L’esercizio fisico non solo è divertente, ma può anche aiutare a prevenire l’invecchiamento precoce! Sebbene l’allenamento è spesso considerato una fatica, la verità è che mantenere il corpo in movimento può fare la differenza nella lotta contro i segni dell’età. Soprattutto quando sono precoci.
In questo articolo, esploreremo i benefici dell’attività fisica per la salute generale e per la prevenzione dell’invecchiamento precoce, senza tralasciare una buona dose di divertimento e leggerezza.
I rischi di una vita sedentaria
Con l’avanzare del tempo, il fisico inevitabilmente perde qualche colpo e se non curato, può andare incontro a patologie di varia natura:
- Malattie Cardiovascolari
- Diabete di Tipo 2
- Obesità
- Osteoporosi e Fratture Ossee
- Disturbi Muscolo-Scheletrici
La longevità dovrebbe essere di per sé una conquista, ma spesso si trasforma in dipendenza dall’altro. L’invecchiamento demografico con modificazioni strutturali della società ha numerose implicazioni sia sul piano economico, che previdenziale ed assistenziale. Infatti, il numero sempre crescente di anziani si traduce in richieste sempre maggiori di servizi socio-sanitari e di cura.
Un futuro da rallentare
Circa le previsioni per il futuro, i pareri degli esperti sono discordi. Accanto a chi afferma che il progressivo miglioramento dello stile di vita ed i progressi della scienza medica riusciranno a comprimere la morbilità e l’invalidità nelle fasi estreme della vita, c’è chi ritiene, invece, inevitabile la progressiva espansione delle malattie associate all’invecchiamento e della disabilità con il risultato di una vita più lunga ma vissuta in peggiori condizioni di salute ed autonomia funzionale.
In questo contesto la parte di popolazione maggiormente esposta è nel paziente geriatrico fragile definito come “un individuo di età uguale o superiore ai 75 anni” affetto da particolari patologie o pluripatologie che assommate ad una serie di fattori: ambientali, sociali, economici, familiari, psicologici possono causare una perdita di autonomia.
I vantaggi di una vita in movimento ricadono infine anche sul benessere psicologico ed emotivo perché aumentano la produzione di:
- Ossiticina: spesso chiamata “l’ormone dell’amore“. L’attività fisica, può stimolare la produzione di ossitocina, migliorando così le relazioni sociali e il senso di appartenenza.
- Endorfine : agiscono come analgesici naturali, riducendo la percezione del dolore e migliorando l’umore. L’attività fisica intensa, come la corsa o l’allenamento di resistenza, può aumentare significativamente i livelli di endorfine, portando a sensazioni di euforia e benessere.
- Dopamina: è un neurotrasmettitore coinvolto nei meccanismi di ricompensa e piacere del cervello Migliora la motivazione, l’attenzione e la capacità di prendere decisioni. L’attività fisica regolare aumenta la produzione di dopamina, migliorando la sensazione di piacere e ricompensa. Questo può contribuire a creare un ciclo positivo di motivazione e attività.
- Serotonina: regola l’umore, il sonno e l’appetito. Livelli più elevati di serotonina sono associati a una riduzione della depressione e dell’ansia. L’attività fisica, soprattutto l’esercizio aerobico come la camminata, la corsa e il nuoto, può aumentare i livelli di serotonina, contribuendo a una sensazione di benessere e tranquillità.
L’invecchiamento precoce, come conviverci
L’invecchiamento per definizione è un processo biologico universale caratterizzato da un progressivo sviluppo, maturazione e declino dell’organismo. Dalla nascita fino alla morte è un processo multifattoriale caratterizzato da una progressiva perdita delle capacità funzionali e da una crescente comorbidità, direttamente proporzionali all’avanzare degli anni.
Secondo le nuove classificazioni dell’OMS la popolazione può essere suddivisa in:
- individui di età media (45-59 anni),
- anziani (60-74 anni),
- vecchi (75-90)
- grandi vecchi (oltre i 90).
