Dimagrimento localizzato: è veramente efficace a lungo termine o è solo una leggenda mal tramandata? Scopriamo le ragioni scientifiche per cui la perdita di peso localizzata non è efficace ed è solo una favola da raccontare ad ingenui in buonafede.
Alzi la mano chi ha iniziato nel passato – o anche oggi – un percorso legato all’esercizio e al cambiamento ponendo tra gli obiettivi la riduzione del grasso. Perfetto se anche tu entri in questa lista, sei in buona compagnia. Spesso si pensa – erroneamente – al dimagrimento localizzato come la panacea di tutti i mali. Diminuire il grasso in una specifica zona è il sogno di tanti: nelle cosce, nella braccia, nella pancia, nei glutei, solitamente sono le zone più richieste dove far avvenire il “miracolo”. Spesso facendo un esercizio specifico per una determinata zona si pensa di avere la bacchetta magica e il grasso sparisce. Sembra sensato come ragionamento, ma non lo è.
Quindi, il dimagrimento localizzato è tutta una balla? Assolutamente si e ora ti spieghiamo il perché.
Partiamo da un esperimento
L’esperimento è molto interessante (lo puoi leggere qui) e prevedeva che i partecipanti svolgessero migliaia di estensioni con una gamba sola. Obiettivo della ricerca? Dimostrare la riduzione di grasso su quella specifica zona del corpo.
Risultato? Nessuna riduzione di grasso attorno alla gamba interessata ed allenata.
Ancora più interessante un’altra osservazione: c’è stata una riduzione del grasso, ma nella parte alta del corpo!
La ricerca ha confermato una volta di più che ridurre il grasso di una specifica regione del corpo allenando solo quella è infondata.
Ok, finora siamo stati poco politically correct e un pizzico dissacranti, ma adesso ci concentriamo sulla definizione di grasso corporeo. Hai presente quando davanti allo specchio tocchi e dici “guarda qua che ciccia!”? Pefetto, in quel momento stai toccando il tuo grasso corporeo, che altro non non è che tessuto adiposo sottocutaneo che si stratifica sotto la pelle.
In qualsiasi punto del corpo, il grasso viene immagazzinato all’interno delle cellule adipose e rilasciato quando abbiamo bisogno di energia.
Se i grassi si trovano (e si vedono) in specifiche parti del corpo, agiscono a 360° sul corpo. Il nostro flusso sanguigno non fa distinzione sulla provenienza dei trigliceridi.
Le zone da cui vengono assorbiti quest’ultimi dipendono dalla genetica e dagli ormoni e non dagli esercizi che svolgiamo.
Dimagrimento localizzato, sicuri sia una leggenda?
Il dimagrimento localizzato non esiste, anche se ricerche innovative stanno aprendo a nuovi percorsi e risposte. Come visto in alcuni studi su centinaia di atleti che hanno dimostrato che la perdita di peso localizzata NON esiste, ma al tempo stesso può essere favorita tramite allenamenti specifici e misure dietetiche, ma solo se la perdita di peso localizzata è inclusa nel contesto della perdita di peso generale. In questo senso, nello studio pubblicato da Pubmed il 6 aprile 2021, con firmatari tra gli altri il prorettore con delega al Benessere e allo sport dell’Università di Padova,Prof. Antonio Paoli, si aprono nuovi campi di analisi.
La conclusione dello studio condotto su 18 persone (9 femmine e 9 maschi compresi tra i 20 e 46 anni), somministrando un programma di allenamento misto in cui erano miscelati elementi di fiato e forza con flessibilità, ha riscontrato una diminuzione del tessuto adiposo esclusivamente nella regione addominale sottocutanea, a differenza di altre zone, come quella delle braccia, che non hanno subito effetti.
Dimagrimento localizzato oltre il bruciare grassi
Ora che abbiamo confermato che il dimagrimento localizzato non funziona e non esiste, la domanda è più che legittima: “come faccio a bruciare ed eliminare i grassi dal mio corpo in modo mirato?”
Sembra assurdo, ma è proprio allenando tutto il corpo, riduci il tuo apporto calorico e vai a limare in modo analitico e specifico la zona del corpo che ti interessa. Nello specifico caso in cui vuoi bruciare più grassi, un allenamenti di forza e ad intervalli per tutto il tuo fisico è l’ideale per attingere e consumare le riserve di grasso.
Oltre all’allenamento personalizzato, ti aggiungiamo un altro elemento di grande importanza: un’alimentazione sana. Con la soluzione del Piatto Unicodi Casa Di Vita by Despar puoi trovare il partner ideale per nutrirti con gusto e in modo equilibrato.
Quei rotolini di grasso in eccesso, ad esempio, come si bruciano? Tre punti facili da focalizzare:
1. Costanza ed intensità due fattori di grande importanza per vedere i risultati su di te. La costanza è premiante, mentre l’intensità ti permette di bruciare più calorie a distanza di ore al termine della tua sessione.
2. Un percorso di esercizio fisico personalizzato con un team pronto a prendersi cura di Te. Un programma di allenamento specifico e cucito sartorialmente per te.
3. Segui una dieta salutare e consuma meno calorie di quelle che bruci. Migliorando la qualità del cibo che mangi, svilupperai un’abitudine salutare che ti aiuterà a ridurre inesorabilmente il grasso corporeo. Migliorando il tuo fisico, anche le tue prestazioni avranno un impennato all’insù nella freccia della qualità.
Dimagrimento localizzato, conclusione
Quando inizi un percorso legato al dimagrimento, elimina dal vocabolario la parola pressione. Cambia stile di vita, cambia la percezione che hai dell’esercizio fisico, sia nel modo di pensarlo, sia nel modo di farlo.
