- Introduzione
- I tipi di pancia
- Il gonfiore addominale: di che cosa si tratta
- Come sgonfiare la pancia, trucchi tra palestra e tavola
- Due workshop dedicati al gonfiore addominale e al dimagrimento
Nelle ricerche su internet, il gonfiore addominale è tra le parole maggiormente cercate quando si pensa alla parola dimagrimento. Curioso. Non alimentazione sana, men che meno esercizio fisico o sport. Proprio “gonfiore addominale”. Come se bastassero le due parole per comprendere come fare a ridurlo. In questo articolo ti forniremo spunti teorici e pratici per abbattere l’immagine allo specchio di una pancia gonfia.
I tipi di pancia
Per trattare qualsiasi tipo di pancia sono necessarie due azioni: nutrizionali e motorie. Vediamo rapidamente i tipi di pancia.
Uomini o donne, poco cambia: la pancia o “pancetta” che dir si voglia, può fare la sua comparsa in chiunque. Può essere di diverse consistenze, volumi e strutture. Ricordiamo che l’obesità addominale, soprattutto viscerale, è uno dei più probabili fattori di rischio per patologie metaboliche, coronaropatie, aterosclerosi, ischemie cardiache e cerebrali, invalidità.
Pancia pre-diabetica o tipo A: perlopiù flaccida e voluminosa
L’alimentazione e l’allenamento vanno personalizzate in stretta collaborazione tra medico e personal trainer, in modo di permettere un dimagrimento coerente con gli obiettivi desiderati, rieducando il fisico alla alla sensibilità insulinica.
Pancia epato-digestiva o tipo B: grasso compatto, sporgente e dilatata
Consigliabile svolgere attività aerobica. Flessibilità per ridurre l’iperlordosi, mentre per dare beneficio a livello viscerale il massaggio può essere una scelta vincente, grazie alla respirazione diafframatica. A
Pancia metabolica o tipo C: grasso flaccido, tipico di chi si alimenta in malo modo
Allenamenti personalizzati e mirati per non stressare le articolazioni, cercando di rinforzare muscolarmente tutto il corpo. Il regime alimentare è importantissimo per raggiunge un’adeguata ricomposizione corporea.
Pancia colica o tipo D: addome teso e voluminoso, dovuta a meteorismo, gonfiore addominale, accumulo di gas nello stomaco
Inquadramenti motori e alimentari sono molto importanti, con esercizi dedicati alla respirazione, oltre a quelli citati sopra. Non mangiare alimenti che possono provocare accumulo di gas enterici, come la birra ad esempio.
Pancia post-menopausale: tipica delle donne in età non più fertile
Cambiamenti dell’equilibrio ormonale, riduzione dei livelli di estrogeni e conseguente aumento del testosterone. La pancia post-menopausale è tutto tranne che da sottovalutare. Dieta ipocalorica, fino al raggiungimento del peso forma ideale e allenamento sempre personalizzato, volto a mantenere intatta l’efficienza metabolica e il consumo energetico, nonché le funzioni respiratorie e cardiovascolari. L’incremento della massa muscolare, la forza, le capacità coordinative e l’equilibrio sono altri fattori di grande rilevanza per limare questo tipo di pancia.
Il gonfiore addominale, di che cosa si tratta
Il gonfiore addominale è un disturbo molto comune. Non fa distinzione di sesso e men che meno di età, manifestandosi soprattutto dopo mangiato, con una sensazione di gonfiore e tensione addominale, che può essere accompagnata da una distensione delle pancia, oltre che da dolori addominali, nausea, mal di testa, flatulenza e crampi.
È un disturbo frequente e sintomo di disagio a livello gastrointestinale. Spesso è collegato ad un pasto abbondante, ma non è detto che il gonfiore sia dettato da problematiche di altra natura. Le cause possono essere di vario tipo. Intolleranze o cattive abitudini alimentari, stress, variazioni ormonali (nel caso delle donne) o disturbi dell’apparato gastrointestinale.
Talvolta alcuni comportamenti possono originare gonfiore addominale come:
- Mangiare troppo velocemente
- Masticare poco
- Mangiare e parlare contemporaneamente
- Eccessivo consumo di gomme da masticare
- Il fumo di sigaretta
Questi ultimi due punti inducono ad incamerare aria inconsapevolmente e sono altamente nocivi per il nostro fisico.
