Come dormire bene, i 3 consigli per farlo al meglio


Il sonno, per dormire meglio, è il “balsamo dell’anima”. Parole di William Shakespeare in “The Tragedy of Macbeth”. In effetti, quanto è importante un sonno ristoratore per migliorare il benessere della tua vita? Moltissimo. Tuttavia, quest’ultimo non viene considerato come un pilastro per vivere al meglio e tante persone soffrono – e spesso sottovalutano – i disturbi legati ad esso e le conseguenze negative sulla qualità della quotidianità.

In questo articolo esploreremo i benefici del corretto riposo per la salute mentale e fisica, come ottimizzare le abitudini notturne, cercando di capire come migliorare la qualità, per prevenire problemi di salute a lungo termine.

Il sonno è un processo complesso che coinvolge diverse fasi e meccanismi. Durante la notte, il nostro corpo passa attraverso cicli di riposo leggero e profondo, ciascuno dei quali svolge una funzione specifica per il benessere fisico e mentale. Ad esempio, durante la fase profonda, il corpo si riposa e si rigenera, mentre durante la fase leggera, la mente elabora le informazioni acquisite durante la giornata e si prepara per la veglia.

Pertanto, un descanso adeguato ed equilibrato è essenziale per la tua salute e il tuo equilibrio psicofisico.

Il sonno: meccanismi e fasi

Il sonno per dormire meglio è un processo complesso e multifattoriale, dormire coinvolge diverse fasi e meccanismi. Durante la notte, il corpo passa attraverso cicli composti da fasi leggere, sonno REM (Rapid Eye Movement) e fasi profonde. La durata e la distribuzione di queste fasi variano in base all’età e alla salute generale dell’individuo.

La fase di sonno leggero, nota anche come N1, è caratterizzata da onde cerebrali lente e da una minore attività muscolare. In questa fase, il corpo si prepara per il “dormire” profondo e la mente elabora le informazioni acquisite durante la giornata.

La fase successiva è il sonno REM, caratterizzato da movimenti oculari rapidi, una maggiore attività cerebrale e una minore attività muscolare. Questa fase è associata ai sogni e alla memoria a lungo termine.

La fase di sonno profondo, nota anche come sonno N3, è caratterizzata da onde cerebrali lente e da una minima attività muscolare. Questa fase è considerata la più importante per la riparazione e il recupero del corpo.

Comprendere i meccanismi e le fasi è fondamentale per capire come migliorare la qualità e prevenire i disturbi.

I fattori disturbanti del tuo sonno (in breve)

Ecco una breve e sintetica panoramica su quali possono essere gli elementi che possono molestarti al momento in cui ti stai per addormentare:

  • Stress: è una delle principali cause di insonnia e disturbo. Lo stress cronico può causare tensione muscolare, ansia e preoccupazione, rendendo difficile rilassarsi e addormentarsi.
  • Caffeina: è una sostanza stimolante che può causare difficoltà ad addormentarsi e interferire con la qualità del riposo. La caffeina è presente in molti alimenti e bevande, tra cui caffè, tè, cioccolato e alcune bevande energetiche.
  • Luci artificiali: l’esposizione alla luce blu emessa dai dispositivi elettronici come telefoni cellulari e tablet, può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e causare difficoltà a prendere sonno.
  • Uso di dispositivi elettronici prima di dormire: l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire può interferire con la qualità del sonno a causa della luce blu emessa e della stimolazione mentale.
  • Cambiamenti nell’ambiente dove dormi: il rumore, la temperatura eccessiva, la luce eccessiva, un materasso scomodo e cuscini possono interferire con la qualità del sonno e causare disturbi del sonno.
  • Condizioni mediche: alcune condizioni mediche, come l’apnea del sonno, l’insonnia, la depressione e l’ansia, possono causare disturbi del sonno.

Come dormire bene, un libro molto utile per te

Nel libro “Il Manuale del Sonno – Come Imparare a Dormire Meglio” scritto a sei mani dai dott.ri Antonio Gracco, Francesca Milano e Giulia Milioli, il quinto capitolo è dedicato ai 5 superpoteri del sonno:

  • Gestione delle emozioni e controllo del tono dell’umore
  • Potenziamento delle performance cognitive
  • Ottimizzazione della forma fisica
  • Rafforzamento del sistema immunitario
  • Rallentamento dell’invecchiamento

Proviamo ad approfondire:

  • Gestione delle emozioni e controllo del tono dell’umore

Un buon sonno ristoratore è una terapia potentissima per la tua mente. La profondità del rapporto tra sonno e mente è lampante: ansia, stress, emotività ed umore possono influenzare e al tempo stesso condizionare il sonno.

  • Potenziamento delle performance cognitive

Un cervello flessibile dipende dalla qualità ristoratrice del tuo sonno. Dormendo male si condiziona la capacità memorizzante legata a nuove esperienze o informazioni sino ad arrivare alle potenzialità di apprendimento o alla risoluzione di problemi logici.

  • Ottimizzazione della forma fisica

La correlazione tra sonno e benessere fisico è indubbia. Un esempio? Il cervello, durante il sonno, regola:

  •  la produzione di ormoni come quello della crescita,
  • il controllo della concentrazione di zuccheri

Ergo, se dormi male, il rischio di ingrassare è dietro l’angolo.

  • Rafforzamento del sistema immunitario 

Il sonno profondo è curativo! Il sistema immunitario lavora al massimo finché dormi, sostenendoti al massimo nella battaglia contro il malanno che ti tormenta.

  • Rallentamento dell’invecchiamento

Una pozione naturale anti-invecchiamento: ecco che cosa può essere il sonno per la tua pelle. E per la mente? Chiudere gli occhi ha un effetto anti-ossidante, perché depura il cervello dai residui metabolici che possono danneggiarlo.

Sonno, ecco come dormire bene!

Tre consigli per riposare al meglio? Ecco le 3 soluzioni perfette per te:

Stop alla Tecnologia!