Certo per fare questo c’è bisogno di qualcuno che sappia guidarti in questo percorso. Non solo una persona, ma un team di professionisti ed esperti che sappiano lavorare di squadra e con un metodo ben chiaro in cui miscelare proposte di esercizio per migliorare la tua salute e il tuo aspetto fisico. Con una valutazione iniziale della tua forma fisica puoi capire come potenziare la tua routine e dare maggiore qualità alla tua vita. Non solo in maniera localizzata, ma a 360°!
Combattere l’obesità, con l’esercizio fisico, diminuisce davvero le probabilità di ricovero per Covid-19. Non è una frase fatta, bensì frutto di una ricerca condotta dalla World Obesity Federation.
Uno studio, quello statunitense, tutto meno che banale. Su un’analisi dei dati 339.000 pazienti è stato rilevato che le persone con problemi di obesità avevano:
il 113% in più di probabilità rispetto alle persone di peso normale di finire in ospedale
il 74% in più di possibilità di essere ricoverate in terapia intensiva
il 48% in più di probabilità di morire.
Dati spaventosi, non credete?
Terapia intensiva. I pazienti affetti da obesità sono più a rischio di essere ricoverati per COVID-19.
Chi sono i soggetti a rischio?
Sempre secondo la ricerca americana, le anomale quantità di grasso delle persone obese accumulate nella zona addominale tendono a premere contro il diaframma, il muscolo chiave nella contrazione e rilassamento durante la respirazione. Se non riesce a lavorare in maniera armonica, perché “ingolfato” dal grasso, il diaframma resta schiacciato nella sezione più bassa dei polmoni, rendendo meno fluido ed efficiente il meccanismo di ossigenazione del sangue.
Da questo studio sono emersi altri dati emblematici. Anche le persone in sovrappeso possono contrarre il Covid-19 in maniera molto più aggressiva e di conseguenza più letale rispetto i normopeso. Oltre alla minore risposta delle difese immunitarie, chi è obeso ha tutta una sequenza – spesso – di problematiche che possono portare ad un maggiore rischio di sviluppare problemi cardiaci, difficoltà respiratorie e diabete.
Questo processo causa un’estesa infiammazione ai tessuti polmonari, che con il Covid-19 può solo peggiorare, rendendo per i pazienti in sovrappeso ed obesi il rischio di essere intubati in terapia intensiva. Anche con questo dato si può comprendere perché nei reparti di terapia intensiva e rianimazione, la maggiore incidenza di persone obese.
Da queste notizie sorgono spontanee molte domande, spesso legate al momento in cui siamo davanti allo specchio e ci domandiamo: “come dimagrisco? Come faccio a perdere il grasso in eccesso o superfluo?”
Per un percorso duraturo e continuativo in grado di portarti ad ottenere risultati, è necessario lavorare con un Team di professionisti in grado di ascoltare e capire le tue esigenze in modo da costruire un programma personalizzato di dimagrimento solo per Te.
Se desideri fare un’analisi della forma fisica e toccare con mano i benefici di un percorso personalizzato, focalizzato sulle tue esigenze, clicca il tasto qui sotto. Il team di professionisti Show Club sarà felice di accoglierti e ospitarti nella struttura a te più comoda.
Per sapere le soluzioni, bisogna capire gli errori.
Settembre è il mese per eccellenza nel quale progettare i passi per iniziare il tuo cambiamento fisico. Alla luce di tutto questo, già ti immaginiamo a caccia, sui motori di ricerca, della ricetta giusta per perdere peso, dimagrire, mantenerti, o rimetterti in forma.
Al netto di tutte queste perlustrazioni digitali, sono molto spesso le abitudini – cattive – a ostacolare il tuo dimagrimento.
Analizziamo punto per punto come ogni dettaglio può fare la differenza per mettersi in forma.
Il sonno è fondamentale
Hai mai notato che quando la stanchezza prende il sopravvento, ti viene voglia di mangiare? Questo è uno degli effetti collaterali che provi quando non dormi il sufficiente numero di ore a notte. Per mettersi in forma la mancanza di sonno è veramente deleteria. In più comprometti le tue funzioni ormonali, i livelli di zucchero nel corpo e l’energia nel tuo organismo.
Per ovviare a queste problematiche, ci sono piccole azioni da svolgere.
Vai a letto alla stessa ora ogni sera.
Evita la tecnologia a fine giornata
Preparati una tazza di té o una tisana
Rilassati
Dormi ogni notte almeno 8 ore
E…nel fine settimana, qualche volta, permettiti il lusso di non metterti la sveglia.
Sembrano dei comportamenti banali, ma non lo sono. Anche da qui riparte la corsa per (ri)mettersi in forma.
L’alimentazione e il consumo calorico
Ne abbiamo parlato nel punto precedente. Il cibo determina non solo la bilancia dei chili di troppo, ma è anche il punto di equilibrio fondamentale per raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato.
Alimenti ricchi di zuccheri o grassi non aiutano il tuo riposo e men che meno il tuo piano di “remise en forme” in vista dell’autunno e dell’inverno. Mangiare bene, oltre ad esercizio fisico costante e riposo corretto, aiuta anche il tuo sistema immunitario a resistere meglio agli “urti” della stagione fredda.
Per perdere peso in maniera seria e duratura è necessario bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono. Appare evidente che per raggiungere questo risultato le strade da intraprendere sono due. La prima è monitorare quello che ingurgiti, rispettando un corretto equilibrio calorico. La seconda strategia è quella di praticare esercizio fisico regolare, in modo da aumentare il consumo calorico giornaliero e di conseguenza bruciare più grassi.