Uno studio condotto dal Pew Research Center, Attitudes about aging: a global perspective (Gennaio 2014) che prende in esame 23 Stati a livello mondiale, ha mostrato che il Giappone e la Corea del Sud saranno i Paesi più “vecchi” rispettivamente con il 36 e il 35% della popolazione con più di 65 anni. Seguono la Spagna (34%) ed a pari merito l’Italia e la Germania (33%).
Italia, una situazione tutta da capire
Nelle previsioni realizzate dall’Istat e dall’Eurostat l’Italia presenta tassi di fecondità tra i più bassi e livelli di sopravvivenza tra i più elevati al mondo. I più recenti dati Istat mostrano che la VITA MEDIA degli UOMINI passerà da 77,4 anni nel 2005 a 83,6 nel 2050 e quella delle DONNE da 83,3 a 88,8.
In Italia ci sono 147,2 anziani ogni cento giovani (indice di vecchiaia). Il numero di ultra 65enni pari al 20,3% del totale, aumenterà fino al 2043, anno in cui oltrepasserà il 32%.
Il dato demografico più rilevante, per le importanti implicazioni economiche e socio-sanitarie, è quello del prevalente incremento dei soggetti vecchi pari ad oggi a 2.3 milioni dei quali 800 mila maschi e 1.5 milioni femmine. I vecchi rappresentano la parte di popolazione dove si concentra maggiormente la morbilità e la disabilità e dove è più elevato il numero di soggetti fragili così definiti in quanto affetti da multiple patologie, con stato di salute instabile e frequentemente disabili, con un maggior rischio di morte.
Rallentare l’invecchiamento, almeno in termini biologici, può aiutare la Sanità in termini di costi ed assistenzialismo, perché con una popolazione più attiva e forte, i ricoveri ospedalieri diminuiscono.
Le 3 fasi dell’invecchiamento
L’invecchiamento è un processo complesso che coinvolge molteplici fattori e si manifesta in 3 diverse fasi della vita.
- L’invecchiamento giovanile: questa fase inizia fin dalla nascita e dura fino alla fine dell’adolescenza. Durante questo periodo, il corpo cresce e si sviluppa rapidamente, con la formazione di nuove cellule e il rinnovamento costante dei tessuti.
- L’invecchiamento adulto: questa fase inizia verso i 20-30 anni e si prolunga fino ai 60-70 anni. Durante questo periodo, il corpo continua a rinnovarsi, ma a un ritmo più lento, e iniziano a manifestarsi i primi segni dell’invecchiamento, come la perdita di elasticità della pelle e la diminuzione della densità ossea.
- L’invecchiamento avanzato: questa fase inizia intorno ai 60-70 anni e si prolunga fino alla fine della vita. Durante questo periodo, i segni dell’invecchiamento diventano più evidenti e si manifestano in modo più marcato, con un maggiore rischio di malattie croniche e di disabilità.
Ovviamente, la durata di queste fasi può variare da persona a persona, ma in generale l’invecchiamento segue queste tappe fondamentali.
Rallentare l’invecchiamento precoce, 3 strategie interessanti
1. Alimentazione Sana
Mangiare in modo equilibrato è fondamentale per prevenire l’invecchiamento precoce. Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani aiuta a mantenere la pelle elastica e a fornire al corpo i nutrienti necessari per funzionare al meglio. L’approccio del Piatto Unico suggerito dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health è un ottimo modo per bilanciare i pasti, garantendo un apporto adeguato di carboidrati, proteine e grassi.
Questo metodo prevede la suddivisione del piatto in tre sezioni principali:
- Verdura e Frutta (50%)
- Cereali Integrali o Patate (25%)
- Proteine (25%)
2. Esercizio Fisico Regolare
L’attività fisica costante è un altro pilastro nella prevenzione dell’invecchiamento precoce. L’esercizio fisico previene l’invecchiamento migliorando la circolazione sanguigna e stimolando la produzione di collagene, che mantiene la pelle elastica. Mantiene la massa muscolare e la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Riduce l’infiammazione cronica e rilascia endorfine che migliorano l’umore e riducono lo stress. Infine, supporta la longevità cellulare e migliora la funzione cognitiva, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative.