L’ultimo post di Facebook o la storia su Instagram sono indispensabili prima di andare a letto? Il messaggio al gruppo di amici o al partner su Whatsapp è una legge non scritta applicata alla tua quotidianità? Fantastico, comincia a fare altro! Le luci blu dello smartphone o di altri device elettronici opprimono la produzione di melatonina, un ormone dalla ghiandola pineale preziosissimo per regolare al meglio il ciclo del tuo sonno. La sua inibizione causa insonnia e i disturbi a essa collegati, ergo se cominci a mettere da parte questi strumenti, il tuo sonno ringrazierà.

Cena ad orari regolari

Mangiare a tarda ora è pericoloso per il tuo peso e per il tuo sonno. Non lo diciamo noi, ma uno studio dell’University of Pennsylvania.Come riportato anche nella notizia di Ansa.it, sezione salute benessere, i ricercatori hanno potuto riscontrare che quando mangiavano fino a tardi, con gli orari spostati in avanti, i partecipanti aumentavano di peso. Hanno anche rilevato che una serie di altre misure che riflettevano profili metabolici negativi risultavano aumentate, tra cui l’insulina, il glucosio a digiuno, il livello di colesterolo e i trigliceridi. Insomma, sempre valido lo slogan “mangia prima e dormi (e vivi) meglio!” 

Datti un limite orario lavorativo

Se lavori o studi tanto alla sera, prima di dormire, è molto probabile che il tuo sonno abbia una qualità di basso livello. In scienza si parla di “teoria dell’esaurimento dell’ego”, secondo cui la disciplina e la forza di volontà umane hanno un limite. Se consumi tante energie in termini di concentrazione ed attenzione la sera, al mattino dopo non ne avrai abbastanza. Fondamentale, nelle ore pre-riposo, è concederti del tempo per staccare. Questo ti aiuterà di arrivare fresco al mattino, riuscendo ad avere un sonno di qualità.

Come dormire bene, ecco il workshop

Per ascoltare maggiori approfondimenti su questi cinque macrotemi, vieni a seguire il prossimo 1 marzo 2023 il nuovo workshop firmato Show in compagnia di uno dei tre autori de “Il Manuale del Sonno – Come Imparare Dormire per Vivere Meglio”, il dottore ed odontoiatra Antonio Gracco.

Un’ora e mezzo per ascoltare e scoprire le tecniche e i metodi migliori per dormire bene e migliorare la propria quotidianità.

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E poi ecco il test!

Il sonno è solo una delle sei componenti fondamentali da tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica.

Assieme ad essa, infatti, ci sono: alimentazione, idratazione, esercizio fisico, motivazione e stile di vita.

Ti piacerebbe valutare il tuo livello di attenzione in queste 6 categorie?

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Crema solare, guida per proteggerti quest’estate

Crema solare ed estate. Che tu vada in vacanza al mare o in montagna un binomio inscindibile per proteggere la tua pelle dai raggi del sole. In farmacia, al supermercato, trovare la crema giusta che ti protegge dalle alterazioni solari, garantendo un abbronzatura gradevole e veloce, lasciando la pelle elastica, è un esercizio che richiede grande attenzione e conoscenze. Come destreggiarsi nella scelta estiva dei filtri solari? Scoprilo insieme a noi!

Crema solare, pozione magica per la pelle

Rispondendo alla domanda precedente, è fondamentale informarsi bene e usare un pizzico di buon senso. Ricordati sempre che il sole è un grande alleato per la tua salute e anche le creme solari sono un prodotto utile se scelte e usate nel modo corretto.

Parti da un presupposto abbastanza chiaro: nessun filtro solare ti può proteggere al 100% dalle radiazioni ultraviolette e dalle problematiche che possono causare nel momento in cui ti sovraesponi. Come ti dicevamo prima, restano sempre valide le regole che ogni anno vengono riproposte dai dermatologi e dai medici di ogni categoria: mettiti all’ombra nelle ore più calde, usa occhiali da sole, cappello e magliette per salvaguardare la tua pelle.

Etichette, come leggerle bene

Da quasi un decennio, la normativa europea sulla crema solare è molto accurata e precisa. Stop alle diciture fuorvianti come waterproof o schermo totale. Ora ci sono delle scale standard per determinare i filtri solari in modo che il consumatore non si confonda tra sigle complesse o numeri infiniti. Ecco le principali condizioni da tenere d’occhio:

  • SPF, Fattore di Protezione Solare
  • Protezione UVA

Analizziamoli insieme

SPF, il fattore di protezione nella crema solare

Prima di andare avanti, spieghiamo bene le differenze tra raggi UVB e UVA:

  • I raggi UVA sono i responsabili dell’invecchiamento della cute, ci sono tutto l’anno perché non sono filtrati dalle nuvole e penetrano in profondità nell’epidermide raggiungendo il derma.
  • I raggi UVB sono i protagonisti delle tue abbronzature o scottature ed hanno un’intensità più intensa, risultando maggiormente pericolosi d’estate. Gli UVB possono essere filtrati da prodotti solari e dal vetro.

La sigla SPF indica il livello di salvaguardia dai raggi UVB. Quest’ultimi, rispetto ai raggi UVA, sono più penetranti e possono essere filtrati dalle nuvole, dalle lenti degli occhiali da sole, dai vetri e dalle creme solari. Se non filtrati, possono penetrare nell’epidermide, causando scottature, reazioni allergiche ed eritemi solari. Con i raggi UVB prendiamo la cosiddetta “tintarella”, ma se la protezione solare non è adeguata, arrossamenti e scottature sono dietro l’angolo.

Come probabilmente ti capita, c’è un numero da 1 a 50 che fa capolinea in ogni flacone di crema solare in commercio. Nessuna paura, ogni numero rappresenta una categoria standard di protezione:

  • 6 a 10 = protezione bassa
  • 15 a 25 = protezione media
  • 30 a 50 = protezione alta
  • 50+ = protezione molto alta

Come sottolinea il dottore Giovanni Leone, Consulente Dermatologo, Responsabile del Dipartimento di Dermatologia, Coordinatore Scientifico, Centro di Fotodermatologia e Vitiligine presso l’Ospedale Israelitico, “In realtà al di sotto dell’8, neanche si dovrebbe parlare di protezione – tiene a precisare Leone -. In questo gli Stati Uniti di recente sono stati più chiari col consumatore, poiché le creme con SPF inferiore a 15 non possono avere la dicitura “protegge dai raggi UV”.

