Gomito del Tennista: Come Ridurre il Dolore con l’Esercizio

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Lo sai che anche Jannik Sinner, nella sua giovane carriera, ha patito i dolori del gomito del tennista, spesso meglio nota come “epicondilite”?

Per capire di che cosa si tratta, immergiti in questo nuovo articolo dedicato ad uno dei disturbi più comuni e noti se giochi a tennis, ma non solo.

Introduzione al Gomito del Tennista

L’epicondilite è un disturbo causato dalla degenerazione del tendine che si attacca all’epicondilo omerale, la piccola sporgenza ossea nel gomito.

Questa condizione dolorosa deriva dall’eccessivo stress sui muscoli dell’avambraccio, responsabili dell’estensione del polso e delle dita, essenziali quando si gioca a tennis e nel quotidiano.

Questo problema è discretamente diffuso in Italia, tanto da colpire tra l’1% e il 3% della popolazione, prevalentemente tra i 25 e i 60 anni.

schema anatomico dell'epicondilite laterale e del tendine infiammato

Comprendere il Gomito del Tennista (Epicondilite)

L’epicondilite, comunemente conosciuta come gomito del tennista, è una condizione molto fastidiosa dell’avambraccio causata dall’infiammazione dei tendini che si collegano alla parte esterna dell’osso dell’avambraccio (epicondilo laterale). Questa condizione è comunemente nota come “epicondilite laterale” o “tendinopatia dei muscoli estensori dell’avambraccio”, caratterizzata da un’infiammazione e degenerazione dei tendini dei muscoli estensori del polso e delle dita, che si inseriscono sull’epicondilo laterale dell’omero.

Questa infiammazione è spesso il risultato di movimenti ripetitivi dell’avambraccio e del polso, tipici in sport come il tennis (da cui deriva il nome), padel, squash e altri sport che coinvolgono l’uso vigoroso del braccio.

Tuttavia, l’epicondilite non colpisce solo gli atleti; può anche verificarsi a causa di attività non sportive che coinvolgono movimenti ripetitivi, come lavorare con un computer, avvitare o sollevare pesi.

uomo passa molte ore a scrivere al computer

Le cause del gomito del tennista

Movimenti ripetitivi o sforzi intensi come lavorare a computer per lunghe ore con un mouse, sollevare pesi o eseguire lavori manuali intensi senza adeguati periodi di riposo possono contribuire allo sviluppo dell’epicondilite. Altri fattori di rischio includono il sovraccarico muscolare nei quali sono previsti movimenti ripetuti contro resistenza di estensione del polso e delle dita e rotazione dell’avambraccio.

Qualche esempio? Quando si svita o avvita un bullone. Oltre i movimenti ripetitivi e prolungati, una postura scorretta durante le attività quotidiane, che mette pressione eccessiva sull’avambraccio, nonché l’assenza di riscaldamento adeguato prima di svolgere attività fisiche intense, possono provocare alterazioni e degenerazioni tessutali.

Chi pratica sport con movimenti vigorosi dell’avambraccio sono particolarmente suscettibili all’epicondilite e se non utilizzano tecniche adeguate, oltre a non prestare attenzione alla corretta biomeccanica durante l’esecuzione dei movimenti, possono trascinarsi questo problema per lungo tempo.

I sintomi e le tipologie di dolore

giocatore di tennis si tiene il gomito perché ha male

Per capire i sintomi più comuni e come si manifestano, proviamo ad analizzarne le caratteristiche:

  • Dolore laterale al gomito, localizzato, a livello dell’epicondilo che viene percepito durante la palpazione della zona indolenzita e che può irradiarsi sino a tutto l’avambraccio.
  • Dolore nell’effettuare l’estensione del polso contro una resistenza esterna.
  • Dolore nella presa, specie con l’avambraccio in pronazione.

Ovviamente, il dolore può essere acuto, cronico o persistente e da un punto di vista di prognosi, i sintomi possono avere una durata che va dalle 2 settimane ai 2 anni. Nei casi cronici entrano in gioco anche fattori extra fisici, come quelli ambientali, famigliari, lavorativi, sociali, etc. che possono amplificare o meno la sensazione di dolore.

Possibili risoluzioni del gomito del tennista

È importante prestare attenzione ai sintomi iniziali e non ignorarli. Il trattamento precoce può aiutare a prevenire il peggioramento della condizione. Identificare correttamente i sintomi caratteristici dell’epicondilite è essenziale per ricevere una diagnosi accurata e iniziare il trattamento adeguato.

