Quante volte hai sentito un dolore acuto ed intenso al collo e non sapevi che esercizi fare per il torcicollo? Se stai leggendo in questo articolo, probabilmente tante volte. Niente paura: se leggerai le prossime righe, tutto questo diventerà un lontano ricordo. Preparati ad assaporare un percorso di esercizio fisico pensato per prevenire e curare il torcicollo in comfort e sicurezza.
Introduzione
Quante volte un dolore improvviso ti ha colto di sorpresa bloccandoti il collo e lasciandoti incerto su cosa e come fare per eliminarlo? E soprattutto come mai è successo e cos’è che l’ha originato?
Nelle prossime righe cercheremo di inquadrarne le cause associate ai sintomi e fornirti delle proposte applicative con cui potrai gestire questa criticità articolare.
Cos’è il Torcicollo?
Il torcicollo è un indesiderato compagno di viaggio, che ti fa visita almeno una volta nella tua vita senza distinzioni di stagione. Può sorprenderti in primavera o in estate, crearti disagi in autunno o farsi sentire con tutta la sua prepotenza nei mesi invernali.
È una condizione del tratto cervicale caratterizzata da un’involontaria inclinazione della testa sul collo, dovuta ad una contrattura dei muscoli laterali di quest ultimo che ne limita la mobilità.
Cause e Sintomi
Tale condizione trova un’origine multi fattoriale e vede il suo esordio improvviso e transitorio, e molto spesso recidivo, in diverse varianti:
- muscolare: successivamente ad una rotazione brusca del collo con conseguente contrazione spastica,
- traumatica: si presenta successivamente ad una caduta/incidente,
- sensoriale: colpi di freddo o sbalzi di temperatura (ricordiamo che il trapezio è un muscolo sensomotorio. Sensomotricità significa l’interrelazione tra muscoli e sistema nervoso),
- articolare: artrite, artrosi e reumatismi,
- stati di ansia.
In tutti questi casi, i sintomi possono manifestarsi con dolore specifico nel tratto cervicale e con difficoltà a muovere il collo in tutte le direzioni dando origine alla cervicalgia. Con dolore riferito e sintomi secondari quali irradiamento lungo tutto l’arto superiore sfocia in brachialgia, rigidità alle spalle, formicolii e senso di intorpidimento.
Diagnosi e che cosa fare
Quando tutti i sintomi precedentemente descritti anziché risolversi spontaneamente nel giro di due tre giorni, risultano essere persistenti, è sempre meglio richiedere la consulenza di un dottore per escludere, con esami strumentali specifici, che si tratti di una natura diversa da quella sopra descritta, ma che poterebbe far riferimento alla variante sintomatica(nevralgie, paralisi, strabismo) o congenita (malattie con origine durante la vita intra uterina) e pertanto affrontarla con una terapia farmacologica appropriata e prescritta da un dottore.
L’Importanza degli Esercizi per Torcicollo
Perché l’esercizio fisico è importante nella prevenzione e nella gestione della cura del torcicollo? A rispondere a questa domanda ci pensa il nostro co-founder Prof.Vito Stolfi: «L’esercizio fisico può svolgere la funzione di un farmaco, sotto un triplice aspetto:
- Prevenzione: preservare il mantenimento delle forme fisiologiche delle strutture articolari per garantirne le sue funzionalità, evitando l’insorgere di infortuni. Esempio: rispettare le curve fisiologiche del rachide (forma) per garantirne la migliore funzionalità possibile, ovvero flessione, estensione e rotazione.
- Rieducazione Funzionale Post Trauma o Intervento. Recuperare la completa funzionalità di un distretto corporeo compromesso post trauma o intervento.
- Terapia: in grado di supportare un farmaco specifico. Esempio: l’esercizio fisico può impattare sulla regolarizzazione della pressione arteriosa o fornire un valido aiuto all’insulina nella gestione dei valori dell’emoglobina glicata nel paziente affetto da diabete».
Sempre il responsabile del metodo scientifico di Show. «Insomma un triplice ruolo, perché oltre a salvaguardare la salute del collo e contrastare possibili problematiche, previene anche la comparsa di recidive, sempre con il suo giusto dosaggio e modulazione. Quando si cerca di affrontare il problema del torcicollo, che comporta dolore e/o riduzione del movimento, si entra nel campo della rieducazione funzionale. In questi condizioni si possono presentare 3 situazioni:
- ridurre il dolore come priorità, senza necessariamente aumentare il ROM (Range of Motion, cioé i gradi di movimento articolare fisiologici).
- recuperare il ROM quando non c’è dolore (apparente blocco articolare).
- Il ROM è limitato per la presenza di dolore. In quest’ultimo caso è importante dare la precedenza alla riduzione del dolore (portarlo vicino alla 0), per poi recuperare il movimento completo».
Esercizi per la Cura del Torcicollo
La proposta di esercizi per poter ridurre il dolore recuperando il ROM fisiologico fa riferimento alla seguente routine:
- 20-30’ di attività aerobica: camminata, quando possibile all’aperto, con vigorosa intensità (75-85% della frequenza cardiaca max). Questa azione cardiaca non fa altro che contribuire a una sorta di massaggio del nervo frenico( c3_c4_c5) che darà sollievo al tratto cervicale.
- Esercizi Visivi: partendo da quelli più semplici ovvero dalle fissazioni per poi eventualmente sperimentare gli inseguimenti e i movimenti saccadici. I movimenti degli occhi hanno una funzione neuro modulativa discendente del dolore in quanto vanno a stimolare la sostanza grigia periacqueduttale.