Come sgonfiare la pancia, trucchi tra palestra e tavola
Un addome gonfio e duro è brutto da vedere esteticamente, ma soprattutto porta inefficienze dal punto di vista fisico. L’aria nella pancia è tutto meno che positiva per il corpo, ma è pur vero che esistono dei rimedi e delle soluzioni per far si che non diventi un problema di cui preoccuparsi. Partiamo dall’alimentazione, con i cibi che fanno gonfiare o meno la pancia:
Alimenti poco consigliabili
- Bevande zuccherate, gassate e alcolici (vini frizzanti e spumanti)
- Succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”
- Alimenti industriali molto lievitati come il pane in cassetta o mollica di pane
- Salsa BBQ, maionese, ketchup, senape e altre salse elaborate
- Frappè, frullati, panna montata e altri cibi ricchi di aria
- Cibo con presenza rilevante di zuccheri semplici come torte farcite con creme, biscotti, meringhe, pasticcini, gelatine
- Caramelle, gomme americane e altri alimenti con polialcoli all’interno come il sorbitolo, il mannitolo e l’xilitolo
Alimenti consigliabili (con moderazione)
Moderazione ed equilibrio sono da intendersi sempre e comunque, ma soprattutto in caso di fenomeni di gonfiore intenso o meteorismo molto acuto.
- Crucifere come rape, cavolo verza, cavolfiore, cipolle, cardi, peperoni, aglio, cavolo cappuccio, cavolo nero e viola, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, etc.
- Ceci, fagioli, fave, lenticchie, soia, etc. senza buccia, frullati o passati nel passato di verdure.
- Pane ben cotto, leggermente tostato o senza mollica, sostituti del pane come cracker e grissini, fette biscottate, etc. meglio se integrali.
- Castagne
- Frutta secca oleaginosa come nocciole, mandorle, noci, arachidi, anacardi, etc.
Alimenti consigliabili
- Carne, sia rossa che bianca. Il pollame, meglio, senza la pelle, in quanto è la parte che contiene più grassi.
- Pesce di tutti i tipi, con preferenza per il salmone e il pesce azzurro per l’alto contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3.
- Uova, tra le 2 e le 4 a settimana, non di più.
- Formaggi stagionati
- Latte e yogurt delattosati, latte fermentato.
- Fermenti lattici
- Cereali, variando la scelta tra riso, mais, miglio, frumento, avena, grano saraceno, etc.
- Verdure
- Frutta
- Tisane ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunte di zucchero. Possono essere efficaci nel ridurre il gonfiore addominale
A questo punto scopriamo gli esercizi ideali per sgonfiare la tua zona addominale.
Esercizio fisico per sconfiggere il gonfiore addominale
Sfatiamo subito una leggenda: svolgere infinite sessioni di addominali di due o tre giorni non ti aiuta a sgonfiare l’addome. Spesso si legge che l’esercizio fisico regolare, soprattutto se associato a una dieta corretta, previene e allevia il gonfiore intestinale, vero. In tanti spazi leggi che bastano 20-30 minuti al giorno dedicati a passeggiare o a pedalare in piano, oppure, se le condizioni fisiche lo consentono, alla camminata veloce o al jogging, per trovare giovamento ed eliminare il senso di gonfiore e di tensione addominale. Sono soluzioni molto parziali, che non entrano nel dettaglio e non suddividono, ad esempio, se il gonfiore addominale è dovuto ad infiammazione o viscerale.
Per curare l’infiammazione è ideale un allenamento cardio della durata di 30-35 minuti tra il 75 e l’85 per cento della frequenza cardiaca massima, volto a sfiammare. Strategia differente se il grasso è principalmente viscerale, con attività fisiche più brevi e intense ad intervalli che oscillano tra il 90% e il 65% della frequenza cardiaca massima. Inoltre, non sono da sottovalutare le componenti posturali, per “portare fuori” i visceri, con esercizi per lavorare sull’iperlordosi. Particolarmente indicati quelli che rinforzano core e il muscolo trasverso dell’addome. Inoltre il migliore modo per accelerare il metabolismo e di conseguenza bruciare più grassi sia durante l’allenamento, sia post sessione, è inserire una componente di pesistica nei programmi di allenamenti volti al dimagrimento e al raggiungimento della pancia piatta.
Due workshop dedicati al gonfiore addominale e dimagrimento
Per cercare di capire come puoi ottenere la pancia piatta, sconfiggere il gonfiore addominale e capire la dieta giusta per il tuo fisico, abbiamo pensato ad un doppio appuntamento all’insegna della cultura e della salute. Scopri cliccando nelle due locandine di che cosa parleremo, anche se i titoli che vedi qui sotto lasciano poco spazio ai dubbi 😉 Con il nutrizionista dott. Pierpaolo Pavan ci occupiamo dei comportamenti alimentari da tenere per raggiungere un dimagrimento coerente con i tuoi desideri. Il 9 marzo a Padova, il 16 marzo a Treviso, dal vivo o online, segui il workshop Show che preferisci.
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