Come dormire bene se soffri di mal di schiena? Domanda molto interessante, a cui cercheremo di fornirti una risposta.
Comprendiamo quanto sia frustrante cercare di trovare una posizione comoda per dormire quando il mal di schiena si fa sentire.
In questo articolo, ti presenteremo una guida completa su come migliorare la qualità del sonno nonostante il mal di schiena. Troverai preziosi consigli, esercizi mirati e suggerimenti pratici per affrontare questo problema e finalmente goderti notti riposanti e rigeneranti. La qualità del sonno è fondamentale per il benessere, svegliarti con una schiena felice e senza dolore ancora di più.
Introduzione
Il mal di schiena può derivare da diverse condizioni, come tensione muscolare, lesioni o problemi strutturali della colonna vertebrale. Lo stress e la cattiva postura possono anche contribuire al dolore lombare e dorsale. Spesso, il mal di schiena può peggiorare durante il sonno a causa della compressione dei dischi intervertebrali o della mancanza di sostegno adeguato. Inoltre, alcune condizioni mediche, come l’ernia del disco o l’artrite, possono provocare dolori persistenti che interferiscono con il riposo notturno.
Capire la radice del problema è fondamentale per trovare soluzioni efficaci. Comprendere il legame tra il mal di schiena e il sonno ci aiuterà a individuare le soluzioni più adatte per migliorare la qualità del tuo riposo notturno e alleviare il dolore alla schiena.
Como dormire bene, l’impatto nella vita di tutti i giorni
Il dolore costante o intermittente alla schiena può avere un impatto significativo sul riposo notturno. Quando si soffre di mal di schiena, trovare una posizione comoda per dormire può diventare una vera sfida.
Il sonno interrotto e disturbato può portare a una riduzione della quantità di sonno profondo e REM, compromettendo il processo di rigenerazione del corpo. Di conseguenza, ci si può svegliare al mattino con sensazioni di stanchezza e mancanza di energia. Questo circolo vizioso può aggravare ulteriormente il mal di schiena, poiché la mancanza di riposo adeguato può aumentare la sensibilità al dolore e rendere più difficile il recupero muscolare.
Il numero di ore necessarie per dormire bene
Quante ore di sonno sono necessarie per mantenere una buona salute e sentirsi ristorati con un aspetto fisico “fresco e riposato”?
Gli attuali trend in Italia indicano che pochi dedicano le otto ore considerate “il giusto riposo”, con una perdita media di due ore di sonno per notte negli ultimi 30 anni. Un tempo, gli adolescenti dormivano in media 9 ore e mezza a notte, rispetto alle attuali 7 ore e tre quarti. Anche gli adulti hanno ridotto il loro sonno, passando dalle 7 ore e mezza alle 6 ore e mezza nell’ultimo decennio. Per la maggior parte delle persone, dormire da 7 a 8 ore a notte è opportuno, con eccezioni come i “dormitori lunghi” che necessitano di 10 ore e i “dormitori corti” che si sentono bene con 5 o 6 ore di sonno, senza lamentare eccessiva sonnolenza diurna o sensazione di spossatezza.
La qualità e la quantità del sonno sono fondamentali per il nostro benessere generale, e scopriremo insieme come migliorare il tuo riposo per vivere al meglio ogni giorno senza dolori alla schiena.
Cosa provoca la mancanza di un sonno ristoratore?
Innanzitutto, può portare a una ridotta capacità di concentrazione e di attenzione durante il giorno. Ciò può influire negativamente sulla produttività lavorativa, sugli studi e sulle attività quotidiane in generale. La stanchezza e l’irritabilità possono aumentare, incidendo sulle relazioni interpersonali e sulla qualità della vita in generale.
Inoltre, il sonno è un momento cruciale per il processo di guarigione e recupero muscolare. Quando il corpo non riesce a riposare adeguatamente durante la notte, la capacità di rigenerazione cellulare e muscolare può essere compromessa. Questo rallenta il recupero del mal di schiena e può portare a una maggiore sensibilità al dolore.
Infine, il sonno interrotto può avere un impatto sul sistema immunitario, rendendo il corpo più vulnerabile alle infezioni e alle malattie.
