Esercizi per addome, le 3 mosse per addominali al top

Esercizi per addome: quanto e come farli per ottenere addominali perfetti? Oltre a migliorare il senso estetico del proprio fisico, un addome forte e tonico aiuta a mantenere una postura corretta e prevenire dolori alla colonna vertebrale.

La schiena dritta diventa un obiettivo più facile da raggiungere con una routine d’esercizio personalizzata per i muscoli addominali. Insomma, quando alleni l’addome la funzionalità e il senso estetico, convivono felicemente.

Necessaria premessa: gli esercizi per gli addominali non sono la panacea per ottenere un addome piatto e definito. Il motivo? Non ti fanno bruciare abbastanza calorie per una marcata riduzione del grasso nell’addome.

Esercizi per addome = addominali scolpiti?

Molti cercano di avere addominali scolpiti per migliorare l’aspetto fisico e sentirsi più sicuri di sé stessi, ma l’importanza dell’allenamento degli addominali va ben oltre “l’occhio” o la rimozione del grasso addominale. Un addome in salute è essenziale per mantenere una buona postura, non liberando dalle tensioni solo le spalle, ma anche il dolore alla schiena. Inoltre, i muscoli addominali sono fondamentali per la stabilità del core e per migliorare le prestazioni in molte attività sportive.

Osservazione: se un addome è grasso, ma sostenuto da una robusta struttura muscolare, non può essere scolpito. Al contrario, un allenamento selettivo su un’impalcatura già buona, può portare uno sviluppo marcato della cosiddetta tartaruga addominale.

Addominali, fisiologia in pillole

L’addome è una regione del corpo che comprende diversi muscoli, tra cui il retto dell’addome, gli obliqui esterni e interni dell’addome e il muscolo trasverso dell’addome. Questi muscoli lavorano insieme per fornire supporto e stabilizzazione del tronco, nonché per aiutare nella respirazione e nell’espulsione dell’aria dai polmoni. Il retto addominale è responsabile dell’iperflessione del tronco e del movimento di flessione del busto. Gli obliqui esterni e interni dell’addome, invece, permettono la rotazione del busto e la flessione laterale. Infine, il muscolo trasverso dell’addome contribuisce alla stabilizzazione del tronco e alla compressione degli organi interni.

Esercizi per addome, l’ora della pratica

È importante capire che non esiste un esercizio magico che farà apparire gli addominali come per magia. Spesso, la definizione degli addominali richiede un approccio globale che include l’allenamento dell’intero corpo e una dieta equilibrata.

Lavorare in modo localizzato sugli addominali alti o gli addominali bassi non paga, è importante pensare alla zona addominale come un tronco unico. È innegabile, una pancia piatta ci fa sentire a nostro agio in ogni situazione e stagione. Non solo in bikini d’estate, ma anche quando vogliamo mettere abiti invernali attillati. Premesso che a priori è necessario seguire una corretta alimentazione e svolgere una vita dinamica, il gonfiore addominale può essere risolto anche agendo sul tono muscolare. Non basta camminare o fare attività fisiche aerobiche: per avere una pancia piatta bisogna abbinare a tali attività degli esercizi mirati di forza e flessibilità.

Esercizi per addome, le proposte scelte da noi

Ne abbiamo individuati tantissimi: crunch, crunch inverso, sit up, plank (in tutte le sue varianti), side plank, barchetta, AB wheel roller, mountain climber. Li puoi trovare tutti nei nostri manuali o nelle nostre schede di allenamento per scoprire come farli al meglio.

Intanto goditi anche i 3 migliori esercizi pensati per te e per il tuo addome.

#1 LEG RAISE

Posizionamento: 

– Sdraiati per terra sulla schiena, aderente al pavimento, con le gambe stese di fronte a te. Niente mani dietro la testa.

– Posiziona le braccia lungo i fianchi  tenendo sempre i palmi rivolti verso il pavimento.

– Se soffri di lombalgia possono essere utili due accorgimenti: ti arrotola un asciugamano e tienilo sotto la curva della schiena, appena sopra le anche.

– A questo punto, distendi le gambe e le dita dei piedi verso il soffitto (fallo lentamente e fai attenzione a non inarcare la zona lombare). 

