Il segreto per avere glutei alti e sodi – meno dolori alla schiena – è sicuramente racchiuso nell’esercizio fisico. Ecco perché questo mese abbiamo deciso di proporvi un esercizio completo come il ponte glutei monopodalico.
I benefici del Ponte Glutei
Il ponte glutei, noto spesso come glute bridge, è una proposta di attività fisica pensata e focalizzata per i muscoli posteriori di gambe e glutei, ma anche per dare beneficio a tutta i distretti muscolari del busto. Rassodare verbo chiave, ma anche potenziare e rinforzare, per far convivere effetto ottico e funzionalità in chiunque.
Esattamente come nel caso dei piegamenti delle gambe, il ponte glutei allena gambe e glutei nella zona posteriore, precisamente:
- grande gluteo
- femorale
- semitendinoso
- semimembranoso
Anche il busto e l’addome traggono giovamento da questo movimento. Un addominale forte nella parte bassa, ad esempio, ti permetterà di mantenere il bacino nella migliore posizione possibile durante l’esecuzione, evitando retroversioni dannose del caso.
BENEFICI : Glutei più tonici e lato B perfetto. Questo esercizio aiuta a stabilizzare le anche e rinforza il primo ammortizzatore della colonna vertebrale.
POSIZIONE DI PARTENZA: Distesi supini, formare tra gamba e coscia un angolo di 90 gradi, poggiando solo il retro piede a terra, l’altra gamba estesa con il piede a martello.
POSIZIONE DI ARRIVO: Immaginando di sprofondare il tallone in appoggio, elevare il bacino per almeno 3 secondi per ogni ripetizione.
Ora che avete tutte le istruzioni per svolgere l’esercizio in maniera perfetta, non resta che applicare i suggerimenti e prepararsi a superare con successo la prova costume!
Gli errori da non compiere
Ok la semplicità dell’esercizio, ma serve anche la massima attenzione nell’azione e nell’esecuzione di quest’attività. Il tutto per evitare, ovviamente, infortuni più o meno seri.
Ecco gli errori da NON fare quando si svolge il ponte glutei.
Schiena, non stenderla troppo
Il carico deve essere nella zona dei glutei. Spingere i fianchi il più in alto possibile non è una buona idea per la tua schiena, soprattutto perché potresti ricevere in cambio un’iperestensione della parte bassa della schiena. Un rimedio è quello di tenere i fianchi, anche in estensione, leggermente più bassi di spalle e punta delle ginocchia.
Metti la forza nei talloni
Perché gravare su polpacci e quadricipiti, quando si può concentrare sui talloni la forza dell’esercizio? In questo modo, i vantaggi dell’esercizio possono essere più rilevanti per il tuo corpo e di conseguenza per il tuo benessere fisico.
In massima estensione non contrarre i glutei
Scordarsi di contrarre i muscoli quando il bacino è in alto riduce il tempo passato con i muscoli al lavoro e di conseguenza i benefici. Più è il tempo sotto sforzo, infatti, maggiore è l’intensità dell’esercizio. Un piccolo trucco è fare una piccola pausa di un paio di secondi quando sei in estensione, stringendo i muscoli dei glutei, per attivare una contrazione totale e più profonda.
Tieni in moto i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Se stressi i quadricipiti per sollevare il corpo, fermati subito, perché vuol dire che non stai coinvolgendo abbastanza i muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Se sposti il carico di lavoro su quadricipiti e fianchi c’è un’evidente riduzione dei risultati che puoi ottenere. Assicurati sempre di inclinare il bacino nella maniera in cui le ossa si avvicinino verso l’addome.
Presta attenzioni all’ampiezza dei piedi
Altro punto focale, la posizione dei piedi. Ne troppo vicini, ne troppo lontani dal bacino. Ideale mantenere una distanza di 30 centimetri dai glutei e i piedi separati di 15 cm, con le dita rivolte lievemente verso l’esterno.
Nessuna brutta piega con il mento
Evita di piegare eccessivamente il mento, inclinandolo leggermente verso il basso per un’esecuzione ottimale.