UVA e crema solare, occhio all’effetto invecchiamento

Un solo imperativo: proteggersi dai raggi UVA. Il motivo? Le radiazioni UVA penetrano maggiormente in profondità nella pelle e solo negli ultimi 20 anni le case di produzione di solari hanno dato spazio alla protezione anti-UVA.

I raggi UVA non danno sensazione di scottatura, e non “regalano” la percezione di fare danni anche dopo molte ore di esposizione della pelle sotto al sole.

Un po’ come quello che succede quando ti fai una lampada solare, che emette raggi UVA 12 volte superiori quelle del sole. Per i fan della tintarella artificiale, è bene ricordare che una sovraesposizione a questa tipologia di raggi UVA artificiali, provoca rughe, macchie ed invecchiamento, senza tralasciare ipotesi di legami con l’insorgere di melanomi.

Le normative europee indicano che un buon filtro solare prevede una protezione anti UVA pari a 1/3 di quella UVB. Esempio pratico? Se un protettore solare ha un SPF di valore 30, la sua protezione anti UVA dovrà essere almeno pari a 10.

Anche per questo motivo, è importante che scegli il fattore protettivo adeguato per il tipo di pelle che hai.

Crema solare e fototipi, ecco cosa usare

Quali sono gli elementi che costituiscono il fototipo? Gli elementi che costituiscono un fototipo sono occhi, incarnato e capelli. Ce ne sono di 6 tipi e possono raccontarci molto sulle nostre resistenze o fragilità in termini di esposizione solare. Consigliabile una visita dal dermatologo prima di partire per le tue vacanze al mare o in montagna e utilizzare una crema solare con protezione UVA sempre molto alta.

Per riuscire a valutare che tipo di fototipo sei, c’è un quiz molto semplice con le seguenti domande:

Il colore di capelli naturale?

  • Rossi –> 0
  • Biondi –> 1
  • Castani –> 2
  • Neri –> 3

Il colore dei tuoi occhi?

  • Verde chiaro, Azzurro chiaro –> 0
  • Verde, Azzurro –> 1
  • Marrone Chiaro –> 2
  • Marrone Scuro –> 3
  • Nero –> 4

Il colore della tua pelle?

  • Bianco Latte –> 0
  • Chiara –> 1
  • Mediamente Chiara –> 2
  • Olivastra –> 3
  • Scura –> 4
  • Nera –> 5

Hai lentiggini?

  • Molte, su viso e corpo –> 0
  • Poche, solo sul viso –> 1
  • No –> 2

La tua pelle si scotta al sole?

  • Sempre –> 0
  • Spesso –> 1
  • Di Rado –> 2
  • Mai –> 3

La tua pelle si abbronza al sole?

  • Mai –> 0
  • A fatica, dopo qualche tempo –> 1
  • Dopo qualche giorno –> 2
  • In poche ore –> 3

0 a 2: Fototipo 1. pelle color latte con lentiggini, occhi chiari e capelli rossi. In questi casi, fotoprotezione estrema.

3 a 7: Fototipo 2. Anche qui pelle chiara, con occhi azzurri o verdi e capelli biondi. In questi casi, sempre fotoprotezione alta.

8-12: Fototipo 3. Nuovamente di fronte ad una pelle chiara, con occhi e capelli castani. Consigliabile una fotoprotezione medio-alta, da diminuire gradualmente in seguito ai primi giorni di esposizione al sole.

13-17: Fototipo 4. Qui entriamo nelle pelli olivastre, con occhi scuri e capelli bruno o castano scuri. Una fotoprotezione media è sufficiente per cominciare, fino ad arrivare ad una più bassa nei giorni seguenti.

18-19: Fototipo 5. Siamo sempre nel campo delle pelli olivastre, con occhi scuri e capelli neri. Nella maggior parte dei casi può bastare una fotoprotezione bassa.

20: Fototipo 6. Qui invece si parla di pelle scura, con occhi scuri e capelli neri. Sufficiente una fotoprotezione bassa.

Come conservare la crema solare?

La data di scadenza in primis, ma soprattutto la fotostabilità della crema, cioè la capacità di quest’ultima di dare effetti benefici sulla pelle anche al sole. Solitamente questo fattore viene indicato nelle etichette dei prodotti solari. Ricordati che dopo un anno dall’apertura del flacone, è bene non utilizzarlo più. Questo per dare al tuo corpo la protezione più efficiente possibile, evitando fastidiose scottature. Su quest’ultimo tema, per i più piccoli è importante evitare l’esposizione solare fino ai 3 anni e utilizzare prodotti solari resistenti all’acqua, da riapplicare dopo i bagni, con protezione molto alta (sempre con SPF sopra 40), con emollienti e eccellenti dati di tollerabilità.

E per i tuoi muscoli?

Sotto la pelle, ben trattata dalla crema solare giusta per le tue esigenze, è fondamentale curare i tuoi muscoli. Rinforzarli e renderli flessibili con il metodo di allenamento coerente e congruente con gli obiettivi che ti prefissi è fondamentale per goderti un ferragosto al top. Ecco tre esercizi sempreverdi per mantenere i benefici anche in questo mese d’agosto.

Plank Isometrico – Addominali


I benefici di quest’esercizio sono senz’alcun dubbio quello di proteggere la schiena e rinforzare a 360° i muscoli del core. In particolar modo stimola in maniera positiva il trasverso ed agisce in profondità sul giro-vita.