Esecuzione: 

– Abbassa lentamente le gambe, facendo attenzione a non piegarle, fino ad arrivare a pochi centimetri da terra.

– Durante l’esecuzione, non lasciare che sia la gravità a fare il lavoro per te: controlla il movimento.

– Tieni le braccia nello stesso punto ma usale per fare forza e sostenere il peso mentre abbassi le gambe.

– Solleva nuovamente le gambe verso il soffitto e prosegui il lavoro in maniera dinamica Per rendere più efficace l’esercizio, puoi sollevare le gambe contando fino a 10 per poi riabbassarle sempre contando fino a 10.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#2 JACK KNIFE

Posizionamento: 

– Sdraiati supino con le braccia allungate dietro la testa 

Esecuzione: 

– Solleva le braccia e con le gambe tese, cerca di toccare le punte dei piedi con le mani.

– Porta le ginocchia ad essere quasi perpendicolari al suolo, il busto si solleva leggermente.

– La testa è in linea con la spina dorsale e lo sguardo è rivolto verso i piedi.

– Torna nella posizione iniziale con un movimento lento.

Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

#3 HEEL TOUCHES

Posizionamento: 

– Mettiti in posizione supina con le gambe piegate (i talloni sono vicini ai glutei).

– I piedi sono larghi quanto l’ampiezza del bacino
. Le braccia sono stese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il soffitto. 

Esecuzione: 

– Solleva leggermente il busto e, da questa posizione, tocca il tallone della gamba destra con la mano destra e poi il sinistro con la mano sinistra.

– Mantieni la zona lombare appoggiata a terra durante tutto il movimento. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Conclusione

Gli esercizi per l’addome sono un importante componente dell’allenamento del corpo. Ricorda che non esiste un esercizio magico per ottenere addominali definiti e tonici (come spesso si legge sul plank laterale, importante ma non magico 😉 ), ma è importante concentrarsi sull’allenamento di tutti i muscoli dell’addome per ottenere i migliori risultati.

Inoltre, seguire una dieta sana ed equilibrata e mantenere uno stile di vita attivo può contribuire a ridurre la percentuale di grasso corporeo e a migliorare la definizione degli addominali. 

Infine, non dimenticare che l’allenamento degli addominali deve essere parte di una routine di esercizio più ampia e di uno stile di vita sano. Con costanza, dedizione e pazienza, puoi ottenere addominali forti e tonici e migliorare la salute e la funzionalità del tuo corpo nel suo insieme

4 cibi da mangiare prima e dopo l’allenamento per bruciare ancora più calorie!

Cosa mangiare prima di un allenamento? E dopo? Tutti sanno che associare una dieta sana ed equilibrata a una regolare pratica di esercizio fisico è l’unico modo con cui far del bene al nostro corpo e percorrere un cammino verso una vita attiva, sana e felice.

Alcune combinazioni di alimenti possono favorire il reintegro dei giusti nutrienti senza appesantire il fisico. Vediamo quindi cosa mangiare prima e dopo l’allenamento.

Cosa mangiare prima di un allenamento

Prima di fare attività fisica è ideale assumere carboidrati a lento assorbimento grassi facilmente digeribili, sali minerali e vitamine e una piccola percentuale di proteine per bilanciare l’apporto di aminoacidi.

frutta secca è uno dei cibi da mangiare prima dell'allenamento

Frutta secca

Le noci sono un’ottima fonte di grassi “buoni” e aiutano il livello di zuccheri nel corpo a stabilizzarsi sul lungo periodo. Prima di iniziare l’allenamento via libera quindi a una manciata di mandorle non spellate, di noci o di noci di Macadamia.

Uova

Sono in molti, soprattutto tra coloro che seguono un regime alimentare ipocalorico, a gettare via il tuorlo perché è la parte più grassa, che in realtà è pieno di nutrienti essenziali. Come ad esempio la vitamina D, che può contribuire a promuovere la perdita di peso. Meglio quindi mangiare uova intere prima di un allenamento.