Fra le diverse tipologie, ricordiamo:

  • Terapia manuale.
  • Modifica, sospensione o correzione delle attività che provocano il sovraccarico ai muscoli estensori del polso durante la giornata.
  • Esercizi di rinforzo e allungamento dei muscoli estensori del polso e delle dita.
  • Tutore per epicondilite

Consultare un medico, un fisioterapista o una squadra di professionisti dell’esercizio fisico esperto nel trattamento del gomito del tennista può aiutare a sviluppare un piano di gestione mirato per alleviare il dolore e ripristinare la funzionalità dell’avambraccio nel minore tempo possibile e nella più assoluta sicurezza.

Differenza del gomito del tennista e golfista

La differenza tra gomito del tennista e quello del golfista

Il dolore nella zona del gomito è un sintomo comune sia nel gomito del tennista che in quello del golfista. Per distinguere le due condizioni è utile identificare da quale lato del braccio proviene il dolore. Come già accennato, nel caso del gomito del TENNISTA, il dolore tende a concentrarsi sulla parte esterna del gomito, mentre nel gomito del GOLFISTA, si manifesta principalmente sulla parte interna.

La differenza tra le due condizioni si nota anche nella localizzazione dei muscoli danneggiati e nella compromissione delle loro funzioni. Nel gomito del tennista, i muscoli più colpiti sono quelli utilizzati estendere il polso, come si fa per accelerare in moto (dorsiflessione).

Nel gomito del golfista, invece, i muscoli più interessati sono quelli responsabili della flessione del polso (flessione plantare) e della chiusura del pugno. Questi muscoli, è giusto riconoscerlo, sono coinvolti sia nei colpi di diritto dei tennisti, così come nello swing nel golf.

Come si previene?

Per prevenire il gomito del tennista è essenziale ridurre al minimo i fattori di rischio associati a questa condizione. Questi includono:

  1. Sovraccarico funzionale dei muscoli e dei tendini dell’avambraccio.
  2. Eccessivo sforzo durante i movimenti del braccio, in particolare del gomito.
  3. Movimenti scorretti o eccessiva estensione dell’avambraccio che possono causare danni diretti ai tendini.
due donne giocano a tennis felici

Benefici dell’Esercizio Fisico per il Gomito del Tennista

L’esercizio fisico mirato rappresenta un aspetto fondamentale nel trattamento del gomito del tennista. Praticare regolarmente specifici esercizi di flessibilità, rafforzamento e stabilizzazione può contribuire significativamente ad alleviare il dolore e favorire la guarigione dell’epicondilite.

Uno dei principali vantaggi dell’esercizio fisico è il miglioramento della circolazione sanguigna nell’area colpita, che aiuta a ridurre l’infiammazione e a promuovere il recupero dei tessuti danneggiati.

Le proposte di movimento declinate alla flessibilità possono contribuire ad aumentare l’elasticità muscolare e a ridurre la rigidità dell’avambraccio, facilitando i movimenti e riducendo il rischio di ulteriori lesioni.

I programmi di rafforzamento mirato sui muscoli dell’avambraccio e del polso, aiutano a stabilizzare l’articolazione del gomito e a migliorarne la sua resistenza, riducendo così il carico sugli altri tessuti.

L’esercizio fisico regolare allevia il dolore, previene ricadute e migliora le prestazioni – sportive e non – nel lungo termine. È importante tuttavia praticare gli esercizi correttamente e sotto la supervisione di un professionista esperto. Allenarti con una squadra di personal trainer, ovviamente, massimizza i benefici ed evita lesioni aggiuntive.

Come l’attività fisica può migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità del gomito.

La mobilità del gomito è essenziale per eseguire le attività quotidiane e sportive in modo efficiente e privo di dolore. L’attività fisica svolta in modo altamente personalizzato favorisce questo aspetto e lo fa attraverso esercizi che coinvolgono movimenti controllati e graduati dell’avambraccio. Questi esercizi aiutano a mantenere e ripristinare la capacità del gomito di flettere ed estendersi, oltre la pronosupinazione dell’avambraccio.

Incorporare questa varietà di esercizi nella routine di attività fisica può portare a notevoli miglioramenti nella flessibilità e mobilità del gomito e potenziare la forza dei muscoli delle braccia in maniera più complessiva e per una stabilità duratura.

Il percorso per dare sollievo al tuo gomito

Rieducazione Neuromuscolare

Può essere una strategia molto interessante svolgere alcuni di questi esercizi per quanto riguarda i muscoli stabilizzatori della scapola composti dal dentato anteriore, trapezio medio e inferiori e romboidi. Lo scopo è molto semplice: migliorare la retrazione scapolare, mantenendo un corretto posizionamento del capo senza provocare sintomi.

Un’articolazione scapolo-omerale sana è fondamentale per il funzionamento ottimale del gomito. Per questo motivo gli esercizi sotto elencati possono essere importanti e rilevanti nel caso in cui sia presente debolezza a livello articolare. Gli studi scientifici valutati sottolineano come le attività di flessibilità e rinforzo muscolare portino molti più benefici del semplice riposo.

