Esercizi per addome: quanto e come farli per ottenere addominali perfetti? Oltre a migliorare il senso estetico del proprio fisico, un addome forte e tonico aiuta a mantenere una postura corretta e prevenire dolori alla colonna vertebrale. La schiena dritta diventa un obiettivo più facile da raggiungere con una routine d’esercizio personalizzata per i muscoli addominali. Insomma, quando alleni l’addome la funzionalità e il senso estetico, convivono felicemente.
Esercizi per addome = addominali scolpiti?
Molti cercano di avere addominali scolpiti per migliorare l’aspetto fisico e sentirsi più sicuri di sé stessi, ma l’
importanza dell’allenamento degli addominali
va ben oltre “l’occhio”.
Un addome in salute è essenziale per mantenere una
buona postura, non liberando dalle tensioni solo le spalle, ma anche il dolore alla schiena. Inoltre, i muscoli addominali sono fondamentali per la stabilità del core e per migliorare le prestazioni in molte attività sportive.
Addominali, fisiologia in pillole
L’addome è una regione del corpo che comprende diversi muscoli, tra cui il retto dell’addome, gli obliqui esterni e interni dell’addome e il muscolo trasverso dell’addome. Questi muscoli lavorano insieme per fornire supporto e stabilizzazione del tronco, nonché per aiutare nella respirazione e nell’espulsione dell’aria dai polmoni.
Il retto addominale è responsabile dell’iperflessione del tronco e del movimento di flessione del busto. Gli
obliqui esterni e interni dell’addome, invece, permettono la rotazione del busto e la flessione laterale. Infine, il
muscolo trasverso dell’addome contribuisce alla stabilizzazione del tronco e alla compressione degli organi interni.
Esercizi per addome, l’ora della pratica
È importante capire che non esiste un esercizio magico che farà apparire gli
addominali come per magia. Spesso, la definizione degli addominali richiede un approccio globale che include l’allenamento dell’intero corpo e una dieta equilibrata. Lavorare in modo localizzato sugli addominali alti o bassi non paga, è importante pensare alla zona addominale come un tronco unico.
È innegabile, una pancia piatta ci fa sentire a nostro agio in ogni situazione e stagione. Non solo in bikini d’estate, ma anche quando vogliamo mettere abiti invernali attillati. Premesso che a priori è necessario seguire una corretta alimentazione e svolgere una vita dinamica, il
gonfiore addominale può essere risolto anche agendo sul tono muscolare. Non basta camminare o fare attività fisiche aerobiche: per avere una pancia piatta bisogna abbinare a tali attività degli esercizi mirati.
Esercizi per addome, le 3 proposte scelte da noi
Noi ne abbiamo individuati 3:
#1 LEG RAISE
Posizionamento:
– Sdraiati per terra sulla schiena, aderente al pavimento, con le gambe stese di fronte a te. Niente mani dietro la testa.
– Posiziona le braccia lungo i fianchi tenendo sempre i palmi rivolti verso il pavimento.
– Se soffri di lombalgia possono essere utili due accorgimenti: ti arrotola un asciugamano e tienilo sotto la curva della schiena, appena sopra le anche.
– A questo punto, distendi le gambe e le dita dei piedi verso il soffitto (fallo lentamente e fai attenzione a non inarcare la zona lombare).
Esecuzione:
– Abbassa lentamente le gambe, facendo attenzione a non piegarle, fino ad arrivare a pochi centimetri da terra.
– Durante l’esecuzione, non lasciare che sia la gravità a fare il lavoro per te: controlla il movimento
.
– Tieni le braccia nello stesso punto ma usale per fare forza e sostenere il peso mentre abbassi le gambe
.
– Solleva nuovamente le gambe verso il soffitto e prosegui il lavoro in maniera dinamica
Per rendere più efficace l’esercizio, puoi sollevare le gambe contando fino a 10 per poi riabbassarle sempre contando fino a 10.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#2 JACK KNIFE
Posizionamento:
– Sdraiati supino con le braccia allungate dietro la testa
Esecuzione:
– Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente tenendole tese, cercando di toccare le punte dei piedi con le mani
.
– Portando le ginocchia ad essere quasi perpendicolari al suolo, il busto si solleva leggermente
.
– La testa è in linea con la spina dorsale e lo sguardo è rivolto verso i piedi.
– Torna nella posizione iniziale con un movimento lento.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
#3 HEEL TOUCHES
Posizionamento:
– Mettiti in posizione supina con le gambe piegate (i talloni sono vicini ai glutei).
– I piedi sono larghi quanto l’ampiezza del bacino
. Le braccia sono stese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il soffitto.
Esecuzione:
– Solleva leggermente il busto e, da questa posizione, tocca il tallone della gamba destra con la mano destra e poi il sinistro con la mano sinistra.
– Mantieni la zona lombare appoggiata a terra durante tutto il movimento.
Fai 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Conclusione
Gli esercizi per addome sono un importante componente dell’allenamento del corpo.
Ricorda che non esiste un esercizio magico per ottenere addominali definiti e tonici (come spesso si legge sul plank laterale, importante ma non magico 😉 ), ma è importante concentrarsi sull’allenamento di tutti i muscoli dell’addome per ottenere i migliori risultati. Inoltre, seguire una dieta sana ed equilibrata e mantenere uno stile di vita attivo può contribuire a ridurre la percentuale di grasso corporeo e a migliorare la definizione degli addominali.
Infine, non dimenticare che l’allenamento degli addominali deve essere parte di una routine di esercizio più ampia e di uno stile di vita sano. Con costanza, dedizione e pazienza, puoi ottenere addominali forti e tonici e migliorare la salute e la funzionalità del tuo corpo nel suo insieme