3. Dormire a sufficienza
Dormire a sufficienza è essenziale per prevenire l’invecchiamento perché durante il sonno il corpo si rigenera e ripara i tessuti danneggiati. Durante il sonno profondo, la produzione di ormoni della crescita aumenta, stimolando la riparazione cellulare e la produzione di collagene, fondamentale per mantenere la pelle elastica e priva di rughe. Il sonno riduce i livelli di stress, abbassando la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che può accelerare l’invecchiamento cutaneo. Inoltre, un buon sonno migliora la funzione cognitiva, consolidando la memoria e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative. Dormire bene favorisce anche un sistema immunitario forte, proteggendo il corpo da infezioni e malattie.
L’importanza del BMI
Perché è così importante il controllo del peso in una strategia volta a rallentare l’invecchiamento, incluso quello precoce?
La gestione del peso corporeo dipende dal bilancio energetico determinato dall’assunzione di energia e del dispendio energetico. Su larga scala il sovrappeso e l’obesità si calcolano grazie all’indice di massa corporea BMI (BodyMass Index), che ne definisce le condizioni. È un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri). L’OMS afferma che si considera in sovrappeso un individuo con BMI uguale o superiore a 25 e fino a 29,99, mentre viene considerato obeso chi ha un BMI superiore a 30. Le condizioni di sovrappeso e obesità sono motivo di preoccupazione perché sono legate a numerose malattie croniche tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, molte forme di cancro e numerosi disturbi muscolo-scheletrici.
Che tipo di esercizio fisico svolgere?
Per mantenere un buono stato di forma fisica e salute, è indispensabile che una persona anziana o una persona che soffre di invecchiamento precoce, compia un’attività fisica che comprenda esercizi di FORZA, di FIATO e di FLESSIBILITÀ. La dose minima di attività fisica necessaria ad aumentare la salute e lo stato di forma fisica è compatibile con la raccomandazione dell’OMS:
Adulti (18-64 anni)
- Attività fisica aerobica di intensità moderata: Almeno 150-300 minuti alla settimana.
- Attività fisica aerobica di intensità vigorosa: Almeno 75-150 minuti alla settimana.
- Combinazione di attività moderata e vigorosa: È possibile combinare entrambe le intensità per raggiungere i livelli raccomandati.
- Esercizi di rafforzamento muscolare: Almeno 2 giorni alla settimana, includendo i principali gruppi muscolari.
- Riduzione della sedentarietà: Limitare il tempo trascorso in attività sedentarie e sostituirlo con qualsiasi tipo di attività fisica.
Anziani (65 anni e oltre)
- Attività fisica aerobica di intensità moderata: Almeno 150-300 minuti alla settimana.
- Attività fisica aerobica di intensità vigorosa: Almeno 75-150 minuti alla settimana.
- Combinazione di attività moderata e vigorosa: È possibile combinare entrambe le intensità per raggiungere i livelli raccomandati.
- Esercizi di rafforzamento muscolare: Almeno 2 giorni alla settimana, includendo i principali gruppi muscolari.
- Attività che migliorano l’equilibrio e prevengono le cadute: Almeno 3 giorni alla settimana per coloro che hanno scarsa mobilità.
- Riduzione della sedentarietà: Limitare il tempo trascorso in attività sedentarie e sostituirlo con qualsiasi tipo di attività fisica.
L’attività fisica viene raccomandata come componente cruciale per gestire al meglio la propria quotidianità. I benefici rispetto ai pari età che non si allenano? Innumerevoli:
- Miglioramento della Salute Cardiovascolare
- Controllo del Peso
- Rafforzamento Muscolare e Osseo
- Miglioramento della Flessibilità e della Mobilità
- Aumento della Resistenza e dell’Energia
- Riduzione del Rischio di Malattie Croniche
- Miglioramento del Sistema Immunitario
- Salute Respiratoria
- Riduzione dello Stress e dell’Ansia
- Miglioramento dell’Umore
- Miglioramento della Qualità del Sonno
- Miglioramento della Funzione Cognitiva
Nonostante questi benefici evidenti, solo il 22% degli individui di età superiore i 65 anni si allena con regolarità, mentre sono appena l’11% delle persone sopra gli 85 anni ad impegnarsi nella pratica dell’attività fisica.
