Esercizi per addome: quanto e come farli per ottenere addominali perfetti? Oltre a migliorare il senso estetico del proprio fisico, un addome forte e tonico aiuta a mantenere una postura corretta e prevenire dolori alla colonna vertebrale.
La schiena dritta diventa un obiettivo più facile da raggiungere con una routine d’esercizio personalizzata per i muscoli addominali. Insomma, quando alleni l’addome la funzionalità e il senso estetico, convivono felicemente.
Necessaria premessa: gli esercizi per gli addominali non sono la panacea per ottenere un addome piatto e definito. Il motivo? Non ti fanno bruciare abbastanza calorie per una marcata riduzione del grasso nell’addome.
Esercizi per addome = addominali scolpiti?
Molti cercano di avere addominali scolpiti per migliorare l’aspetto fisico e sentirsi più sicuri di sé stessi, ma l’importanza dell’allenamento degli addominali va ben oltre “l’occhio” o la rimozione del grasso addominale. Un addome in salute è essenziale per mantenere una buona postura, non liberando dalle tensioni solo le spalle, ma anche il dolore alla schiena. Inoltre, i muscoli addominali sono fondamentali per la stabilità del core e per migliorare le prestazioni in molte attività sportive.
Osservazione: se un addome è grasso, ma sostenuto da una robusta struttura muscolare, non può essere scolpito. Al contrario, un allenamento selettivo su un’impalcatura già buona, può portare uno sviluppo marcato della cosiddetta tartaruga addominale.
Addominali, fisiologia in pillole
L’addome è una regione del corpo che comprende diversi muscoli, tra cui il retto dell’addome, gli obliqui esterni e interni dell’addome e il muscolo trasverso dell’addome. Questi muscoli lavorano insieme per fornire supporto e stabilizzazione del tronco, nonché per aiutare nella respirazione e nell’espulsione dell’aria dai polmoni. Il retto addominale è responsabile dell’iperflessione del tronco e del movimento di flessione del busto. Gli obliqui esterni e interni dell’addome, invece, permettono la rotazione del busto e la flessione laterale. Infine, il muscolo trasverso dell’addome contribuisce alla stabilizzazione del tronco e alla compressione degli organi interni.
Esercizi per addome, l’ora della pratica
È importante capire che non esiste un esercizio magico che farà apparire gli addominali come per magia. Spesso, la definizione degli addominali richiede un approccio globale che include l’allenamento dell’intero corpo e una dieta equilibrata.
Lavorare in modo localizzato sugli addominali alti o gli addominali bassi non paga, è importante pensare alla zona addominale come un tronco unico. È innegabile, una pancia piatta ci fa sentire a nostro agio in ogni situazione e stagione. Non solo in bikini d’estate, ma anche quando vogliamo mettere abiti invernali attillati. Premesso che a priori è necessario seguire una corretta alimentazione e svolgere una vita dinamica, il gonfiore addominale può essere risolto anche agendo sul tono muscolare. Non basta camminare o fare attività fisiche aerobiche: per avere una pancia piatta bisogna abbinare a tali attività degli esercizi mirati di forza e flessibilità.
Esercizi per addome, le proposte scelte da noi
Ne abbiamo individuati tantissimi: crunch, crunch inverso, sit up, plank (in tutte le sue varianti), side plank, barchetta, AB wheel roller, mountain climber. Li puoi trovare tutti nei nostri manuali o nelle nostre schede di allenamento per scoprire come farli al meglio.
Intanto goditi anche i 3 migliori esercizi pensati per te e per il tuo addome.
#1 LEG RAISE
Posizionamento:
– Sdraiati per terra sulla schiena, aderente al pavimento, con le gambe stese di fronte a te. Niente mani dietro la testa.
– Posiziona le braccia lungo i fianchi tenendo sempre i palmi rivolti verso il pavimento.
– Se soffri di lombalgia possono essere utili due accorgimenti: ti arrotola un asciugamano e tienilo sotto la curva della schiena, appena sopra le anche.
– A questo punto, distendi le gambe e le dita dei piedi verso il soffitto (fallo lentamente e fai attenzione a non inarcare la zona lombare).
Esecuzione:
– Abbassa lentamente le gambe, facendo attenzione a non piegarle, fino ad arrivare a pochi centimetri da terra.
– Durante l’esecuzione, non lasciare che sia la gravità a fare il lavoro per te: controlla il movimento.
– Tieni le braccia nello stesso punto ma usale per fare forza e sostenere il peso mentre abbassi le gambe.
– Solleva nuovamente le gambe verso il soffitto e prosegui il lavoro in maniera dinamica Per rendere più efficace l’esercizio, puoi sollevare le gambe contando fino a 10 per poi riabbassarle sempre contando fino a 10.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#2 JACK KNIFE
Posizionamento:
– Sdraiati supino con le braccia allungate dietro la testa
Esecuzione:
– Solleva le braccia e con le gambe tese, cerca di toccare le punte dei piedi con le mani.
– Porta le ginocchia ad essere quasi perpendicolari al suolo, il busto si solleva leggermente.
– La testa è in linea con la spina dorsale e lo sguardo è rivolto verso i piedi.
– Torna nella posizione iniziale con un movimento lento.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#3 HEEL TOUCHES
Posizionamento:
– Mettiti in posizione supina con le gambe piegate (i talloni sono vicini ai glutei).
– I piedi sono larghi quanto l’ampiezza del bacino . Le braccia sono stese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il soffitto.
Esecuzione:
– Solleva leggermente il busto e, da questa posizione, tocca il tallone della gamba destra con la mano destra e poi il sinistro con la mano sinistra.
– Mantieni la zona lombare appoggiata a terra durante tutto il movimento. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Conclusione
Gli esercizi per l’addome sono un importante componente dell’allenamento del corpo. Ricorda che non esiste un esercizio magico per ottenere addominali definiti e tonici (come spesso si legge sul plank laterale, importante ma non magico 😉 ), ma è importante concentrarsi sull’allenamento di tutti i muscoli dell’addome per ottenere i migliori risultati.
Inoltre, seguire una dieta sana ed equilibrata e mantenere uno stile di vita attivo può contribuire a ridurre la percentuale di grasso corporeo e a migliorare la definizione degli addominali.
Infine, non dimenticare che l’allenamento degli addominali deve essere parte di una routine di esercizio più ampia e di uno stile di vita sano. Con costanza, dedizione e pazienza, puoi ottenere addominali forti e tonici e migliorare la salute e la funzionalità del tuo corpo nel suo insieme