitudine rendono le tue motivazioni da estrinseche ad intrinseche. Il cervello, sempre per associazione, collega sudore al rilascio di endorfine, le sostanze che ti fanno esclamare al termine di una bella sessione di personal “oggi mi sento dannatamente bene!” In questo modo il tuo cervello saprà riconoscere l’allenamento stesso come la ricompensa e di conseguenza quel frullato o quell’episodio della tua serie preferita diventeranno un lontano ricordo per motivarti ad allenarti.
Allenarti con qualcuno al tuo fianco è la chiave per raggiungere e mantenere nel tempo i risultati. Un amico spesso è la soluzione più gettonata quando si inizia un percorso legato all’attività fisica. Il mutuo supporto di una persona amica è benzina preziosa in termini empatici ed emotivi quando ti alleni. Un professionista dell’esercizio fisico invece, come un personal trainer, è l’altra persona che ti può aiutare a toccare e conservare, guidandoti con metodo e attenzione, i risultati che sogni. Saper toccare i tasti tecnici corretti, ma soprattutto quelli emotivi, sono i dettagli che fanno la differenza quando ti prendi un impegno e cerchi poi di portarlo a termine. Colui o colei che ti sta vicino aiutandoti, ti ringrazierà. Lo sai perché? Riuscirà a visualizzare più positivamente gli obiettivi da realizzare.
3. Motivazione per allenarsi, pensa positivo
Pensare in maniera positiva è più facile a dirsi che a farsi. È un vero e proprio allenamento. Di conseguenza serve una strategia adeguata. Spesso motivazionale. Come quando decidi di alzarti a letto al mattino presto per andare a correre. Quale può essere un incentivo? Ce ne sono possono essere di diversi tipi: sentire i raggi di sole nel tuo viso, immaginare i tuoi nuovi muscoli, vedere la bilancia segnare sempre “meno tot chilogrammi”. Queste fantasie di benessere sono efficaci ad una sola condizione: se supportate da un metodo di problem solving, come suggerisce Gabriele Oettingen, psicologo della New York University e autore di Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation.
3.1 Motivazione per allenarsi, quando farlo
Dopo aver identificato il tuo desiderio e visualizzato il risultato, devi identificare cosa ti trattiene da raggiungere quest’ultimo. In uno studio fatto su 51 persone, donne nello specifico, i ricercatori hanno posto una domanda a tutte le partecipanti: come ti immagini mangiando cibo sano? Le risposte sono state sorprendenti: chi ha trovato un piano per nutrirsi in modo equilibrato, anche quando la tentazione del trash food era molto forte, ha avuto molto successo nell’ottenere l’obiettivo prefissato. Quante volte, finito lavoro, la stanchezza prende il sopravvento rispetto alla tua sessione di esercizio fisico? Tante? Bene, prova ad utilizzare la tecnica che ti abbiamo consigliato e cerca soluzioni alternative. Noi te ne offriamo già un paio. Mai sentito parlare di allenamenti mattutini, all’ora di pranzo o portandoti il cambio della palestra già con te, anziché restare a casa?
4. Due è meglio
Diciamolo fuori dai denti. Fare squat, correre sul tapis roulant, sollevare pesi può e deve dare piacere. Dipende dal perché, con chi e come lo fai. E spesso non è una questione di ricompense materiali, bensì di emozioni. È una questione di ispirazione, di motivazioni emotive e psicologiche. Farlo con qualcuno di amico o che stimi è differente. Farlo in un luogo di persone simili a te, aumenta la tua carica e voglia di migliorare. Trovare persone che ti facciano sentire una persona compresa e non giudicata, per dare ancora più sicurezza nei suoi muscoli, ma ancora di più emotivamente. In questa maniera avverrà una magia: ti sentirai parte di una famiglia. Quella dell’esercizio fisico e della salute.
La motivazione è solo una delle sei componenti fondamentalida tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica.
Assieme ad essa, infatti, ci sono: idratazione, sonno, esercizio fisico, alimentazione e stile di vita.
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