donna indossa abbigliamento sportivo ed esibisce i suoi fianchi allenati

Esercizi per fianchi: Strategie e Percorsi per un Corpo al Top

Tempo di lettura: 9

Indice articolo

Lo sai perché gli esercizi per i fianchi sono importanti per il tuo corpo? Prova a chiudere gli occhi per un momento e immagina di indossare il tuo paio di jeans preferiti e sentirli perfettamente aderenti, senza alcun fastidio. I fianchi snelli non sono solo un sogno estetico, ma possono contribuire al miglioramento della tua postura e del tuo benessere generale.

In questo articolo, esploreremo una serie di proposte che ti aiuteranno a bruciare il grasso in eccesso e a rafforzare i muscoli. Che tu sia un principiante o una persona più fit, troverai strategie efficaci e percorsi di allenamento mirati per trasformare i tuoi fianchi come hai sempre desiderato.

Introduzione

Immagina i tuoi fianchi come il fulcro di un’opera d’arte, il punto di equilibrio tra forza e grazia. Per questo motivo è fondamentale esplorare l’anatomia di questa regione centrale del corpo umano.

I fianchi non sono semplici spazi vuoti tra la vita e le cosce; sono un delicato sistema di muscoli, legamenti e articolazioni che lavorano sinergicamente per sostenere il nostro movimento e la nostra stabilità. Al centro di questo quadro maestoso, troviamo i glutei, i muscoli più grandi e potenti del corpo umano, responsabili della capacità di camminare, correre e saltare con grazia e potenza.

muscoli del corpo umano

Ma i glutei non sono soli nella loro missione. Accanto a loro, troviamo i muscoli adduttori, abduttori e flessori dell’anca, ognuno con un ruolo unico nel plasmare la nostra postura e il nostro movimento. I muscoli adduttori, ad esempio, lavorano insieme per avvicinare le gambe, mentre gli abduttori si contraggono per allontanarle. È come un’orchestra sinfonica, in cui ogni strumento ha il suo ruolo cruciale nell’armonia complessiva.

Ora che abbiamo gettato uno sguardo più ravvicinato sull’anatomia dei fianchi, possiamo capire le cause che possono provocare larghezza e mancate proporzioni fisiche.

donna indossano jeans e mostrano i loro fianchi che sono diversi tra di loro

Fianchi larghi e fianchi stretti: qual è la vera causa?

I fianchi larghi possono derivare da fattori genetici, ormonali e comportamentali. La conformazione del corpo è influenzata dalla genetica, dal metabolismo, dallo stile di vita e dalle abitudini alimentari. Ecco le principali cause:

  1. Genetica: La struttura ossea e la predisposizione a depositare grasso sui fianchi possono essere ereditate.
  2. Distribuzione del grasso: Gli ormoni influenzano la distribuzione del grasso corporeo, con le donne che tendono ad accumulare più grasso sui fianchi e sulle cosce.
  3. Stile di vita e alimentazione: Uno stile di vita sedentario e una dieta poco equilibrata possono portare all’aumento di peso e all’accumulo di grasso sui fianchi.

Altri fattori che influenzano la dimensione dei fianchi includono:

  • Ormoni: Durante la pubertà e la menopausa, le fluttuazioni ormonali possono aumentare il deposito di grasso sui fianchi.
  • Età: Con l’avanzare dell’età, il metabolismo rallenta, facilitando l’accumulo di grasso.
  • Attività fisica: La mancanza di esercizio fisico può portare all’aumento di peso e all’accumulo di grasso sui fianchi.
donan si specchia e guarda i suoi fianchi

Strategie per ridurre i fianchi larghi:

  1. Esercizio fisico regolare: Attività cardiovascolari e di resistenza possono aiutare a bruciare calorie e tonificare i muscoli dei fianchi.
  2. Alimentazione equilibrata: Consumare cibi nutrienti e limitare zuccheri aggiunti e grassi saturi può migliorare la composizione corporea.
  3. Gestione dello stress: Tecniche come meditazione e yoga possono aiutare a mantenere l’equilibrio ormonale e ridurre l’accumulo di grasso.
  4. Autostima e accettazione del proprio corpo: Accettare e amare il proprio corpo è essenziale per il benessere mentale e fisico. Focalizzarsi sulla salute generale piuttosto che su un ideale di bellezza irrealistico può portare a una maggiore soddisfazione personale.