Cosa mangiare dopo un allenamento

Dopo che ci si è allenati l’ideale è fare incetta di cibi ricchi di proteine per i muscoli, grassi omega-3 per il sistema nervoso e vitamine e sali minerali per reintegrare quanto “perso” durante l’allenamento.

salmone è uno dei cibi da mangiare dopo l'allenamento

Salmone

Il salmone è uno degli alimenti migliori da assumere post-workout: che sia alla griglia, al forno o affumicato, il pesce azzurro è un’ottima fonte di proteine e acidi grassi Omega-3, che aiutano a proteggere le membrane cellulari del corpo e tenere a bada le infezioni.

Verdure a foglia verde

E per accompagnare il salmone? Assicuratevi di mangiare un sacco di verdure verdi tra cui cavoli, broccoli e spinaci. Le verdure a foglia verde sono probabilmente la fonte più concentrata di nutrienti di qualsiasi alimento… in pochissime calorie. Vantano inoltre un alto contenuto di minerali e sono ricche di enzimi, una miccia per aiutare a perdere grasso e sentirsi alla grande.

Cosa mangiare prima e dopo un allenamento – Conclusione

Oltre all’alimentazione sana, un altro grande aiuto per iniziare a perdere peso in maniera corretta è un percorso di esercizio fisico personalizzato. All’interno del club Show più vicino casa tua, hai l’opportunità di degustare – senza impegno – un’esperienza cucita su misura d’attività fisica, interamente pensata per le tue esigenze. Che aspetti?

Esercizi cosce, i 3 segreti per una silhouette perfetta

Esercizi per le cosce: un vero investimento per migliorare la tua forma fisica e la tua silhouette.

Come probabilmente sai, le cosce sono una delle porzioni del corpo che necessita maggiormente di esercizi mirati per ottenere risultati.

L’attività fisica è importante non solo per migliorare l’estetica delle tue gambe, ma anche per la tua forma fisica generale. Stiamo pur sempre parlando di una delle principali aree del corpo che ti permette di muoverti e sostenere il peso, quindi è importante che siano forti e toniche.

In questo articolo vedremo anche il segreto per perdere peso e ottenere una silhouette perfetta con gli esercizi per dimagrire le cosce, e ti incoraggeremo a iniziare a allenare le cosce per ottenere i risultati che desideri. Non vediamo l’ora di iniziare questo viaggio insieme verso cosce toniche e proporzionate!

Esercizi cosce, perché sono utili?

Le cosce sono uno dei gruppi muscolari più importanti del nostro corpo, e mantenerle attive e sane è essenziale per una vita sana ed equilibrata. Sono coinvolte in molte attività quotidiane, come camminare, correre, salire le scale e persino sedersi e alzarsi dalla sedia.

Per mantenere le cosce sane, è importante seguire uno stile di vita attivo e svolgere esercizio regolarmente perché ti aiuta a mantenere la forza muscolare, la flessibilità e l’equilibrio.

Inoltre, seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può aiutare a potenziare quanto scritto sopra. Assicurati di mangiare cibi ricchi di proteine, vitamine e minerali per aiutare i tuoi muscoli a recuperare e a crescere.

Ricorda: se svolgi un lavoro sedentario e di alzarti in piedi ogni tanto. Mantenere le cosce attive durante il giorno può aiutare a prevenire la rigidità muscolare e migliorare la postura.

esercizio per avere cosce migliori

I tre fattori del dilemma gambe: grasso, cellulite e ritenzione idrica

La santissima trinità tanto temuta quando si parla di cosce e glutei: grasso, cellulite e ritenzione idrica.

L’adipe (grasso) è il nemico più famoso dei muscoli delle gambe ed è causato soprattutto da cattive abitudini alimentari.


– La cellulite, tecnicamente, è un’infiammazione delle cellule dello strato adiposo appena sotto la pelle ed è principalmente imputabile a disturbi circolatori. Le cellule del grasso sottocutaneo si gonfiano e si alterano, dando luogo a quella che viene comunemente chiamata “buccia d’arancia”.


– La ritenzione idrica è la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo. Il ristagno di questi fluidi è generalmente superiore nelle zone predisposte all’accumulo di grasso (cosce e glutei in primis).