Dormire bene, le posizioni migliori per il tuo sonno
La scelta della posizione giusta è fondamentale per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale e favorire il rilassamento dei muscoli, permettendoti di svegliarti al mattino senza dolori o rigidità. Scoprirai quali posizioni sono più adatte a te, a seconda della zona della schiena interessata dal dolore, e come puoi apportare piccole modifiche alla tua postura per goderti un sonno confortevole e indolore.
01. Sul fianco con un cuscino fra le gambe
(illustrazione Grafici Corriere della Sera)
Dormire su un fianco con un cuscino fra le gambe può essere altamente benefica per chi soffre di mal di schiena. In questa posizione, il cuscino funge da supporto aggiuntivo, aiutando ad allineare la colonna vertebrale, i fianchi e le gambe in modo ottimale. Posizionando un cuscino tra le ginocchia, si previene il contatto diretto delle articolazioni dell’anca, riducendo il rischio di tensioni e dolori lombari. Inoltre, questa postura favorisce una leggera torsione del bacino, contribuendo a mantenere una migliore stabilità durante il sonno.
L’effetto combinato del cuscino e della posizione laterale permette di ridurre la pressione sul disco intervertebrale, migliorando la circolazione e riducendo il rischio di irritare i nervi spinali. Se soffri di mal di schiena, il dormire sul fianco con un cuscino fra le gambe potrebbe essere una soluzione semplice e confortevole per goderti una notte di sonno indolore e ristoratore.
02. In posizione fetale
(illustrazione Grafici Corriere della Sera)
La posizione fetale è una delle posizioni più comuni e amate per il sonno, ma presenta vantaggi e svantaggi da tenere in considerazione. In questa posizione, il corpo si ripiega su sé stesso, con le ginocchia piegate verso il petto e la schiena leggermente curva. Tra i principali vantaggi di questa postura vi è il fatto che può aiutare ad allineare la colonna vertebrale, riducendo la pressione sulla parte bassa della schiena e favorendo il rilassamento dei muscoli. La posizione fetale può essere particolarmente benefica per coloro che soffrono di tensioni nella zona lombare, offrendo un sollievo temporaneo dal dolore.
Tuttavia, ci sono alcuni svantaggi associati. Dormire costantemente dalla stessa parte può portare a uno squilibrio muscolare, poiché il peso del corpo si concentra maggiormente su una parte del corpo rispetto all’altra. Ciò potrebbe causare dolori e disagi a lungo termine. Inoltre, piegare il corpo in modo così pronunciato potrebbe limitare la capacità dei polmoni di espandersi completamente, potenzialmente causando problemi di respirazione o disagi durante la notte.
03. A pancia in giù con un cuscino sotto la pancia
(illustrazione Grafici Corriere della Sera)
Dormire a pancia in giù sopra un cuscino può alleviare il russare e ridurre i problemi di reflusso gastrico. Tuttavia, dormire in questa posizione può mettere una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, causando tensioni e dolori al collo e alla schiena. Inoltre, potrebbe limitare la respirazione e provocare una torsione del collo. Si consiglia di evitare questa posizione e, se necessario, utilizzare un cuscino piatto o posizionarlo sotto il bacino invece che sotto il ventre per ridurre lo stress sulla schiena e sul collo.
04. Sdraiati a pancia in sù con un cuscino sotto le ginocchia
(illustrazione Grafici Corriere della Sera)
È una posizione altamente consigliata dai professionisti della salute. I vantaggi? Il mantenimento di una posizione neutrale della colonna vertebrale, che riduce la pressione sulla schiena e sul collo, contribuendo al sollievo dai dolori. Il cuscino sotto le ginocchia aiuta a mantenere le ginocchia leggermente piegate, migliorando il flusso sanguigno e prevenendo la compressione delle articolazioni dell’anca. Questa postura facilita anche il corretto allineamento delle vertebre, riducendo il rischio di tensioni muscolari. Inoltre, favorisce una respirazione più agevole. In generale, dormire sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia è una scelta salutare e confortevole
05. In posizione reclinata
(illustrazione Grafici Corriere della Sera)
Dormire in posizione reclinata è una scelta popolare e versatile per il sonno. I vantaggi di questa postura includono il supporto adeguato della colonna vertebrale e del collo, riducendo la pressione su queste aree. La posizione reclinata è particolarmente raccomandata per coloro che soffrono di reflusso gastroesofageo, poiché aiuta a prevenire l’accumulo di acido nello stomaco. Tuttavia, per alcune persone, la posizione reclinata potrebbe causare un’eccessiva pressione sulle vie respiratorie, peggiorando il russare o il problema dell’apnea notturna. Si consiglia di regolare l’inclinazione del letto o utilizzare un cuscino adeguato per garantire un sonno confortevole e privo di disagi respiratori.