Attività fisica inesistente nella tua quotidianità.
L’esercizio fisicoè la terza chiave importante per mettersi in forma in modo sano e coerente con i propri obiettivi. L’ingrediente fondamentale per perdere peso e ridurre il grasso corporeo e in eccesso. La forma fisica è un equilibrio fatto di dettami delicati, perché “Il dimagrimento è una scienza esatta a metà”, come afferma anche lo psicoterapeuta Emanuel Mian, “Lo stare bene con il proprio corpo passa per mille dettagli e sfumature. È una questione estetica, ma anche e soprattutto mentale. […] L’attività sportiva, fatta in una certa maniera, aiuta ad avere un controllo e una percezione reale di quello che si vuole essere.”
E qui entrano in campo i professionisti dell’esercizio fisico. Perché è inutile camminare per ore, se l’intensità della tua camminata resta sempre a basso ritmo o peggio ancora, oltre al camminare non fai altro. Nessun lavoro per dare forza ai tuoi muscoli, nessun tipo di allenamento per bruciare le calorie necessarie al tuo dimagrimento.
Con una squadra di personal trainer al tuo fianco sarai in grado di:
avete sotto traccia i tuoi progressi giorno dopo giorno
ottenere la giusta intensità in ogni tuo allenamento
apprezzare il “perché” di ogni esercizio, collegandolo al tuo obiettivo
mantenere alta la motivazione, grazie a un ambiente sano e positivo
Alimentazione, esercizio fisico e riposo. Il trittico in grado di proteggere al meglio il tuo sistema immunitario. Semplicemente, mettersi in forma è la strada per vivere meglio.
Eliminare la pancia è il desiderio di tante persone. I metodi si sprecano e spesso sono alquanto originali, portando poi ad un maggiore danno rispetto a prima. Eppure, un modo sano e salutare per riuscire a mettersi in forma, perdendo la “ciccia” in surplus esiste.
Prima di addentrarci nell’articolo, ricordiamo alcuni consigli già apparsi su queste pagine, buoni anche per pianificare la diminuzione del grasso dalla parete addominale.
La pancia o addome è una zona di grande dibattito e interesse per tutti gli amanti del senso estetico.
La pancia può avere tre profili: incavata, piatta o prominente e rappresenta la parte inferiore del tronco. La sua funzione è contenitiva e protettiva per i nostri organi corporei.
In tanti vorrebbero eliminare la pancia a favore di forme più scolpite, piatte, sottili. La zona dell’addome è una delle più problematiche da levigare nel tuo corpo, ma al tempo stesso si tratta di un distretto più soggetto al dimagrimento rispetto ad altri. Spesso questo tira e molla di chili presi e chili persi nella zona addominale risponde al nome di “effetto yo-yo”.
I 5 errori con i quali si forma la tua pancia
Svolgi allenamenti massacranti per “ridurre la pancia” e modellare i tuoi addominali, ma i centimetri restano uguali di quando hai iniziato?
I tuoi allenamenti sono teoricamente corretti, ma non adatti alla tua costituzione fisica?
Fai allenamenti tecnicamente errati per i tuoi addominali, senza rendertene conto?
La tua fiducia è stata tradita da trainer poco professionali e incapaci di darti spiegazioni nella costruzione di una “tartaruga” all’altezza dei tuoi sogni?
Hai eliminato dalla tua dieta carboidrati e grassi con la convinzione che gli addominali sarebbero spuntati come per magia?
I comportamenti per eliminare la pancia
Proprio come quando vuoi perdere centimetri nei fianchi, nei glutei e nelle gambe, eliminare i centimetri di troppo dalla pancia richiede allenamenti e comportamenti sani e metodici nella vita quotidiana. Spesso si crede – erroneamente – che i risultati si possano vedere dopo poco tempo. Al contrario serve costanza e un metodo in grado di guidarti.
Le parole “dimagrimento localizzato” non esistono, perché quando si dimagrisce non accade solo in una stazione specifica del corpo, bensì in tutta la sua interezza. Esistono proposte di allenamento maggiormente focalizzate, questo si, su pancia e fianchi.
Dieta: attraverso il cibo sano inizi ad eliminare la pancia.
Rivolgersi a professionisti legati al mondo della nutrizione, insieme ad allenamento Il piatto unico è un ottima soluzione per iniziare ad eliminare i centimetri di troppo al tuo girovita. Uno strumento che ti può aiutare a migliorare l’alimentazione e la tua vita rendendola sana.
Di che cosa si tratta?
Uno schema, creato dagli esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health, da prendere come modello per costruire in modo sano colazione, pranzo e cena. Con il piatto unico puoi offrire al tuo organismo, a ogni pasto, tutti i nutrienti di cui ha bisogno nelle giuste proporzioni.
50, 25, 25. Non sono i numeri del lotto, bensì lo schema del piatto unico. Carboidrati, proteine e grassi “buoni” per nutrire davvero il tuo corpo con dei semplici numeri.
Metà piatto è costituito da carboidrati sotto forma di verdura, un quarto sono cereali integrali o patate, mentre l’ultimo spicchio è dedicato alle proteine di origine animale (carne, uova, pesce) o vegetale (legumi).
Esercizio fisico: piccola guida per eliminare la pancia
Esercizi di Forza, Fiato e Flessibilità sono le chiavi in grado di farti scoprire come si può dimagrire rapidamente e in maniera corretta perché:
LA FORZA permette di rendere il tuo corpo più tonico e modellato, nonché una figura più armoniosa. In più, nel post allenamento per almeno 24 h, bruci molte più calorie rispetto alla norma.