Non solo esercizi per le cosce: ragioniamo sulle gambe

Il programma che ti proponiamo è stato creato appositamente per migliorare l’estetica e la funzionalità delle cosce a 360°. Gli esercizi sono facili da eseguire a casa e non richiedono attrezzature particolari.

Tutti vogliono vedere i progressi il prima possibile, per questo vogliamo aiutarti a ottenere i risultati che desideri in modo rapido e sostenibile.

Innanzitutto, è importante capire che dimagrire le cosce è un avvenimento che non accade in una notte sola. Come con qualsiasi cosa nella vita, ci vuole impegno costante e dedizione per raggiungere i nostri obiettivi. Detto questo, ci sono alcune cose che puoi fare per accelerare il processo e ottenere risultati più rapidamente.

Il primo consiglio può essere una routine di allenamento ben strutturata. Questo significa che dovresti avere un piano di allenamento che ti permetta di lavorare sui muscoli delle cosce in modo mirato e progressivo, senza esagerazioni! È importante dare ai muscoli delle cosce il tempo di riposare e recuperare per evitare lesioni.

In secondo luogo, è importante che tu sia costante nell’esecuzione degli esercizi. Non aspettare di vedere risultati immediati, ma impegnati a seguire la tua routine di allenamento con regolarità e perseveranza. La guida di una squadra di personal trainer è indispensabile e ti aiuterà a tonificare e rafforzare i muscoli delle cosce in modo attento ed intelligente.

Esercizi cosce, i nostri 3 consigli

Per quanto riguarda l’intensità degli esercizi specifici, è importante che non ti accontenti di fare poche ripetizioni con pesi troppo leggeri e quando possibile abbini proposte a corpo libero. Per snellire le gambe in tempi rapidi, è necessario che aumenti gradualmente la quantità di peso che usi e il numero di ripetizioni che fai.

Culotte de cheval: abduzioni, esercizi esterno cosce

Tra gli accumuli adiposi, i più diffusi sono i cuscinetti della parte esterna della coscia, conosciuti anche con il nome di “culotte de cheval”: sebbene la zona sia particolarmente critica e l’inestetismo piuttosto radicato, contrastare il problema aiutandoti con l’attività fisica è qualcosa di concretamente possibile grazie ad ottimi esercizi come le abduzioni.

Ecco come eseguire le abduzioni, un esercizio efficace per rimodellare l’esterno coscia:

– Come posizione di partenza stenditi sul fianco destro e appoggia la testa sul pavimento (oppure sopra il braccio destro).

– La gamba in appoggio, in questo caso la destra, dev’essere leggermente piegata.

– Con il piede a martello, solleva la gamba sinistra: durante tutta l’esecuzione cerca di mantenere gamba e bacino in linea. Ripeti l’esercizio 15 volte per 3 serie. Concediti una pausa di 30 secondi da una serie all’altra. Quando hai terminato sul lato destro, cambia lato e ripeti le serie.

Interno coscia: i benefici del frog squat pulsato

Il tuo cruccio è l’interno coscia flaccido? Il frog squat è un esercizio perfetto per tonificarlo:

– Mettiti in piedi e divarica le gambe superando leggermente la larghezza del bacino: ricorda che la schiena dev’essere ben dritta e le punte dei piedi extraruotate.


– Lascia le braccia distese verso il pavimento.


– Tenendo i muscoli dell’addome e delle gambe ben contratti, solleva e abbassa il bacino con piccoli movimenti continui: ricorda di non superare mai la punta del piede con il ginocchio durante la discesa.

Fai tre serie da 15 ripetizioni.Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie all’altra.

Tonificare l’intera coscia con il Bulgarian Squat

Per avere gambe toniche, il bulgarian squat è l’esercizio ideale per questa parte del corpo. Ecco come fare per eseguirlo correttamente:

– Partendo con il piede destro in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una panca orizzontale, oppure sopra un appoggio equivalente (il letto o la sedia, per esempio).


– La pianta del piede anteriore è aperta e appoggiata a terra mentre il piede posteriore rimane elevato durante tutta la serie
.

– Mantenendo la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti, piega la gamba anteriore facendo attenzione a non superare con il ginocchio la punta del piede. Fai tre serie da 12 ripetizioni. Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra. Quando hai terminato i piegamenti con la gamba destra, cambia gamba.

