Focus del mese: glutei sodi per la tua prova costume!

esercizi per glutei

La primavera è alle porte (anche se la neve di questi giorni ci dice altro). I vestiti leggeri comprati durante l’inverno sono lì pronti, per essere esposti fuori dall’armadio e indossati con orgoglio con l’arrivo dei primi caldi. Tutto molto bello, per non dire bellissimo. Ora però, c’è solo da rimettersi in forma e far ri-carburare il proprio corpo, mettendo in primo piano un lato B da 10 e lode.

Per il gentil sesso, ma anche per i tanti maschietti sempre più attenti alla linea, uno dei punti più delicati da tonificare e valorizzare  nel proprio corpo sono sicuramente i glutei. Per averli alti e sodi non bastano solo “sedute massacranti” (ed inutili) a tavola di insalatine e sgombro al naturale o con un filo d’olio. Serve soprattutto esercizio fisico. Meglio se monitorato con un trainer che conosce il tuo obiettivo e ti aiuta a raggiungerlo nella maniera più rapida e miglior possibile. I risultati possono essere spettacolari.

SODO DUNQUE SONO

Quali sono i comportamenti più utili per rassodare e tonificare i glutei? L’esercizio fisico è una delle chiavi per raggiungere il tuo risultato desiderato. Certo, serve costanza, con almeno 3-4 appuntamenti a settimana e con carichi via via sempre superiori. Regolarità temporale, ma esercizio fisico di che tipo? Il lavoro aerobico è una delle opzioni preferibili per far riemergere in superficie un sedere bello da vedere. Estetica e funzionalità ai massimi livelli. Anche grazie ad un’alimentazione sana, dove la parola chiave è equilibrio. Pochi grassi e tante proteine per alimentare al meglio la massa muscolare. Tra carne e pesce, meglio quest’ultimo e soprattutto schivare come la peste alimenti zuccherini, quindi con un indice glicemico alto.

Per glutei forti come l’acciaio, c’è bisogno di emozioni muscolari toste, dove la parola “compromesso” è bandita dal proprio vocabolario. Al contrario termini come squat ed affondi, meglio iniziare ad intonarseli dentro di te. Ed allora ecco qui i tre esercizi giusti per valorizzare e ri edificare al meglio i tuoi glutei. Come quelli di JLo. Come quelli di Cristiano Ronaldo al secolo CR7.

1) BULGARIAN SQUAT

BENEFICI

Gluteo d’acciaio e stabilizzazione articolare di anca, ginocchia e caviglia.

POSIZIONE DI PARTENZA

bulgarian squat partenza

Parti con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una superficie orizzontale (può essere anche una semplice sedia). Mantieni la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti.

POSIZIONE D’ARRIVO

bulgarian squat arrivo

Abbassati con un movimento controllato piegando la gamba anteriore.

PUNTI DI RIFERIMENTO

Il ginocchio è contenuto sotto la verticale del piede mentre le braccia sostengono il peso al petto.

IMMAGINE POTENZIANTE

Mentre esegui la fase di risalita, immagina di sprofondare il tallone sul pavimento.

Fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.

2) PONTE GLUTEI MONOPODALICO

BENEFICI

Glutei più tonici e lato B perfetto. Questo esercizio aiuta a stabilizzare le anche e rinforza il primo ammortizzatore della colonna vertebrale.

POSIZIONE DI PARTENZA

ponte glutei monopodalico partenza

Disteso supino, formare tra gamba e coscia un angolo di 90 gradi, poggiando solo il retro piede a terra, l’altra gamba estesa con il piede a martello.

POSIZIONE DI ARRIVO

ponte glutei monopodalico arrivo

Immagina di sprofondare con il tallone in appoggio ed eleva il bacino per almeno 3 secondi ad ogni ripetizione.

PUNTI DI RIFERIMENTO

Allineamento tra la punta del piede e quella del ginocchio. Gamba tesa e piede verticale in linea con il bacino. Braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.

IMMAGINI POTENZIANTE

Immagina di:

– bucare il pavimento con il tallone

– raggiungere il soffitto con il piede

– scapole nelle tasche

Consigliabili 3 serie da 15 ripetizioni.

3) BACK SQUAT

BENEFICI

Esercizio che permette di rinforzare i glutei, ma non solo. Anche i quadricipiti ed i bicipiti femorali ne usciranno rinforzati da questo esercizio.

POSIZIONE DI PARTENZA

back squat posizione partenza

Posiziona i piedi ad un’altezza pari a quella delle spalle, con le punte leggermente extra ruotate. Poggia il bilanciere sul trapezio, impugnandolo con presa prona e polsi in linea con l’avambraccio

POSIZIONE DI ARRIVO

back squat posizione arrivo

Inspira ed esegui un’accosciata, fino a posizionare il femore parallelo al suolo.

PUNTI DI RIFERIMENTO

Contieni la traslazione della tibia in avanti, conserva la lordosi lombare, mantenendo le scapole addotte e depresse, mentre i gomiti sono ortogonali rispetto al suolo e al bilanciere

IMMAGINE POTENZIANTE

Espira e durante la distensione delle cosce, visualizza dentro la tua testa di far sprofondare i talloni nel pavimento con sguardo in alto e rivolto in avanti

Successivamente, espirando, eseguire la distensione delle cosce immaginando di far sprofondare i talloni nel pavimento con lo sguardo in alto-avanti.

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

Vieni a provare il metodo Show per tonificare i tuoi glutei all’interno di una delle nostre sedi. Come fare? Molto semplice :-). Clicca qui e prenota la tua prova gratuita nel club Show a te più vicino! 

 

1 Commento

  1. hikaru | 16 marzo 2018 at 20:52
     

    Ottima recensione! Grazie! Pietro Barbetta

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