Esecuzione

Sdraiati a terra, con l’addome rivolto verso il basso e successivamente, piega i gomiti formando un angolo di 90° e facendo in modo che risultino allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni, rimanendo appoggiato solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

I punti di riferimento e immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

I punti di riferimento per svolgere al meglio quest’esercizio sono lo sguardo sempre rivolto a terra, i gomiti in linea con le spalle ed il mantenimento dell’allineamento spalla-anca-caviglia, come un tavolo.
Cerca di arrivare a 5 minuti sommando i 30 secondi in cui mantieni la posizione di plank.
Concediti una pausa di 30 secondi tra un’esecuzione e l’altra.

Tiger Push Up Simultaneo – Braccia

È un lavoro ideale e fantastico per volumizzare il tuo tricipite e coinvolgere tutto il corpo. Inoltre questo esercizio ha un alto impatto metabolico e quindi coinvolge anche il tuo girovita e il tuo pesoforma.

Esecuzione

La posizione di partenza è in plank. Le punte dei piedi sono appoggiate al suolo, mentre il braccio e l’avambraccio formano un angolo perfetto di 90°. La posizione d’arrivo in realtà è un continuum perché distendi simultaneamente braccio ed avambraccio in maniera fluida, mantenendoti in equilibrio.

Punti di riferimento e immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

I punti di riferimento per fare al meglio quest’esercizio sono facilmente riassumibili: lo sguardo è sempre rivolto al pavimento, ci deve essere un perfetto allineamento spalla-anca-caviglia ed i piedi in appoggio devono mantenere l’ampiezza del bacino.

Per potenziare ancora di più quest’esercizio immagina di spingere il pavimento verso il basso e con le mani di lasciare impronte sul pavimento.

12-15 ripetizioni 3 volte con un minuto di riposo tra una serie e l’altra.

Stacco Monopodalico (con o senza Kettlebell)

Esercizio super completo per dare una forma piena ai tuoi glutei e rassodare la parte posteriore delle cosce.

Esecuzione

La posizione di partenza è con il busto e le gambe allineati al pavimento, mentre la posizione di arrivo dritto in equilibrio su una gamba.

Punti di riferimento ed immagini che ti aiutano a svolgere meglio l’esercizio

I punti di riferimenti per fare al meglio questo tipo di lavoro sono la posizione del piede destro in maniera ortogonale alla proiezione della testa del femore ed il mantenimento della kettleball sulla verticale delle proiezioni della punte di ambo i piedi. 

Immagina di avere un cubetto di ghiaccio in mezzo alle scapole, il tutto per tenere quest’ultime il più addotte possibile.

Esercizi Pavimento Pelvico: Consigli per Lei e Lui

Cosa c’entrano gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico con il sesso? Bella domanda! Nel web se ne leggono di tutti i colori, soprattutto quando c’è la parola ‘sesso’ di mezzo. Gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico, noti anche come Kegel, possono aiutare a migliorare la forza e il tono di questi muscoli. In questo articolo esploreremo i benefici degli esercizi di Kegel per entrambi i sessi e forniremo consigli pratici su come eseguirli correttamente.

Si parla di posizioni, si parla di diete, si parla di rimedi e trucchi per far godere di più la lei o il lui di turno, ma quasi mai si racconta del ruolo fondamentale dell’esercizio fisco nella salute sessuale di ogni persona.

pavimento pelvico donna si tocca la pancia

1. Che cos’è il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un distretto muscolare non molto conosciuto che per svariato tempo è stato sottovalutato dalla letteratura scientifica, ma che è di fondamentale importanza per la salute ed il benessere di donne e uomini.

Altro non è “un insieme di muscoli e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale. La sua funzione è quella di mantenere gli organi pelvici (vescica, uretra, utero, vagina e retto nel caso della donna) nella posizione corretta. La parte più esterna è chiamata perineo ed è sostanzialmente la parte che poggia sul sellino della bicicletta“.

2. Il pavimento pelvico di Lei

La cura del pavimento pelvico è adatta a tutte le età. È l’ideale perché nel pavimento pelvico ci sono i muscoli protagonisti del piacere sessuale. Allenarli al meglio significa:

  • migliorare il tono muscolare
  • migliorare la contrazione orgasmica
  • aumentare il piacere orgasmico

Sesso, ma non solo.

In gravidanza, nel parto, ci possono essere casi di ipertono della zona pelvica, ovvero delle iper-contratture della muscolatura che potrebbe causare dolori e lacerazioni proprio durante le spinte. In questo senso, la ginnastica pre e post parto negli ultimi anni ha fatto passi da giganti nella proposta di protocolli ed esercizi in grado di donare al pavimento elasticità e morbidezza.

Nel post parto, con un adeguato allenamento, i piccoli problemi di incontinenza dovuti ad eventuali traumi o stiramenti dei tessuti possono essere completamente ridimensionati. Sempre in età fertile, ma anche in menopausa, delle sessioni specifiche su questa delicata porzione di corpo, possono ridurre i rischi di incontinenza urinaria o prolassi causati di un’ipotonia. Insomma allenarti è sempre un buon affare, a qualsiasi età.

3. Il pavimento pelvico di Lui

Il pavimento pelvico è presente anche nell’uomo e si estende dall’osso del pube fino al coccige. L’insieme di questi muscoli nel maschio sostiene la vescica e il retto ed ha un importante ruolo di controllo in quest’ultime due zone, oltre che in ambito sessuale. Inoltre, il pavimento pelvico fornisce stabilità al bacino, contribuendo al mantenimento dell’equilibrio, coordinandosi con i movimenti del resto del corpo. I problemi causati da una zona pelvica poco allenata sono:

  • Incontinenza da sforzo
  • Incontinenza da urgenza
  • Gocciolamento postminzionale
  • Disfunzioni erettili
  • Eiaculazione precoce
  • Incontinenza fecale

Non il massimo se vuoi proporti come un’amante belligerante e pieno di buoni propositi prestazionali. Gli esercizi per il pavimento pelvico sono una grande soluzione per regalarti, e regalare, piacere e sensibilità al/alla partner di turno.

uomo e donna fanno un esercizio per il pavimento pelvico

4. Gli esercizi per Lei e per Lui

La zona pelvica di una donna è da trattare con cura e la giusta attenzione, questo lo abbiamo capito. Nel campo del piacere sessuale, la differenza tra un pavimento allenato o meno aiuta a provare maggiore godimento e piacere durante l’atto. A questo punto che cosa può essere utile per mantenerlo sempre così tonico come desideri? La risposta è semplice: ginnastica pelvica.

