Se sei alla ricerca degli esercizi per eliminare la pancia, sei nel posto giusto. In questo articolo troverai non solo crunch, ma tanti consigli utili, un approfondimento sul grasso addominale (della serie: “conosci il tuo nemico”) ed anche qualche mito da sfatare.
Introduzione
Eliminare la pancia è un desiderio comune, soprattutto in vista della bella stagione, per sentirsi più in forma, leggeri e in forze, mentre si prende il sole sulla spiaggia o si cammina a passo energico su un sentiero di montagna.
La pancia piatta è, poi, il sogno di una vita di tutti coloro che appartengono al biotipo androide o “a mela” e tendono ad accumulare il tessuto adiposo proprio nella regione addominale e toracica.
Del resto, riuscire a ridurre il grasso addominale non è solo una questione di estetica o di benessere psicologico, ma è fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari. Una pancia tonica e forte, inoltre, aiuta a sostenere la colonna migliorando la postura ed evitando anche possibili problemi muscolo-scheletrici.
Continua a leggere se vuoi conoscere meglio il tuo addome e dire addio in modo sano, duraturo ed efficace alla tua pancia, migliorando così la tua salute e il tuo benessere psicofisico.
Di cosa parliamo quando parliamo di addome
Una nota raccolta di racconti di Raymond Carver o, meglio, la sua traduzione italiana, si intitola “Di cosa parliamo quando parliamo di amore“, noi, però, stavolta parliamo di addome.
Se vuoi davvero la pancia piatta come una tavola da surf e, magari, anche solo un accenno della famosissima “tartaruga” che la scolpisce in sei blocchetti, non puoi non sapere com’è fatto il tuo addome.
Vediamo insieme quali sono questi muscoli dall’alto valore estetico (e non solo):
- Nella parete anteriore troviamo il retto dell’addome, protagonista assoluto del crunch. È il muscolo più superficiale della parete addominale, è diviso in due parti simmetriche ed è fondamentale per la flessione del tronco oltre che per la retroversione del bacino.
- Nella parete laterale si trovano una serie di muscoli disposti a strati. Il trasverso dell’addome, il più profondo e meno conosciuto, è posto trasversalmente e serve a stabilizzare il tronco e la colonna vertebrale, ma anche a comprimere e a sostenere gli organi interni. I muscoli obliqui (interni ed esterni), invece, sono responsabili della flessione laterale e della rotazione del tronco.
Addominali alti e bassi: sfatiamo un mito
Nella vulgata tradizionale quando esegui il crunch alleni gli addominali ‘alti”, mentre con il crunch inverso (o reverse crunch) gli addominali ‘bassi’.
In realtà, però, come abbiamo appena visto, dal punto di vista anatomico non esiste questa suddivisione: il retto dell’addome è unico, sono le sue fasce alte o basse ad essere più o meno attivate, stimolate e sollecitate nei determinati esercizi.
Non solo tartarughe: in italiano si usa l’espressione “avere la tartaruga” per indicare “l’insieme dei muscoli addominali visibili, scolpiti e definiti” che nella loro conformazione ricordano le squame del carapace di una tartaruga. In inglese, invece, si parla dei ben noti six-pack abs, la confezione da sei che tutti vorrebbero avere sul proprio addome. I francesi amano la buona cucina, si sa, e infatti è la tavoletta di cioccolato (tablette de chocolat) a definire un addome squadrato e in evidenza, così come in spagnolo (tableta de chocolate). In voga in Spagna anche tabla de lavar che corrisponde al tedesco Waschbrett ed è il nostro “asse da bucato“. Lo sapevi?
Tipi di grasso e tipi di pancia
Forse non sai che esistono due tipi di tessuto adiposo nella zona addominale ed anche molto diversi fra loro: Il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo.
- Il grasso viscerale (detto anche addominale) è un accumulo di tessuto adiposo situato all’interno della cavità addominale attorno agli organi interni e, proprio per questo, non è direttamente palpabile, ma dà luogo ad una pancia prominente e compatta. Oltre ad immagazzinare l’energia in eccesso, questo tipo di grasso produce anche sostanze infiammatorie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche. Almeno una nota positiva c’è: è molto sensibile alla dieta e all’esercizio fisico.
- Il grasso sottocutaneo, invece, è innocuo, ma ostinato: è molto resistente e difficile da eliminare. È la parte di grasso visibile che si trova appena sotto la pelle e che crea il tipico “rotolino” da pizzicare tra le dita. Solitamente si accumula sull’addome, sui fianchi e sull’esterno coscia. È interessante il suo legame con l’evoluzione stessa della specie umana: la gravidanza può compiersi solo in presenza di riserve di grasso, infatti è più comune proprio nelle donne in età fertile.
Bastano gli addominali per eliminare la pancia?
“Per eliminare la pancia sono sufficienti un bel po’ di addominali ogni giorno” ti sarai sentito ripetere fino allo sfinimento. Così, in varie stagioni della tua vita, ti sei messo lì, sdraiato con il tuo tappetino e via di crunch, crunch inverso, sit up, addominali a libretto, crunch alternato gomito-ginocchio, sperando in un miracolo.
Purtroppo, però, la pancetta sotto l’ombelico rimane sempre lì dove l’avevi lasciata. Non è così semplice, infatti, eliminare il grasso addominale.
Non solo perché per farlo è fondamentale curare l’alimentazione ed essere in deficit calorico, ossia una condizione in cui le calorie consumate siano maggiori di quelle introdotte, ma anche perché il dimagrimento localizzato è un tema molto controverso anche all’interno della comunità scientifica.