In sintesi, i fianchi larghi sono influenzati da genetica, distribuzione del grasso, stile di vita e ormoni. Per ridurre i fianchi, si possono adottare esercizio fisico, una dieta equilibrata, gestione dello stress e trattamenti estetici. È fondamentale consultare un professionista per consigli personalizzati e accettare il proprio corpo per un benessere complessivo.

corpo androide o ginoide

Studi interessanti per saperne di più

No, semplicemente è tutto scritto nella nostra carta “conformozionale”. Nel linguaggio comune, chi ha i fianchi larghi è descritto con una conformazione fisica “a pera” o ginoide, tipica delle donne. Questo tipo di fisico tende ad accumulare grasso su cosce, fianchi, glutei e gambe, aumentando il rischio di sviluppare accumuli adiposi sui fianchi, come le maniglie dell’amore.

Al contrario, i fianchi stretti caratterizzano un fisico “a mela” o androgeno, più comune negli uomini. In questa conformazione, il grasso si accumula principalmente sulla pancia e nell’area addominale, sia sopra che sotto l’ombelico, aumentando la circonferenza dell’addome.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?

Più che una questione di “quanto tempo” è più un tema legato a come si vuole dimagrire. Premessa necessaria: il dimagrimento non è un processo localizzato, bensì un approccio globale. Quando si scrive ‘globale’ si intende un coinvolgimento legato a più dimensioni come le corrette dosi quotidiane e settimanali di esercizio fisico, somministrate da professionisti, da una corretta alimentazione e dalle giuste dosi di riposo quotidiano.

donna cucina frutta e verdura per avere un corretto stile alimentare

Alimentazione e Stile di Vita

Quando si parla di ottenere fianchi snelli e tonici, l’alimentazione è cruciale tanto quanto l’esercizio. Infatti, per vedere risultati significativi e duraturi, è fondamentale seguire percorso nutrizionale che supporti le tue sessioni di movimento.

Come prima cosa è molto importante prevedere un programma di alimentazione in cui sono inclusi tutti i nutrienti necessari per sostenere il corpo durante gli allenamenti e favorire la perdita di grasso.

Niente soluzioni fai da te, rivolgiti sempre ad un professionista medico in ambito nutrizionale. Gli alimenti ricchi di proteine, come pollo, pesce, legumi e tofu, sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Proprio le proteine permettono al nostro stomaco di sentirsi sazio con meno, riducendo tentazioni deleterie per il tuo obiettivo.

Una buona quantità di fibre in quello che mangi è altrettanto importante. Verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali e i soliti legumi non solo rendono più fluida la digestione, ma contribuiscono anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i picchi i famigerati picchi glicemici, spesso fautori di sensi di fame incontrollati.

Un altro aspetto è il bilancio dei grassi. Non tutti sono nocivi; molti sani sono presenti in avocado, noci, semi e olio d’oliva sono essenziali per la salute generale e possono aiutare a ridurre l’accumulo di grasso addominale. Evitare i grassi trans e saturi presenti in cibi trasformati e fritti è un’altra ottima idea.

L’idratazione, bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno, è essenziale per il metabolismo e per l’eliminazione delle scorie. L’acqua aiuta anche a mantenere la pelle elastica, contribuendo a un aspetto fisico complessivamente più sano.

