Se sei alla disperata ricerca degli esercizi da fare in acqua per la schiena, probabilmente sei afflitto da un dolore lancinante che limita e compromette le tue giornate. Potresti voler migliorare la tua postura, o forse preferisci stabilizzare un equilibrio sempre più precario.
Qualunque sia la tua motivazione, sei nel posto giusto. In questo articolo troverai la guida completa per un allenamento in piscina che si prenda cura della tua schiena senza alcun rischio di cadute, traumi e stress articolari.
Introduzione
L’esercizio fisico in acqua è un’esperienza che coinvolge non solo la sfera sensoriale e motoria, ma anche quella emotiva e psicologica. L’acqua ci avvolge, ci protegge e ci rassicura offrendoci la possibilità di muoverci in sicurezza senza la costante paura di cadere o inciampare.
L’ambiente acquatico ci permette, poi, di conoscere più a fondo il nostro corpo e di concentrare l’attenzione sulle informazioni enterocettive, provenienti dagli organi interni. Grazie all’assenza di gravità gli schemi motori in acqua cambiano e si sviluppano tipi di movimento inediti.
È fondamentale, però, rimanere sempre con i piedi per terra. Il percorso di allenamento ideale prevede infatti il giusto mix di acqua e terra, integrando il bagnato all’asciutto. Solo con questo approccio complementare, del resto, grazie a stimoli, forze muscolari e movimenti diversi possiamo migliorare l’equilibrio e la postura, incrementare la forza metabolica e capire quali protocolli di esercizio acquatico hanno degli effettivi benefici anche nella vita sulla terra.
Cosa aspetti? Tuffati nel nostro articolo per liberarti una volta per tutte del tuo dolore alla schiena.
La form(ul)a dell’acqua
La piscina è un ambiente ottimale per tutti coloro che hanno delle problematiche alla schiena. Lo stare immersi -anche solo parzialmente- garantisce infatti un allentamento delle tensioni della parte lombare della colonna. Fare esercizio in acqua consente, inoltre, di allungare tutta la catena cinetica posteriore e di aumentare la mobilità delle anche.
Ti starai chiedendo come ciò sia possibile. Ci spiace deluderti: non c’è nessuna fonte miracolosa e nemmeno un elisir di lunga vita.
I benefici degli esercizi in acqua per la schiena (e non solo) sono dovuti esclusivamente alle sue proprietà uniche. Ma non è da sottovalutare nemmeno come queste si relazionano con la forza di gravità che investe la parte del corpo rimasta fuori dall’acqua.
Principi e forze in campo degli esercizi in acqua per la schiena
Vediamo quindi i principi fisici dell’acqua e i loro effetti diretti sul nostro organismo.
Spinta di galleggiamento
Vi siete mai domandati perché quando siamo in acqua ci sentiamo più leggeri e abbiamo l’impressione di pesare di meno?
Se lo è chiesto (più o meno) anche Archimede. Il matematico della Magna Grecia esclamò infatti “eureka, l’ho trovato, ho capito!” quando scoprì nel 200 a. C. il principio che porta il suo nome.
Un corpo immerso in un fluido riceve una spinta dal basso verso l’alto pari al peso del fluido da esso spostato.
In poche parole, la spinta di galleggiamento contrasta l’efficacia della forza di gravità facendo diminuire il peso del corpo. A parità dell’altezza dell’acqua in cui siamo immersi, quindi, la riduzione del peso varia in base all’altezza degli individui.
Pressione idrostatica
Se pratichi attività subacquee, probabilmente mano a mano che ti inoltri nella profondità degli abissi senti una forte pressione al torace che rende difficile l’inspirazione.
Si tratta della pressione dell’acqua che aumenta proporzionalmente con la profondità (alla pressione di 1 bar corrisponde un livello di 10 metri).
Un liquido per effetto del proprio peso esercita sulla superficie dei corpi che vi sono immersi una pressione uniforme.
In realtà, la pressione idrostatica non agisce solo su chi si immerge completamente portando la testa sottacqua. Anche chi fa esercizi in acqua media, come quella della piscina di Show, risente dei benefici di questa pressione esterna. L’importante è che l’acqua arrivi fino al busto per favorire l’aumento della pressione intraddominale e il ritorno venoso.
Viscosità
È un nome difficile, lo sappiamo, ma la viscosità è la caratteristica dell’acqua che ti permette di consumare tante calorie quando ti muovi al suo interno. Per chi desidera perdere peso, l’allenamento in piscina si presenta infatti come un’opzione ideale. E questo perché la muscolatura viene sottoposta ad un lavoro intenso senza avere però alcun impatto a livello articolare.
La viscosità è l’indice della resistenza che un fluido oppone a ciò che si muove al suo interno.
Se pensiamo che l’acqua è 800 volte più densa dell’aria, è piuttosto intuitivo che quando cerchiamo di spostarla la sua forza di resistenza sarà maggiore. E lo stesso vale, ovviamente, per il nostro sforzo. Se si raddoppia la velocità di esecuzione del movimento la resistenza dell’acqua aumenterà, invece, di ben quattro volte.
I benefici degli esercizi in piscina per la schiena
Il mal di schiena è una delle principali cause di malattia che influiscono sulla salute della popolazione globale. Secondo gli studi attuali l’80% delle persone nel corso della propria vita sperimenterà almeno un episodio di dolore generico alla schiena. E il rischio di recidive è sempre dietro l’angolo. Per la lombalgia, il dolore localizzato al di sotto dell’ultimo margine costale e al di sopra delle linee glutee inferiori, ad esempio, la probabilità di ricadute è del 25%.