Il dimagrimento localizzato esiste? Studi a confronto
Con dimagrimento localizzato (in inglese spot reduction) si intende la perdita locale di tessuto adiposo sottocutaneo dovuta all’esercizio dei muscoli dello stesso segmento corporeo.
La possibile riduzione del grasso immagazzinato in prossimità dei muscoli in attività è stata discussa a lungo anche perché generalmente sembra che l’esercizio fisico, sia che coinvolga singole parti del corpo sia che implichi gruppi muscolari più ampi, preveda l’utilizzo del tessuto adiposo dell’intero corpo.
Proprio in relazione alla zona addominale, un’evidenza contraria al dimagrimento localizzato è lo studio di Katch et al. nel quale l’esecuzione dei sit up, i classici addominali in cui da sdraiati si solleva il busto e ci si ritrova seduti, non ha ridotto lo spessore del grasso sottocutaneo dell’addome in misura maggiore rispetto a quello di altri siti adiposi.
Tuttavia, per completezza, menzioniamo anche uno studio a favore della spot reduction. Infatti, da una ricerca che ha tra gli autori Paoli, Prorettore con Delega al Benessere e allo Sport dell’Università di Padova, sembra che un circuito di allenamento di resistenza misto (tricipiti e addome) sia stato efficace nella riduzione del tessuto adiposo nella regione addominale sottocutanea.
Percorso di esercizi per togliere la pancia
Se ti sei finalmente convinto che gli addominali non bastano come esercizi per eliminare la pancia ti starai sicuramente chiedendo cosa fare per raggiungere questo obiettivo tanto desiderato.
Oltre ad una alimentazione equilibrata e al già citato deficit calorico, per dire addio alla tua pancetta potrebbe essere ottimale un allenamento che combini fiato e forza, elementi essenziali per dimagrire in salute e con risultati duraturi.
Mentre l’esercizio aerobico favorisce l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica, l’allenamento di forza stimola l’incremento della massa magra, aumentando così il metabolismo basale. Inoltre, allenando la forza, soprattutto con carichi alti e basse ripetizioni, sembra esserci un EPOC (“Excess post-exercise oxygen consumption“) più lungo ed elevato, che prolunga il dispendio energetico anche post allenamento nel corso della giornata.
Tra le varie opzioni possibili, per combinare elementi di fiato e forza ti consigliamo l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che emerge come una metodologia efficace per ottimizzare la riduzione del grasso corporeo e migliorare la tua composizione corporea complessiva.
Quando fare gli addominali durante l’allenamento?
Ma allora, quando inserire gli addominali all’interno del percorso di allenamento? Non c’è una vera risposta a questa domanda, perché il momento in cui fare gli addominali è altamente soggettivo.
Una strategia potrebbe essere di eseguirli a fine allenamento così da non essere stanco quando fai esercizi più impegnativi e/o con i pesi. Gli addominali, infatti, sono attivati come stabilizzatori in tutti gli esercizi, quindi se li esegui all’inizio potresti correre il rischio di abbassare il livello della tua performance.
Gli esercizi più efficaci per eliminare la pancia
Abbiamo pensato per te ad un percorso di esercizi per eliminare la pancia che coinvolge fiato, forza ed allenamento per gli addominali attraverso due circuiti. Fra gli esercizi per rafforzare gli addominali, ti mostriamo in anteprima:
- Prone bridge
È un esercizio isometrico che consiste nell’effettuare delle contrazioni muscolari in posizione statica ed è fisiologico perché l’addome (e più generalmente il core) ha la funzione di contenere i visceri e stabilizzare la colonna vertebrale. Serve a rafforzare soprattutto il trasverso.
Esecuzione: Tieni le braccia perpendicolari a terra e se vuoi aumentare l’attivazione ruota il bacino indietro (retroversione) in modo da appiattire la parte lombare della schiena nella posizione finale.
Cerca di stare fermo in questa posizione almeno 45”, contraendo non solo l’addome, come se l’ombelico dovesse scomparire dentro la pancia, ma anche i glutei.
- Sit up
Per allenare l’intera parete addominale in modo dinamico ti proponiamo i classici sit up che coinvolgono anche i muscoli flessori dell’anca e il retto del femore.
Esecuzione: Sdraiati in posizione supina e fletti le ginocchia con i piedi ben saldi a terra. Porta le braccia in avanti oppure alle spalle, al petto o dietro la nuca, a seconda del tuo livello di allenamento. Schiaccia la zona lombare contro il tappetino attivando l’addome, poi solleva il busto verso le ginocchia. Torna lentamente a terra facendo aderire la schiena al tappetino vertebra per vertebra.
Svolgi l’esercizio per 30”. Per non affaticare il collo, puoi posizionare le mani dietro la nuca.
Scarica il manuale qui sotto per metterti alla prova con l’allenamento completo e dire addio una volta per tutte alla tua pancetta:
Conclusioni
Raggiungere la tanto desiderata pancia piatta, senza più prominenze e rotolini, richiede un approccio completo che va oltre i semplici esercizi per gli addominali. Il dimagrimento localizzato, infatti, non ha ancora abbastanza evidenze a favore all’interno della comunità scientifica.
Sebbene, quindi, non esista una soluzione miracolosa per eliminare il grasso della regione addominale, una combinazione di alimentazione sana, deficit calorico, esercizio aerobico e allenamento di forza può aiutarti ad ottenere risultati concreti e duraturi.
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