Addio al dolore del nervo sciatico in 3 mosse

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Dire addio al dolore del nervo sciatico, comunemente noto come sciatalgia è un desiderio di almeno 8 italiani su 10. I rimedi? Innumerevoli, efficaci e a portata di tutti!

Le soluzioni per affrontare il dolore al nervo sciatico sono molto più semplici di quanto immagini. Spesso, è fattibile evitare la fatica nel camminare, le difficoltà nel sonno o durante la seduta, nonché l’uso di farmaci antinfiammatori non steroidei, adottando alcune pratiche mosse. Quali? Scopriamole insieme in questo articolo.

Cos’è il nervo sciatico?

Il nervo sciatico è il più lungo nervo nel corpo umano. Ha le sue radici nella parte bassa della colonna vertebrale, passa attraverso il muscolo del gluteo e la parte posteriore della coscia, prosegue lungo la gamba e, vicino al ginocchio, si divide in varie branche che si estendono fino al piede.

Per questa ragione, il nervo sciatico è responsabile di trasmettere segnali nervosi dai muscoli della gamba e del piede alla colonna vertebrale. Gioca un ruolo cruciale nella trasmissione di sensazioni come dolore, temperatura e pressione dalla parte inferiore del corpo alla spina dorsale.

Se il nervo sciatico viene compresso o irritato, può causare disagio come dolore, formicolio, debolezza muscolare o intorpidimento lungo il suo percorso. Questo problema è comunemente conosciuto come sciatica.

La sciatica è l’infiammazione del nervo sciatico e si contraddistingue per un dolore più o meno acuto lungo quest’ultimo, dovuto ad una compressione tra la quarta e quinta vertebra lombare e quella sacrale (il trittico L4-L5-S1). Può essere anche dovuto ad una compressione del nervo causata da una tensione muscolare. Il muscolo principale da cui può scaturire questo problema è il piriforme.

Sintomi del dolore al nervo sciatico

dove si sente dolore se il nervo sciatico è infiammato

La caratteristica principale è il dolore lungo il percorso del nervo sciatico, che può andare da fastidio sordo a sensazioni acute, brucianti o lancinanti. Tipicamente, il dolore coinvolge un solo lato del corpo. Quando colpisce la schiena può iniziare nella parte bassa e poi irradiarsi verso il gluteo e lungo la parte posteriore della gamba.

Ecco altri diversi sintomi oltre il dolore:

  • Formicolio e intorpidimento: la sensazione di formicolio è simile a piccoli aghi o punture lungo il percorso del nervo sciatico nella gamba colpita. L’intorpidimento, invece, si manifesta come una perdita temporanea di sensibilità, creando una sensazione di “addormentamento” nella stessa area.
    Questi sintomi spesso derivano dalla compressione o irritazione del nervo sciatico e possono variare in intensità da lieve a più marcata, influenzando la qualità della vita quotidiana.
  • Debolezza muscolare: si manifesta come una difficoltà, nella gamba o nel piede, nel sostenere il peso corporeo durante attività come alzarsi da una sedia o camminare.

    Le persone affette potrebbero percepire una mancanza di forza nella gamba, rendendo tali movimenti più impegnativi e talvolta dolorosi.
  • Sensazione di bruciore: chi soffre di questo disturbo potrebbe percepire un’ardente sensazione, simile a una scottatura, lungo la gamba colpita. Il bruciore può variare in intensità, da lieve a molto pronunciato, e spesso è concentrato lungo il percorso del nervo.
  • Sintomi bilaterali: in casi meno comuni, la sciatalgia può interessare entrambe le gambe, anche se il dolore è spesso più severo su un lato rispetto ad un altro.

Ricorda: con il termine sciatalgia si indica un insieme di sintomi e non è una propria diagnosi, cioè non illustra la causa dell’infiammazione al nervo sciatico. La cura della sciatalgia si modifica a seconda della causa che infiamma o irrita il nervo.

Cause del dolore al nervo sciatico

Cause scientifiche

L’ernia del disco può causare di frequente sciatalgia, soprattutto quando parliamo di persone in giovane età. Poi ci sono i processi artrosici che colpiscono la colonna vertebrale, il disco intervertebrale e il midollo spinale in età più avanzata. Queste sono le cause “scientifiche” che possono portare alla sciatalgia.

donna ha postura corretta e schiena dritta in ufficio

Fattori di rischio

Ci sono poi dei fattori di rischio che predispongono a questa problematica e che riguardano i nostri stili di vita.

