La vita delle donne per anni ed anni è ciclica. Da quando divengono fertili, infatti, vivono e rivivono in un mese che ha sempre 28 giorni -con variazioni individuali, s’intende- scandito dall’arrivo del mestruo e dalla fluttuazione ormonale. Poi, il tempo da ciclico ritorna lineare: sopraggiunge la menopausa.
Se sei già in menopausa o vuoi arrivarci il più preparata possibile continua a leggere questo articolo. Scoprirai come riuscire a contenere l’aumento di peso tipico di questa fase della vita.
Introduzione
Come dimagrire in menopausa è una domanda che affligge tantissime donne in questo delicato momento dell’esistenza.
Durante la menopausa, infatti, con il calo del livello di alcuni ormoni, non solo aumentano i rischi cardiovascolari e le patologie osteoarticolari (come l’osteoporosi), ma si verificano anche dei cambiamenti fisici che sono spesso difficili da accettare. E che sembrano quasi irreversibili.
Fra questi, l’aumento di peso è uno di quelli che crea maggior disagio, soprattutto quando non c’è un reale cambiamento del proprio stile di vita e tutti quei piccoli accorgimenti che un tempo ti aiutavano a buttare giù i kg di troppo improvvisamente sembrano non funzionare più.
La bacchetta magica non esiste, ma dimagrire in menopausa non è impossibile. È necessaria, tuttavia, una strategia congiunta che prevede un’alimentazione equilibrata e una vita mentalmente e soprattutto fisicamente attiva che generi con il movimento endorfine.
Cos’è la menopausa
Nonostante spesso porti con sé timori ed incertezze, la menopausa non è né una malattia né un mostro da sconfiggere. È un momento naturale nella vita della donna che coincide con la fine della sua fertilità.
Il termine ‘menopausa’ deriva dal greco mēnos “del mese” e pausis “cessazione”. Dal punto di vista strettamente medico è la definitiva cessazione dei cicli mestruali dovuta alla perdita della funzione ovarica (produzione degli ovuli e di specifici ormoni, estrogeni e progesterone in primis) ed è diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi di assenza del ciclo.
Si presenta generalmente tra i 45 e i 55 anni, ma l‘età in cui si andrà in menopausa dipende da una serie di fattori. Fra questi ricordiamo: la familiarità (l’età in cui vi è entrata la propria madre), lo stile di vita (un fattore importante che favorisce la menopausa precoce è il il fumo) e il non aver avuto gravidanze.
Le tre fasi della menopausa
Il periodo della menopausa può essere suddiviso in tre fasi: perimenopausa, menopausa vera e propria e postmenopausa.
La perimenopausa include il periodo immediatamente prima della menopausa fino al primo anno dopo l’ultimo ciclo mestruale. Il suo inizio è molto variabile (mediamente 3 anni prima dell’ultimo ciclo) ed è legato all’irregolarità del ciclo mestruale che può variare in intensità e in durata. Alcune donne, inoltre, sperimentano in questa fase dei sintomi tipici come, ad esempio, le vampate di calore, l’insonnia, i cambiamenti del tono dell’umore ed anche il temuto aumento di peso.
La postmenopausa, invece, si riferisce a tutto il periodo che segue l’ultima mestruazione e che dura per il resto della vita.
Perché non si dimagrisce in menopausa?
Perché non riesco a perdere peso in menopausa? Ti starai chiedendo fra te e te dopo aver visto allo specchio un girovita sempre più rotondeggiante. Ma la causa di questo accumulo di grasso su pancia, cosce e fianchi, contrariamente a quanto tu possa pensare, non è legata solamente a fattori fisiologici.
Sicuramente la riduzione graduale della produzione di estrogeni e progesterone e il rallentamento del metabolismo basale (le calorie che il tuo organismo consuma a riposo) hanno il loro peso, ma sull’aumento del grasso addominale influisce anche la condizione psicologica precaria che può essere presente in questa fase della vita.
Più si è stressate ed emotivamente provate, infatti, più si incrementa il cortisolo, l’ormone dello stress, che favorisce il deposito del grasso viscerale. Lo stress, gli sbalzi d’umore e l’insonnia, inoltre, possono attivare anche dei meccanismi di compensazione che portano a mangiare di più. E in questo modo si finisce per creare un vero e proprio circolo vizioso.
Cosa e come mangiare per dimagrire in menopausa
Cosa fare allora per dimagrire e per contrastare l’aumento di peso in menopausa? Bisogna curare lo stile di vita adottando degli opportuni accorgimenti alimentari e praticando un’attività fisica costante e personalizzata.
È importante seguire un piano alimentare equilibrato che faccia attenzione a tre aspetti:
- quantificare il proprio fabbisogno calorico giornaliero cioè l’apporto calorico alimentare necessario all’organismo per bilanciare il dispendio energetico. Dipende da alcuni fattori come, ad esempio, il metabolismo basale (necessario al mantenimento delle funzioni vitali) e il proprio stile di vita (attivo o sedentario);
- comprendere tutti i macronutrienti, cioè i carboidrati semplici e complessi, le proteine vegetali ed animali e i grassi “buoni” (come, ad esempio, l’olio evo, la frutta a guscio, i semi e l’avocado) i cui dosaggi ottimali devono essere prescritti da professionisti (endocrinologi, nutrizionisti e dietologi);
- creare un deficit calorico con l’ausilio dell’attività fisica, ossia una condizione in cui le calorie consumate siano maggiori di quelle introdotte.
