Esercizi per glutei tonici: solo una leggenda o esistono sul serio? Se sono realmente efficaci, quale reale impatto estetico possono dare al tuo sedere? Propendiamo per la seconda risposta e in questo articolo in particolare, vedremo come è possibile ottenerli attraverso un allenamento specifico.
Tutti desiderano avere un sedere tonico e sodo, ma spesso non si sa da dove iniziare o quali esercizi siano più efficaci. In realtà , tonificare i glutei può essere un vero piacere. Con gli esercizi per i glutei giusti e un po’ di costanza, è possibile ottenere risultati sorprendenti, anche in poco tempo.
Avere glutei ben definiti non solo migliora l’aspetto estetico, ma offre anche numerosi benefici per la salute e il benessere fisico. In questo articolo, ti guideremo attraverso una routine di allenamento efficace per ottenere glutei tonici con risultati rapidi.
Introduzione
Perché è così importante avere un sedere tonico? Innanzitutto, un sedere tonico contribuisce a migliorare la postura, aiutando a prevenire mal di schiena e dolori articolari. Inoltre, un sedere tonico è sinonimo di un corpo in salute e in forma.
Ma non solo: un sedere tonico è anche un fattore di attrazione estetica. Quando i glutei sono tonici e sodi, infatti, il sedere appare più alto, donando al corpo leggerezza e sinuosità delle forme.
Prima di parlare degli esercizi per i glutei, è importante capire cos’è il tono muscolare e come migliorarlo.
Cenni di anatomia
I glutei sono composti da tre gruppi muscolari distinti:
Medio Gluteo
Il gluteo medio è parzialmente coperto dal grande gluteo e connette l’ileo al lato superiore del femore. Questo muscolo è fondamentale per la rotazione esterna della gamba quando è estesa dietro di te e per la rotazione interna dell’anca quando la gamba è flessa davanti a te. Insieme al piccolo gluteo, aiuta a spostare l’anca verso l’esterno. È il principale muscolo responsabile dei movimenti laterali.
Grande Gluteo
Il grande gluteo, il più voluminoso dei glutei, si attacca al lato del sacro e del femore. Questo muscolo è responsabile dell’estensione e della rotazione esterna dell’articolazione dell’anca. Il grande gluteo genera una spinta in avanti durante la camminata, la corsa o quando ci si alza da uno squat.
Piccolo Gluteo
Situato sotto il gluteo medio, il piccolo gluteo è un muscolo più piccolo che contribuisce all’abduzione, alla flessione e alla rotazione interna dell’anca. Questo muscolo entra in azione quando eseguiamo movimenti circolari con la coscia.
I Sei Muscoli Profondi
Sotto questi tre principali muscoli glutei, ci sono i cosiddetti “sei profondi” o “gruppi rotatori laterali”, che ruotano esternamente il femore nell’articolazione dell’anca. Questi muscoli includono:
- Otturatore interno
- Otturatore esterno
- Quadrato del femore
- Gemello inferiore
- Gemello superiore
- Piriforme
Origine e Inserzione del Grande Gluteo
Il grande gluteo, o Gluteus Maximus, è il muscolo più superficiale e sviluppato della regione glutea. Origina dalla parte posteriore del labbro esterno della cresta iliaca, dalla linea glutea posteriore, dalla superficie dell’osso dell’anca tra queste due linee, dal legamento sacroiliaco posteriore, dalla fascia lombodorsale, dalla cresta laterale del sacro e del coccige, dal legamento sacrotuberoso e dalla fascia del muscolo medio gluteo.
Le fibre muscolari convergono verso il ramo laterale della linea aspra del femore, dove si inseriscono. Le fibre più superficiali si collegano alla fascia lata.
Il grande gluteo si trova tra la fascia glutea e i tegumenti della natica superficialmente, e i muscoli medio gluteo, piriforme, gemelli, otturatorio interno e quadrato del femore in profondità .
Le fibre del grande gluteo si uniscono in un tendine che si inserisce nella tuberosità glutea del femore, con alcune fibre superficiali che si inseriscono nel tratto ileotibiale.
Esercizi glutei, alza il tono!
Il tono muscolare è la tensione continua dei muscoli, anche quando non sono in movimento. Un muscolo tonico è pronto per l’azione, è in grado di contrarsi rapidamente e di sostenere carichi pesanti. Un muscolo tonico è in grado di mantenere la sua forma e dimensione, anche quando non è in uso.
Come si ottiene un risultato simile? Attraverso l’allenamento della forza. Si mira ad aumentare la massa e migliorare la forza muscolare. È importante scegliere gli esercizi di forza adatti. In questo senso è sempre bene affidarsi ad una squadra di personal trainer specializzati, che sappia indirizzarti e indicarti le proposte di esercizio corrette per il tuo desiderio.
Altro dettaglio: non trascurare la flessibilità e la mobilità articolare poiché permettono di eseguire gli esercizi in modo corretto e completo, evitando di sovraccaricare alcune zone del corpo e diminuendo il rischio di infortuni.