Anche per il maschio, proprio come per la donna, ci sono esercizi e tecniche utili per migliorare la flessibilità, la forza e la resistenza della zona del perineo e del pavimento pelvico. Nel caso maschile, la ginnastica pelvica è l’ideale per potenziare o rinvigorire il tuo piacere sessuale.

Ad esempio c’è un movimento estremamente semplice da provare ad eseguire anche a casa. Siediti o sdraiati in una posizione comoda, con i muscoli delle cosce, delle natiche e dell’addome rilassati. Cerca di stringere il muscolo attorno all’orifizio dell’ano, come se tu stessi trattenendo delle feci o dei gas. Fatto questo per alcuni secondi, rilassa. Ripeti questo movimento per esercitarti a trovare il muscolo corretto. Anche quando urini, un altro accorgimento, può essere quello di stoppare il flusso a metà e poi farlo ripartire. Attenzione, questo esercizio meglio farlo solo una volta a settimana.

Prone Bridge

prone brige esercizio per il pavimento pevico

È un esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare il trasverso. Aiuta a prevenire il mal di schiena, tonificando l’addome.

La posizione di partenza consiste nel tenere le braccia perpendicolari a terra.
Durante il movimento è importante espirare nella fase di salita, girando il bacino in modo da appiattire la parte lombare della schiena.
Il livello di difficoltà del prone bridge aumenta in modo proporzionato all’allontanamento dei gomiti dal torace.
Le immagini per sentire l’esercizio ancora più penetrante nelle membrane muscolari è quello di strizzare gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla pancia, nella fase di salita.

Frog Squat

esercizio per migliorare il pavimento pelvico

Con questo esercizio rinforzi quadricipiti, glutei e adduttori stretchando al meglio i bicipiti femorali.
La posizione di partenza è con i piedi ad un’altezza pari ad una volta e mezza quella delle spalle, con le punte leggermente extra ruotate.
Durante lo svolgimento, unisci le mani e avvicina i gomiti in prossimità mediale delle ginocchia, Quando ti accoscia inspira, conservando la lordosi lombare.
Successivamente, esegui espirando e la distensione delle cosce con lo sguardo in avanti.
Le immagini per sentire l’esercizio ancora più penetrante sono due: immagina due fili che tirano indietro le gambe ed simultaneamente un cubetto di ghiaccio che scivola lungo la verticale della tua colonna vertebrale.
Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Ponte Glutei

esercizio per rafforzare il tuo pavimento pelvico

Il Ponte Glutei serve per rendere più tondi e sodi i tuoi glutei, alzandoli e tonificandoli.
La posizione di partenza è partendo da una posizione supina, poggia le braccia lungo la schiena e piega le gambe in appoggio a terra. La posizione di arrivo è sollevare da terra il bacino facendo attenzione a non alzare le spalle da terra.
Dettagli rilevanti per assaporare ancora di più questo esercizio: porta il bacino in retroversione ricordando di controllare la respirazione, inspirazione ed espirazione. Inoltre, immagina di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che esegui un sollevamento del bacino.
Se vuoi potenziare l’effetto dell’esercizio, immagina di spremere i glutei come delle arance, piantando i talloni nel pavimento quando risali con il bacino. Altra istantanea per dare all’esercizio ancora più valore è immaginare un peso sopra l’addome, per compattare ancora di più quest’ultimo distretto muscolare.
Fai due serie da 10 ripetizioni e concediti 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

coppia uomo e donna fanno esercizi per il pavimento pelvico

5. Conclusione

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono importanti per entrambi i sessi perché ti aiutano migliorare la salute sessuale e la funzione urinaria. È consigliabile iniziare con esercizi di base e aumentare gradualmente l’intensità sotto la guida di un professionista.

PS: È importante essere costanti nell’esecuzione degli esercizi per ottenere i migliori risultati. In caso di problemi specifici, come incontinenza urinaria o disfunzione erettile, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista per un programma di esercizi personalizzato. In generale, gli esercizi del pavimento pelvico sono un’ottima soluzione per migliorare la salute e il benessere sessuale sia per lei che per lui.

Dimagrimento e motivazione, le strategie (vincenti) per perdere peso

Processi di dimagrimento e motivazione, parole spesso strettamente collegata quando si parla di questo. Quanto è importante la motivazione in un percorso per iniziare a perdere peso in maniera sana e corretta?

Dimagrimento e motivazione a fine gennaio. La situazione? Quella di sempre. Il primo mese dell’anno è oramai agli sgoccioli e sembra tu stia già rinunciando a perdere quei chiletti di troppo che senti di avere. Vero?

Per la maggior parte di chi vuole dimagrire, i buoni propositi fatti a cavallo tra Natale e Capodanno, entro la fine di gennaio sono spesso grandemente ridimensionati, quando già non belli che dimenticati.

Sembra impossibile, eppure è proprio così: la motivazione e la grinta che ad inizio anno ti pervadeva, la voglia di spaccare la bilancia – nel senso positivo – oramai è sciolta come neve al sole. Come mai? Scopriamolo.

Dalla motivazione all’azione (e viceversa)

È semplice: perché tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare!

In parole differenti l’idea, l’ambizione, la voglia, il progetto si scontra con la realtà dei fatti. Tanti impegni, poco tempo, poca organizzazione operativa. Insomma la rinuncia ti sembra l’unica via percorribile. Eppure, perdere i rotolini nella pancia è il desiderio che ti frulla dentro di te da più tempo. Ed è un peccato non iniziarlo in questo mese!

Un peccato davvero! Si perché tu hai il diritto, e per certi versi anche il dovere morale nei confronti di te, di inseguire i tuoi sogni e di provare a realizzarli. Sei conscia/o che la vita, quella vera fatta di emozioni positive, nasce proprio dalla completa realizzazione del proprio potenziale. 