Il FIATO aiuta a consumare più calorie durante l’allenamento, mantenendo sempre sotto controllo la frequenza cardiaca.
LA FLESSIBILITÀ aiuta a raggiungere la condizione fisica ideale per allenarti alla giusta intensità, in modo da consumare più calorie durante e post allenamento.
Ecco qui alcuni esercizi perfetti per iniziare a modellare il proprio addome.
CRUNCH SEMPLICE
Esecuzione
– Supini a terra, con le gambe piegate e larghe alla medesima ampiezza del bacino. – I piedi sono ben ancorati a terra, mentre le mani invece sono dietro alla nuca. – Contrarre gli addominali. – Inspirare
Movimento
– Espira e solleva lentamente le spalle da terra. – Mantieni gli addominali contratti in posizione per un paio di secondi – Ritorna in posizione di partenza lentamente continuando a inspirare e cercando di non far rilassare gli addominali.
Consigli per un’esecuzione ancora più coinvolgente?
1. In fase di salita spingere verso l’interno l’ombelico 2. Tenere sempre il mento vicino allo sterno 3. Nella fase di ritorno alla posizione iniziale, immagina che le vertebre siano come una collana di perle che si adagiano sul tappetino
Quanti?
3 serie da 12-15 ripetizioni con una pausa di 45-60 secondi tra una serie e l’altra.
PRONE BRIDGE
Esecuzione:
– Mettiti a pancia in giù con le gambe ben distese e leggermente divaricate – Attraverso la spinta esercitata dai gomiti e dalle punte dei piedi, solleva il bacino in modo da portare il corpo parallelo al pavimento – Solleva leggermente il braccio destro e porta la mano verso il fianco sinistro – Esegui il movimento lentamente – Torna nella posizione di partenza
Consigli per un’esecuzione ancora più coinvolgente?
1. Tieni le braccia perpendicolari a terra 2. Espira nella fase di salita 3. Gira il bacino in modo da appiattire la parte lombare della schiena nella posizione finale. 4. Strizza gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla pancia, nella fase di salita.
Quanti?
3 serie da 12-15 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l’altra.
SIT UP
Esecuzione:
– La posizione di partenza coincide con il corpo in posizione supino su un tappetino, con le ginocchia a 90 gradi e i piedi ben appoggiati a terra. Le braccia sono tese in avanti lungo le cosce. – Compiere un’espirazione prima di iniziare il movimento e contestualmente alla fase concentrica dell’esercizio, espirare immaginando di avvicinare lo sterno all’ombelico. – In fase di ritorno “adagiare” una vertebra per volta, immaginando srotolare una collana di perle sul tappetino.
Consigli per un’esecuzione più coinvolgente?
1. Eseguire il movimento lentamente 2. Abbinare in maniera corretta la respirazione
Quanti?
3 serie da 10-12 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l’altra
CORSA
Che dire qui? Gli esercizi cardio come la corsa sono importantissimi per alzare il nostro metabolismo e di conseguenza il consumo calorico all’interno del nostro corpo.
Vieni a provare una sessione di personal training cucita su misura per eliminare la pancia.
Esercizi per perdere peso quando vuoi dimagrire. Partiamo da un presupposto: per togliere i chili di troppo dal nostro corpo serve adottare uno stile di vita sano a 360°. Il modo migliore per farlo? Serve una strategia e una pianificazione che tocca tanti aspetti della tua quotidianità. Cosa mangi, quanto dormi e ti muovi, le ore di riposo che ti concedi quotidianamente extra sonno.
I consigli per
dimagrire in modo salutare ed attivo, combinando esercizio fisico e dieta:
Sembra un controsenso, eppure, il crescente benessere e un tenore di vita sempre più alto si accompagnano ad una sempre più diffusa sedentarietà. Il progresso tecnico e tecnologico ti permette di ottimizzare ogni movimento, ottenendo il massimo risultato con il minimo sforzo. Premi un pulsante per mettere in moto un’auto o una motocicletta e percorri migliaia di chilometri, senza mai compiere un passo. Non c’è bisogno di coprire grandi distanze a piedi o impiegare tutte le proprie energie fisiche nella vita di tutti i giorni.
Esercizi per perdere peso contro l’obesità
La faccia preoccupante della medaglia sono il sovrappesoe l’obesità, che hanno raggiunto negli ultimi decenni proporzioni preoccupanti. Secondo dati dell’OMS, la prevalenza dell’obesità a livello globale è raddoppiata dal 1980 ad oggi; nel 2008 si contavano oltre 1,4 miliardi di adulti in sovrappeso (il 35% della popolazione mondiale); di questi oltre 200 milioni di uomini e oltre 300 milioni di donne erano obesi (l’11% della popolazione mondiale).
Il problema è diffuso anche nelle fasce più giovani della popolazione: nel 2011, a livello mondiale, oltre 40 milioni di bambini al di sotto dei 5 anni sono in sovrappeso. Per quanto riguarda l’Italia, i dati raccolti nel 2010 ci dicono che il 32% degli adulti è in sovrappeso e l’11% è obeso: parliamo di 4 adulti su 10, per arrivare a 6 su 10 se consideriamo la fascia d’età 65-75 anni. Sempre nel 2010 il sistema di monitoraggio del Centro nazionale di prevenzione e controllo del Ministero della Salute ha riportato che il 22,9% dei bambini nella fascia di età 8-9 anni è in sovrappeso e l’11,1% in condizioni di obesità.
Oltre gli esercizi per perdere peso
Le condizioni di sovrappeso e obesità poi sono motivo di preoccupazione perché sono legate a numerose malattie croniche tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete mellito, molte forme di cancro e numerosi disturbi muscolo-scheletrici.