- Esercizi Propriocettivi Facilitanti Aspecifici: queste proposte svolgono l’azione di facilitare il movimento del distretto che presenta la criticità avviando una neuro plasticità temporanea interrompendo l’attenzione del sistema nervoso centrale verso il dolore e dirottandolo invece verso la richiesta motoria.
- Esercizi Ricondizionanti Specifici: permettono di recuperare la condizione ottimale del collo con movimenti che si realizzano in comfort motorio e sopratutto in assenza di dolore.
Pertanto il dolore iniziale è un campanello di allarme o per meglio dire di start: prima ti muovi, meglio è! Sembra contro-intuitivo, ma non lo è. Se riesci ad attivare fisicamente la zona compromessa, in assenza di dolore faciliti l’ossigenazione dei tessuti e riduci lo stato infiammatorio della parte del corpo interessata.
Qui sotto, proprio per fornirti un ulteriore approfondimento, ecco un video-allenamento introduttivo per prevenire e curare il torcicollo con un percorso in totale comfort e sicurezza.
Focus: Esercizi Facilitanti Aspecifici
Qui sopra, come hai visto in video con il nostro responsabile dott.Enrico Tonin, abbiamo pensato ad un primo percorso introduttivo per stare meglio con il collo con degli esercizi facilitanti aspecifici. Di seguito anche la spiegazione fotografica del mini percorso pensato per te.
Esercizio Valutativo – Test di Mobilità del Collo in Rotazione
Eseguire una rotazione a destra e a sinistra della testa e registrare i gradi di rotazione del collo, per riferire il grado del ROM e il livello di dolore, facendo riferimento ad una scala di valore che da 0 a 10, dove 0 è nessun dolore e 10 è massimo dolore percepito.
Proposta 1: Fissazione Laterale 15”-30” per 3 volte
Riscontrando una limitazione/dolore a ruotare la testa a destra, poni un bersaglio/oggetto ad altezza naso e spostalo lentamente e lateralmente a destra, chiudendo l’occhio destro, inseguendolo solo con l’occhio sinistro finché rimane nel campo visivo dello stesso e mantenendo la testa ferma. A questo punto, fissare con entrambi gli occhi il bersaglio per 15”-30”. Finita la fissazione, chiudi gli occhi e ripeti per tre volte.
Proposta 2: Respirazione Diaframmatica
Se hai un problema a ruotare il collo a destra, chiudi la narice destra e controlla la fase di inspirazione e respirazione con il diaframma, solo con la narice sinistra.
Proposta 3: Rotazione Bacino Sinistra a Destra 10 Volte
Una proposta propriocettiva volta per dare sollievo alla zona cervicale. In “posizione del monaco”, con le gambe leggermente piegate e divaricate, eseguire delle rotazioni del bacino a sinistra e a destra 10 volte per lato.
Esercizio Finale: Test di Mobilità del Collo in Rotazione (sx e dx)
Rifai l’esercizio iniziale per comprendere ed annotare miglioramenti sul lato che ha fatto registrare un deficit motorio in rotazione o dolore.
Altre Strategie Complementari oltre gli Esercizi per Torcicollo
Oltre a esaminare le potenziali cause, e modificare le abitudini introducendo l’esercizio fisico nella tua quotidianità, esistono ulteriori strategie complementari che possono, in un’ottica complessiva, contribuire al sollievo dal torcicollo.
L’uso di cuscini ortopedici può supportare una corretta postura durante il sonno, riducendo così la probabilità di risvegliarsi con il torcicollo.
La gestione dello stress è altrettanto cruciale. L’esercizio fisico può contribuire a ridurre la tensione muscolare e migliorare la flessibilità del tuo fisico, aiutandoti a percepire meno sofferenze psico-nervose. In questo senso l’ergonomia degli ambienti di lavoro e del relax è spesso trascurata, al tempo stesso può dare il suo contributo. Regolare l’altezza della sedia e del monitor del computer a 90° sono due mosse che possono fornire sollievo ai tuoi muscoli cervicali. Allo stesso modo, anche pause brevi e stretching leggeri durante il lavoro possono evitare tensioni muscolari e rigidità, influenzando positivamente la tua salute cervicale.
Parentesi alimentazione: come sempre, una dieta equilibrata contribuisce non solo a mantenere sotto controllo il peso, ma influenza positivamente la salute dei tuoi muscoli come elemento anti-infiammatorio.
Queste strategie complementari, se adottate insieme a modifiche nello stile di vita, possono costituire un approccio completo e positivo per la risoluzione dei problemi del torcicollo.
Conclusioni
Come hai compreso le potenziali cause di questo problema sono varie, e se trascurate, senza l’adeguata dose di esercizio per torcicollo, possono provocare fastidio e dolore significativo e duraturo.
Seguendo questi consigli utili è possibile prevenire e gestire efficacemente questa problematica, ritornando alle normali attività quotidiane in totale comfort.
Se preferisci un approccio più personalizzato o vuoi iniziare ad effettuare movimenti in sicurezza e in autonomia che ti conducono verso un concetto di igiene motoria, è possibile richiedere maggiori approfondimenti per un’esperienza di allenamento personalizzato, costruita ad hoc e senza impegno, con il nostro team di Personal Trainer e responsabili scientifici.
