Foam roller schiena: 3 esercizi per sciogliere le tensioni

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Indice articolo

Foam roller e schiena, l’abbinamento perfetto che devi assolutamente provare. Da utilizzare prima, durante o dopo l’allenamento, o semplicemente per lenire le tensioni accumulate nella vita di tutti i giorni, il foam roller è un prezioso alleato per liberare la schiena da ogni dolore e rigidità.

Continua a leggere per scoprire tutti gli esercizi e tante curiosità su questo utile e pratico strumento.

Introduzione

Il foam roller è un piccolo rullo cilindrico utilizzato per l’automassaggio del tessuto muscolare e connettivo. Con questo cilindro, infatti, si possono dare effetti di rilascio miofasciale, ossia rilassare i muscoli e alleviare le tensioni nelle fasce.

In questo articolo, ti racconteremo come si usa, cosa sono i trigger points, come scegliere il foam roller che fa più al caso tuo e soprattutto quali esercizi eseguire per rilassare e detensionare tutte le regioni della tua colonna.

Foam roller: come si usa

Il rilascio miofasciale libera le aderenze che si sviluppano nelle fasce e che influenzano l’ampiezza massima di movimento (il Range of motion o ROM), la lunghezza, la coordinazione e la forza muscolare.

Per realizzare questo effetto con il foam roller, lo si posiziona a terra e vi si poggiano sopra le parti da trattare, in genere i quadricipiti, gli ischiocrurali, i polpacci, la schiena o i glutei. Sfruttando il proprio peso corporeo per fare pressione nelle aree critiche, si fa poi rotolare il cilindro in maniera continua lungo il ventre muscolare, la porzione centrale del muscolo.

Infine, a seconda del muscolo da trattare si può modulare la pressione esercitata, facendo particolare attenzione vicino alle articolazioni.

Per comprendere le potenzialità del Foam Roller e come puoi utilizzarlo al meglio durante i tuoi allenamenti, fissa una consulenza senza impegno all’interno del club Show più vicino a casa tua.

Fasce muscolari: cosa sono e quale funzione hanno

I muscoli probabilmente li conosci, ma anche le fasce, sebbene meno note, hanno un ruolo fondamentale nel sostegno, nella protezione e nel movimento del corpo e stanno acquisendo sempre più peso ed attenzione all’interno della comunità scientifica.

Sono un tessuto fibroso e connettivo che avvolge i muscoli, i nervi e i vasi sanguigni e ricopre circa il 70% del corpo. Rappresentano, inoltre, il 16-20% del peso corporeo e partecipano al gesto motorio: più sono tese e dure, meno saranno coordinati i movimenti.

Ricordiamo, infine, i fattori che possono causare un irrigidimento delle fasce con conseguenti dolori, tensioni localizzate, trigger points e limitazioni dei movimenti (riduzione del ROM):

  • fattori meccanici, come il sovraccarico (overuse), l’errata esecuzione di alcuni movimenti o una postura scorretta tenuta a lungo nella vita quotidiana;
  • fattori chimici, come la scarsa idratazione;
  • fattori psicofisici come lo stress, il freddo e le forti emozioni.

Trigger points: cosa sono

Ognuno ha i suoi punti critici, si sa. Quelli situati nelle fasce muscolari si chiamano “trigger points” e sono dei punti molto irritabili che provocano dolore localmente. I trigger points sono quindi dei nodi palpabili ipersensibili che spesso si associano anche alla disfunzione del muscolo in cui sono presenti.

Ciascun muscolo, poi, ha un proprio modello di dolore riferito: si possono tracciare delle vere e proprie mappe di dolore da trigger che variano da muscolo a muscolo.

I trigger points, inoltre, possono essere sia attivi che latenti. L’unica differenza è che mentre in quelli attivi il dolore è spontaneo ed è quindi presente anche senza digitopressione, in quelli latenti in assenza di stimolo il dolore non viene percepito, benché il resto del quadro rimanga inalterato.

I grilletti del corpo umano: Questi focus di iperirritabilità vengono chiamati “trigger points” perché in inglese “trigger” significa “grilletto“, da cui in italiano “punti grilletto“. E’ un’immagine calzante ed evocativa perché, quando questi punti vengono toccati, anche solo con una leggera pressione, è come se “scattassero” in seguito ad una risposta di dolore immediata e intensa.

Come scegliere il foam roller: ce n’è per tutti!

Non esiste un solo tipo di foam roller, ma questi rulli per l’automassaggio variano in base al materiale, alle dimensioni e alla struttura della superficie esterna. Se non sai quale scegliere, non preoccuparti, ti aiutiamo noi a capire quali caratteristiche fanno maggiormente al caso tuo:

  • materiale e densità: in genere le tipologie di schiuma di plastica utilizzate sono due, il polietilene e l’EVA. Entrambi i materiali sono morbidi, ma il foam roller in EVA ha una maggiore resistenza al rotolamento e non si deforma sotto il peso del corpo favorendo un profondo massaggio del tessuto miofasciale;
  • lunghezza: per l’automassaggio, soprattutto di zone mirate, può bastare una lunghezza di 33 cm, ma se si vuole coprire tutta la larghezza delle spalle si può optare per quello da 46 cm. Le lunghezze maggiori (80-90 cm) sono utilizzate soprattutto nel pilates, anche come punto d’appoggio, e permettono di ampliare la gamma di esercizi rispetto alla misura più corta;
  • superficie liscia o con scanalature: i modelli con scanalature, creste e bolle, consentono un massaggio più profondo ed intenso rispetto ai modelli lisci perché sono concepiti per trattare i trigger points. Quelli con struttura a griglia, inoltre, simulano la stimolazione da parte delle dita e del palmo delle mani restituendo a chi si allena la sensazione di un vero massaggio in grado di alleviare le tensioni.