Gli esercizi perfetti per modellare i fianchi in pochi giorni

Esercizi fianchi, che cosa fare per avere una silhouette snella e proporzionata? Scoprilo insieme a noi: ecco 3 esercizi perfetti per rimodellare i fianchi e dire finalmente addio alle maniglie dell’amore.

Esercizi fianchi: uomini mela e donne pera
androide o ginoide

Esercizi fianchi: uomini mela e donne pera

Alcuni studi condotti da ricercatori americani hanno suddiviso il genere umano in due tipologie di base:

· I soggetti a mela: persone che tendono ad accumulare il grasso soprattutto nella zona addominale.
· I soggetti a pera: persone che tendono ad ingrassare soprattutto nella zona di fianchi e cosce.

In genere si può dire che la forma a mela è molto più diffusa tra i soggetti maschili: molti uomini infatti, soprattutto superata una certa età, cominciano ad allargare notevolmente il giro vita mantenendo però fianchi e gambe snelli. Al contrario le donne o ingrassano in maniera molto più uniforme oppure la tendenza più diffusa è quella di concentrare gli accumuli di grasso su fianchi e cosce.

donna si preme la gamba e si vede la ritenzione idrica

Esercizi fianchi, SOS ritenzione idrica

Quello della ritenzione idrica è un fenomeno che si manifesta quando l’organismo tende a trattenere liquidi nelle zone caratterizzate dalla presenza di tessuto adiposo localizzato, come i glutei. Per combattere questo fastidioso problema, le tre regole base da seguire sono:

· Ridurre il sale e i cibi particolarmente salati (se non lo fai già, ti consigliamo di leggere sempre le etichette nutrizionali);
· Bere molta acqua durante il giorno per idratare ed espellere i liquidi in eccesso;
· Bere con una certa regolarità tisane diuretiche e snellenti.


Goodbye maniglie dell’amore!

Come promesso, ecco 3 esercizi perfetti per assottigliare i fianchi:

01. Side bridge dinamico

donna che esegue esercizio per i fianchi

Esecuzione:

· Sdraiati su un lato.
· Solleva leggermente il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra.
· Espirando, solleva il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio e poi abbassalo.
· L’esecuzione deve avvenire in maniera dinamica (su e giù).
· Cambia lato e ripeti l’esercizio.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra

02. Side crunch su fitball

personal trainer esegue esercizio per fianchi stretti

Esecuzione:

· Sdraiati lateralmente con il fianco sinistro appoggiato sopra la fitball.
· Incrocia le braccia davanti al petto.
· Sistema un piede davanti all’altro in posizione sfalsata.
· Fletti il busto verso l’alto.
· Torna nella posizione di partenza.
· Cambia lato e ripeti l’esercizio.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra

03. Prone bridge + torsione laterale

ragazza si allena migliorare il suo giro vita

Esecuzione:

· Mettiti a pancia in giù con le gambe ben distese e leggermente divaricate.
· Attraverso la spinta esercitata dai gomiti e dalle punte dei piedi, solleva il bacino in modo da portare il corpo parallelo al pavimento.
· Solleva leggermente il braccio destro e porta la mano verso il fianco sinistro.
· Esegui il movimento lentamente.
· Torna nella posizione di partenza.
· Cambia braccio e ripeti l’esercizio.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato
Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra


Esercizi fianchi – Conclusione

Gli esercizi per i fianchi, come hai capito, sono solo una parte di quello che devi fare per iniziare un processo di dimagrimento sano e duraturo. Per scoprire come potenziare il tuo movimento, in modo personalizzato e con metodo, vieni a provare il mondo Show.

Prova Costume, i 3 segreti per gambe toniche

Gambe toniche in vista dell’estate, solo una chimera? Con il quinto e conclusivo capitolo dedicato alla Prova Costume, scopriamo come avere degli arti inferiori senza un filo di cellulite e soprattutto tonici, bella da vedere, pronti da essere ammirati da tutti.

Maggio, gambe mie ti riconosco?