Può bastare qualche settimana di gennaio per riporre di nuovo nel cassetto i sogni e continuare con la solita routine? Se stai cercando un cambiamento in meglio, il dimagrimento e motivazione

Ora se quello che stai cercando è un cambiamento in meglio nella tua vita, c’è una cosa da fare: investi un po’ di tempo per te e il tuo cambiamento.

Coraggio, dimagrire richiede motivazione!

Dimagrire richiede motivazione. Semplice da scrivere, ovvio per nulla. Tra le migliaia di persone che intraprendono un percorso dimagrante, solo pochi ottengono e mantengono i risultati sperati.

Le ragioni? Tantissime e tutte diverse. Al tempo stesso, prima di proseguire, è necessario avere il coraggio di discriminare le cause reali dalle scuse, in gergo gli alibi.

Al netto di chiare esigenze mediche, il successo o il fallimento nei percorsi di dimagrimento è questione soprattutto di motivazione o di mancanza di motivazione. Per aumentare le chance di riuscita in ogni percorsa è importante un supporto, che rinfocoli la motivazione che hai in te.

I vari “vorrei ma non ci riesco”, “mi manca il tempo“, “ma come faccio non ho nemmeno il tempo di respirare”, sono comprensibili ma al tempo stesso significano “non sono sufficientemente motivato”. Che guaio! Piccola scoperta: la motivazione nasce solo da sé stessi. Aiuto rilevante: con una squadra di personal trainer in grado di motivarti e darti il buon esempio, gli stimoli aumentano a dismisura!

Motivo e motivazione, quali sono le differenze?

Quale è il motivo che ti spinge a voler dimagrire? Non basta solo la motivazione per dimagrire? Domande legittime a cui rispondere. Punto primo: motivo e motivazione sono tutto meno che parole comunicanti o sinonimi. Quando si parla di motivazione è l’energia che alimenta perseveranza e volontà, sgorga dal motivo o dalla causa per la quale si vuole dimagrire. Più importante è la causa, più ci sono possibilità che tu riesca a dimagrire e portare a termine il percorso legato al dimagrimento.

Il motivo, in fin dei conti, è una costante, il fulcro sul quale la tua motivazione, spesso variabile e frammentata nei momenti della tua quotidianità. La motivazione, per essere mantenuta e nutrita al meglio, non deve allontanarsi dalla sua sorgente. Che cosa significa? Focus sempre chiaro, nitido e prioritario, sempre focalizzato nel tempo.

Sapevi che la motivazione dipende dalla perfetta sincronia di vari componenti interni come il divertimento, l’empatia, l’autostima, logiche di tempo e di luogo, oltre a fattori esterni? Ti piacerebbe scoprire quali sono gli elementi più impattanti sulla tua motivazione quando decidi di dimagrire?

Se la risposta è “SI!” abbiamo pensato per Te ad un test motivazionale,”Da Domani Mi Muovo”. Pensato e creato atto apposta per trovare la chiave per aumentare la tua motivazione e capire quali sono i fattori preponderanti nella costruzione di quest’ultima quando decidi di intraprendere un percorso volto al dimagrimento.

Motivazione e dimagrimento, tutto una questione di equilibrio

Dimagrimento e motivazione vanno a braccetto con l’equilibrio emotivo. Spesso l’abuso di cibo e bevande è da legare a sintomi di instabilità anche emotiva. Lavorare su questo aspetto con lucidità, diventa un primo piccolo traguardo.

Le persone che vogliono dimagrire spesso lo fanno per il bisogno di piacere e prima ancora di piacersi. Certo, c’è chi lo fa anche per una questione “medica”, ma è una percentuale molto più bassa. A prescindere comunque dai chilogrammi e dai centimetri delle nostre circonferenze, dobbiamo sempre chiederci che considerazione abbiamo noi stessi, che tono dell’umore abbiamo tutti giorni.

Fatto questo, oltre a diminuire lo stress che percepisci di giorno in giorno, nella ricerca della giusta motivazione per dimagrire possono essere utili alcuni di questi accorgimenti che ti elenchiamo.

Dimagrimento e motivazione, le mosse vincenti

  • Consulta uno o più professionisti per ottimizzare la perdita di peso.  
  • Concentrati sul focus, cioè sul motivo o sulla causa dalla quale la motivazione prende forza. Se trascuri questo punto è molto difficile, per non dire impossibile, motivarti
  • Un dimagrimento sano previene l’insorgenza di patologie metaboliche, mantiene il corpo in forma e vivi meglio.
  • Assapora i miglioramenti day by day, senza ossessionarti sulla grande O, l’obiettivo finale. Concentrati sugli aspetti positivi del tuo percorso, festeggiandoli quando puoi con il tuo cerchio magico e goditi il cammino sempre e comunque.
  • Cerca di essere SMART. Cosa vuole dire? In poche parole, benvenuto realismo, ciao ciao sogni impossibili! Datti obiettivi specifici, misurabili, realizzabili, realistici e tempistici.
  • Dimenticati la parola “velocità” e inizia un diario in cui appunti sensazioni, numeri, parole chiave del tuo percorso.
  • Evita il perfezionismo, ama e apprezza il tuo corpo. 
  • Quasi ce lo scordavamo…allenati con metodo e guida. Insieme a qualcuno che si prende cura del tuo esercizio, anche il cammino verso le forme desiderate, assume un gusto differente. Più saporito, più condiviso, più divertente. Perché oltre le forma, cambia anche la sostanza: la tua vita!

Conclusione

Quante volte ti sei ripromesso “Basta, ora si cambia e inizio a perdere peso”? Quante volte ti sei detto che da domani inizierai la dieta? Da domani mi muovo è un aiuto concreto per ritrovare energia, ritornare in forma e guardare alla vita in modo nuovo. In poche parole, per tradurre in realtà il buon proposito “da gennaio si cambia!”

