Ti è mai capitato di sentire crampi e dolori ai polpacci da costringerti a fermarti o svegliarti all’improvviso? Perfetto, le prossime righe possono essere molto utili per capire come affrontare questo fastidioso problema e trovare soluzioni adatte alle tue esigenze.
Introduzione
Se i dolori alle gambe e ai polpacci ti tormentano, per recuperare la tua piena vitalità è essenziale individuare bene le cause, riconoscendo i sintomi.
Nei prossimi paragrafi ti guideremo attraverso soluzioni pratiche con esercizi terapeutici e rimedi che possono trasformare la tua routine quotidiana.
Siamo qui per aiutarti ad evitare spiacevoli recidive e dimenticare i dolori notturni.
Dolori ai polpacci: Sintomi e Cause
Il dolore al polpaccio si può presentare, e colpire indistintamente uomini e donne, con una forma di leggero fastidio e sfociare in un dolore così intenso che impedisce di camminare.
Può essere di natura:
- muscolare: come nel caso dei crampi (inizialmente con un dolore improvviso che si esaurisce spontaneamente in pochi minuti), fascite plantare (dolori alla pianta del piede e al tallone soprattutto dopo il risveglio o nei casi più rari sensazione di bruciore e formicolio), infiammazione al tendine d’Achille;
- traumatica: in seguito ad uno stiramento o uno strappo con dolore acuto e successiva formazione di versamento;
- sintomatica: ovvero trombosi venosa profonda, vene varicose (con manifestazioni di stanchezza alle gambe, prurito e dolore), sindrome compartimentale (compressione di un distretto muscolare in cui non vi è circolazione appropriata), claudicatio intermittens neurologica;
- congenita: nel caso ad esempio di neuropatia diabetica.
Dolori ai Polpacci: che cos’è il crampo?
Entrando nello specifico, facciamo riferimento alla casistica prettamente muscolare, ed approfondiremo i dolori dovuti al crampo muscolare.
Per crampo si intende un accorciamento incontrollato del muscolo, con contrazioni della durata che variano da pochi secondi a qualche minuto e che si risolvono spontaneamente e/o temporaneamente attraverso un’azione di stretch. Si può presentare in varie situazioni.
Tra le cause più comuni ricordiamo:
- non corretta idratazione,
- sbalzi termici tra temperatura dell’ambiente in cui ti alleni e quella del corpo,
- stress del sistema nervoso centrale,
- carenza di uno o più sali minerali come potassio, magnesio e sodio
I più temuti sono quelli notturni, perché sopraggiungono cogliendoti di sorpresa sia durante il sonno e/o al risveglio. Seppur così diffusi, le cause non sono state ancora ben definite.
Dolore ai polpacci: Diagnosi
Fatta eccezione quando tutti i sintomi precedentemente descritti, anziché risolversi spontaneamente nel giro di pochi minuti, se risultano essere persistenti è sempre meglio richiedere la consulenza di un dottore per escludere, con esami strumentali specifici, che si tratti di una natura diversa da quella sopra citata, ma che potrebbe far riferimento alla variante sintomatica (trombosi venosa profonda, vene varicose, sindrome compartimentale, claudicatio intermittens neurologica) o congenita (neuropatia diabetica) e pertanto affrontarla con una terapia farmacologica appropriata e prescritta da un dottore.
Mentre, nella maggior parte dei casi, quando ti trovi innanzi alle varianti soprattutto muscolari, i rimedi o le attenzioni che ti suggeriamo attraverso l’esercizio fisico sono di natura terapeutica, preventiva o di recupero funzionale in seguito a problematica traumatica.
Dolori ai polpacci: Terapia
Proprio come nel caso del torcicollo, anche qui è molto importante pensare e concepire un percorso in grado di abbracciare tanti aspetti, che vanno dalla prevenzione, alla riabilitazione passando per la terapia.
In questo foto-allenamento che ti stiamo presentando, ti forniremo una sequenza di esercizi in grado di prevenire dolori ai polpacci, nello specifico i crampi, migliorando la tua qualità di vita.
5′ di camminata: con intensità che da leggera deve assestarsi a moderata, senza variazioni di velocità o pendenza, per attivare il sistema cardiocircolatorio.
30-45” di fibrolisi con il foam roller: questo strumento ha un compito neuromodulativo di stimolazione della sensibilità protopatica (recettori che rilevano vibrazioni e pressioni) e facilita l’esecuzione dei successivi esercizi ricondizionanti specifici e a seguire quelli ricondizionanti di catena.
Esercizi ricondizionanti specifici
Questi esercizi ti permettono di recuperare la condizione ottimale del polpaccio (gastrocnemio e soleo).
1. Esercizio di flessibilità e mobilità articolare.
Mobilità della Caviglia – Cerchi Orari e Antiorari: posizione di partenza in genuflessione su un ginocchio solo e applicando una pressione delle mani sul ginocchio concludere il movimento descrivendo dei cerchi, ponendo attenzione nel conservare l’appoggio del tallone fisso a terra. Esegui 10 cerchi in senso orario e antiorario.
2. Esercizio di forza
Calf in Piedi Eccentrico: posizione di partenza avampiede su un gradino o uno step o su un piano inclinato. Posizione di arrivo sollevamento di entrambi i talloni e successivo ritorno alla posizione di partenza rallentando il movimento su un solo piede. Alternare i polpacci.
Esercizi ricondizionanti della catena cinetica posteriore
Ovvero il reclutamento di tutti i muscoli profondi e superficiali che vanno dalla nuca alle dita dei piedi.
Good Morninig 80-20 Polpaccio Sinistro: Per trovare il punto di partenza bisogna posizionare il tallone del piede sinistro in dorsoflessione all’altezza dell’avampiede controlaterale. Trovato questo equilibrio, dove l’80% del peso del corpo è distribuito sul piede destro e il 20% su quello sinistro, si procede all’esecuzione. Posizione di partenza eretta rispettando le curve fisiologiche della schiena con le mani altezza spalle tenendo un bastone o con le mani dietro la nuca. Posizione di arrivo massima flessione del busto, mantenendo esteso il ginocchio sinistro e flettendo il più possibile controlaterale.
Come già espresso in altri articoli, il crampo è un campanello d’allarme del tuo corpo che ti sta cercando di dire “prima ti muovi, meglio è!” Potrebbe sembrare qualcosa di poco logico, in realtà non lo è. Quando sei in grado di attivare fisicamente la zona compromessa, in assenza di dolore, faciliti l’ossigenazione dei tessuti e riduci lo stato infiammatorio dei tuoi polpacci, accellerandone il recupero.
Nel caso di strappi o stiramenti per un recupero completo e veloce sarà necessario un approccio più neurocentrico rispetto a quello che descritto qui sopra.
Conclusione
Affrontare i dolori ai polpacci richiede una combinazione di approcci e strategie. Seguendo questi consigli, puoi ridurre notevolmente la frequenza e l’intensità di questi problemi, in particolare dei crampi alle gambe, fino ad azzerarli completamente. Ricorda sempre di consultare un professionista della salute se i tuoi dolori persistono o peggiorano. Con una cura adeguata, potrai godere di polpacci tonici, dimenticando i dolori per lungo tempo.