Il mal di schiena è poi una condizione spesso invalidante che ha una grande variabilità di manifestazioni, possibili cause, fattori precipitanti e che non ha né dà segni visibili. Proprio per questo, chi ne soffre non si sente capito, ma rimane bloccato, distante dagli altri, incapace di svolgere semplici azioni quotidiane. Ne consegue una profonda alterazione della sua sfera sociale, con una percezione negativa di sé che, nei casi più gravi, può sfociare anche in veri e propri sintomi depressivi.
Come vedi, che tu abbia dolori cervicali, lombari o problemi legati all’infiammazione del nervo sciatico, sei (purtroppo) in buona compagnia. Ma se la vita sulla terra ti dà solo dolori, sarà l’ambiente acquatico a regalarti grandi gioie, migliorando la qualità della tua vita.
Tornare in Pool position con gli esercizi in acqua per la schiena: tutti i vantaggi
Scopriamo insieme i vantaggi degli esercizi in piscina per la salute della tua schiena (e non solo):
- Riduzione dello stress e dei rischi per l’apparato osteoarticolare: il minor carico meccanico per la parte immersa e la diminuzione di peso dovuta alla forza di galleggiamento favoriscono un esercizio modulato.
- Recupero della mobilità: la riduzione dei carichi permette di svolgere una grande quantità di esercizi senza alcun rischio per le giunture e ciò permette di riacquisire la mobilità nei casi, ad esempio, di lombosciatalgia.
- Ampiezza articolare maggiore: in acqua utilizziamo le leve lunghe, facendo in modo che le articolazioni lavorino in ampiezza. L’ambiente acquatico costituisce, infatti, una buona opportunità per la modifica del ROM (Range of Motion) di molti esercizi e movimenti. Come ricorda il Dottor Stefano Candidoni che ha una lunghissima esperienza nella gestione degli impianti natatori e nell’attività verticale in acqua:
«Già con un’altezza dell’acqua di 120-125cm e con una temperatura intorno ai 30°, come quella della piscina di Show, il beneficio per le articolazioni legate agli arti inferiori è enorme.».
- Esplorazione di diversi tipi di movimento: avendo a che fare con la spinta di galleggiamento e non con la forza di gravità, gli schemi motori acquatici sono diversi da quelli terrestri. Il vantaggio di sfruttare la riduzione dei carichi articolari ci consente, inoltre, di poter fare esercizi impossibili nella vita terrestre, soprattutto se limitati da dolori.
- Miglior controllo posturale: l’ambiente acquatico infonde sicurezza anche a chi non riesce più a muoversi bene a terra. Ciò favorisce il controllo dell’equilibrio e la propriocezione, ossia l’insieme delle funzioni deputate al mantenimento della postura. La frequente necessità di cambiamento dei pattern di movimento nell’acqua incrementa, del resto, il controllo posturale attraverso l’utilizzo della muscolatura addominale e dorsale.
Ricorda: Il lavoro sul ROM degli arti inferiori ha bisogno di una stabilizzazione del corpo con uso delle braccia e controllo del core, la zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Solo se immergiamo le braccia possiamo lavorare sulle ampiezze e sull’apertura delle articolazioni. Se invece teniamo le braccia fuori dall’acqua gli stessi esercizi diventano per il controllo dell’equilibrio.
Allenarsi in acqua, ma con i piedi per terra
Dopo aver esplorato i benefici degli esercizi in acqua per la schiena, è necessario ricordare ancora una volta che per ottimizzare l’allenamento in acqua, questo deve essere combinato con un buon percorso di allenamento a secco. Facendo esercizio sia in acqua che in terra, infatti, esploriamo pattern di movimento diversi e adattiamo il nostro corpo ad ambienti differenti, così da poter passare con facilità dall’uno all’altro.
Del resto, acqua e terra si integrano alla perfezione, soprattutto nei casi in cui bisogna riabituarsi gradualmente al movimento: si inizia in acqua, dove i carichi articolari sono minori e i movimenti più fluidi e sicuri, per poi tornare a muovere di nuovo i primi passi sulla terra.
Non solo, per noi di Show puoi migliorare solo ciò che misuri. E le misurazioni avvengono prevalentemente sulla terraferma.
Conclusioni
In conclusione, l’allenamento in acqua è una risorsa preziosa per coloro che soffrono di dolore alla schiena. La combinazione di spinta di galleggiamento, pressione idrostatica e viscosità dell’acqua offre un ambiente unico per fare esercizi mirati, senza alcun impatto articolare e con numerosi benefici per la tua salute.
L’acqua non solo allevia lo stress e i rischi per l’apparato osteoarticolare, ma favorisce il recupero della mobilità, l’aumento dell’ampiezza articolare e un miglior controllo posturale. Questi vantaggi sono particolarmente cruciali se si considera che il mal di schiena è una condizione diffusa che può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana e sulla salute psico-fisica.
Tuttavia, è essenziale sottolineare che l’allenamento in acqua dovrebbe essere parte di un approccio integrato, combinato con esercizi sulla terraferma, per poter garantire una stabilità completa ed anche un recupero efficace.
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