Rallentare l’invecchiamento precoce
È stato provato che l’esercizio non ha controindicazioni per quanto riguarda le patologie osteoarticolari e metaboliche, al contrario rallenta l’invecchiamento cellulare e contribuisce ad un sensibile miglioramento della qualità della vita in soggetti dalle basse capacità funzionali, debolezze muscolari e decondizionati. Ovviamente è raccomandabile che l’attività sia individuale e monitorata e che vengano combinate sessioni aerobiche, con programmi di esercizio volti a dare maggiore forza e flessibilità per muscoli ed ossa. È notorio che invecchiando il rischio di cadute e una mobilità ridotta del proprio fisico siano sempre dietro l’angolo ed è quindi altamente consigliabile lavorare anche su protocolli di allenamento con esercizi neuromotori in grado di migliorare il bilanciamento, l’agilità e la propriocezione del corpo. Ripetiamo, l’età non dovrebbe essere una barriera per interrompere il lavoro quotidiano sul proprio corpo attraverso l’esercizio fisico, anche perché come il vino “i miglioramenti” possono esserci a qualsiasi età.
FIATO per rallentare l’invecchiamento precoce
Allenare il fiato è importante aiuta ad innalzare il consumo energetico giornaliero, migliora la perfusione periferica, abbassa la pressione e la frequenza cardiaca a riposo. Sicuramente le tempistiche sono importanti. Come sempre 30 o 60 minuti di allenamento danno un grande beneficio al fisico. Si può svolgere attività fisica continuativa ad intensità moderata 5 volte a settimana oppure in maniera vigorosa per 3 giorni settimanali. Le modalità di esercizio aerobico devono prevedere dei carichi adeguati alle articolazioni e a livello osseo. La camminata può andare più che bene, ma anche attività legate alla cyclette possono dare benefici importanti.
FORZA è il tempo di ringiovanire
Gli esercizi di forza invece aiutano a rendere la muscolatura del corpo più tonica e reattiva, favorendo l’equilibrio e la stabilità delle articolazioni. Aiuta, inoltre, a incrementare la massa magra permettendo di bruciare più calorie in condizioni di riposo. L’intensità deve variare tra carichi di moderata intensità (60-70%) o bassa intensità (40-50%), con solo una ripetizione per esercizio. Per quanto riguarda gli esercizi da fare sono consigliati programmi con i pesi o calistenici, arrampicata ed altre attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari del corpo. Non più di 8-10 esercizi da svolgere, con 10-15 ripetizione per ciascun esercizio.
FLESSIBILITÀ contro l’invecchiamento
Gli esercizi di flessibilità generalmente vengono incoraggiati come parte di un programma completo di esercizio da svolgere due volte a settimana. Di cruciale importanza è capire il punto di tensione ideale per creare delle leggere aree di miglioramento per i muscoli. I movimenti per aumentare la flessibilità devono essere lenti con allungamenti prolungati per ciascun gruppo muscolare, preferendo allungamenti statici rispetto a rapidi movimenti balisitici. Esercizi nueromotori che sappiano combinare equilibrio, agilità e propriacetività nell’allenamento sono consigliabili perché aiutano a prevenire e diminuire le cadute. In termini di frequenza, sempre bene dedicare 2 o 3 sessioni a settimana.
Un vecchio adagio inglese sosteneva “Non è che non ci si allena più perché stiamo invecchiando, ma invecchiamo perché non ci alleniamo più”. A te l’opportunità di cambiarlo in un più consono “non è che mi alleno perché voglio rimanere giovane, ma rimango giovane perché mi alleno di più!”
