Chi non sogna un allenamento alle braccia in grado di renderle armoniose ed equilibrate, tanto a livello di salute quanto estetico? Questa parte del fisico può determinare l’armonia visiva del tuo corpo e se adeguatamente allenata e rinforzata, può aiutare nella vita quotidiana in tanti piccoli gesti ed azioni, spesso essenziali, come a sollevare pesi, afferrare oggetti con forza o abbracciare con passione e dolcezza le persone che ami. Immergiti nell’articolo e scopri come un allenamento alle braccia può aiutarle a tonificare e rassodare, dimenticando fastidiosi “effetti tendina” ed accogliendo salute e funzionalità.
Introduzione
“Poi, d’improvviso, mi sciolse le mani e le mie braccia divennero ali, quando mi chiese: ‘Conosci l’estate?’ io, per un giorno, per un momento, corsi a vedere il colore del vento“.
Prendiamo in prestito volentieri questo verso tratto dalla canzone “Il Sogno di Maria” di Fabrizio de André per iniziare a parlare dell’allenamento degli arti superiori. Allenare le braccia non solo per una questione estetica o di funzionalità, ma per un motivo più profondo: le braccia come il vettore dell’azione, quella risultante che concretizza i nostri progetti e si nutre del fare e costruire a livello decisionale.
Pertanto le braccia si possono allenare in una prospettiva legata al cambiamento, alla capacità di non procrastinare gli impegni, in grado di aiutarti ad avere la forza necessaria per entrare nel campo dell’azione immediata, per dirla all’inglese dell’execution.
Perché allenare le braccia?
Ci sono tante ragione, anche profonde, che ti possono motivare ad allenare le braccia. Oltre alla parte introspettiva, precedentemente descritta, proviamo ad identificare altri motivi per allenarle:
- Funzionalità: mantenere il giusto equilibrio tra bicipite e tricipite in termini di sollecitazioni significa garantire stabilità alla spalla e prevenire infortuni.
- Estetico: per la donna sicuramente il tricipite ha precedenza per evitare sensazioni di “ali di pipistrello” o “l’effetto tendina”; mentre per l’uomo l’attenzione si sposta sul bicipite. L’intento comune è quello di raggiungere una forma che vada a gratificare il lavoro che si è realizzato.
Bicipite e Tricipite, la metafora del teatro
La parola al nostro esperto, il Prof. Vito Stolfi:
«Mi piace pensare all’allenamento della braccia, nello specifico bicipite e tricipite, come il lavoro in un teatro. Le maestranze dietro le quinte allestiscono tutto quello che serve, in maniera voluminosa e costante, per chi sale sul palco e poi splende. Per ottenere un braccio tonico, armonioso, equilibrato e resistente nella sua interezza il lavoro più importante deve essere fatto sul tricipite, anche se la ribalta “visiva” la prende tutta il bicipite. Le sessioni per gli arti superiori sono spesso la risultante di un lavoro che sfugge dall’occhio comune. Per braccia che sappiano coniugare estetica e funzionalità è essenziale ragionare in un approccio globale. Per allenare bene le braccia bisogna concentrarsi in maniera armoniosa, completa ed equilibrata su entrambe le parti, sempre si vogliono coniugare estetica e funzionalità».
Conclude il nostro ideatore e responsabile metodologico:
«Conservare la funzionalità garantisce il rispetto, la stabilità e l’integrità delle articolazioni connesse della spalla e del gomito, preservando quest’ultime da epitrocleite, impingement spalla e spalla congelata».
Braccia poco toniche, le cause
Le braccia flaccide sono il risultato di alcuni fattori: quelli interni, come l’ereditarietà e l’invecchiamento, e quelli esterni, come il photoaging e gli stili di vita a rischio.
- In questo senso, la sedentarietà è la responsabile principale della perdita di tono e volume muscolare a tout court, contribuendo nel caso delle braccia all’eccesso di pelle visibile soprattutto nella zona dei tricipiti.
- L’invecchiamento cutaneo è un’altra delle cause principali del progressivo rilassamento delle braccia, con un processo che ha inizio già intorno ai 25 anni. La diminuzione della produzione di collagene ed elastina da parte dei fibroblasti del derma porta a una perdita di tono ed elasticità, particolarmente evidente nella zona del tricipite, dove la pelle è sottile e meno elastica. Nel corso degli anni, questo effetto è accentuato dalla riduzione del volume muscolare e osseo, che si può gestire e rallentare con la giusta dose di allenamento fisico.
- Un terzo aspetto sono anche i repentini cambiamenti di peso. La pelle, sebbene elastica, ha i suoi limiti e può danneggiarsi in seguito a stress eccessivi, come nel caso dei dimagrimenti improvvisi, che portano a un eccessivo accumulo di pelle in superficie, creando le famigerate “ali di pipistrello“.
Allenamento Braccia, il percorso verso salute, funzionalità ed estetica
Ci sono tante proposte e modalità di allenamento per rendere funzionali e gradevoli alla vista le braccia. Inoltre, si consiglia di ripetere gli esercizi più volte all’interno della stessa sessione e di integrarli in vari allenamenti durante la settimana. Il carico deve essere moderato, ma con il ritmo di esecuzione abbastanza lento, aumentando il time under tension (il tempo sotto tensione) per salvaguardare i tendini. Attenzione a sollevare i carichi, dando precedenza al volume rispetto all’intensità, facendo più ripetizioni con un tempo di tensione lento.