Alcuni esempi:

  • Obesità e sovrappeso: in questo caso bisogna rivolgersi ad un nutrizionista e a dei professionisti dell’esercizio fisico.
  • Postura errata: per correggerla può essere una grande idea una sana e corretta dose di attività fisica quotidiana, per ottenere dei muscoli forti e che sostengano la tua schiena nel migliore dei modi.
  • Fumo: un peccato veniale che agisce negativamente non solo sui tuoi polmoni, ma anche sul circolo del sangue e di conseguenza anche sulla salute della tua colonna vertebrale.
  • Sforzi eccessivi o protratti nel tempo: compiere un movimento sbagliato e ripetuto può compromettere un fisico non allenato.
  • Avanzamento dell’età: tutti siamo soggetti allo scorrere del tempo. È anche vero che l’esercizio fisico ha effetti inconfutabili sull’invecchiamento, e può essere cruciale per prevenire molti guai.

Identifica il tuo dolore, scopri come risolverlo

Ogni dolore o infiammazione al nervo sciatico, come avrai intuito, è diverso ed unico per miriade di componenti che abbiamo provato a descriverti qui sopra. Tanto nel dolore, quanto nelle cause che provocano quest’ultimo.

Per risolverlo, esattamente come per prevenirlo, la ricetta è pianificare un’analisi del livello della tua sciatalgia. Una volta analizzato il problema si può identificare un piano multi livello in grado di fornire sollievo fisico alla schiena e stabilità nel lungo periodo.

Per te abbiamo riservato la possibilità di richiedere senza impegno un’analisi dello stato di salute della tua schiena, e di toccare con mano i benefici dell’allenamento monitorato e personalizzato.


Prevenzione e dolore al nervo sciatico: ecco cosa fare

Prevenire il dolore al nervo sciatico è possibile? Si è possibile, a patto di attuare alcune misure. Vediamole insieme:

  1. Mantenere un peso sano: l’eccesso di peso può aumentare la pressione sulla colonna vertebrale e contribuire alla compressione del nervo sciatico. Mantenere un peso sano attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio regolare può aiutare a ridurre questo rischio.
  2. Esercizio fisico regolare personalizzato: gli esercizi che rafforzano i muscoli e migliorano la flessibilità della tua schiena possono aiutare a prevenire problemi. Rafforzare i muscoli addominali può migliorare il supporto alla colonna vertebrale, riducendo così il rischio di lesioni nervose
  3. Evitare sedute prolungate: se lavori in un ufficio o in un ambiente in cui devi stare seduto per lungo tempo, assicurati di fare pause regolari per alzarti, stirarti e muoverti.
  4. Cura della postura durante il sonno: se soffri di sciatalgia, anche la posizione in cui dormi può diventare di grande aiuto per avere meno dolori.
  5. Gestione dello stress: lo stress può contribuire a tensioni muscolari e posturali. Meditazione e l’esercizio fisico personalizzato possono aiutare a ridurre lo stress e a prevenire problemi alla schiena.
  6. Attenzione alle calzature: indossare scarpe inadeguate può influenzare la postura e la distribuzione del peso corporeo, aumentando il rischio di lesioni alla schiena.

Ora vedremo nel dettaglio tre punti per dire addio al dolore al nervo sciatico: l’attenzione al peso, l’esercizio fisico fisico.

Alimentazione: il cibo sano può alleviare il dolore al nervo sciatico?

donan cucina cibo sano e verdura di stagione

Mangiare sano e mantenere uno stile di vita attivo sono fattori chiave per dare alla tua schiena la salute che meriti. Tuttavia, con tante informazioni contraddittorie su cosa mangiare e cosa evitare, può essere difficile sapere esattamente come fare le scelte giuste a tavola.

Per questo motivo, rivolgersi a professionisti esperti nel mondo della nutrizione, come un biologo nutrizionista o un dietologo è un passo molto importante per tornare a stare bene fisicamente, dimenticando i dolori al nervo sciatico. Nella maggior parte dei casi un piano alimentare fatto da un nutrizionista è sicuramente una prima buona idea per iniziare a dare alla tua sciatica un po’ di sollievo.

In fondo, nel corso degli anni diversi studi hanno dimostrato che c’è una stretta correlazione tra cibo, salute fisica ed emotiva. In uno studio spagnolo del 2019, il consumo eccessivo di zuccheri e “trash food” è stato associato ad un incremento dei livelli di ansia, stress e disturbi del sonno, tutti elementi che come hai visto sopra influenzano anche la salute della tua schiena e i dolori al nervo sciatico.

Una volta sistemata la tua alimentazione, possono essere decisive altre due mosse: esercizio fisico e riposo.

Protocolli di esercizio per dire addio alla sciatalgia

Il percorso e il risultato. Per chi soffre di sciatica può essere fondamentale riuscire a costruire una muscolatura forte in grado di sostenere la propria schiena e di prevenire i dolori.

esercizi per il dolore al nervo sciatico

Forza e flessibilità sono elementi essenziali per regalare al tuo corpo il giusto grado di brillantezza e per la schiena e il nervo sciatico ancora di più. Pensa a quando fai fatica ad allacciarti le scarpe o non riesci a toccarti la punta dei piedi.