In un panorama simile di numeri, ci sono due strade che si possono intraprendere per abbattere i chili di troppo: alimentazione sana, che spesso fa rima con dieta, ed esercizio fisico personalizzato. Meglio se fatto con una guidae con un metodo, senza ricorrere a soluzioni fai da te. Sia con la dieta, sia con l’inizio di un percorso di attività fisica, bisogna sempre creare e cucire su misura dei programmi in grado di tenere conto:
Della sua
storia clinica
Delle sue
abitudini di vita e sportive
Dei suoi
desideri
Il fai da te, quando si inizia un percorso del genere, meglio dimenticarlo e tenerlo buono per i lavoretti di casa la domenica mattina. Non esistono migliori sport per dimagrire (ora c’è la moda dello sci di fondo) o soluzioni risolutive istantanee per dimagrire: l’unica via può essere rivolgersi ad un nutrizionista o dietologo in connubio con un programma di allenamento mirato con esercizi sono la chiave per perdere peso.
L’alimentazione amica degli esercizi per perdere peso
Il sogno di tutti è perdere peso senza fare fatica. Tra i social e siti di dubbia credibilità è un profluvio di ricette magiche di ogni genere: da quella liquida a quella crudista, da quella del gelato a quella delle centrifughe, solo per citarne alcune, se ne leggono di ogni. L’abbattimento dei chili di troppoin modo ultrafast è una dolce illusione, quasi quanto quantificare le calorie che bruceresti facendo altri sport. Servono comportamenti intelligenti a tavola per perdere peso in modo sano e duraturo. Ecco 4 best practice:
1) Colazione farla Sempre
È un must da stampare nella mente, scegliendo con grande attenzione gli ingredienti. Saltare il pasto più importante della giornata è controproducente. Farla in maniera equilibrata è un plus che può accelerare la tua perdita di peso.
2) Nessun salto del pasto
Come abbiamo appena scritto sopra, per perdere peso in maniera sana e credibile, fare digiuni o saltare i pasti è altamente negativo per il proprio metabolismo. In questa maniera perdere i chili di troppo diventa un’autentica chimera.
3) Riduci o azzera il consumo di alcolici
Nella dieta mediterranea un bicchiere di vino non manca mai a tavola. Berlo una volta ogni tanto è prassi, l’importante come sempre è non abusare di vino, birra ed altri distillati alcolici. Assolutamente off limits i super alcolici, i nemici della linea.
4) Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
L’idratazione del proprio corpo è importante, ma soprattutto ti aiuta a mantenere l’organismo attivo e soprattutto efficiente.
Scopri il manuale di primo livello per iniziare a perdere peso!
Si, ma prima di parlarne in modo più approfondito è bene chiarire un punto. Perdere i chili di troppo – tanto nella parte superiore del corpo, quanto in quella inferiore – avviene quando il bilancio calorico è negativo. parte superiore del corpo
Che cosa vuol dire? Per perdere peso le calorie che utilizziamo devono essere di più rispetto a quelle che accumuliamo. Quindi ok gli esercizi per perdere peso, ma poi serve un altro aiuto anche a tavola e una routine salutare consolidata.
L’esercizio fisico raccomandato per ridurre la massa grassa dall’OMS per gli adulti in salute include attività aerobica, esercizi di forza e di flessibilità. La dose minima di attività fisica necessaria ad aumentare la salute e lo stato di forma fisica è compatibile con la raccomandazione dell’OMS di 150 minuti a settimana, che significa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana o 21,43 minuti se ci si allena ogni giorno.
Nuove abitudini per cambiare il tuo peso
Per perdere peso, chi soffre di sindrome metabolica trae più beneficio aumentando gradualmente i livelli di attività fisica fino a 300 minuti a settimana, eseguendo cioè 60 minuti di attività 5 volte alla settimana o 42,86 minuti ogni giorno.
E come per l’alimentazione, anche quando si inizia un percorso legato all’esercizio fisico è fondamentale rivolgersi ad uno specialista, senza ricorrere a soluzioni di fantasia o sui social. Specializzazione, personalizzazione e definizione degli obiettivi, sono le keywords degli esercizi per perdere peso.
Questione di intensità, che può avere una sua rilevanza solo in un secondo momento, ma soprattutto aumentare la dose di attività fisica giornaliera nella vita di ogni persona.
Per aumentare quest’ultimo dato, un primo grande passo è cambiare le abitudini quotidiane. Come? Ci sono almeno 4-5 azioni semplicida mettere subito in atto per iniziare a perdere peso. Aumenta i momenti quotidiani in cui puoi camminare o muoverti in bicicletta. Appena puoi, ogni volta che puoi. Qualche esempio?
– Lascia la macchina a casa e vai a piedi al supermercato
(se puoi)
– Scendi una fermata prima del bus ed arriva a destinazione
con una breve sgranchitina di gambe
– Fai le scale per arrivare in ufficio o a casa (se vivi in appartamento). Il tuo fisico ringrazierà.
EPOC, che cos’è?
Questi “piccoli grandi” gesti sono importanti e un ottimo inizio. Successivamente è importante abbinare nel tuo programma di allenamento i giusti ingredienti per dimagrire in modo stabile e duraturo. Ad esempio, è indispensabile integrare il programma di allenamento anche con esercizi di forza (o resistenza), perché permettono di bruciare molte calorie.
Inoltre, allenando i muscoli si innesca un meccanismo chiamato EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption, Consumo Extra di Ossigeno Post-allenamento) che ti permette un consumo calorico in grado di stimolare positivamente il tuo metabolismo.