Flessibilità per i gomiti, polso e spalla
Con questi esercizi stimoli meccanicamente i recettori articolari che ti permettono di svolgere i successivi esercizi per i tricipiti e i bicipiti al meglio.
01. Fibrolisi Foam Roller Tricipite Spalla sul fianco
La posizione di partenza è distendersi sul fianco con la mano dietro la nuca e posizionare il foam roller sotto il tricipite rullando la zona interessata, insieme a quella ascellare. Il movimento deve essere lento e al tempo stesso fluido per un rilascio miofasciale al top, cercando di sostare maggiormente sui punti tesi.
02. Pronosupinazione con Bastone (Polso-Gomito)
La posizione di partenza è con il bastone in mano e il gomito attaccato al fianco e a 90°, mentre la posizione d’arrivo consiste nel ruotare il polso con il bastone da un lato all’altro facendo una pronosupinazione dell’avambraccio. Ruotare lentamente per apprezzarne la profondità.
03. Cerchi con il Gomito Sopra-Sotto Spalle (Gomito-Spalla)
Sono due esercizi.
Sopra Spalle: Posizione di partenza in piedi con il braccio allargato. a 90° e teso. A questo punto “disegnare” una circonferenza con la mano ruotando il gomito. Un’immagine emotiva per renderlo più potente? Immagina di spostarti i capelli. Fai 10 rotazioni in senso orario ed altrettante in antiorario.
Sotto spalla: Stessa posizione del precedente, immagina di darti un colpo sui fianchi o l’addome, immagina di slacciarti il grembiule da cucina, passi dietro con il gomito e disegni dei cerchi. Anche qui 10 in senso orario e 10 in senso antiorario.
Allenamento Braccia, le proposte per i Tricipiti
04. Tiger Push Up Simultaneo e/o Alternato
Il simultaneo lo puoi svolgere a terra o con l’ausilio di una sedia. La posizione di partenza corrisponde ai gomiti appoggiati al pavimento, mentre la posizione di arrivo è con le braccia completamente distese. I punti di riferimento per svolgerlo in maniera sempre sicura sono le braccia sempre parallele tra loro, lo sguardo rivolto verso il pavimento e mantieni un allineamento completo delle articolazioni di spalla, anca e piede. L’immagine mentale in grado di enfatizzare in modo ancora maggiormente profondo l’esercizio, è di spinta delle mani nel pavimento, per sentire i tricipiti tremare.
L’alternato, esattamente come il simultaneo, lo puoi svolgere a terra o con l’ausilio di una sedia. La posizione di partenza corrisponde sempre ai gomiti appoggiati al pavimento, mentre la posizione di arrivo è sempre con le braccia distese, ma nell’esecuzione c’è l’alternanza di un palmo della mano appoggiato al pavimento e il gomito disteso e nell’altro il gomito appoggiato al pavimento e sempre il palmo della mano appoggiato a terra. I punti di riferimento e le immagini mentali sono le stesse del simultaneo.
05. Dips
Per eseguire un allenamento per le braccia, non è indispensabile l’uso di pesi e attrezzi specifici; puoi sfruttare elementi comuni nella tua casa, come il bordo di una sedia robusta o uno scalino elevato, come supporto. Posiziona le mani sul sostegno scelto, con le dita rivolte verso di te e le ginocchia in accosciata con il sedere verso il basso. In posizione d’arrivo estendi le braccia sollevandoti verso l’alto, quindi abbassale fino a formare un angolo retto, raddrizzale e sollevati nuovamente.
I punti di riferimento per svolgerlo al meglio? La verticale del ginocchio contenuta all’interno della linea dei piedi, lo sguardo sempre avanti e i gomiti sempre sopra la verticale dei polsi.
Allenamento Braccia, le proposte per i Bicipiti
06. Curl in Piedi
Esercizio perfetto per rinforzare simmetricamente i bicipiti. Posizione di partenza con la presa neutra e le braccia distese, il movimento è quello di flettere il braccio e la posizione di arriva è in presa supinata.
07. Curl Inverso
Sopra un tappetino disteso a pancia in su, con le gambe tese a larghezza spalle, utilizzare un elastico sotto la pianta del piede ed impugnare quest’ultimo in maniera prona, con i polsi rivolti verso il pavimento. Da questa posizione iniziale flettere l’avambraccio sul braccio, avvicinando le mani alle spalle e poi tornare in posizione iniziale.
Allenamento Braccia, quanto tempo ci vuole per tonificare?
La chiave del successo in questo tipo di allenamento è la ripetizione costante. È essenziale mantenere la regolarità e eseguire diverse serie di ciascun esercizio per ottenere risultati nel tempo. Ovviamente non esiste un tempo univoco per tutti. Ogni corpo hai i suoi tempi, ergo allenati fino a quando non ottieni il risultato che desideri e per mantenere…continua a farlo!
Conclusione
L’allenamento delle braccia non solo migliora l’estetica ma come hai capito è cruciale per la salute. Una routine mirata previene problemi muscolari, migliora la circolazione e aumenta la forza funzionale. La chiave è un mix di esercizi efficaci efficaci, alimentazione sana e tempi di riposo corretti. Ascoltare il corpo e adattare l’allenamento alle proprie esigenze è fondamentale. Per questo, insieme alla nostra squadra di personal trainer, puoi modulare un percorso personalizzato in relazione ai tuoi obiettivi, in questo caso per ottenere braccia in salute, toniche, equilibrate ed armoniose.