Ecco di seguito una protocollo d’esercizio fisico pensato e dedicato al recupero dell’epicondilite. Ricordiamo che questi esercizi sono da svolgere in totale comfort motorio. Che cosa significa? In assenza di dolore e in modo totalmente sicuro. Man mano che il fastidio diminuisce si potrà progredire con il carico negli esercizi di rinforzo.


1. Flesso estensioni del polso in acm

Esercizio utile per il Gomito del tennista: Flesso estensioni del polso in acm

Con il gomito flesso a 90° vicino al fianco, flettere ed estendere lentamente il polso immaginando di autogenerarti una resistenza. 

Svolgi 5 ripetizioni.


2. Scivolamento del nervo radiale 

Esercizio utile per il Gomito del tennista: Scivolamento del nervo radiale 

Da posizione eretta, fletti il polso intraruotando il braccio mantenendo la spalla lontano dall’orecchio. Mentre esegui questo movimento inclina la testa verso la spalla sinistra (come in foto) e poi ritorna in posizione di partenza in posizione eretta con il polso in posizione neutra. 

Svolgi 10 ripetizioni.


3. Stretching estensori del polso 

Esercizio utile per il Gomito del tennista: Stretching estensori del polso 

Appoggia il polso su una superficie con l’angolo del gomito a 90° e con l’aiuto dell’altra mano mantieni il polso in leggera flessione. Da questa posizione stendi il gomito tenendo il polso a contatto con il piano, portando la parte interna del gomito in avanti. 

Svolgi 10 ripetizioni.


4. Supinazione dell’avambraccio

Esercizio utile per il Gomito del tennista: Supinazione dell'avambraccio

Parti con l’aiuto di un elastico (con l’altra mano tengo quest’ultimo in tensione) e partendo con l’avambraccio pronato, porta l’elastico in tensione rivolgendo il palmo della mano verso l’alto. 

Svolgi 15 ripetizioni.


5. Estensioni isometriche del polso

Esercizio utile per il Gomito del tennista: Estensioni isometriche del polso

Utilizzando un peso che può variare tra l’1 e i 4 chilogrammi (o anche una bottiglietta d’acqua o una borraccia) posiziona l’avambraccio appoggiato sulla superficie con il polso sporgente e mantieni in estensione il polso tra i 10 e i 30 secondi.


6. Estensioni dinamiche del polso

Esercizio utile per il Gomito del tennista: Estensioni del polso dinamico

Esattamente come nella posizione di partenza dell’esercizio precedente, fletti ed estendi il polso in modo dinamico.

Svolgi tra le 10-15 ripetizioni.

Conclusione

In conclusione, affrontare il gomito del tennista, o epicondilite, attraverso un percorso di esercizi mirati può offrire significativi benefici nel ridurre il dolore e favorire la guarigione. Comprendere i sintomi caratteristici del gomito del tennista, come il dolore e la sensibilità sull’epicondilo laterale, è fondamentale per riconoscere tempestivamente la condizione e intraprendere un percorso di trattamento efficace.

L’attività fisica mirata, comprendente esercizi di flessibilità, rafforzamento e stabilizzazione, è uno strumento potente per migliorare la forza, l’elasticità e la mobilità del gomito, contribuendo così alla riduzione del dolore e alla prevenzione di ulteriori lesioni.

Il rafforzamento dei muscoli estensori del polso e delle dita:

  • stabilizza l’articolazione del gomito,
  • riduce il carico sui tendini,
  • promuove una guarigione più rapida ed efficace.

Consultare un fisioterapista o un personal trainer esperto è cruciale per sviluppare un programma di esercizi personalizzato, che tenga conto delle specifiche esigenze e condizioni di ogni individuo. La supervisione professionale garantisce che gli esercizi vengano eseguiti correttamente, massimizzando i benefici e minimizzando il rischio di ricadute.

Scopri come una consulenza – senza impegno – all’interno dei nostri club può essere una prima strategia ottimale per dimenticare i dolori al gomito e riabbracciare una vita più attiva, sana e felice.

Integrare l’esercizio fisico nella routine quotidiana non solo aiuta a trattare il gomito del tennista, ma contribuisce anche al benessere generale e alla prevenzione di altre problematiche muscolo-scheletriche. Tanto nelle braccia, quanto anche in altri distretti corporei. Ricorda di iniziare gradualmente e di ascoltare il tuo corpo, aumentando l’intensità degli esercizi in modo progressivo.

Adotta questi approcci per migliorare la tua qualità di vita, riduci il dolore e torna a svolgere le tue attività preferite senza limiti.

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