Durante lo svolgimento dell’attività fisica il consumo di ossigeno aumenta in proporzione all’intensità dell’allenamento. L’esercizio della forza muscolare permette di bruciare più calorie di qualità, provocando un aumento dell’EPOC ancora maggiore rispetto al lavoro aerobico, questo perché gli esercizi di forza generano quei danni muscolari (fisiologici e positivi) che innalzano il consumo energetico post allenamento.
Allenare la forza, gli esercizi per perdere peso
L’esercizio aerobico è altamente raccomandato perché aumenta l’ossidazione dei grassi durante lo svolgimento dell’esercizio, ma allenare la forza porta maggiori vantaggi perché aumenta la massa magra la quale a sua volta aumenta il metabolismo basale e il dispendio energetico durante il giorno e produce un aumento sostanziale dell’EPOC.
In particolare, la captazione di ossigeno (VO2max) è maggiore durante gli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e un allenamento per la parte inferiore del corpo può suscitare risposte metaboliche fino al 60% di VO2max.
È stato dimostrato che esercizi eseguiti con velocità bassa o moderata consumano più ossigeno rispetto all’esecuzione a velocità più elevate. Combinare allenamenti di fiato e di forza porta ad una riduzione del grasso corporeo e allenamentitotal bodydi intensità da moderata ad elevata con brevi intervalli di riposo hanno effetti profondi sul dimagrimento in modo permanente.
Quali sono gli esercizi ideali per perdere peso?
Bella domanda! Prova questi assaggi di programmi pensati per strutturare la strategia migliore per perdere peso.
Esercizi per perdere peso – DONNA
A) Tono Muscolare – PONTE GLUTEI
Questo esercizio aiuta ad avere glutei tonici ed alti, per un lato B perfetto. In più stabilizza le tue anche e rinforza il primo ammortizzatore della colonna vertebrale.
Esecuzione: La posizione di partenza è dadistesi supini, formando tra gamba e coscia un angolo di 90 gradi, poggiando solo il retro-piede a terra, l’altra gamba estesa con il piede a martello. La posizione di arrivo è con il bacino in elevazione per almeno 3 secondi ad ogni ripetizione, con il tallone in appoggio e l’altra gamba distesa verso l’alto con il piede a martello.
Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di far sprofondare nel pavimento il tallone in appoggio.
Esegui 3 serie per 12 ripetizioni, con 30’’ di recupero tra una serie e
l’altra
B) Brucia Grassi – JUMPING JACK
È un esercizio fantastico per migliorare la qualità del tuo metabolismo, oltre a stimolare svariati distretti muscolari, come quelli delle gambe, dell’addome e delle braccia.
Esecuzione: Per eseguirlo al meglio è necessario tenere in
mente 3 step. Posizionati in maniera eretta con le mani sui fianchi. Salta e
divarica le gambe, portando le braccia lateralmente verso la testa. Ritorna
nella posizione di partenza.
Il consiglio per sentirlo alla grande: Le braccia tese sono un punto di riferimento essenziale per la buona riuscita di questo esercizio. Un ritmo ad alta intensità e costante ti permette di rendere ancora più efficace questa proposta di lavoro.
Esegui 3 serie per 1 minuto, con 30’’ di
recupero tra una serie e l’altra
C) Tono Muscolare – CONTROPIEGATE
Fantastico per alzare il tuo metabolismo e quindi bruciare un maggiore numero di calorie. I benefici sono nel miglioramento della forza nelle gambe, i glutei sono più sodi e alti e i muscoli della coscia si rinforzano.
Esecuzione: Parti eseguendo un passo all’indietro, inspirando e mantenendo il busto eretto, formando con gli arti inferiori angoli di 90°. Successivamente, espirando, riprendi la posizione di partenza in piedi contraendo gli addominali che assicurano maggior equilibrio.
Il consiglio per sentirlo alla grande: Pensa di lasciare l’impronta del tuo tallone d’appoggio durante la risalita.
Eseguire 3 serie per 1 minuto, con 30’’ di
recupero tra una serie e l’altra
D) Brucia Grassi – BURPEES
È un esercizio multiarticolare, che coinvolge più distretti muscolari e stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Perfetto per chi vuole ottimizzare il suo tempo ed ottenere risultati visibili fin da subito nel girovita grazie all’alto impatto metabolico dei vari movimenti.
Esecuzione: Il Burpees è un esercizio fluido. Per eseguirlo
correttamente, possiamo dividerlo in 5 step. Nella posizione di partenza sei
prono con il petto a terra. Il secondo movimento è un piegamento sulle braccia
con raccolta delle gambe verso il petto. Il terzo movimento è un salto
verticale con le braccia alte, battendo le mani. Il quarto movimento è il
ritorno verso il punto di partenza, che ti ricordiamo è in posizione supina con
il torace aderente al suolo.
Il consiglio
per sentirlo alla grande:
Quando
richiami le gambe, immagina di portare i piedi il più vicino possibile alle
mani.
Esegui 3 serie da
6-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.
E) Tono Muscolare – SQUAT MANI AVANTI
È un esercizio fantastico per rinforzare e tonificarela muscolatura degli arti inferiori. Molto indicato anche per mantenere inalterata nel tempo la mobilità articolare, oltre che per stimolare quadricipiti e glutei, rinforzando quest’ultimi e tonificando i primi.
Esecuzione: Inizia posizionando i piedi ad un’altezza pari a quella delle spalle, con le punte leggermente extra ruotate. Mantieni le braccia tese in avanti. La posizione d’arrivo è inspirando ed eseguendo un’accosciata, fino a posizionare il femore parallelo al suolo.
Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di sprofondare con i talloni sul parquet, buttando di sotto il pavimento. Al momento dell’accosciata, pensa di sederti su una sedia vicino ai tuoi glutei.
Ripeti 4-5 serie per 10-12 volte, con
1’ di pausa tra le serie.
Esercizi per perdere peso – UOMO
A) Tonificazione Muscolare – PRONE BRIDGE ISOMETRICO
Il prone bridge isometrico aiuta a prevenire il mal di schiena e tonifica l’addome. È un esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare il trasverso.
Esecuzione: Tieni le braccia perpendicolari a terra e gira il bacino in modo da appiattire la parte lombare della schiena nella posizione finale.
Il grado di difficoltà dell’esercizio aumenta in modo proporzionato
all’allontanamento dei gomiti dal torace.
Il consiglio per sentirlo alla grande: Strizza gli addominali, immaginando di portare l’ombelico
dentro alla pancia.
Un buon punto di partenza potrebbe
essere eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni con una pausa di 30-45 secondi tra
una serie e l’altra.
B) Brucia Grassi – PIEGAMENTI
È’ un esercizio fantastico per migliorare la qualità del tuo metabolismo perché rinforza le braccia e tonifica anche i tuoi muscoli pettorali.
Esecuzione: Distenditi a pancia in giù, posiziona le mani all’altezza delle spalle e procedi con la distensione delle braccia sollevando il corpo in un blocco unico.
Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di tenere le spalle lontane dalle orecchie e gli addominali ben attivati come se dovessero rimbalzare delle pallonate violente.
Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna, con 45-60’’ di recupero tra una serie e l’altra
C) Tonificazione Muscolare – SIDE BRIDGE
Esercizio che migliora la stabilità della schiena, rinforzando i muscoli profondi dell’addome in particolare l’obliquo interno.
Esecuzione:
Posizionarsi in decubito laterale dx
con le gambe tese e i piedi sovrapposti, avambraccio dx in appoggio, mentre la
mano contro laterale è posizionata sul fianco. Espirare
staccando il bacino da terra avvicinando le ultime costole verso la cresta
iliaca, mantenendo la posizione per 30-60”.
Eseguire 3 serie da
30-60” con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
D) Brucia Grassi – BURPEES
E’ un esercizio multiarticolare, che coinvolge più distretti muscolari e stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Perfetto per chi vuole ottimizzare il suo tempo ed ottenere risultati visibili fin da subito nel girovita grazie all’alto impatto metabolico dei vari movimenti.
Esecuzione: Il Burpees è un esercizio fluido. Per eseguirlo
correttamente, possiamo dividerlo in 5 step. Nella posizione di partenza sei
prono con il petto a terra. Il secondo movimento è un piegamento sulle braccia
con raccolta delle gambe verso il petto. Il terzo movimento è un salto
verticale con le braccia alte, battendo le mani. Il quarto movimento è il
ritorno verso il punto di partenza, che ti ricordiamo è in posizione supina con
il torace aderente al suolo.
Il consiglio
per sentirlo alla grande: Quando richiami le gambe,
immagina di portare i piedi il più vicino possibile alle mani.
Esegui 3 serie da
6-12 ripetizioni, con una pausa di 60 secondi tra una serie e l’altra.
F) Tonificazione Muscolare – RUN FLOOR (MOUNTAIN CLIMB)
Chiudiamo questo assaggio di work out con una proposta ad alto impatto metabolico. Ideale per migliorare la stabilità delle spalle, oltre ad aiutarti a perdere peso. Rinforza, tonifica e definisce i tuoi addominali.
Esecuzione: Assumi la posizione di plank con le mani in appoggio sul pavimento e gli arti superiori e inferiori distesi. Mantieni le braccia tese e le spalle perpendicolari alle mani ed avvicina il ginocchio al petto, alternando l’azione dei due arti inferiori in maniera dinamica.
Il consiglio per sentirlo alla grande: Immagina di voler spingere e dare velocità ad una slitta. Per la parete addominale immagina di portare l’ombelico dentro la pancia.
Esegui 4 serie di skipping da 30-45 secondi consecutivi, con una pausa di almeno 60” fra una serie e l’altra.
Inizia ora a perdere perso con una squadra di personal trainer.
Che tu stia puntando alla prova costume o semplicemente voglia sentirti più energico e in forma, la chiave sta nel riattivare il metabolismo. Dopo i mesi invernali, il corpo ha bisogno di un reset per tornare reattivo e bruciare energia in modo efficiente. Ecco come farlo in modo divertente, scientifico ed efficace!
Il metabolismo: il motore del tuo corpo
Il metabolismo è l’insieme dei processi che regolano il consumo energetico del nostro corpo. Più è attivo, più calorie bruciamo, anche a riposo. Ma come possiamo accelerarlo in modo naturale? La risposta sta in un mix strategico di allenamento, alimentazione e riposo.
HIIT: la spinta che accende il tuo corpo
L’esercizio fisico è il miglior alleato per un metabolismo efficiente. L’HIIT (High Intensity Interval Training) è tra le strategie più efficaci per riattivarlo. Questo tipo di allenamento alterna fasi di alta intensità a brevi momenti di recupero, portando il corpo a bruciare calorie anche dopo l’allenamento grazie all’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
L’American College of Sports Medicine (ACSM) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano almeno 150 minuti di attività fisica a settimana, che puoi suddividere in sessioni di 30 minuti al giorno per 5 giorni o allenamenti più brevi ma più intensi.
Ricapitolando, l’HIIT è particolarmente efficace perché:
Aumenta il consumo calorico post-allenamento grazie all’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Migliora la capacità cardiovascolare e la risposta del corpo agli sforzi.
