Ci sono persone che non vedono l’ora arrivi il momento di togliere uno strato e liberarsi dalle costrizioni dell’inverno. Altre invece, la maggioranza secondo quanto affermano le statistiche, temono questo momento e corrono ai ripari dell’ultimo minuto.
Per tutto il mese scorso alla fine dei nostri articoli avete trovato un programma di allenamento da seguire. Non crediamo ai miracoli dell’ultimo minuto e in chiunque li prometta, ma crediamo nei primi passi, quelli da compiere per affrontare l’appuntamento con la temuta prova costume con il giusto spirito, che deriva dallo star già facendo qualcosa per migliorare.
Gli esercizi che troverete qui di seguito vi permetteranno di andare a consolidare i risultati che avete iniziato a raggiungere con il programma del mese scorso, garantendo un allenamento ottimale anche a casa.
SETTIMANA 1
Fiato
Camminata di 30 minuti così articolati:
10 minuti al 70% dell’intensità
10 minuti al 75% dell’intensità
10 minuti al 80% dell’intensità
N.B. A quanti battiti corrisponde il valore dell’intensità?
Ripassiamo la formula ideale per calcolare il ritmo a cui “spingere”:
(220 – la vostra età) x % di intensità = frequenza cardiaca allenante espressa in Bpm (Battiti per minuto)
Ad esempio, se avete 30 anni dovrete fare 220 – 30 (la vostra età) = 190 x 75% (l’intensità).
In questo caso, la frequenza cardiaca allenante è di 143 battiti al minuto.
Forza
Wave Push Up (Rinforza gli arti superiori e i pettorali, cercando di favorire il ripristino della lordosi lombare)
Posizionare le mani all’altezza delle spalle, formare un angolo di 90° fra busto e arti inferiori e mantenendo lo sguardo in avanti procedere, piegando le braccia e inspirando, con l’avvicinamento del torace verso il pavimento seguito dallo sfioramento del bacino verso il suolo enfatizzando la lordosi lombare e successivamente, espirando, risalire con la distensione delle braccia immaginando di spostare il piano di appoggio verso il basso mantenendo le scapole in depressione.
Eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni, con una pausa di 60secondi tra una serie e l’altra.
Flessibilità
Detensionamento piriforme destro e sinistro. Potete trovare il video dell’esercizio completo qui.
SETTIMANA 2
Fiato
30 minuti così suddivisi: 5 minuti all’85% dell’intensità alternato a 5 minuti al 65% dell’intensità.
Forza
Contropiegata al muro (Migliora la forza degli arti inferiori, in particolare gluteo, retto del femore e bicipite femorale)
Con l’ausilio di un foglietto, si posizionano i piedi contro la parete e facendo scivolare indietro quello sotto il quale avete posizionato il foglietto, mantenendo le mani appoggiate alla parete per ridurre la destabilizzazione, si procede alla contro piegata. Questa modalità di esecuzione permette di rispettare gradi e angolazioni biomeccanicamente ottimali.
Eseguire 3 serie da 8-12 ripetizioni alternando gli arti, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Flessibilità
Detensionamento glutei. Potete trovare il video dell’esercizio completo qui.
SETTIMANA 3
Fiato
Camminata di 30 minuti così articolati:
10 minuti al 75% dell’intensità
10 minuti al 80% dell’intensità
10 minuti al 85% dell’intensità
Forza
Diamond Push Up (Rinforza gli arti superiori e i pettorali, in particolare la zona esterna del pettorale e i tricipiti)
Distendere e divaricare gli arti inferiori, contrarre i glutei e la parete addominale per assicurare stabilità alla schiena, successivamente posizionare le mani all’altezza dello sterno, tenendo a contatto pollice e indice fra di loro, mantenendo lo sguardo in avanti procedere con la distensione delle braccia immaginando di spostare il piano di appoggio verso il basso.
Eseguire 3 serie da 8-10 ripetizioni, con una pausa di 60secondi tra una serie e l’altra.
Flessibilità
Renegade destro e sinistro. Potete trovare il video dell’esercizio completo qui.
SETTIMANA 4
Fiato
30 minuti così suddivisi: 5 minuti all’85% dell’intensità alternato a 5 minuti al 65% dell’intensità.
Forza
Kneeling Squat mani sulle spalle (Rinforza glutei e cosce)
Inginocchiarsi inspirando, posizionare i glutei a contatto con i talloni e le mani sulle spalle rispettando le curve fisiologiche della schiena, espirare eseguendo un’estensione della coscia mantenendo ben contratte le natiche.
Eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.
Flessibilità
Stretching ischio crurali. Potete trovare il video dell’esercizio completo qui.