Appuntamento il 31 gennaio all’interno della sede di Via Cappelli 20 a Padova e il 1 febbraio nel club Show della Ghirada di Treviso a partire dalle 21:00 fino alle 22:30. Per entrambi i workshop l’opportunità, oltre che da vivo, di assistere all’evento anche online in diretta streaming.

workshop da domani mi muovo sul tema dimagrimento e motivazione

Show 2022, l’anno che verrà

Caro Show, ti scrivo, così mi distraggo un po’
E siccome sei molto lontano, più forte ti scriverò
Da quando sei partito c’è una grande novità

In realtà da maggio 2021, quando siamo ripartiti, non c’è solo una grande novità. Sono tornati gli allenamenti dal vivo, sono rimasti i virtual, sono stati implementati gli allenamenti outdoor. C’è una nuova sede, in provincia di Treviso, all’interno del campus di H-Farm. La quarta, aperta lo scorso 8 marzo 2021. Tante novità, in tutti i sensi.


L’anno vecchio è finito, ormai
Ma qualcosa ancora qui non va
. Si esce poco la sera, compreso quando è festa
E c’è chi ha messo dei sacchi di sabbia vicino alla finestra
E si sta senza parlare per intere settimane
E a quelli che hanno niente da dire
Del tempo ne rimane

Il tempo per la propria salute, ancora di più dopo questo biennio vissuto tra le montagne russe, deve essere un’azione da ricavarti sempre. I benefici dell’attività fisica sono certificati e noti: maggiore protezione per il tuo sistema immunitario, metabolismo più stimolato e di conseguenza un fisico più tonico, una migliore reattività nelle attività quotidiana, più energia per le tue passioni. Stimolare positivamente il tuo corpo ti porta maggiore benessere e di conseguenza una vita più attiva, più sana e felice.

Ma la televisione ha detto che il nuovo anno
Porterà una trasformazione
E tutti quanti stiamo già aspettando

Qui non è la televisione a dirtelo, bensì siamo noi. Dal 2022 all’interno di tutti i club Show sarà disponibile il nuovo merchandising firmato Show. Una trasformazione nel modo di vestire all’interno del tuo club grazie al supporto tecnico di Mizuno. T-Shirt in cotone e tecniche, pantaloncini da corsa e pinocchietti per allenarti sempre nel modo giusto e nel comfort più totale.

Sarà tre volte Natale e festa tutto il giorno
Ogni Show scenderá dalla croce
Anche gli uccelli faranno ritorno

Verranno rilanciati i workshop Show, soprattutto da primavera in poi, sempre nel rispetto delle situazioni contingenti in cui ci troviamo a vivere. A settembre poi, in arrivo una grande sorpresa dedicata a tutta la cittadinanza di Padova. Un momento di riflessione teorica e pratica sull’importanza dell’esercizio fisico. Un evento inclusivo, speciale nella sua singolarità e ricchezza di contenuti. Nelle prossime settimane ti forniremo maggior dettagli, ma a settembre intanto, dopo le vacanze, non prendere impegni!


Ci sarà da mangiare e luce tutto l’anno
Anche i muti potranno parlare
Mentre i sordi già lo fanno
. E si farà l’amore, ognuno come gli va
Anche i preti potranno sposarsi
Ma soltanto a una certa età

Puntiamo ad un anno solare ricco di allenamenti da fare in tua compagnia. Per aiutarti a cambiare il modo di pensare e fare l’attività fisica, per farti percepire come il tuo corpo cambia, quando ti alleni, nella forma e nei colori. Quest’ultimi sono la cartina tornasole che ti certifica la bontà del movimento e se ti stai muovendo nella direzione giusta. Grazie a Rebeat dai ancora più tinte alle tue sessioni e ai numeri del tuo esercizio. Fai l’amore con l’attività fisica.

E senza grandi disturbi qualcuno sparirà
Saranno forse i troppo furbi
E i cretini di ogni età

Noi non siamo spariti in questi anni e siamo pronti a ributtarci nella mischia anche in questo 2022. A modo nostro, con la guida delle nostre squadre di personal trainer, con il Metodo delle 3F, il faro in grado di guidarti a raggiungere prima e meglio i risultati che sogni.

Vedi, caro amico, cosa ti scrivo e ti dico
E come sono contento
Di essere qui in questo momento
Vedi, vedi, vedi, vedi

Vedi caro amico cosa si deve inventare
Per poter riderci sopra
Per continuare a sperare

Noi continueremo a prenderci cura di te con il sorriso, contenti di farlo perché abbiamo a cuore il tuo benessere. Con la voglia e il piacere di aiutarti a stare bene con te stess* e di conseguenza farti stare ancora meglio con le persone che contano nella tua vita .

E se quest’anno poi passasse in un istante
Vedi amico mio
Come diventa importante
Che in questo istante ci sia anche TU!

L’anno che sta arrivando tra un anno passerà
Show si sta preparando, è questa la novità

Per iniziare il 2022 al top scopri come l’esercizio fisico è solo una delle sei componenti fondamentali quando vuoi iniziare un percorso legato al cambiamento.

Idratazione, sonno, alimentazione, motivazione e stile di vita: sono gli ingredienti che ti possono aiutare a diventare Come Tu Ti Vuoi. 

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Sonnolenza, i rimedi per stare sempre svegli!

Di che cosa parliamo quando ci riferiamo al termine sonnolenza? Semplice: la difficoltà di restare svegli e vigili. Questa situazione di stato fisico si caratterizza da una riduzione del livello di coscienza. La sonnolenza rappresenta una fase di transizione ciclo sonno-veglia, ma se percepita eccessiva, diurna e persistente, è il caso di correre ai ripari.

Le cause principali della sonnolenza

  1. Le cattive abitudini, come una ridotta possibilità di dormire o un programma di sonno irregolare;
  2. Un disturbo del sonno come l’apnea ostruttiva del sonno;
  3. Gli effetti collaterali di alcuni farmaci;
  4. Altre condizioni mediche sottostanti.

Irritabilità, deficit di attenzione, pesantezza delle palpebre, sbadigli frequenti e impulso a sfregarsi gli occhi. Sono questi alcuni dei sintomi derivanti dalla sonnolenza eccessiva.