Accelera la perdita di grasso, stimolando il metabolismo a lavorare anche a riposo.
Se ti stai chiedendo se basti camminare per dimagrire, la risposta è: non sempre. La camminata è un ottimo punto di partenza, ma per un metabolismo più attivo servono anche esercizi più intensi e strutturati.
Scopri come una consulenza all’interno dei nostri centri può mettere i primi mattoncini verso una forma diversa, più attiva e sana.
Se vuoi davvero accelerare il metabolismo, non puoi limitarti solo all’aerobica. Gli esercizi di forza sono fondamentali per costruire massa muscolare, che a sua volta è il motore del consumo calorico.
Più muscoli hai, più il tuo corpo brucia energia anche a riposo.
Allenare la forza stimola l’effetto EPOC, aumentando il consumo calorico anche nelle ore successive all’allenamento. Integra quindi esercizi con pesi, resistenze o a corpo libero per ottenere un metabolismo attivo e duraturo.
Mangiare bene e perdere peso? Il ruolo chiave del metabolismo
L’allenamento è fondamentale, ma senza una nutrizione adeguata non si va lontano. Il Piatto Unico è il modello nutrizionale perfetto per supportare il tuo metabolismo senza rinunce.
Ecco le 5 regole d’oro, ispirate agli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health:
Carboidrati di qualità: cereali integrali, verdure e patate per un’energia costante.
Grassi sani: l’olio extravergine d’oliva è un alleato prezioso.
Verdure in abbondanza: la base del tuo piatto per vitamine, minerali e fibre.
Il riposo: il fattore segreto del metabolismo
Un sonno di qualità è essenziale per un metabolismo efficiente. Dormire meno di 7-8 ore a notte può rallentare il consumo energetico e aumentare il desiderio di cibi poco sani.
Imposta una routine serale rilassante e spegni gli schermi prima di dormire per migliorare la qualità del sonno.
Riattiva il metabolismo e ritrova l’energia!
Seguendo questi semplici passi – allenamento HIIT e di forza, alimentazione equilibrata e riposo adeguato – darai al tuo corpo la spinta necessaria per bruciare più energia, sentirti più attivo e raggiungere il tuo obiettivo di benessere.
Inizia oggi stesso e trasforma il tuo metabolismo in un alleato per la tua forma fisica!
Dimagrimento, questo sconosciuto. Quante volte hai letto sul web o sui giornali che una bella corsetta ed un’alimentazione a ridotto consumo di carboidrati, proteine e grassi ti aiuta a dimagrire? TANTE? Bene, magari fosse vero!
Da un po’ di tempo a questo parte hai un’idea fissa in testa: vuoi dimagrire. Non perdere peso, tema legato più ai numeri che non ad una reale definizione corretta del tuo corpo, il tuo unico pensiero è solo una parola: D-I-M-A-G-R-I-M-E-N-T-O. Dentro la tua testa frullano tutta una serie di domande del tipo:
– Perché se corro non dimagrisco?
– Perché se mangio solo verdure non dimagrisco?
– Perché se mangio una mela al giorno, non dimagrisco?
– Perché se non mangio carboidrati, non dimagrisco?
Tanti perché, zero risposte. Ad esempio, approfondendo in poche righe l’ultima domanda, se non assumi carboidrati per paura di ingrassare, non permetti di migliorare ai tuoi muscoli e di conseguenza non migliori nemmeno il tuo metabolismo e a cascata il tuo consumo energetico resta fermo al palo.
Stop a false promesse
Non dimagrisci se ti affidi a fantomatiche diete liquide o allenamenti a base di stretching e camminate veloci. Nemmeno se ti alleni in maniera eccessiva le cose ti vanno meglio. È sempre importante l’intensità. Se lo fai ad intensità troppo blanda o eccessiva rischi, rispettivamente, di non ottenere risultati per la salute. Postilla: se ti alleni troppo e poi ti strafoghi di trash food, resti sempre al punto di partenza, ma questo l’avevi già intuito, vero?
2. Esercizio fisico, volto soprattutto ad aumentare la forza dei tuoi muscoli. Per il tuo dimagrimeto, meglio se fatto in maniera personalizzata e con metodo. Lo sai perché? Se vuoi bruciare tante calorie, devi rinforzare i muscoli. Abbiamo scelto per Te 5 esercizi utili ad attivare il metabolismo e consumare le calorie in eccesso.
3. Riposa nella maniera corretta, rispettando i cicli del sonno.
Un webinar cucito su misura per Te
Il prossimo mercoledì 22 aprile siamo felici di presentarti un nuovo appuntamento con i nostri webinar.
COME FARE A PERDERE PESO? I 3 segreti per il tuo dimagrimento attraverso esercizio fisico e cibo sano.
Questo webinar ti permetterà di imparare:
La programmazione un allenamento utile per dimagrire.
Come pianificare al meglio i pasti settimanali per non commettere più gravi errori
Come pianificare quando allenarti e quando riposare, con che intensità e che frequenza, ottimizzando i risultati di un programma di allenamento e di corretta alimentazione, volti al dimagrimento.
Avrai a disposizione 50 minuti con due relatori d’eccezione:
Il Prof. Vito Stolfi, fondatore di Show Health Training Club e ideatore del metodo delle 3F
Stefano Polato, chef degli astronauti europei e dell’Accademia di Cucina Avamposto 43, dedicata all’insegnamento di una cucina sana, attraverso sistemi scientifici di scelta, cottura e conservazione del cibo
Con loro ti faremo scoprire le strategie pratiche per potenziare la tua salute! Vivere in maniera sana, è possibile. Scoprilo insieme a noi!