3 esercizi mirati per il mal di schiena
a) Il fenicottero (esercizio a terra)
Partendo da una posizione supina, fletti una delle due gambe cercando di portare il ginocchio il più vicino possibile al petto.
Ricordati di:
- Espirare durante la flessione.
- Mantenere l’arto in massima estensione quando è a terra.
Fai due serie da 30 secondi di esercizio mantenendo la posizione di arrivo (vedi foto).
Tra una serie e l’altra concediti almeno 30 secondi di recupero.
Grazie a questo semplice esercizio riuscirai a rendere più elastici i muscoli dei glutei della gamba flessa, diminuendo così la tensione a livello lombo-sacrale.
2) Il fenicottero zoppo (esercizio a terra)
Partendo da una posizione supina, poggia un piede sul ginocchio opposto. Successivamente avvicina al petto con le mani la gamba che non si appoggia al ginocchio.
Fai due serie da 30 secondi di esercizio mantenendo questa posizione.
Tra una serie e l’altra concediti almeno 30 secondi di recupero.
Questo esercizio rende più elastici i muscoli della regione pelvitrocanterica (esterno coscia in prossimità dell’anca), favorendo una maggior flessibilità dei muscoli ischio-crurali (parte posteriore della coscia).
c) Il ponte dei sospiri
Partendo da una posizione supina, poggia le braccia lungo la schiena e piega le gambe in appoggio a terra. Successivamente solleva da terra il bacino facendo attenzione a non alzare le spalle da terra. Mentre porti il bacino in retroversione ricordati di:
- Controllare la respirazione, inspirazione ed espirazione (immagina di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che esegui un sollevamento del bacino).
- Potenziare l’effetto dell’esercizio contraendo i glutei una volta sollevati da terra.
Fai due serie da 10 ripetizioni.
Concediti 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Questo esercizio tonifica i muscoli dei glutei, i quali rappresentano gli ammortizzatori più importanti per la schiena.
Come dormire bene, la ricetta vincente
Personal trainer ed esercizi mirati. L’esercizio fisico è sempre una grande soluzione non solo dal punto di vista terapeutico, ma anche psicoemotivo. Presta attenzione a due variabili: il metodo e la frequenza. Il primo consente di ottimizzare l’allenamento a seconda della propria forma fisica. Il secondo ti ricorda che la costanza è un elemento indispensabile se vuoi davvero trarre qualche beneficio dal movimento. Nel caso del mal di schiena è utile quindi affidarsi ad un Personal trainer qualificato che ti accompagna nel percorso di rieducazione individuando degli esercizi mirati a risolvere quella particolare problematica.
Come per tutte le posizioni del sonno, è fondamentale scegliere il giusto materasso e cuscino per supportare correttamente la colonna vertebrale e prevenire l’eccessiva curvatura della schiena. In ogni caso, è sempre bene consultare un professionista della salute o un esperto in caso di persistenti problemi di mal di schiena o difficoltà nel dormire.
Come dormire bene – Conclusione
In conclusione, la scelta della posizione del sonno è essenziale per favorire un riposo ristoratore e affrontare il mal di schiena. Quindi, come dormire bene durante la notte? In posizione fetale o sul fianco con un cuscino tra le gambe può aiutare ad allineare la colonna vertebrale, riducendo il dolore. Evitare la posizione a pancia in giù sopra un cuscino è consigliato per prevenire tensioni e disagi. La posizione reclinata è versatile, ma può richiedere un adeguato supporto per evitare problemi respiratori. Consultare sempre un professionista della salute e praticare esercizio fisico personalizzato sono altri due temi chiave per migliorare il tuo benessere. Per dare alla tua schiena la forza, la leggerezza e la flessibilità che desideri, per ritrovare la postura più adatta alle tue esigenze, vieni a scoprire come un’esperienza personalizzata di movimento può aiutarti a tornare a vivere al 100% delle tue potenzialità.