Per questo motivo la nostra idea, più di fornire 3 esercizi fini a se stessi per la risoluzione del dolore al nervo sciatico, è quello di proporre protocolli d’esercizio per il mal di schiena in flessione, piuttosto che in estensione o flessione laterale a destra o sinistra.

In questo specifico caso, legato alla sciatalgia, quello che proponiamo è un piccolo percorso, circolare, in cui ci sono alcuni step molto chiari e facili da svolgere e ripetere a casa. Partiamo insieme!


Piccolo Test Iniziale

1. Bending Test

Non è altro che provare a toccarti la punta dei piedi piegandoti, autovalutando la qualità e quantità del movimento e soprattutto la relativa tensione-dolore registrata alla zona lombare. 


Esercizi di riscaldamento

1. Head Shake

Braccio teso davanti al viso, ruota velocemente la testa verso destra e sinistra mantenendo lo sguardo fisso al pollice per 30 secondi.

2. Scivolamenti del Torace

In piedi ad ampiezza bacino, ginocchia leggermente piegate, le braccia aperte e tese a 90° e lo sguardo rivolto in avanti, scivolare lateralmente come per afferrare qualcosa alla nostra destra e poi alla nostra sinistra, 10 volte per lato.

Per spiegare il motivo per cui questi due esercizi sono importanti, diamo la parola all’ideatore del Metodo 3F, il Prof. Vito Stolfi: «Sono degli esercizi facilitanti di riscaldamento pre allenamento. Il primo fa riferimento al sistema vestibolare, mentre il secondo a quello propriocettivo articolare. Entrambi hanno lo scopo di facilitare la somministrazione successiva di esercizi facilitanti specifici, per proseguire poi con quelli ricondizionanti specifici e completare con quelli che fanno rifermento alle catene funzionali».


Esercizi facilitanti specifici per dire addio al dolore al nervo sciatico

1. Stretching Hip in estensione in  PNF per guadagnare in flessione 

Posizione supina, con una corda (tipo il laccio dell’accappatoio) posizionata dietro al tallone.

Dopo essere arrivati alla massima flessione dell’anca, portando la coscia verso il busto, spingere con il tallone contro la corda verso il pavimento per 10 secondi.

Successivamente cercare di tirare la corda verso di te per guadagnare ulteriormente in flessione.

2. Hip Flex con elastico in isometria decubito supino

Posizione supina con un elastico tra i piedi. Successivamente flettere la coscia portandola verso il petto e mantenere la posizione per 30 secondi. Ripetere per 3 volte.


Esercizi Ricondizionati Catena Opposta

1. Hollow body in isometria

Partenza in posizione supina. Solleva testa e spalle contraendo gli addominali e alza contemporaneamente le gambe. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti per 3 volte.

2. Sciatic Nerve Flossing

Detto anche stretching del nervo sciatico in modalità neurodinamica (con tecnica di scorrimento).

I benefici di quest’ultima tecnica che non è invasiva e si applica anche in fase acuta (con diversi gradi di difficoltà) permette di ripristinare il normale movimento del nervo precedentemente intrappolato nell’ambiente anatomico.

Posizione di partenza seduto con gambe flesse e testa in flessione come se ti dovessi guardare l’ombelico. Successivamente estendi la gamba dove è presente il dolore con piede a martello e contemporaneamente estendi la testa come se volessi guardare il soffitto.


Hai terminato la sequenza di esercizi che ti abbiamo proposto?

Fantastico! Ora prova a ripetere il Bending Test che ti abbiamo mostrato alla inizio e raccontaci se hai percepito dei miglioramenti e se riesci più agevolmente a toccarti le punte.

Il riposo: addio al dolore del nervo sciatico

Quando il dolore è molto intenso, tocca le radici nervose e ci sono oggettive difficoltà deambulatorie, è bene stare a riposo per agevolare la guarigione. In questo senso, la scelta dei supporti su cui dormi o resti seduto durante il giorno è un primo grande passo per dire addio al dolore del nervo sciatico.

Oltre a questi aspetti risulta molto importante una gestione corretta degli orari di lavoro e relax. Bilanciamento ed organizzazione diventano fondamentali. Riuscire a “dare tregua” alla tua schiena attraverso il riposo è una strategia fondamentale quando vuoi tornare a stare bene.

Regolarità negli orari di sveglia al mattino e coricarsi a letto sono i (primi) passi molto utili per dare il ritmo giusto alla salute della tua colonna vertebrale.

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Vuoi mettere in pratica questi consigli?

Insomma hai capito che per sconfiggere definitivamente i dolori al nervo sciatico è fondamentale avere un piano e l’aiuto di persone in grado di guidarti. Soprattuto in ambito nutrizionale, ancora di più a livello d’esercizio fisico. Vieni a scoprire come puoi dimenticare il dolore con un esperienza all’interno dei nostri club, durante la quale analizzeremo il tuo specifico caso, ti guideremo in maniera personalizzata in tutti gli esercizi che possono aiutarti ad alleviare il dolore e a vivere libero dalla sciatalgia.


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