L’obiettivo è si. D’altronde sono una parte del corpo che salta subito agli occhi.  Ti sostengono nella vita di tutti i giorni, ti permettono di muoverti più o meno velocemente e ti danno lo slancio per affrontare al meglio i tuoi impegni.
Per evitare arti inferiori gonfi o appesantiti è fondamentale avere uno stile di vita sano ed attivo. Esercizio fisico, cibo, un corretto bilanciamento orario di lavoro e riposo. Su questi tre pilastri edifichi la salute delle tue gambe e molto altro.
Proprio pensando ai muscoli delle tue gambe è corretto seguire un lavoro ad hoc per essere sempre al top della brillantezza. Pronti per lavorare con intensità e forza sui tuoi arti inferiori? C’mon!

Gli esercizi per le gambe: come svolgerli e i benefici

BLADE RUN JUMP

un esercizio per avere le gambe toniche

È un esercizio esplosivo per gli arti inferiori. Fantastico per alzare il metabolismo e non appesantire le gambe, allegerendo quest’ultime e levigandole nella forma.
La posizione di partenza è in contro piegata, mentre la posizione di arrivo è la gamba piegata in precedenza che va in alto facendo un salto simulando il movimento del “terzo tempo” a pallacanestro. L’impatto, durante la fase di caduta, viene ammortizzato con gli avampiedi.
I punti di riferimento per svolgere al meglio quest’esercizio sono molteplici: il ginocchio contenuto all’interno della punta del piede, il busto sempre dritto e lo sguardo sempre fisso.
Un’immagine potenziante per questo tipo di lavoro, può essere quella di visualizzarti finché ti butti in penetrazione a canestro, immaginando il piede in appoggio che sprofonda nel pavimento.
Eseguire 3 serie di blade run jump dai 15 ai 30 secondi consecutivi per gamba con un recupero di almeno 60 secondi. Ripetere il tutto per un massimo di 4 volte totalizzando 6-12’ complessivi. Oppure inserirlo tra un esercizio kalistenico e l’altro per aumentarne l’intensità della seduta di allenamento.
Durante l’esercizio non superare l’85-90 % della frequenza cardiaca massima calcolata con la formula di Cooper.

SQUAT JUMP

esercizio per dimagrire sulle gambe

Lo Squat Jump è un lavoro specifico per le gambe, per aumentare il metabolismo e per un allenamento ad alta intensità e breve durata.
La posizione di partenza di questo esercizio è in accosciata con le braccia dritte, mentre quella di arrivo è saltando il più in alto possibile con le gambe tese e le braccia tese in avanti all’altezza delle spalle.
I punti di riferimento per svolgere al meglio questa proposta di lavoro sono le ginocchia all’interno della punta dei piedi e lo sguardo in avanti.
Per quanto riguarda le immagini potenzianti è bene saltare il più in alto possibile, immaginando di colpire di testa un pallone e al momento dell’atterraggio essere molto delicati, come se stessimo atterrando su una lastra di vetro. Per una schiena perfettamente eretta durante l’esecuzione, immagina di avere un cubetto di ghiaccio da mantenere in equilibrio tra le due scapole.

PISTOL SQUAT

per gambe e cosce forti e magre la ragazza fa l'esercizio PISTOL SQUAT

Esercizio molto tosto e sicuramente dei tre proposti in quest’articolo, è quello declinato maggiormente sulla forza rispetto al fiato. Aumenta la percezione muscolare nei glutei e nel quadricipite.
La posizione di partenza è in posizione seduta, con la schiena dritta, un tallone appoggiato a terra ed uno dei due arti inferiori teso e parallelo al pavimento. La posizione di arrivo è alzarti in piedi, mantenendo una gamba tesa e l’altra sospesa di pochi centimetri dal pavimento.
Il ginocchio della gamba distesa deve essere sempre contenuto all’interno della verticale del piede, lo sguardo sempre rivolto in avanti ed la schiena sempre dritta, con le spalle basse.
Per rendere questo tipo di esercizio ancora più “strong” immagina il tallone che sprofonda dentro il pavimento e poi immagina di resistere a pallonate insistenti negli addominali.

A questo punto ti resta solo l’ultimo passo da compiere: fai tua la prova gratuita che ti abbiamo riservato all’interno del Club Show più vicino a casa tua. Clicca qui ed inizia un percorso di cambiamento all’insegna della salute, del monitoraggio e della certezza di un metodo in grado di aiutarti ad essere una persona diversa: in meglio.