Foam roller schiena: protocollo di esercizi

Una volta visti i diversi tipi di foam roller, ti presentiamo una semplice routine di esercizi per rilassare la schiena, il collo e le spalle.

Ricordiamo, tuttavia, che il foam roller è sconsigliato nelle curve lordotiche. In questo protocollo, infatti, non sono previsti esercizi che agiscono direttamente sulla zona lombare, ma intervenendo sulla zona dorsale e sacrale puoi apportare dei benefici anche alla parte bassa della schiena.

Prima di iniziare, un’ultima avvertenza: durante l’automassaggio potrà capitarti di sentire un leggero fastidio o una sorta di “dolore a fin di bene”, ma se senti un dolore lancinante o bruciori intensi è bene non continuare e rivolgersi a uno specialista, magari con una consulenza all’interno della sede Show più vicina a casa tua.


Esercizio per la zona cervicale

La zona cervicale, localizzata a livello del collo, è il tratto più alto e mobile della colonna vertebrale. Comprende sette vertebre distinte (da C1 a C7) e oltre a fornire supporto, stabilità e mobilità al cranio, questa area ha il compito di proteggere strutture vitali come il midollo spinale, le radici nervose e l’arteria vertebrale, che passano attraverso di essa. Proprio per questo, è bene lavorare con estrema cura ed attenzione sulle fasce cervicali.

L’esercizio proposto apporterà benefici a tutti i muscoli della regione posteriore del collo e in particolare ai fasci superiori dei trapezi che sono spesso soggetti a rigidità a causa di posture scorrette.

Esecuzione: stenditi in posizione supina con il foam roller situato sotto il capo, come un cuscino. Le braccia sono lungo i fianchi. Esegui delle piccole rotazioni del capo alternativamente a destra e sinistra per almeno 1 minuto.

Per amplificare il beneficio dell’esercizio puoi abbinarci delle respirazioni diaframmatiche per un maggiore rilassamento della zona cervicale.

Ricorda, infine, di terminare ruotando lentamente su un fianco prima di alzarti.


Esercizio per la zona dorsale

Questo esercizio mira a mobilizzare il tratto dorsale, compreso fra le vertebre T1 e T12, riducendone la rigidità che potrebbe limitare il movimento della schiena in estensione e rotazione. I benefici, quindi, includono il miglioramento della postura e dell’estensione della colonna vertebrale, con vantaggi anche per la zona cervicale e lombare.

Esecuzione: stenditi in posizione supina con il foam roller situato all’altezza delle scapole. Metti le mani dietro la nuca a sostegno del capo e fletti le gambe con i piedi in appoggio, sollevando i glutei. Esegui dei rotolamenti in modo continuativo lungo tutto il tratto dorsale per almeno 1 minuto, arrivando fino a C7, la vertebra più prominente del collo.

È importante abbinare all’esercizio una buona respirazione e una esecuzione lenta per rullare una vertebra dopo l’altra. Ricorda, inoltre, di terminarlo appoggiando prima i glutei a terra, poi portando lentamente su la testa e infine ruotando su un fianco, così da non perdere i benefici appena ottenuti.

Infine, se vuoi aumentare l’intensità puoi stringere i gomiti fra loro e abbassare i glutei e la nuca cercando di portarli a terra, andando a disegnare una sorta di arco fra nuca e bacino.


Zona sacrale

La regione sacrale comprende cinque vertebre (da S1 a S5) che unendosi danno luogo all’osso sacro. L’esercizio proposto serve a trattare i legamenti sacroiliaci.

Esecuzione: siediti sul foam roller facendo in modo di posizionarlo sotto la zona sacrale. Appoggia le mani a terra e fletti le ginocchia a 90°. Esegui un rotolamento continuo per almeno 1 minuto nella zona che va fra l’osso sacro e la fascia lombare.

Se avverti dei trigger points, cerca di insistere proprio su quelli così da sciogliere la tensione accumulata.

Conclusioni

Per concludere, In questo articolo abbiamo esplorato l’utilità del foam roller, un efficace strumento per l’automassaggio e il rilascio miofasciale.

Sfruttando il proprio peso corporeo insieme a questo piccolo rullo, è possibile alleviare le tensioni nelle fasce e, di conseguenza, migliorare l’ampiezza del movimento, la forza e la coordinazione muscolare.

Proprio per questo, il foam roller è un ottimo alleato per mantenere la schiena libera da tensioni e dolori. Gli esercizi specifici per la zona cervicale, dorsale e sacrale offrono un metodo efficace per rilassare e detensionare i muscoli lungo tutta la colonna vertebrale. Integrando questi esercizi nella tua routine quotidiana, puoi migliorare la postura, alleviare le tensioni accumulate e prevenire i dolori cronici.

Ricorda di eseguire ogni movimento con attenzione e di ascoltare sempre il tuo corpo. Con un uso regolare e corretto del foam roller, potrai godere di una schiena più flessibile e priva di rigidità, migliorando così il tuo benessere generale.

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