Infine, per massimizzare i risultati degli esercizi per fianchi, è utile ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati e carboidrati semplici. Questi alimenti possono causare picchi di insulina e promuovere l’accumulo di grasso corporeo, soprattutto nella zona addominale e sui fianchi.

In conclusione, una dieta equilibrata e mirata è indispensabile per ottenere fianchi tonici e snelli. Combinando una corretta alimentazione con esercizi specifici, si può accelerare il processo di dimagrimento e ottenere risultati visibili e duraturi.

carosello con foto di esercizi

Percorsi di Esercizi per i Fianchi

Ora è tempo di muoversi. Vediamo una proposta di percorso adeguata per i tuoi obiettivi. Ripetiamo che la zona dei fianchi è di accumulo e deposito di grasso per la donna, esattamente come la pancia per l’uomo.

Il retto dell’addome è uno dei muscoli meno gratificanti da allenare e ti sveliamo un segreto: nove volte su dieci si valorizza se, oltre ad allenarsi con grande metodicità e attenzione si è molto attenti a tavola. Insomma, ritorna l’assioma classico: mangia bene, dormi bene, allenati bene. Alla fine della fiera se non vai in deficit calorico è difficile avere evoluzioni da un punto di vista estetico. Migliori la composizione corporea, dai forza al muscolo, ma l’adipe resta.

Le strategie sono diverse:

  • alternanza allenamenti di fiato, con quelli di forza. Tradotto: corsa, nuoto, camminata e/o proposte di pesistica e corpo libero.
  • Fondere settimanalmente insieme i due aspetti sopra descritti ed integrarli (esempio: giorno 1 corsa, giorno 2 corpo libero, giorno 3 nuoto, giorno 4 riposo, giorno 5 pesi…)
  • Metti insieme gli allenamenti in grado di mischiare i metabolismi con esercizi a corpo libero come burpees, jumping jack, salti della corda, skip insieme ad esercizi specifici per i fianchi: side bridge, plank statico, dinamico, abduzioni laterali, mountain climber, russian twist, crunch, side crunch, double crunch, cross sit up e sit up.

Vediamo ora un’ipotetico percorso:


Back Skip

Esercizio per i fianchi back skip

Quella che in gergo viene chiamata “corsa calciata sul posto” è un meraviglioso start up per iniziare il tuo allenamento dedicato ai fianchi perché attiva i glutei e le gambe, stimolando anche i fianchi. È un esercizio ottimo per migliorare la coordinazione e riscaldare i muscoli inferiori prima di un allenamento più intenso.

Esecuzione

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta il tallone verso il gluteo mentre fai un piccolo salto con l’altro piede. Quando atterri, porta velocemente il piede indietro e tocca il pavimento con la punta. Continua questo movimento alternato, mantenendo un ritmo costante. Mantieni le braccia vicino al tronco per mantenere l’equilibrio e assicurati di mantenere una postura eretta.

Ripetizioni:

45 secondi a buon ritmo per due volte.

Recupero:

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra


Side Bridge + Abduzioni

Esercizio per i fianchi Side Bridge + Abduzioni

Questo esercizio è ottimo per la stabilità e la resistenza delle spalle, l’attivazione degli addominali obliqui e del medio gluteo.

Esecuzione

Per iniziare, sdraiati su un lato. Solleva leggermente il busto, appoggiando gomito e avambraccio a terra. Durante l’espirazione, solleva il bacino in modo che il corpo rimanga in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio. A questo punto posiziona una mini fascia elastica appena sopra le ginocchia. Mantieni le gambe impilate, con ginocchia e fianchi piegati a 90 gradi. Premi la gamba inferiore sul pavimento e, con i talloni a contatto, stringi i glutei e solleva il ginocchio superiore verso il soffitto. Alza il ginocchio il più possibile senza muovere il bacino avanti o indietro. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Una volta completata la serie su un lato, cambia lato e ripeti l’esercizio.