Prova Costume, le 3 mosse per glutei tonici in vista dell’estate

Glutei tonici in vista dell’estate? È il sogno di chiunque. Dopo un inverno trascorso a lavorare duro, ora il tempo inizia a scarseggiare, ma zero paure. Ecco i 3 esercizi perfetti per un lato B da urlo e da A in pagella in vista dei tuoi prossimi giri al mare.

This is the moment! Poco più di 50 giorni dal via ufficiale all’estate, ma con il lato B a che punto sei? È tonico? È sodo? È stato valorizzato fisicamente durante la stagione fredda, con del lavoro specifico? Le natiche, si sa, sono una zona del corpo delicata da trattare e su cui agire per ottenere dei risultati di spessore e rilevanti. Un’ossessione per molte donne, un pensiero che inizia a diventare ricorrente anche per tanti maschi, attenti al proprio aspetto fisico.

Lato B da A piena?

Ecco arriviamo al punto. Tanti, come te, aspirano ad avere dei glutei di marmo ed in grado di far sobbalzare chiunque dallo sdraio in spiaggia. È un desiderio comune. Il lavoro cardio e sulla flessibilità sono essenziali, ma anche gli esercizi legati alla forza sono fondamentali. Ecco qui i 3 esercizi in grado di dare la forma ai tuoi glutei, mantenendo le proporzioni con il resto del corpo e fornendoti la self confidence di essere sempre al top indossando qualsiasi tipo di indumento.

1) Hip Trhust da box + Bilanciere con elastico

ragazza esegue esercizio glutei Hip Trhust da box + Bilanciere con elastico

Questo esercizio è fantastico per “sollevare” il baricentro dei tuoi glutei e spingerli verso l’alto. In più con l’utilizzo dell’elastico si snellisce anche la parte laterale ovvero le culotte.  La posizione di partenza è con il sedere in basso, mentre posizione di arrivo è con il sedere allineato alle ginocchia-bacino. I punti di riferimenti sono la verticale dei piedi dietro le ginocchia, le mani sul bilanciere e le spalle in appoggio al box. Le immagini per potenziare il tuo lavoro? Pensa di sprofondare con i talloni, di spezzare elastico e di spremere i glutei come due spugne.

2) Stacco Monopodalico (con o senza Kettlebell)

ragazza esegue esercizio glutei Stacco Monopodalico (con o senza Kettlebell)

Lo abbiamo visto anche in altre situazioni, ma questo è un lavoro super completo per dare una forma piena ai tuoi glutei e rassodare la parte posteriore delle cosce. La posizione di partenza è con il busto e le gambe allineati al pavimento, mentre la posizione di arrivo dritto in equilibrio su una gamba. I punti di riferimenti per fare al meglio questo tipo di lavoro sono la posizione del piede destro in maniera ortogonale alla proiezione della testa del femore ed il mantenimento della kettleball sulla verticale delle proiezioni della punte di ambo i piedi. Immagina di avere un cubetto di ghiaccio in mezzo alle scapole, il tutto per tenere quest’ultime il più addotte possibile.

3) Side walking Squat con elastico

ragazza esegue esercizio glutei Side walking Squat con elastico

Fantastico per potenziare i glutei e per allenare al meglio anche il fiato e la forza. In più, le gambe le sentirai più toniche  ma non solo. Anche i glutei li sentirai duri come l’acciaio e le cosce rinforzate, senza dimenticare una maggiore stabilità alla colonna vertebrale. Posizione di partenza è in accosciata, mentre quella di arrivo è in affondo laterale senza distendersi completamente. Punti di riferimento? Molto semplici: lo sguardo in avanti, le mani sui fianchi e la verticale della punta della ginocchia contenuta all’interno di quella dei piedi. Le immagini potenzianti è quella di provare a rompere l’elastico durante la camminata spinta in fase di squat.

E tu cosa stai facendo in vista dell’estate per avere glutei over the top? Prenota la tua consulenza all’interno del club Show più vicino ed inizia a dare forma reale ai tuoi desideri!

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