Protocollo di esercizi per dimagrire in menopausa
Tenere sotto controllo l’alimentazione non è sufficiente per dimagrire in menopausa e per avere uno stile di vita attivo, sano e felice. Un piano alimentare equilibrato deve essere infatti combinato con un’attività fisica continuativa che riduca l’aumento di peso e migliori la distribuzione del tessuto adiposo.
L’esercizio fisico, infatti, oltre ad avere una funzione di prevenzione (ad esempio, del diabete, delle malattie cardiovascolari e delle dislipidemie, ma anche degli stessi sintomi menopausali), di rieducazione funzionale post traumatica e di terapia a supporto di farmaci specifici, può avere anche una funzione ricondizionante. È il caso di quegli esercizi che aiutano a riportare il corpo al peso forma interferendo sulla composizione corporea e condizionando il metabolismo lipidico e quello linfatico.
Per dimagrire in menopausa, quindi, è importante seguire un circuito di esercizi ricondizionanti che unisca fiato, flessibilità e forza, ossia i tre ingredienti del Metodo 3F creato e perfezionato dal 2005 ad oggi dal Prof. Vito Stolfi, co-fondatore di Show Club.
F di Fiato
Per favorire il dimagrimento in menopausa ti proponiamo la tecnica dell’Interval Training o “allenamento a intervalli”, basata sull’alternanza di serie e ripetizioni a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).
La modalità più efficace connessa a questa tecnica è iniziare, in fase di attivazione del sistema cardiocircolatorio, con una intensità progressiva che va dal 60% all’85% della frequenza cardiaca massima e successivamente alternare 1 minuto di lavoro al 75% della frequenza cardiaca massima con 2 minuti al 95%.
Questa modalità può essere applicata, ad esempio, nella corsa, nel ciclismo, nel pattinaggio, nel canottaggio o nel nuoto, poiché tutte queste discipline facilitano l’attivazione del sistema cardio-circolatorio e respiratorio. L’elemento chiave è sempre l’impegnarsi in un’attività che sia piacevole e praticarla con costanza nel tempo per massimizzare i benefici per la salute.
Ti consigliamo, inoltre, di modulare la respirazione a seconda dell’impegno richiesto per evitare apnee o iperventilazione.
Oltre alle soluzioni sopraelencate, un’alternativa da eseguire a casa, in ufficio o in spiaggia, può essere lo skip (in foto). Puoi svolgere l’esercizio con i calzini antiscivolo o con le scarpe da running.
Durante l’esecuzione ti suggeriamo di stabilizzare il torace con l’attivazione del muscolo trasverso dell’addome, di mantenere la coordinazione anca-spalla e di impattare sull’avampiede.
F di Flessibilità
Allenare la flessibilità migliora l’elasticità e la forza delle fibre muscolari. In menopausa, sono fondamentali esercizi per la mobilità delle anche e del rachide che permettano di ridurre la tensione delle cerniere articolari che possono presentare criticità (zona lombare, spalle, collo, ginocchia).
Per la mobilizzazione delle anche, puoi provare il tergicristallo da seduta (in foto) che attiva i recettori articolari migliorando l’intrarotazione e l’extrarotazione.
Nella posizione di partenza le ginocchia sono flesse a 90° e i talloni a una distanza pari all’ampiezza delle spalle. Nella posizione di arrivo, invece, gli arti inferiori, che mantengono gli angoli iniziali di 90°, si collocano sul pavimento.
Ricorda di toccare il pavimento con le ginocchia, prima da un lato e poi dall’altro, riducendo al minimo il compenso del bacino, ovvero mantenendo il contatto con i glutei.
F di Forza
L’utilizzo del sovraccarico favorisce il dimagrimento in menopausa. Le sessioni di allenamento possono prevedere un volume che va dalle 6 alle 10 ripetizioni con pause incomplete innescando uno stimolo meccanico. Oppure, spostando l’attenzione verso uno stimolo metabolico, lo si raggiunge applicando il protocollo Tabata.
Conclusioni
Dimagrire durante la menopausa richiede una strategia che includa un’alimentazione sana, una vita mentalmente attiva e soprattutto un’attività fisica regolare.
È importante adottare un regime alimentare equilibrato accompagnato da un circuito mirato di esercizi ricondizionanti che includano componenti di fiato, flessibilità e forza.
Questo approccio olistico e integrato non solo aiuta a dimagrire e a mantenere un peso sano, ma promuove anche il benessere generale in questa delicata fase della vita.
Se sei in menopausa e vuoi approfondire gli esercizi per accelerare il tuo dimagrimento ti invitiamo a richiedere una consulenza gratuita presso una delle nostre sedi.