A completamento, per glutei a prova di sambodromo, è molto importante curare l’alimentazione e le giuste ore di riposo.
Approfondiamo nel seguente paragrafo.
AAA, glutei tonici: attività fisica ed alimentazione
Per quanto riguarda gli esercizi, è fondamentale mantenere una certa costanza nelle sessioni (almeno 3/4 volta alla settimana) e progressivamente aumentare il carico. All’inizio ci si può allenare anche a corpo libero, ma poi è necessario usare dei sovraccarichi come bilancieri, manubri o cavigliere in modo tale che il corpo non si abitui al tipo di movimento, rendendolo così inefficace.
L’allenamento della forza, dal canto suo, è importante per riportare alla luce le forme nascoste: eliminare l’adipe in eccesso praticando regolarmente una bella corsa può infatti aiutarci a risaltare le forme che vogliamo tonificare, ma non basta. Ripetiamo, servono esercizi complessivamente mirati alla perdita del peso. Infine, un’alimentazione equilibrata, poco grassa e ricca di proteine che nutrono la massa muscolare può essere di grande aiuto.
Esercizi glutei – I magnifici 5
Ed eccoci arrivati al percorso pensato per dare tono e forma ai tuoi glutei.
Ponte per i glutei a terra (Piedi sopra la Sedia)
Il Ponte Glutei serve per rendere più tondi e sodi i tuoi glutei, alzandoli e tonificandoli. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul bordo di una sedia, distanti quanto la larghezza del bacino. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Spingi con i piedi, contraendo i glutei e i muscoli addominali, e solleva il bacino da terra fino a formare una linea retta dal mento alle ginocchia. Mantieni la contrazione muscolare per alcuni secondi, poi torna alla posizione di partenza.
Dettagli rilevanti per assaporare ancora di più questo esercizio: porta il bacino in retroversione ricordando di controllare la respirazione, inspirazione ed espirazione. Inoltre, immagina di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che esegui un sollevamento del bacino.
Se vuoi potenziare l’effetto dell’esercizio, immagina di spremere i glutei come delle arance, piantando i talloni nel pavimento quando risali con il bacino. Altra istantanea per dare all’esercizio ancora più valore è immaginare un peso sopra l’addome, per compattare ancora di più quest’ultimo distretto muscolare.
SERIE/RIPETIZIONI: fai 3 serie da 12 ripetizioni.
PAUSA: Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Hip Thrust (con busto appoggiato alla sedia o sul divano)
Per iniziare, avrai bisogno di una sedia o di un divano su cui appoggiare il busto. Posiziona la schiena sulla sedia o sul divano e piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90° quando sollevi i fianchi. Mantieni i piedi ben saldi e distanziati sul pavimento. Appoggia il peso sui fianchi, all’altezza del pube. Tieni il peso con le mani per evitare che scivoli sul viso, poi solleva i fianchi formando una linea retta con il corpo. Assicurati di attivare i muscoli centrali per proteggere la zona lombare. Mantieni l’addome e i glutei contratti durante l’elevazione dei fianchi.
SERIE/RIPETIZIONI: fai 3 serie da 12 ripetizioni.
PAUSA: Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Squat (Normale o con sovraccarico)
Lo squat è “il Re degli Esercizi”. Uno dei fondamentali nel tuo menù di degustazione legato all’attività fisica. D’altronde lo squat è una proposta completa, in grado di attivare – con varie sfumature – a 360 gradi il tuo fisico. La posizione di partenza è in accosciata completa verso il basso con i glutei, con le braccia distese, mentre la posizione d’arrivo è con le gambe completamente distese e dritte.
SERIE/RIPETIZIONI: fai 3 serie da 12 ripetizioni.
PAUSA: Concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Bulgarian squat + carico (scegli il peso in base alla tua preparazione fisica)
Partendo con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una superficie orizzontale (può essere anche una semplice sedia). Mantieni la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti, abbassati con un movimento controllato piegando la gamba anteriore. Ricorda: il ginocchio è contenuto sotto la verticale del piede mentre le braccia sostengono il peso al petto. Mentre esegui la fase di risalita, immagina di sprofondare il tallone sul pavimento.
SERIE/RIPETIZIONI: fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
PAUSA: concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Side Squat
Una proposta di esercizio perfetta per disegnare il gluteo e “tirarlo” verso l’alto. La posizione di partenza è in completa accosciata verso con una gamba tesa diagonalmente, mentre l’altra è piegata a 90°. La posizione d’arrivo è con le gambe divaricate e completamente tese.
SERIE/RIPETIZIONI: fai 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
PAUSA: concediti una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Esercizi glutei – Conclusione
In conclusione, gli esercizi per i glutei sono importanti non solo per migliorare l’estetica e la forma del sedere, ma anche a livello di salute. I muscoli dei glutei sono un sostegno cruciale per la colonna vertebrale e ti aiutano a mantenere una postura, prevenendo lesioni e dolori.
Se non ti senti sicura/o di provare questi esercizi in autonomia, ti invitiamo a richiedere una consulenza con il nostro team di Personal Trainer e responsabili scientifici.