I piani di trattamento per combatterla sono stabiliti dal medico. In linea di massima, le azioni da compiere riguardano la modifica delle proprie abitudini. Comportamentali, ma anche ambientali, utili a favorire il sonno. L’eccessiva sonnolenza, in sé, non è un disturbo, bensì un sintomo con cause molto diverse.

Dormire male, dormire bene

Quante volte, ascoltando amici o conoscenti, ti è capitato di imbatterti nell’esclamazione “oggi ho dormito male, ho un sonno…” e induttivamente trovare corretta la connessione. Eppure, non sempre dormire male o poco si associa a sintomi legati alla sonnolenza. In alcune occasioni è indubbiamente così, ma in altrettante sono anche le interruzioni incoscienti ad interferire nella durata e qualità del sonno, determinando poi sonnolenza durante la giornata.

La privazione del sonno può essere di breve durata o cronica e può essere causata da molti motivi. Uno di questi, tra i più comuni, è l’apnea ostruttiva del sonno. Le persone affette da questo disturbo sperimentano brevi sospensioni respiratorie durante la notte e, di conseguenza, si svegliano molte volte. Questi risvegli interrompono continuamente la naturale alternanza delle fasi del sonno. Sia quelle profonde (NREM), sia quelle leggere (REM). In poche parole, il riposo è frammentato.

Insonnia, narcolessia, sonnolenza vattene via!

Anche l’insonnia è un’altra causa comune di sonnolenza eccessiva. La carenza di sonno e la difficoltà a rimanere addormentati per le 7-9 ore ottimali e consigliate, non consentono un adeguato recupero fisico e mentale per lo svolgimento efficiente delle attività quotidiane.

E poi c’è un altro disturbo del sonno tra i meno comuni, che causa eccessiva sonnolenza: la narcolessia. Chi soffre di questo problema si addormenta involontariamente e brevemente durante il giorno. Lo fa nelle azioni quotidiane, comportando seri pericoli per sé e per chi lo circonda. Le persone narcolettiche manifestano – spesso – disturbi notturni del sonno, che non fanno altro che aggravare il problema del letargo diurno.    

Ci sono poi altri disturbi del sonno che contribuiscono alla sonnolenza diurna. Scopriamo quali:

  • Sindrome delle “Gambe senza Riposo”
  • Jet Lag e Sindrome del Turnista
  • Privazione del sonno per:
    • Non dare priorità al dormire
    • Scarsa qualità del sonno

La spiegazione

Nel primo caso la carenza di sonno è spesso voluta da scelte volontarie che danno priorità ad altre iniziative che riducono il tempo di riposo e poi causano sonnolenza il giorno dopo. Esempio: l’utilizzo del cellulare fino a tarda ora. quando queste scelte causano una carenza di riposo per un lungo periodo di tempo può svilupparsi la sindrome da sonno insufficiente.

Nel secondo caso la carenza di sonno riguarda non solo dormire meno del necessario, ma anche la particolarità del sonno. Le fasi del sonno non si verificano una sola volta a notte, ma si alternano più volte. Solitamente un totale di 5-6 cicli completi della durata di 90-100 minuti. Quando si dorme, la prima parte del sonno è profonda e improbabilmente in questa fase del riposo ci si risveglia. All’incirca dopo le prime tre ore dall’addormentamento, il sonno diventa più lieve ed è questo il momento in cui, cause interne od esterne, possono portare i risvegli notturni. Se queste interruzioni sono frequenti e, nel corso della notte, non si susseguono tutte le fasi del sonno da profondo (NREM) a leggero (REM), il giorno dopo ci si sentirà inevitabilmente stanchi, anche se si dorme per il numero di ore consigliato.

  • Minzione notturna frequente: questa condizione comporta la necessità di alzarsi più volte dal letto durante la notte per fare pipì.

Sonnolenza: Quali Sintomi comporta?

Pigri e intontititi. Così si presentano le persone che soffrono di sonnolenza eccessiva. Quest’ultima è un concetto differente dalla stanchezza, caratterizzata da batterie scariche e necessità di riposare. I sintomi della sonnolenza eccessiva influenzano il lavoro, la scuola, le attività e le relazioni interpersonali.

Il modo migliore per curare la sonnolenza eccessiva? L’igiene del sonno – cioè la cura dell’ambiente affinché sia ideale per il relax e la correzione delle abitudini quotidiane inadeguate – è un costrutto fondamentale per prevenire e contrastare la sonnolenza diurna.

Una buona igiene del sonno consente di limitare i fattori che influenzano sia l’addormentarsi, sia il rimanere addormentati, per dare al riposo notturno stabilità e continuità, senza interferenze e interruzioni.

I comportamenti utili per dormire al meglio

  • Vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana. La stabilità nella routine del sonno aiuta ad evitare le fluttuazioni nel sonno notturno.
  • Pianifica al meglio questi tempi, assicurandoti di dormire per un periodo sufficiente per recuperare le ore in cui resti svegli*.
  • Segui dei rituali ben precisi prima di andare a letto: coricati dopo avere svolto un “programma” che ti può predisporre alla giusta condizione mentale per dormire bene. In questo senso, metti in atto delle strategie per trattare e ridurre lo stress: trova modi per rilassarti, come un bagno caldo, una lettura o dello stretching in silenzio, respirando profondamente.
  • Evita alcol, sigarette, caffeina e pasti abbondanti la sera, soprattutto nelle ore prima di dormire.
  • Riduci o elimina l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto e cerca di non usarli mai quando sei a letto.
  • Togli quante più possibili fonti di disturbi del sonno dalla camera da letto. Ad esempio, usa tende oscuranti, indossa tappi per le orecchie e assicurati che il materasso, i cuscini, le coperte e le lenzuola siano comodi e confortevoli.

Il sonno è solo una delle sei componenti fondamentali da tenere sempre a mente quando si vuole migliorare la propria Forma Fisica. 

Assieme ad essa, infatti, ci sono: alimentazione, idratazione, esercizio fisico, motivazione e stile di vita.

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