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Focus spalle: gli esercizi perfetti per fare spallucce…alle difficoltà

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Perché sono importanti gli esercizi per le spalle per il tuo corpo? Pensa a quando porti al parco tuo figlio/a o nipote sulle spalle: senti dolore o fila tutto liscio? Se ti ritrovi nella prima casistica, consolati,  sei in buona compagnia. I movimenti che coinvolgono questa importantissima parte del corpo sono tra i più frequenti nella vita dell’essere umano, perciò è più facile accusare dolori ricorrenti. Con questo non vuol dire che devi rassegnarti: esistono dei semplici esercizi che ti possono aiutare a ritrovare la forza e la serenità. Scoprili insieme a noi. Anche tuo figlio ti ringrazierà.

Esercizi per le spalle, come rinforzarle 

Tre anni fa entrò nel cuore di tutti noi la storia di quel padre cinese che ogni giorno percorreva 30 km con il figlio disabile sulle spalle per portarlo a scuola: commovente, certo, ma, che forza straordinaria! Sicuramente a molti di noi basterebbe riuscire a compiere anche solo un millesimo di quell’impresa: portare il proprio figlio al parco vicino casa, per esempio. La bella notizia è che questo non è affatto impossibile. Gli esercizi che ti proponiamo vanno proprio in questa direzione: spalle più forti aiutano a reggere carichi maggiori, sia fisici che psicologici. Ti serviranno solo pochi minuti, due manubri da 1 o 2 kg (in alternativa possono andare bene anche delle bottiglie d’acqua) e ovviamente buona volontà 😉
Come on, let’s go!

1. Ali d’angelo (Alzate Laterali in Piedi)

Grazie a questo esercizio potrai migliorare la tonicità dei fasci mediali dei deltoidi.

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Esecuzione:
– Mettiti in posizione eretta e allarga le gambe senza superare la larghezza del bacino.
– Partendo con le braccia lungo i fianchi fletti entrambe le spalle lateralmente sollevando i manubri: cerca di mantenere gli avambracci il più immobili possibile e non superare l’altezza delle spalle.
– Mantieni sempre la presa sui manubri ben salda.
Fai tre serie da 12 ripetizioni.
Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Doppio Stop

Grazie a questo esercizio potrai migliorare la tonicità dei fasci mediali dei deltoidi.

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Esecuzione
– Mettiti in posizione eretta, fletti leggermente le ginocchia e allarga i piedi senza superare la larghezza del bacino.
– La schiena deve rimanere sempre nella sua posizione di forza: l’unica articolazione che si deve muovere è quella della spalla.
– Partendo con le braccia lungo i fianchi fletti le spalle sollevando i manubri finché l’omero non arriva ad essere parallelo al terreno.
Fai tre serie da 12 ripetizioni.
Concediti una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Falso Riposino (Extrarotazioni – Esercizio a Terra)

Grazie a questo esercizio potrai rinforzare i muscoli extrarotatori del deltoide. Inoltre questo esercizio è molto indicato per la rieducazione della spalla reduce da infortunio.

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– Partendo sdraiato sul fianco sx, raccogli le gambe e le cosce formando un angolo di 90°
– Il gomito è flesso a 90° e il polso è dritto.
– Ruota la spalla fino ad arrivare con l’avambraccio perpendicolare al terreno. Il gomito è il cardine attorno al quale ruota l’avambraccio che fa disegnare un arco di cerchio al manubrio in movimento.
– Ripeti tutto cambiando fianco.
Fai tre serie da 10-12 ripetizioni per parte.
Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.

 

 

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