Ripetizioni

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Recupero

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra


Mountain Climber con incrocio gamba

Esercizio per i fianchi Mountain Climber con incrocio gamba

Il Mountain Climber può essere inserito all’interno delle sessioni di total body, focalizzate sulla fascia addominale, o mirate al potenziamento del core. Il core, infatti, rappresenta il nucleo del corpo ed è composto da un insieme di muscoli il cui allenamento è fondamentale per migliorare postura e stabilità.

Esecuzione

Inizia dalla posizione di plank, portando le ginocchia al petto in modo alternato, simulando il movimento di una scalata.

L’esercizio va eseguito in modo ritmico e continuo, senza pause fino alla fine.

Con la variante che ti stiamo proponendo, sempre partendo dalla stessa posizione iniziale, porta il ginocchio destro a contatto con il gomito sinistro, ruotando il bacino da destra verso sinistra.

Ripetizioni

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Recupero

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.


Spiderman Plank

Esercizio per i fianchi Spiderman Plank

I muscoli principalmente allenati sono il retto addominale e gli obliqui, mentre le spalle e i quadricipiti vengono coinvolti in modo secondario.

Esecuzione

Sdraiati a pancia in giù, appoggia le mani al pavimento con le braccia piegate a 90° all’altezza delle spalle. Tieni le gambe tese, con le punte dei piedi che toccano il pavimento. Solleva una coscia e avvicina il ginocchio al gomito il più possibile. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti.

Durante l’esecuzione di questo esercizio, è fondamentale mantenere schiena e glutei allineati, evitando di sollevare il sedere. Per riuscirci, tieni gli addominali ben contratti per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre, fai attenzione a non piegare il collo; la testa deve rimanere sempre in linea con la schiena. Mantieni una posizione neutra della testa per prevenire dolori al collo e migliorare l’efficacia dell’esercizio. È anche importante non flettere i piedi: i talloni devono essere sempre rivolti verso il soffitto per mantenere un corretto allineamento con il corpo.

Ripetizioni

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Recupero

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.


Siren Crunch

Donna esegue Siren Crunch

A differenza di quanto si pensi, i crunch obliqui non mettono particolare enfasi sui muscoli addominali obliqui, ma coinvolgono principalmente il retto dell’addome. Tuttavia, sono una variante interessante per diversificare l’allenamento degli addominali.

Esecuzione

Puoi fare questo esercizio mentre sei sdraiato sulla schiena in due modi diversi:

  1. Piega le gambe e incrocia una sopra l’altra, sollevando i piedi da terra.
  2. Oppure, piega le gambe e incrocia una sopra l’altra, mantenendo un piede a terra.

Posiziona una mano dietro la testa (o entrambe le mani), dalla parte opposta della gamba incrociata, e solleva il busto portando il gomito verso il ginocchio della gamba piegata.

Ripetizioni

Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

Recupero

Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.


Il manuale con gli Esercizi per i Fianchi

Scarica il manuale per scoprire come rivitalizzare i tuoi fianchi, renderli snelli, belli esteticamente quanto funzionali fisiologicamente.

manuale di esercizi per fianchi

Conclusione

Questo viaggio attraverso gli esercizi per fianchi, almeno per il momento, si conclude a qui. In questo articolo abbiamo esplorato le migliori strategie e percorsi per raggiungere dei fianchi al top. Dai fondamenti dell’anatomia dei fianchi all’implementazione di esercizi mirati e a una corretta alimentazione, abbiamo scoperto come ogni passo sia fondamentale per ottenere risultati visibili e duraturi.

Il cammino verso fianchi tonici e snelli richiede impegno costante e pazienza. Monitorare i progressi, adattare gli esercizi alla propria condizione fisica e mantenere una dieta equilibrata sono passi cruciali per ottenere i risultati desiderati. Scopri come per la parte legata al movimento e l’attività fisica i nostri professionisti possono prendersi cura di te fin da subito con una consulenza personalizzata e senza impegno adatta per le tue esigenze.

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