Il box squat alla parete con le braccia a candeliere è uno dei migliori esercizi per risvegliare il metabolismo: con il suo quasi globale coinvolgimento muscolare è tra i più importanti esercizi che possono facilitare il consumo calorico a riposo. Ma porta anche molti altri benefici: contribuisce a migliorare la postura delle spalle rinforzando la muscolatura che le mantiene “aperte” e aiuta nelle problematiche di mal di schiena rinforzando i muscoli erettori della colonna e i glutei.
Come realizzare un box squat efficace? Da seduti, mantenere le braccia a formare un angolo di 90° tra gomito e fianco e tra gomito e avambraccio. I palmi delle mani sono rivolti tra loro. I piedi sono divaricati poco più della larghezza delle anche e va mantenuta la fisiologica curva lombare.
A questo punto, immaginando di sprofondare i talloni nel pavimento, contrarre i glutei e alzarsi dal box. Mantenere le scapole vicine tra loro e le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Durante le ripetizioni il box va solo sfiorato con i glutei, poi si deve subito ripartire verso l’alto.
Ecco qualche altro consiglio per svolgerlo al meglio: tenere le dita dei piedi a contatto con il pavimento. Mentre tornate nella posizione di partenza immaginate che qualcuno vi “tiri” il bacino verso il box, in modo che le ginocchia restino allineate con le punte dei piedi. La fase di salita va eseguita in circa 2 secondi, mentre quella di discesa in circa 3 secondi; espirare durante la salita.
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